Pravidelné provádění cvičení s činkami Je skvělý způsob, jak se zbavit nadváhy, aby byly svaly výraznější a esteticky přitažlivější. Cvičení s tímto sportovním vybavením lze provádět doma nebo v tělocvičně pod vedením zkušeného fitness instruktora.
Hlavní výhodou studia doma je schopnost samostatně si kdykoli vybrat pro čerpání všech svalových skupin, bez zvědavých očí a není třeba trávit osobní čas na cestě do posilovny.
Zároveň doma můžete dosáhnout vynikajícího výsledku rozvíjením všech skupin svalového systému pomocí jediné skládací činky s palačinkami různých hmotností.
Podstata a základní principy
Cvičení s činkami zajišťují vytvoření maximální zátěže všech prvků pohybového aparátu. Organizace tréninkového procesu doma nebo ve fitness centru vyžaduje dodržování základních principů, které jsou podrobně uvedeny v následující tabulce.
| Základní principy cvičení s činkou | Charakteristika tréninkového procesu |
| Prevence úrazu | Činka je těžké a nebezpečné sportovní vybavení, které vyžaduje určité dovednosti a znalosti pro práci. Abyste předešli poranění vazů, kloubů, kostí a pojivové tkáně, vždy se doporučuje dát 15-20 minut před zahájením cvičení. zahřát celé tělo. Kvalitní rozcvičení je zárukou 90%, že při silovém tréninku nedojde k roztažení šlachy nebo poranění svalových vláken. |
| Pít hodně tekutin | Cvičení s činkami jsou energeticky náročná a potní. Aby se zabránilo dehydrataci těla, musíte během celého tréninku vypít alespoň 1 litr čisté vody bez plynů. V takovém případě byste měli pitný režim dodržovat po celý den. |
| Maximální opakování | Dívky, které se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů, spálit tukové zásoby v pase, hýždě. Horní a dolní končetiny, záda, by se měly soustředit na maximální počet opakování, při práci s lehkými palačinkami s činkou. Čím více zvedá činku, tím energeticky náročnější je celý tréninkový proces. Dochází ke spalování tukové tkáně s transformací větší úlevy svalové hmoty. |
| Napájecí sada | Chcete-li neustále postupovat, používejte činku s velkými váhami, musíte jednou týdně provést výkonovou sadu. V tomto případě se jedná o práci s minimálním počtem opakování. Maximální pracovní hmotnost je nastavena na tyči, s níž je možné provést maximálně 3-4 opakování. Tento typ tréninku vám umožňuje nejen zhubnout, ale také rozvíjet sílu svalové tkáně, posilovat šlachy a pojivovou tkáň kloubů. |
| Úplný odpočinek | Cvičení s lehkými nebo těžkými činkami vyčerpává všechny systémy těla. Aby sport nevedl ke zhoršení zdraví nebo rozvoji onemocnění vnitřních orgánů, je nutná organizace vysoce kvalitního odpočinku. To naznačuje, že délka 1 tréninku by neměla být delší než 1-1,5 hodiny. Ihned po dokončení cvičení s činkou musíte jíst a odpočívat po dobu nejméně 45 minut. Sportovec s činkou by měl spát 8-9 hodin denně. |
| Kvalitní jídlo | Kvalitní a vyvážená strava je jedním z nejdůležitějších základních principů, které je třeba dodržovat. Nabídka dívky, která se zabývá činkou, by měla zahrnovat libové maso kuřete, králíka, krůty, kuřecí vejce, mléčné výrobky, obiloviny, byliny, zeleninu, ovoce, oceánské a říční ryby, mořské plody, přírodní džusy a čerstvé džusy. Je nutné zcela vyloučit cukrovinky, polotovary, sycené nápoje, kávu, alkohol, potraviny obsahující chemické přísady a konzervační látky. |
| Srdeční stres | Aby se vyloučil faktor rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, které mohou nastat pod vlivem pravidelného cvičení s činkou, je nutné věnovat 1 den v týdnu srdeční zátěži. Jedná se o snadné běhání, plavání, dálkovou turistiku, cyklistiku. Vhodná je jakákoli činnost, která rozvíjí vytrvalost srdečního svalu a také posiluje stěny cév. |
| Práce s různými váhami | Lidský svalový systém má svou vlastní buněčnou paměť. Pokud používáte při každém tréninku stejnou váhu s činkou, pak si svaly jedné nebo jiné části těla, které procházejí tréninkovým procesem, zvyknou na váhu sportovního vybavení. To povede k tomu, že cvičení nebude mít žádný účinek. Proto, jak se zvyšuje síla, je nutné postupně zvyšovat hmotnost činky a přidávat na okraje krku palačinky o hmotnosti 2, 3, 5 kg. |
| Rozvoj všech svalových skupin | Aby bylo možné dosáhnout účinku rovnoměrného vývoje celého těla, učinit postavu esteticky atraktivní a zbavit se vrstvy podkožního tuku, je nutné během týdenního tréninku pumpovat všechny segmenty svalového systému. Hlavní důraz by měl být kladen na svaly zad, hýždí, ramenního pletence, bicepsu, tricepsu, hrudníku. |
Činka je univerzální sportovní vybavení, které vám umožní vypracovat všechny části těla, spálit přebytečnou tukovou tkáň a zlepšit metabolické procesy v těle. Dosáhnout pozitivního výsledku po celou dobu tréninkového procesu je nutné pravidelně trénovat a dodržovat všechny výše uvedené zásady.
Proč potřebujeme
Cvičení s činkami doma nevyžadují složité organizační činnosti. Je vhodný jakýkoli prostorný pokoj nebo rovinatý pozemek na soukromém dvoře.
Tento typ tréninku vám umožní dosáhnout následujících pozitivních účinků na tělo:
- všechny části muskuloskeletálního systému jsou posíleny, což minimalizuje riziko zranění v budoucnu;
- provádí se trénink kardiovaskulárního systému;
- zrychluje se metabolismus lipidů, bílkovin a sacharidů;
- provádí se účinná prevence diabetes mellitus, protože v podmínkách cvičení náročných na energii se spaluje velké množství glukózy;
- je možné se zbavit podkožního a břišního tuku;
- existuje korekce problémových oblastí těla (hýždě, linie tricepsu, hrudník);
- účinek prevence osteoporózy je zajištěn, protože pravidelné cvičení s činkou stimuluje produkci více pohlavních hormonů, což má pozitivní vliv na hustotu kostí.
Pravidelné cvičení s činkou předchází nadváze. Současně zůstává výsledek, kterého bylo pomocí tohoto sportovního vybavení dosaženo, několik let. I v případě úplného ukončení tréninku zůstává postava stejná esteticky atraktivní a fyzicky vyvinutá.
Kontraindikace a možné poškození
Cvičení s činkami doma jsou kategoricky kontraindikovány pro dívky, které mají následující typy onemocnění nebo patologické stavy těla.
Nemoci a patologie:
- cukrovka;
- tromboflebitida nebo individuální sklon k trombóze velkých cév;
- dříve utrpěl infarkt myokardu a také mozkovou mrtvici;
- ulcerativní léze gastrointestinální sliznice;
- arteriální hypertenze, doprovázená periodickým výskytem hypertenzních krizí;
- neuropsychiatrické poruchy;
- revmatismus;
- artritida, polyartritida a další typy bolestivých stavů malých a velkých kloubů;
- srdeční selhání;
- zánětlivé procesy v tkáních orgánů reprodukčního systému;
- arytmie;
- chronické selhání ledvin;
- bradykardie;
- výhřez dělohy;
- tachykardie;
- maligní novotvary, bez ohledu na jejich umístění;
- hemoroidní onemocnění;
- anální trhliny;
- intervertebrální kýla;
- předchozí zlomenina pánevních kostí;
- skolióza 4. stupně;
- anémie, leukopenie, trombocytopenie, jakož i další typy patologických stavů krve, při nichž je narušena její buněčná rovnováha;
- tříselná kýla.
Doporučuje se zdržet se cvičení s činkami pro těhotné dívky, stejně jako kojení novorozeného dítěte kojením.
Během menstruace je také nutné omezit používání tohoto sportovního vybavení, protože energeticky náročný trénink s těžkými váhami může zhoršit celkovou pohodu.
Užitečné rady
Cvičení s činkami doma nevyžadují složité přípravné činnosti.
Navzdory tomu se doporučuje dodržovat následující užitečné tipy:
- Pro cvičení s činkami noste vždy nejpohodlnější oblečení a obuv. Nejlepší možností by byly široké šortky, tenisky nebo mokasíny se stabilní podrážkou.
- Před rozhodnutím o zahájení tréninkového procesu pomocí tohoto sportovního vybavení je nutné podstoupit komplexní vyšetření kardiologem, terapeutem, traumatologem nebo chirurgem. Specialisté na nejnovější profil diagnostikují pohybový aparát a také vylučují faktor možné přítomnosti tříselné kýly.
- Cvičení s činkami by nemělo probíhat více než 2-3krát týdně, s výhradou správného odpočinku a vyvážené stravy. Častější cvičení nepřinese žádný účinek, ale pouze způsobí fyzické vyčerpání těla.
- V případě nepohodlí nebo dokonce menší bolesti zad, kloubů, svalů musíte okamžitě ukončit další trénink, protože tyto příznaky mohou naznačovat první známky zranění.
- Všechna cvičení s činkami musí být prováděna pomocí speciálního bezpečnostního pásu, který je připevněn k pásu. Tento prvek sportovního vybavení má širokou základnu a jeho funkčním účelem je udržovat páteř ve správné poloze a zabránit tvorbě tříselné kýly.
I ty nejzákladnější cviky s činkami musí být prováděny s minimální hmotností a správnou technikou. Zvedání sportovního vybavení se shrbeným hřbetem nebo příliš úzce nastavenými nohami může poškodit pohybový aparát.
Hlavní komplex
Aby bylo možné rovnoměrně napumpovat celý svalový systém pohybového aparátu pomocí činky, stačí provést základní cviky na paže, nohy, záda, hrudník.
Zvedání tyče pro biceps
K dokončení tohoto cvičení musíte dodržovat následující pravidla:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Vezměte činku do rukou tak, aby byly ruce otočené nahoru.
- Při nádechu ohněte paže v loktech a zvedněte tyč k bradě.
- Při výdechu vraťte horní končetiny do původní polohy.
Toto cvičení současně pumpuje biceps, předloktí, posiluje zápěstí a šlachy, které pohánějí falangy prstů.
Francouzský bench press
Francouzský bench press je poměrně obtížné cvičení, jehož technická stránka je následující:
- Musíte ležet na lavičce s rovným povrchem tak, aby vaše hlava byla na samém okraji.
- Vezměte činku s pracovní hmotností.
- Při nádechu spusťte co nejvíce sportovní vybavení za hlavu.
- Při výdechu uvolněte lokty a vraťte tyč do původní polohy.
Toto cvičení účinně rozvíjí triceps zapojením tohoto svalu od ramene k horní části loktu.
Zvedněte tyč nahoru nad hlavu
Zvednutí tyče nad hlavu je jednoduché, ale energeticky náročné cvičení, které se provádí podle následujících pravidel:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Zvedněte laťku na bradu.
- Při nádechu narovnejte lokty a zvedněte činku nad hlavu.
- Při výdechu vraťte sportovní vybavení do původní polohy.
Toto cvičení pumpuje celý ramenní pletenec a také vytváří další napětí na tricepsu a horním segmentu prsního svalu.
Dřepy
Dřep s činkou je základní cvik, který pumpuje všechny svaly dolních končetin i hýždě.
Princip jeho implementace je následující:
- Musíte dát nohy na šířku ramen.
- Umístěte činku za hlavu a upevněte ji na krk.
- Při nádechu pokrčte kolena a dřepte si co nejhlubší.
- Při výdechu se vraťte zpět do vzpřímené polohy.
Během tohoto cvičení musíte zajistit, aby vaše záda byla vždy plochá. V opačném případě může dojít k vážnému zranění.
Čerpání lýtkového svalu
Pumpování lýtka je cvičení, které vám umožní vyvinout dolní končetinu od kotníku po koleno.
Technika jeho implementace vyžaduje následující kroky:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Umístěte činku za hlavu a položte ji na ramena.
- Při vdechování ohýbejte kotníkový kloub a chodidlo fixujte výhradně na prstech.
- Při výdechu se opět stane na celé ploše chodidla.
Pravidelné provádění tohoto cvičení přispívá k tomu, aby lýtkové svaly byly krásné a plné.
Výpady činky
Výpady činky jsou obtížné a obtížné cvičení, které se provádí následovně:
- Je nutné dát činku za hlavu a umístit ji na ramenní pletenec.
- Při nádechu je učiněn krok vpřed s kolenem ohnutým co nejhlouběji, aby se dřep skutečně vykonával.
- Při výdechu se tělo vrátí do původní polohy.
Podobné kroky se provádějí pro další končetinu. Toto cvičení rozvíjí hýždě a všechny svalové skupiny na nohou.
Mrtvý tah
Mrtvý tah je považován za jeden z nejobtížnějších a přitom účinných cviků na záda.
Technika provedení:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Nakloňte tělo dopředu.
- Vezměte činku do ruky.
- Při nádechu ohýbejte lokty, přitahujte si sportovní vybavení k hrudi a také narovnávejte tělo.
- Při výdechu vraťte tyč a tělo do původní polohy.
Toto cvičení rozvíjí sval latissimus dorsi, formuje silné hrudní svaly, které chrání páteř před zraněním.
Bench press
Bench press je jedním ze základních cviků prováděných pomocí činky.
Technika tréninkového procesu je následující:
- Budete muset ležet na lavičce s dokonale rovným povrchem.
- Vezměte činku do rukou a držte ji před sebou na úrovni brady.
- Při nádechu ohýbejte lokty do takové míry, aby se tyč sportovního vybavení dotýkala povrchu hrudníku.
- Při výdechu narovnejte lokty a narovnejte ruce, vytlačte činku z hrudníku.
Toto cvičení vám umožňuje současně pumpovat nejen hrudní svaly, ale také rozvíjí ramenní pletenec a lichoběžník.
Zvedněte tyč zpoza hlavy
Zvednutí tyče zpoza hlavy je jednoduché cvičení, které se provádí podle následujících pravidel:
- Položte nohy na šířku ramen
- Umístěte činku za hlavu a položte ji na linii ramenního pletence.
- Na inspiraci proveďte prodloužení lokte zvednutím sportovního vybavení nahoru.
- Při výdechu vraťte činku zpět za hlavu.
Toto cvičení vám umožní rozvíjet horní část nejširšího svalu zad, lichoběžníku, ramenního pletence a také perfektně pumpovat triceps.
Týdenní plán
Správná organizace tréninkového procesu je klíčem k získání pozitivního výsledku zaměřeného na rozvoj svalů celého těla, spalování přebytečné tukové tkáně a získání atraktivní postavy.
Tabulka ukazuje týdenní plán cvičení s činkami:
| Den v týdnu | Prováděné akce |
| pondělí | 1. Zvednutí tyče pro biceps - 10 opakování 3 sad. 2. Francouzský bench press - 7 opakování po 3 sadách. 3. Zvedněte tyč nad hlavu - 15 opakování, 3 sady. |
| úterý | Den odpočinku, vyvážené výživy a regenerace těla po cvičení. |
| středa | 1. Činka dřep - 10 opakování 3 sady. 2. Napumpování lýtkového svalu zvednutím prstů na nohou - 18 opakování, 3 série. 3. Výpady činky - 10 opakování, 3 série pro každou nohu. |
| Čtvrtek | Den odpočinku a zotavení těla po intenzivním tréninku. |
| pátek | 1. Mrtvý tah - 12 opakování, 3 série. 2. Bench press - 10 opakování, 3 série. 3. Zvednutí tyče zpoza hlavy - 12 opakování, 3 série. |
| sobota | Den odpočinku, vyvážená výživa a zotavení těla po cvičení. |
| Neděle | Srdeční trénink ve formě lehkého běhu, rychlé chůze, plavání, jízdy na kole. |
Během každého z výše uvedených cvičení je nutné používat optimální váhy, které odpovídají fyzickým schopnostem každé dívky.
Kdy očekávat účinek
Cvičení s činkami doma vyžaduje pravidelné cvičení s klidným režimem, správnou výživou a úplným odmítáním špatných návyků. Za těchto podmínek po 2 měsících. intenzivní cvičení s tímto sportovním vybavením se dostaví první pozitivní výsledky.
Trvalý účinek pravidelného tréninku s činkami lze pozorovat nejdříve po 6 měsících. Technicky nesprávný výkon, nevyvážená strava, vynechání sportu, pití a kouření znemožní dosáhnout pozitivních výsledků.
Cviky s činkou jsou složitý tréninkový proces, který zahrnuje použití pouze jednoho sportovního vybavení. Abyste mohli napumpovat celý svalový systém pohybového aparátu, budete potřebovat tyčinku a sázecí palačinky různých hmotností.
Pomocí činky můžete rozvíjet svaly zad, bicepsů, tricepsů, ramenního pletence, hýždí a dolních končetin. Cvičení s činkami lze snadno provádět sami doma.
Při sestavování individuálního tréninkového plánu byste neměli zanedbávat správný odpočinek a pravidelnou srdeční zátěž.
Video školení pro triceps pro dívky
Triceps cvičení pro dívky: