Crossover Triceps Extension. Technika s lanem, rovná rukojeť, jeden pigtail, dvě ruce

Nejúčinnější crossover cvičení uvažuje se ohyb a prodloužení paží. Tyto zátěže jsou zaměřeny na vypracování tricepsu a také na posílení prsních svalů a ramenního pletence. Aby byl trénink co nejefektivnější, je důležité cvičení nejen správně provádět, ale také je střídat, aby si tělo zvyklo na danou úroveň stresu.

Prodloužení paží v crossoveru pro triceps s různými typy rukojetí

Prodloužení tricepsu crossoveru lze provést pomocí různých typů rukojetí.

Každý z nich vám umožňuje procvičovat různé variace cvičení vhodné jak pro začátečníky ve sportu, tak pro ty, kteří se dlouhodobě věnují posilovně:

Vlastnosti volby rukojeti simulátoru

Doporučuje se zvolit rukojeti pro crossover s přihlédnutím k úrovni tréninku konkrétního sportovce, zda má kontraindikace, a také tréninkový program v tělocvičně:

• Pokud tréninkový program zahrnuje změnu úrovně zátěže v rámci stejného přístupu (obvykle se používá při výcviku lidí s dobrou fyzickou zdatností, ale z mnoha důvodů neschopných cvičit v plné síle, například kvůli úrazu), doporučuje se zvolit lano nebo „pigtail“. K těmto rukojetím jsou připevněny gumičky nebo pružné tlumiče nárazů.
  
• Pro čerpání tricepsu v crossoveru může začátečník použít pouze přímou rukojeť. Protože sportovec ještě není schopen samostatně sledovat správnost zvoleného úchopu, bude pro něj nejvhodnější verze klasického přímého úchopu.Chcete-li jej implementovat, musíte se postavit čelem k simulátoru, poté uchopit rukojeť, dát ruce na šířku ramen a pak mírně posunout tělo dopředu a provést požadovaný počet přístupů.
• Použití rukojeti ve tvaru V bude vhodné, když se sportovec snaží pumpovat paže „doširoka“. Pokud takový cíl nestojí za to, doporučuje se při cvičení v crossoveru zvolit lano nebo „copánky“.

Prodloužení paží pomocí lana

Prodloužení tricepsu v crossoveru pomocí lanové rukojeti bude nejúčinnější, pokud sportovec přísně dodržuje doporučenou techniku ​​během cvičení.

Z horního bloku

Technika provádění prodloužení paží z horního bloku v křížení s lanovou rukojetí vypadá takto:

1. Postavte se směrem ke stroji, s jednou nohou 10 cm před druhou. Rovnoměrně rozdělte tělesnou hmotnost mezi obě končetiny. Narovnejte si záda, zvedněte bradu, vezměte rukojeť do rukou. Horní končetiny by měly být ohnuté, lokty přitlačené k tělu.
   
2. Při výdechu musí být paže narovnány, čímž se rukojeť posune dolů. V okamžiku změny polohy končetin musí tělo zůstat nehybné.
3. Bez pauz ve spodním bodě a s hlubokým dechem by měly být ruce vráceny do původní polohy. Rychlost návratu ruky by měla být minimální, aby odpor trakce simulátoru propracoval hluboké svaly paží, včetně tricepsu. Lokty by měly být přitlačeny k tělu.
4. Opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je to nutné.

Ze spodního bloku

Technika provádění prodloužení paží ze spodního bloku v křížení s lanovou rukojetí vypadá takto:

1. Pevně ​​uchopte rukojeť cvičebního stroje a předtím ji připevněte ke spodním úchytům cvičebního stroje. Natáhněte ruce nahoru a pak se otočte zády k simulátoru.
2. Jedna z nohou musí být vrácena zpět a potom rovnoměrně rozložit tělesnou hmotnost mezi obě končetiny. Tělo by mělo být mírně posunuto dopředu.
3. Při výdechu musíte zvednout ruce nad hlavu a lokty si zafixovat na spáncích. Kartáče musí být přísně posunuty ze zadní části hlavy.
   
4. Upevněte ruce na horní bod po dobu 1-3 sekund.
5. Zhluboka se nadechněte a pomalu ohýbejte lokty a dejte je do původní polohy. Lokty by měly být stále drženy v těsné blízkosti hlavy a těla v klidu.

Pigtail Extension

Prodloužení tricepsu, prováděné s rukojetí - "pigtail", se doporučuje takto:

1. Nejprve musíte pokleknout čelem k simulátoru. Musíte vzít rukojeť do rukou, zatímco lokty by měly být přitlačeny k tělu. Tělo by mělo být mírně posunuto dopředu, krk by měl být natažen, břicho by mělo být napnuté.
2. Při výdechu musí být ruce spuštěny dolů a rukojeť musí být v požadované poloze co nejpomaleji. Při pohybu končetinami musí tělo zůstat nehybné.
3. V nejnižším bodě se nedoporučuje zcela natáhnout paže, protože to zvyšuje pravděpodobnost zranění. Délka pauzy ve spodní poloze by neměla přesáhnout 3 - 5 sekund.
4. Po stanoveném čase musí být ruce pomalu vráceny do své původní polohy, aby se zabránilo působení simulátoru. Při zpětném pohybu končetin musí také tělo zůstat nehybné. Při návratu rukou do výchozí polohy se doporučuje paralelně se zhluboka nadechnout.

Optimální počet opakování cvičení by měl stanovit trenér fitness s přihlédnutím k fyzické zdatnosti sportovce a charakteristikám jeho zdraví.

Pro začátečníky bez vážných zdravotních omezení jsou to obvykle 3 sady po 10 opakováních, pro pokročilejší sportovce - 5 sad po 20 opakováních.

Prodloužení paží horního bloku pravidelným úchopem

Prodloužení na triceps v crossoveru z horního bloku se nejpohodlněji provádí pomocí rovné rukojeti, přičemž ruce na ni položíte pravidelným úchopem.

Technika provádění tohoto typu zatížení by měla vypadat takto:

1. Nejprve se musíte postavit čelem k simulátoru, poté zafixovat rukojeť v rukou a lokty přitlačit k tělu. Doporučuje se umístit kartáče ve vzdálenosti ramen. Záda by měla být rovná, tělo by mělo být mírně posunuto dopředu, nohy by měly být umístěny ve vzdálenosti 10-15 cm od sebe, rovnoměrně rozložit tělesnou hmotnost mezi ně.
2. Při výdechu musí být ruce spuštěny dolů a rukojeť musí být v požadované poloze co nejpomaleji. Při pohybu končetinami musí tělo zůstat nehybné.
3. V nejnižším bodě se nedoporučuje zcela natáhnout paže, protože to zvyšuje pravděpodobnost zranění. Délka pauzy ve spodní poloze by neměla přesáhnout 3 - 5 sekund.
4. Po stanoveném čase musí být ruce pomalu vráceny do své původní polohy, aby se zabránilo působení simulátoru. Při zpětném pohybu končetin musí také tělo zůstat nehybné. Při návratu rukou do výchozí polohy se doporučuje paralelně se zhluboka nadechnout.

Optimální počet opakování cvičení by měl stanovit trenér fitness s přihlédnutím k fyzické zdatnosti sportovce a charakteristikám jeho zdraví. Pro začátečníky, kteří nemají vážná zdravotní omezení, jsou to obvykle 2 série po 10 opakováních, pro pokročilejší sportovce - 4–5 sérií po 15–20 opakováních (minimální hodnoty se používají při rozcvičení, maximální hodnoty se používají během hlavní části lekce).

Zpětné prodloužení rukojeti přímé rukojeti

Doporučuje se prodloužit přímou rukojeť s reverzní rukojetí v křížení podle obecně přijímané techniky:

1. Umístěte se čelem k simulátoru, poté zafixujte rukojeť v rukou a přitiskněte ruce k tělu. Prsty musí být otočené směrem k sobě (reverzní stisk), ruce by měly být ve vzdálenosti 5-10 cm od sebe, záda by měla být narovnána, tělo mírně posunuto dopředu. Při použití velkých závaží se doporučuje položit jednu z nohou dopředu, abyste dosáhli nejstabilnější polohy. Pokud sportovec trénuje s nízkou hmotností, nohy by měly být umístěny ve vzdálenosti ramen.
2. Při výdechu musí být ruce spuštěny dolů a rukojeť musí být v požadované poloze co nejpomaleji. Při pohybu končetinami musí tělo zůstat nehybné.
3. V nejnižším bodě se nedoporučuje zcela natáhnout paže, protože to zvyšuje pravděpodobnost zranění. Délka pauzy ve spodní poloze by neměla přesáhnout 3 - 5 sekund.
   
4. Po stanoveném čase musí být ruce pomalu vráceny do své původní polohy, aby se zabránilo působení simulátoru. Při zpětném pohybu končetin musí také tělo zůstat nehybné. Při návratu rukou do výchozí polohy se doporučuje paralelně se zhluboka nadechnout.

Optimální počet opakování cvičení by měl stanovit trenér fitness s přihlédnutím k fyzické zdatnosti sportovce a charakteristikám jeho zdraví. Pro začátečníky bez vážných zdravotních omezení jsou to obvykle 3 série po 8 opakováních, pro pokročilejší sportovce - 5 sérií po 18 opakováních.

Prodloužení paží zpoza hlavy

Doporučuje se natáhnout paže zpoza hlavy křížením podle obecně přijímané techniky:

1. K simulátoru je nutné se otočit zády, přičemž rukojeti jste si předtím upevnili v rukou (pro toto cvičení se doporučuje použít „cop“ nebo lano). Nohy by měly být umístěny blízko sebe a mírně pokrčené v kolenou, narovnat záda, ohnout ruce a tlačit lokty k hlavě.
2. Při výdechu by měly být paže narovnány, aniž by došlo ke změně polohy těla a dolních končetin. Lokty zůstávají blízko hlavy. Změna polohy paží by měla být co nejpomalejší, aby bylo možné vypracovat hluboké svaly paží, zejména triceps, pomocí odporu lana simulátoru.
3. Bez přestávek v horní poloze a vyhnutí se úplnému vytažení paží je nutné se vrátit do výchozí polohy pomalým ohýbáním paží a zatažením rukojeti dozadu.
4. Opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je to nutné.

Optimální počet opakování cvičení by měl stanovit trenér fitness s přihlédnutím k fyzické zdatnosti sportovce a charakteristikám jeho zdraví. Pro začátečníky, kteří nemají vážná zdravotní omezení, je to obvykle 2–3 série po 10–12 opakováních, u pokročilejších sportovců - 5–7 sérií po 20–25 opakováních prováděných dynamicky (minimální hodnoty se používají při rozcvičení, maximální - během čas hlavní části lekce).

Jednou rukou

Triceps lze vypracovat v crossoveru a nakládat ramena po jednom.

V tomto případě se doporučuje rozšíření provést následovně:

1. Sportovec se musí otočit tváří v tvář simulátoru, v jedné ruce zafixovat rukojeť a druhou uchopit madlo crossoveru. Nohy by měly být umístěny takto - jedna noha je vpředu a druhá vzadu, přičemž vzdálenost mezi nimi by neměla být větší než 10 cm. Záda by měla být narovnána, tělo by mělo být mírně posunuto dopředu.
2. Při výdechu musí být ruka spuštěna dolů a rukojeť musí být v požadované poloze co nejpomaleji. Při pohybu končetiny musí tělo zůstat nehybné.
3. V nejnižším bodě se nedoporučuje zcela natáhnout paži, protože to zvyšuje pravděpodobnost zranění. Délka pauzy ve spodní poloze by neměla přesáhnout 3 - 5 sekund.
4. Po stanoveném čase musí být ruka pomalu vrácena do původní polohy, aby neodolala působení simulátoru. Při zpětném pohybu končetiny by tělo mělo zůstat nehybné. Při návratu ruky do výchozí polohy se doporučuje paralelně se zhluboka nadechnout.

Optimální počet opakování cvičení by měl stanovit trenér fitness s přihlédnutím k fyzické zdatnosti sportovce a charakteristikám jeho zdraví. Pro začátečníky, kteří nemají vážná zdravotní omezení, je to obvykle 1–2 série po 8–10 opakováních pro každou paži, u pokročilejších sportovců– 4–6 sérií po 15–20 opakováních prováděných dynamicky (minimální hodnoty se používají při rozcvičení maximum - během hlavní části lekce).

Náklon těla v poloze „čelem k výhybce“

Doporučuje se naklonit tělo do polohy „čelem k výhybce“ následovně:

1. Nejprve musíte pokleknout čelem k simulátoru. Nohy by měly být umístěny co nejblíže k sobě, záda by měla být narovnána, tělo by mělo být mírně posunuto dopředu. V rukou musíte zafixovat rukojeť simulátoru, který jste předtím ohnuli v loktech.
2. Při výdechu musí být paže spuštěny dolů a předloktí musí být v poloze rovnoběžné s podlahou. Vzdálenost mezi horními končetinami a podlahou by neměla být větší než 5 cm. Důrazně se nedoporučuje měnit polohu zad a nohou.
3. Pozastavte v nejnižším bodě po dobu nejméně 3 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a odolávejte působení simulátoru. Při zpětném pohybu končetin musí také tělo zůstat nehybné. Při návratu rukou do výchozí polohy se doporučuje paralelně se zhluboka nadechnout.

Optimální počet opakování cvičení by měl stanovit trenér fitness s přihlédnutím k fyzické zdatnosti sportovce a charakteristikám jeho zdraví. Pro začátečníky, kteří nemají vážná zdravotní omezení, je to obvykle 2–3 série s 10–12 opakováními pro každou ruku, pro pokročilejší sportovce - 5–7 sérií s 20–25 opakováními prováděnými dynamicky (minimální hodnoty se používají při zahřátí, maximum - během hlavní části lekce).

Prodloužení paží vsedě

Doporučuje se natáhnout paže v crossoveru ze sedu pomocí „pigtailu“ nebo lanové rukojeti.

To by mělo být provedeno podle standardního algoritmu:

1. Nejprve musíte pokleknout čelem k simulátoru.Hýždě by měly být položeny na lýtka, záda by měla být narovnána, brada by měla být mírně zvednutá. V rukou musíte zafixovat rukojeť a natáhnout končetiny před sebou.
2. S výdechem by měla být rukojeť přitažena k hrudníku a ohýbat paže v loktích. Zbytek těla musí zůstat nehybný.
3. Opravte pozici po dobu 3–5 sekund, poté pomalu narovnávejte paže a odolávejte působení simulátoru. Při zpětném pohybu končetin musí také tělo zůstat nehybné. Při návratu rukou do výchozí polohy se doporučuje paralelně se zhluboka nadechnout.

Optimální počet opakování cvičení by měl stanovit trenér fitness s přihlédnutím k fyzické zdatnosti sportovce a charakteristikám jeho zdraví. Pro začátečníky bez vážných zdravotních omezení to jsou obvykle 4 série po 10 opakováních pro každou ruku, pro pokročilejší sportovce - 6 sérií po 18 opakováních prováděných v dynamice.

Technické chyby

Bez ohledu na zvolený typ cvičení musí sportovec dávat pozor, aby nedělal technické chyby, z nichž nejčastější jsou:

• kývání těla při změně polohy paží (flexe / extenze);
  
• pohyby předloktí;
• změna polohy rukou ne pomocí vlastního úsilí, ale setrvačností;
• přenos tělesné hmotnosti střídavě z jedné nohy na druhou (tím dochází k nesprávnému rozložení zátěže);
• pohyb rukou po délce rukojeti během prodloužení nebo ohnutí paží;
• nedostatek fixace v ramenním kloubu.

Efektivní prodloužení tricepsu lze provést jak na trenažéru, jako je crossover, tak s volnými závažími. První možnost je považována za nejefektivnější a nejbezpečnější, protože pohyb pevné rukojeti snižuje riziko provádění cvičení s nesprávnou amplitudou, což vyvolává protahování, slzy a dokonce i dislokace.

Crossover Triceps Extension Video

Jak správně provést rozšíření tricepsu: