Běh na dlouhé vzdálenosti se v posledních letech rozšířil. Rozvíjí závazek ke zdravému životnímu stylu a je nejlepší formou kardio tréninku.
Výhody a poškození běhu na dlouhé vzdálenosti
Zdraví a kondice lidí, kteří se věnují joggingu, jsou výrazně lepší než ti, kteří vedou statický životní styl.
Pozitivní dopad běhu je vyjádřen následujícími faktory:
- Obecné zlepšení a posílení těla. Zrychlený metabolismus umožňuje tělu rychle se zbavit škodlivých odpadních produktů, nasycuje krev kyslíkem, energizuje po dlouhou dobu.
- Uvolnění stresu a normalizace psychologického pozadí. Pomáhá v boji proti depresi, rozvíjí vůli a dobrou náladu. Psychologové radí dezorganizovaným a líným lidem, aby si chodili každý den zaběhat. Jsou to změny životního stylu, každodenní organizace a plánování. Večerní jogging zmírňuje únavu a stres po pracovním dni.
- Zlepšení reprodukční funkce u žen. Po dlouhou dobu je krev nasycena kyslíkem a dodává vnitřním orgánům potřebné živiny. Pro ženy plánující těhotenství je běh nejlepším způsobem, jak se na to připravit.
- Krásná definice těla a svalů pro muže. V procesu běhu pracují téměř všechny lidské svaly. Pokud je toto zatížení konstantní, pak svalová tkáň získá hmotu a přivede tělo do krásného tvaru.
- Snižuje tělesný tuk a podporuje hubnutí. Při běhu na dlouhé vzdálenosti intenzivně pracují nejen svaly nohou, ale také svaly břišní dutiny, paží a zad. 1 hodina provozu může spálit asi 800 kcal. Tohoto výsledku lze dosáhnout pouze pomocí lana.
Fyzická aktivita je pro zdravé tělo užitečná, ale v případě onemocnění je nutné s nimi zacházet opatrně. Než začnete sportovat, je lepší se poradit s lékařem.
Běh na dlouhé vzdálenosti může negativně ovlivnit tělo zvyšuje zátěž následujících lidských orgánů:
- Klouby nohou. Chcete-li při hubnutí využít běh na dlouhé vzdálenosti, musíte vzít v úvahu tělesnou hmotnost. Pokud je příliš vysoká, může taková fyzická aktivita vést k předčasnému opotřebení a také ke bolestem kloubů na konci cvičení.
- Kardiovaskulární systém. Prodloužená fyzická aktivita zrychluje kontrakce srdečního svalu. U netrénovaných lidí a osob s onemocněním kardiovaskulárního systému existuje riziko dušnosti a hypoxie.
- Chronická onemocnění. Při běhu se zrychlují pozitivní i negativní procesy v těle.
Velká vzdálenost je kolik metrů, kilometrů?
Za velkou vzdálenost se považuje závod o délce více než 3000 m. Tato vzdálenost je klasická, ale existují i jiné vzdálenosti, od 15 do 30 km.Je zvykem nazývat maratonské závody o délce 11 a 41 km, které se konají výhradně na povrchu vozovky.
Běh na dlouhé vzdálenosti rozvíjí vytrvalost a je jednou z disciplín letních olympijských her.
Co vede k rozvoji běhu na dlouhé vzdálenosti?
Není pochyb o tom, že běh je nejlepší a nejúčinnější kardio cvičení. Pozitivně působí na zlepšení funkcí všech lidských orgánů.
Rychlost, vytrvalost, flexibilita, obratnost
Všechny tyto vlastnosti platí pro lidi, kteří pravidelně běhají na dlouhé vzdálenosti.
Počáteční formy těchto komplexů funkčních vlastností lidského těla se získávají pravidelnou fyzickou námahou a zvyšují se souběžně s délkou sportu.
Srdce, krevní cévy
Navzdory skutečnosti, že srdce je nejvíce trénovaným svalem v lidském těle, potřebuje také neustálý trénink, aby udržel svůj tón. U lidí, kteří mají ve svém životě místo pro sport a běh, je méně pravděpodobné, že u nich dojde k infarktu (mrtvici) a dalším srdečním onemocněním.
Plíce
S intenzivním dýcháním, charakteristickým pro běh na dlouhé vzdálenosti, se plicní alveoly zvyšují, v důsledku čehož se mění rytmus dýchání. Během dlouhého běhu vzniká v těle kyslíkový dluh, který je po skončení běhu intenzivně kompenzován. Tím se rozvíjí struktura plicních kapilár a stimuluje se jejich práce.
Játra, střeva
Během běhu zátěže jsou procesy regenerace a obnovy buněk spouštěny v játrech. Během intenzivního dýchání se stěny bránice stahují, což vyvíjí tlak na játra a dráždí je.
Současně jsou stimulovány střevní stěny díky jejich současnému podráždění a zvýšení celkové tělesné teploty. To pomáhá urychlit metabolismus a vylučování odpadních produktů.
Metabolismus, spalování tuků
U běhu na dlouhé vzdálenosti se vyvíjí krátkodobý energetický deficit, který je kompenzován lipolýzou (rozkladem tuku). Prvních 30 minut po zahájení fyzické aktivity se tělo zbaví zásob glukózy, teprve poté začne odbourávání tuků. Běh na dlouhé vzdálenosti je proto obzvláště vhodný pro účely hubnutí.
Dlouhodobý běh pomáhá urychlit metabolismus, což také přispívá ke snížení hmotnosti.
Kromě fyziologických aspektů pomáhá běh rozvíjet morální a vůle, jako jsou:
- Síla vůle.
- Neustálá sebamotivace a touha držet se jí.
- Schopnost stanovit cíle a dosáhnout jich.
- Snaha o neustálé zdokonalování.
- Překonávání obtíží a překážek.
Pro dosažení nejlepších výsledků se běh na dlouhé vzdálenosti nejlépe provádí ve společnosti. Bude to lepší z hlediska vzájemné motivace i z bezpečnostních důvodů.
Technika běhu na dlouhé vzdálenosti
Sportovci, kteří běží na delší vzdálenosti (od 3 000 m), se nazývají poddaní, proto se samotný běh na dlouhé vzdálenosti nazývá poddůstojníci. Vyžaduje to od běžce vysokou úroveň rozvoje obecné fyzické vytrvalosti a zvládnutí základních principů běžecké techniky.
Dálkový běh zahrnuje 3 stupně, které jsou hlavními prvky této techniky:
| Pseudonym | Technika provádění |
| Rozjezd a rozjezd | V této fázi běžci začínají a začínají vzletovou jízdu. Nejvyšší rychlost se vyskytuje právě v tomto segmentu rozjezdového zrychlení, jehož délka se pohybuje od 60 do 80 metrů. Další rychlost procházející vzdálenosti by měla být menší než počáteční. Účastníci se snaží zaujmout nejpohodlnější pozice pro sebe ve vedoucí skupině (pro následné nastolení boje), nebo ušetří své síly a přesunou se do druhé skupiny pronásledovatelů. |
| Ujetá vzdálenost | Hlavní charakteristikou této etapy je rovnoměrné tempo s neustále se měnícími vůdci.Sportovci si navzájem dávají odpočinek, dávají první pozice, aniž by vzhlíželi jeden od druhého. Je extrémně vzácné, aby účastník závodu, který byl po první fázi na čele, skončil také první. Velikost kroku při běhu se pohybuje od 110 do 160 cm a závisí na výšce sportovce. Na maratónských vzdálenostech je délka kroku zkrácena. |
| Dokončování | Cílová fáze začíná přibližně 40 metrů před koncem závodu. Vedoucí skupina sportovců zrychluje a zapíná přibližně 80% silových rezerv. V tuto chvíli dochází k restrukturalizaci a změně vůdců, která se nejaktivněji projevuje v posledních 50 m vzdálenosti. Právě v tomto segmentu všichni sportovci přecházejí na dokončovací výztuhu, která se nazývá spurt. |
Příprava na dlouhodobý běh
Dálkový běh se skládá ze 4 tréninkových metod. Takový trénink postupně rozvíjí rychlost-výkonové vlastnosti sportovce, které jsou nezbytné pro běh na vzdálenosti větší než 3000 m. Zatížení je rozloženo do časových intervalů (dní, týdnů), což vám umožní připravit se na závod bez přetížení.
- Distanční trénink. Jedná se o největší fázi přípravy (až 70% celkové zátěže) a redukují se na běh s maximální kontrakcí srdečního svalu (až 80% jeho limitu) v omezeném časovém období (od 30 do 50 minut).
- Prahové školení. Spočívají v pravidelném opakování vzdálenosti 50-1500 m s krátkými přestávkami (až 1 min) a maximálním zatížením srdečního svalu (až 80%). V této fázi se procvičuje anaerobní metabolismus (tolerance cvičení s kyslíkovým dluhem). Cílem této fáze je co nejvíce oddálit nástup anaerobního prahu.
- Intervalový trénink. Sportovec se pohybuje po vzdálenosti určitým tempem a v omezených časových nebo vzdálenostních úsecích začíná zrychlovat. Po absolvování tohoto úseku (nebo po uplynutí doby zrychlení) se obnoví předchozí tempo.
- Rychlostní trénink. Vzdálenost použitá pro tuto etapu je rozdělena na segmenty o délce přibližně 400–500 m. Sportovec stojí před úkolem běhat každý segment o několik sekund rychleji než během závodu na celou vzdálenost. V této fázi se trénuje rychlostní vytrvalost.
Správná poloha nohou
Způsob, jakým umístíte nohy při běhu na dlouhé vzdálenosti, vyvolal spoustu kontroverzí a diskusí. V této věci neexistuje shoda.
Je obvyklé rozlišovat mezi 3 možnostmi nastavení nohou při přistání:
- Prst (Tato technika běhu se nazývá paty-k-patě). Při kontaktu se zemí padá noha sportovce k metatarzu nebo míči nohy.
- Na patě (technika byla pojmenována „off toe“). Běžecká noha dopadne na patu.
- Na noze. Méně častou metodou je situace, kdy se noha sportovce celou rovinou dotkne země.
Žádnou z metod nelze nazvat technikou jako takovou, protože implikuje komplex monotónních cyklických biomechanických pohybů. Sportovec si podle svých antropometrických ukazatelů individuálně vybírá styl kontaktu nohy se zemí.
Správná poloha trupu, pohyb paží
Běh na dlouhé vzdálenosti zahrnuje minimální pohyb těla při běhu. Záda jsou v rovné poloze, ale jsou nakloněna dopředu v úhlu 5-7 °. To je nezbytné, aby tělo získalo hybnost k pohybu vpřed a udržování rychlosti s menším úsilím.
Během přechodu vzdálenosti je nutné omezit pohyb hlavy, aby se mohlo soustředit. Je třeba se vyvarovat otáčení a házení hlavy dozadu. Většina profesionálních sportovců vyvinula periferní vidění, které jim umožňuje, aby se nerozptylovali podněty.
Běh na dlouhé vzdálenosti rozvíjí nejen svaly nohou, paže se během tréninku aktivně zapojují také. Aby bylo možné efektivně používat ruce, je třeba je ohýbat v lokti a pohybovat je rovnoběžně s tělem s loketem směrem ven.Při správné technice se paže zrychlí zvýšením kadence.
Dýchací technika
Při běhu na dlouhé vzdálenosti je důležité hluboce dýchat, aby se membrána plně zapojila. Dýchací rytmus by měl být monotónní a neměl by být zmatený.
Optimálně používejte žaludek: při vdechování by měl vyčnívat dopředu, při výdechu se vrátit do původní polohy. Výdech (možný ústy) by měl být kratší než vdechování. Nejvhodnější způsob dýchání pro dlouhodobý běh: 2 kroky - nádech, 4 kroky - úplný výdech.
Psychologický přístup
V předvečer důležitého závodu na dlouhé vzdálenosti je lepší chránit se před možnými stresovými situacemi, věnovat čas morální a psychologické přípravě.
Je důležité dodržovat 4 postuláty, které psychologové připisují běhu:
- Běh je přirovnáván k relaci psychologa.
- Běh je zdrojem radosti.
- Běh pomáhá komunikaci.
- Běh buduje důvěru.
Hlavní chyby
Ignorování základních pravidel a technik běhu na dlouhé vzdálenosti vede ke snížení výkonu a opuštění vedoucí pozice.
Mezi hlavní chyby (kromě nesprávného výběru vybavení a obuvi) patří:
- Rozšířený segment počáteční akcelerace.
- Příliš rychlá akcelerace.
- Problémové, nepravidelné dýchání nebo dýchání neúplné.
- Nesprávné umístění těla, vychýlení dolní části zad nebo silný náklon těla dopředu
- Nesprávná amplituda nebo úhel ramene.
- Příliš široký krok při překonávání vzdálenosti.
Těžká fyzická aktivita v předvečer závodu má negativní vliv na výsledek. Proto většina sportovců v předvečer soutěže uspořádá „den ticha“, aby si mohli plně odpočinout.
Jak často můžete běžet na dlouhé vzdálenosti?
Při dobrém tréninku těla neexistují žádná omezení vzdálenosti a frekvence. Začátečníkům a amatérům se doporučuje postupné zvětšování vzdálenosti, aby si tělo zvyklo na rostoucí zátěž.
Běh na dlouhé vzdálenosti pomáhá tělu zahájit samočisticí funkci. Rozvíjí proces autofagie (odstranění nefunkčních složek), při kterém krvinky začnou vylučovat zbytečný materiál, který může tělu ublížit.
Mohou to být mrtvé části membrány, viry a bakterie, části nerozpadlých proteinů. Veškerý zbytečný materiál, když je vystaven fyzické aktivitě, se spaluje a mění se na potřebnou energii.
Základní běžící videa pro začátečníky
Jak správně fungovat: