Protahování pro začátečníky doma před, po tréninku, na záda, rozdělení, celé tělo

Při sportování doma začátečníci ve fitness často zapomínají na strečink. Někteří lidé ani nevědí o jeho výhodách a nezbytnosti, ačkoli to není nic horšího než silový a kardio trénink, který posiluje tělo a zvyšuje vytrvalost.

Výhody protahování

Příroda stanovila, že lidské tělo stárne - rozsah pohybů kloubů se zmenšuje, svalová vlákna se zmenšují a vazy se napínají. U sedavého životního stylu se tyto procesy zrychlují. Proto je protahování nezbytné pro každého, bez ohledu na fyzickou zdatnost nebo věk, protože je to skvělý způsob, jak udržet zdraví v celém těle.

Výhody pravidelného provádění jednoduchých protahovacích cvičení:

1. Rozvíjí se pružnost a plasticita, zvyšuje se pružnost svalových vláken.
2. Protahování může pomoci vašim svalům rychle se zotavit a uvolnit napětí po silovém tréninku.
3. Zlepšuje se krevní oběh v těle.
4. Klouby jsou posíleny a zvyšuje se rozsah pohybu.
5. Rozvíjí se koordinace a vytrvalost.
6. Snižuje se riziko zranění.

Kontraindikace

Mírné protahování je nezbytné pro každého, ale stále má kontraindikace:

• nedávná zranění (zlomeniny, vykloubení, vyvrtnutí);
• kardiovaskulární choroby;
• hypertenze;
• artróza, osteoporóza;

  

• zánětlivé procesy ve svalech a kloubech;
• zvýšená tělesná teplota.

Pokud jde o těhotné dívky, můžete zahájit nebo pokračovat v protahovacích kurzech pouze po konzultaci s lékařem.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Protahovací typy

Protahování může být nezávislé i jako další typ fyzické aktivity. Proto se jeho odrůdy liší intenzitou, plynulostí a amplitudou pohybů.

Podle zásad činnosti se rozlišují tyto typy protahování:

1. Dynamické

Toto protahování zahrnuje aktivní a rytmický pohyb, který umožňuje svalům zvýšit napětí. S každým tréninkem se zvyšuje rozsah pohybu a zvyšuje se tempo, díky čemuž je tělo odolnější a pružnější.

Ve fitness se používá dynamický strečink:

• připravit svaly před silovým tréninkem;
• jako další samostatné cvičení.

2. Statické

Tento úsek je skvělý pro začátečníky. Doma je cvičení jednoduché. Chcete-li to provést, musíte zaujmout pozici, ve které bude pociťováno svalové napětí, a zůstat v něm 15-30 sekund.

Statické protahování se provádí k dokončení silového tréninku k uvolnění svalů a zmírnění hypertonicity.

3. Balistické

Pro začátečníky je to nejvhodnější typ protahování, protože se provádějí pohyby se širokou amplitudou. Často se používá v tanci a baletu.

Kromě toho existují 2 typy statického protahování:

1. Aktivní... Provádí se nezávisle bez pomoci. Můžete se držet podpěry, protáhnout se na švédskou zeď, aktivně používat ruce - přitlačte si je na kolena nebo lokty.
2. Pasivní... Hotovo s partnerem - trenérem, instruktorem nebo asistentem. Samotný sportovec zaujme potřebnou pozici, uvolní se a partner se snaží.

Psychologický a fyzický trénink

Domácí protahování pro začátečníky zahrnuje správné myšlení.Je důležité si uvědomit, že nedojde k rychlým výsledkům, proto se pro jejich časný nástup nemusíte od prvního dne vyčerpávat bolestivým tréninkem.

• Aby bylo možné sledovat váš pokrok, doporučujeme si vést deník, do kterého si můžete zaznamenávat provedená cvičení, čas a výsledky tréninku. To vám pomůže uvědomit si, že zítra bude včera lepší.
• Protahování vyžaduje fyzickou zdatnost. A tady nemluvíme o sportovních úspěších, ale o zahřátí svalů.
• Pokud je strečink nezávislým tréninkem, pak den před tím, než potřebujete zahřát svaly a klouby. Zaprvé zlepší krevní oběh a zadruhé připraví tělo.
• Nejjednodušší je provést plynulé a jemné kruhové pohyby všech kloubů: 15 opakování v každém směru.
• Rozcvičku můžete nahradit lehkým kardio: běh, skákání, šlapání, jízda na kole.

Frekvence cvičení a nejlepší čas na cvičení (před nebo po cvičení)

Doba protahování závisí na zvoleném sportu:

1. Gymnastika, jóga a tanec vyžadují předběžné protahování, takže se provádí před cvičením. Připravuje klouby a svaly na stres.
2. Silový trénink by měl končit strečinkem. Uvolní napětí ve svalech, umožní jim vrátit se do normální polohy a urychlí jejich proces obnovy.
3. Pokud je cílem protahování rozvíjet flexibilitu a touhu sedět na rozdělení, pak se dynamický protahování provádí jako samostatný trénink.

Protahování vyžaduje pravidelné cvičení, ale vaše svaly potřebují alespoň jeden den k odpočinku. Pro nejefektivnější výsledek se doporučuje protahovat se 4 až 7krát týdně (ne však více než jednou denně).

Cvičení méně než 3krát týdně nepřinese viditelné výsledky a svaly se vzácným cvičením si nebudou moci „pamatovat“ úroveň napětí.

Zahřívání svalů

Hlavním pravidlem protahování je dělat to na zahřátých svalech. To je nutné ze dvou důvodů: snížit riziko zranění a zlepšit efektivitu tréninku.

Doma by také neměla být opomíjena přípravná protahovací cvičení pro začátečníky. Měly by být prováděny shora dolů: od krku po kotníky.

1. Hladké náklony a otáčky krku do stran, tam a zpět.
2. Kruhový pohyb v obou směrech pro ramena.
3. Chcete-li vypracovat prsní svaly - houpejte rukama do stran.
4. Kruhové pohyby těla (pánev zůstává nehybná).
5. Připravit páteř a zádové svaly - naklánění těla dopředu a dozadu.
6. Pro kyčelní klouby - houpejte do stran s nohama ohnutými v kolenou.
7. Výpady, mělké dřepy pro vypracování svalů nohou.
8. Kruhové pohyby holení a chodidel pro zahřátí kolen a kotníků.

Základní tipy pro začátečníky

Protahování je fyzická aktivita celého těla. Tady, stejně jako při jakémkoli jiném cvičení, je důležité dodržovat určitá pravidla a doporučení:

• Protahování se provádí pouze na rozcvičeném těle, takže je zapotřebí 15minutové rozcvičení.
• Dýchání by nemělo být přerušované.
• I při dynamickém protahování jsou pohyby plynulé bez trhání, ostrých ohybů a výkyvů.Při statickém cvičení se cvičení provádí na uvolněných svalech.
• Začněte s lehkou zátěží, postupně zvyšujte čas a intenzitu svalového napětí.
• Během protahování byste měli cítit svalové napětí a mírnou bolest. Ostré pocity akutní bolesti jsou alarmujícím znamením, po kterém musíte přestat cvičit.
• Musíte začít s krátkou dobou svalového napětí 15-20 sekund a postupně ji nastavit na 1 minutu.
• Během tréninku vypadá tělo co nejpřirozeněji - žádné křivky zadních naklonění, kolena ohnutá dozadu a do strany.
• Musíte se protáhnout symetricky. Například 15 opakování po dobu 20 sekund na pravé i levé noze.

Sada cvičení pro začátečníky

Protahování pro začátečníky zahrnuje jednoduchá cvičení, která můžete dělat doma. Jsou bezpečné a snadné z hlediska techniky, takže jsou vhodné pro absolutně všechny bez ohledu na úroveň fyzické zdatnosti. Opakujte cvičení symetricky, to znamená na obě nohy a paže.

Cvičení "Kitty"

• Provádí se ve stoje na všech čtyřech.
• Je nutné zaoblit páteř a sklonit hlavu dolů, zůstat v této poloze, ale i nadále dýchat.
• Poté ohněte dolní část zad dolů a natáhněte špičku nosu nahoru.

Cvičení k protažení hýždí

• Provádí se vleže na podlaze.
• Při vdechování je nutné přitlačit ohnutou nohu k hrudníku.
• Chcete-li cítit napětí v hýždě, vytáhněte špičku dopředu. Při výdechu sklopte nohu.
• Pak si můžete omotat ruce kolem kotníku a zkusit si narovnat nohu.

Protahování lýtkových svalů

• Lze provést v blízkosti zdi nebo podpěry.
• Postavte se k ní naproti ve vzdálenosti 40-60 cm.
• Zaměřte se na své ruce a nakloňte tělo, napětí se okamžitě objeví v lýtkách.
• Doba přípravy pro začátečníky se pohybuje od 15 do 20 sekund.

Protahování přední části stehna

• Popadněte na opěru (zeď nebo opěradlo židle).
• Zvedněte pravou nohu a namířte její ponožku směrem k hýždě.
• Chcete-li vytvořit napětí, uchopte kotník rukou a vytáhněte nohu nahoru.

Cvičení k protažení hrudníku

• Abyste to dokončili, musíte stát ve dveřích.
• Položte jednu ruku v pravém úhlu na loketní kloub, otočte dlaň dopředu a položte předloktí na rám dveří.
• Aby se svaly hrudníku mohly natáhnout, je nutné couvnout. Je důležité, aby ruka zůstala nehybná.

Boční úsek stehna

• Provádí se, když sedíte na koberci.
• Má nohu položenou na podlaze a je odložena stranou, prst směřuje nahoru. Druhý je vytažen pod úhlem v koleni a otočen prstem do středu.
• Alternativně sáhněte po jedné a druhé noze.

Břišní úsek

• Při nádechu zdůrazněte kolena, nakloňte tělo dozadu a v této poloze na několik sekund zafixujte.
• Rovnoměrné dýchání je obzvláště důležité, aby vám pomohlo soustředit se na svaly a uvolnit je.
• Lis okamžitě pocítí napětí a napětí. U východu se musíte narovnat.

Základní cvičení

Jakmile si tělo zvykne na jednoduché zátěže, můžete zahájit vážnější cvičení.

Krční svaly

Cvičení lze provádět ve stoje nebo v sedě s rovnou zády:

1. Položte si pravou ruku na hlavu na levé straně. Hladce nakloňte krk na levou stranu, mírně zatlačte na hlavu dlaní, abyste zvýšili amplitudu. Nakloňte se doprava.
2. Dlaně na zadní straně hlavy. Nakloňte krk dopředu a natáhněte bradu k hrudi. Zvyšte svalové napětí rukama.

Ramena

1. Položte si prsty na ramena. Lokty po stranách, ramena rovnoběžná s podlahou. Provádějte kruhové pohyby s maximální amplitudou.
2. Zvedněte rovnoměrnou pravou ruku nad hlavu a vezměte ji na opačnou stranu za ucho. Uchopte pravou loket levou rukou a ještě více zatáhněte.

Prsní svaly

1. Stojíte rovně a zvedněte ruce do stran. Spojte je na úrovni hrudníku tak, aby jeden přešel přes druhý. Pak je roztáhněte a opakujte cvičení tak, aby byla druhá ruka nahoře.
2. Postavte se před dveře a opřete si paže ohnuté v loktech o rám dveří.Hladce spusťte tělo do prázdného prostoru.

Ruce a zápěstí

1. Zvedněte jednu ruku a zvedněte ji za hlavu v ostrém úhlu v lokti. Protáhněte se prsty a pomáhejte si druhou rukou.
2. Klekněte si na podlahu. Opřete se o dlaň, ale současně otáčejte prsty směrem k sobě. Lokty jsou rovné, záda udržuje přirozený průhyb a holeně jsou zcela ploché.

lis

1. Lehněte si na zem s břichem dolů, zvedněte se na rovných pažích. Hrudník a hlava musí být vytaženy tak, aby v oblasti lisu bylo napětí. V této době se dolní část zad ohýbá dolů.
2. Posaďte se na židli a dejte ruce za hlavu. Nejprve se ohněte na jednu stranu (loket dolů), pak na druhou.

Nohy

1. Postavte se před podpěru a vrhněte na ni nohu. Lehce jej ohněte a natáhněte dopředu. Chcete-li zvýšit napětí, můžete rukama zatlačit na stehno.
2. Posaďte se na podlahu a nohy roztáhněte co nejširší do stran. Střídavě naklánějte tělo a dosahujte rukama k jedné noze, ke druhé a ke středu.

Zadní část nohou

1. Sedněte si na zem, nohy před sebou, boky zavřené, ponožky směřující nahoru. Prsty musí sáhnout po prstech, naklánět tělo, zatímco záda zůstává rovná. Zpočátku mohou být kolena mírně ohnutá.
2. Stát zpříma. Krokujte co nejdéle a ohněte koleno. Druhý nechte na místě a nezvedejte patu z podlahy. V této poloze musíte co nejvíce snížit tělo dolů, aby byly třísla co nejníže. Vydržte několik sekund.

Slabiny a vnitřní strana stehen

1. Sedněte si na měkký povrch na kolenou. Nakloňte tělo dopředu a opřete se o ruce. Hladce roztáhněte kolena do stran, dokud nedojde k napětí v rozkroku.
2. Postavte se do širokého postoje, ponožky lehce otočte. Vrhněte se na jednu nohu a jděte dolů na maximum. Chcete-li efekt zesílit, můžete zatlačit na stehno přední nohy a provádět pružné pohyby.

Zadní část stehen

1. Postavte se rovně, natáhněte levou nohu dopředu a zvedněte špičku. Vpravo udělejte malý krok zpět a přiveďte ji na koleno. Boky jsou uzavřené, ruce jsou v pase. Chcete-li vytvořit napětí, nakloňte tělo dopředu a zatáhněte prst nahoru.
2. Posaďte se na zem s nohama před sebou. Ohněte pravé koleno a otočte koleno na podlahu. Nakloňte tělo k levé noze a vytáhněte špičku nahoru a mírně k sobě. Je důležité, aby vaše záda zůstala rovná, abyste mohli mírně ohnout nohu.

Čtyřhlavý sval

1. Výpad na pravé noze, spusťte levé koleno úplně na podlahu. Levou rukou uchopte stejný kotník a ponožku vytáhněte na hýždě.
2. Lehněte si na břicho a ohněte kolena. Zvedněte hruď, natáhněte ponožky až k hýždím a pomozte si rukama tlakem na přední část chodidla. Lokty zároveň vypadají rovně nahoru.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Hýždě

1. Postavte se přímo před lavičku, položte na ni jednu nohu a udělejte známý výpad. Koleno zadní nohy má sklon klesat, takže hýždě klesají pod přední nohu.
2. Ležící na podložce ohněte jednu nohu v koleni a přeneste ji přes druhou. Pokuste se dotknout podlahy kolenem a neodtrhávejte tělo od povrchu.

Holeně

1. Sedni si na podlahu. Nechte jednu nohu rovnou, druhou ohněte v kolenním kloubu a zvedněte se směrem k sobě. Pomáhejte rukama a otáčejte touto nohou v kotníku jedním směrem a druhým.
2. Posaďte se na podložku a pohodlně seďte, vezměte jednu nohu do kolena a otočte nohu směrem k sobě. Ohněte se na rovnou nohu, druhou rukou ji uchopte za nohu a začněte táhnout dovnitř.

Druhy provázků

Začátečníci, kteří si vyzkoušeli protahování, si nakonec chtějí sednout na provázku doma. To je možné při pravidelném cvičení.

Obecně lze rozlišit dva hlavní typy motouzů:

• Podélný motouz - nohy jsou roztažené od sebe, pánev je vytočena dopředu, kolena vzhůru.
• Příčný motouz - nohy jsou roztažené dopředu a dozadu, podle toho, na které straně je tělo otočené.Kolena zůstávají v přirozené poloze: na přední noze vypadá nahoru (ne do strany), na zadní noze vypadá na podlahu.

V závislosti na úhlu může být motouz klasický (nohy tvoří úhel 180 °) a prověšený (provádí se na podpěrách tak, aby úhel byl větší než 180 °).

Vlastnosti cvičení, v závislosti na věku a pohlaví

Protahování je dobré pro každého, ale faktory, jako je pohlaví a věk, mohou ovlivnit, jak rychle uspějete. U žen je pojivová tkáň svalů pružnější než u mužů, takže budou na trénink reagovat rychleji. Totéž platí pro strukturu pánve; u dívek vám umožňuje provádět cvičení s větší amplitudou.

Pokud jde o věk, pro děti a mládež je protahování mnohem snazší a snazší než pro starší lidi, zejména pro ty, kteří nemají žádné školení. Flexibilita do značné míry závisí na genetice, takže při protahovacích cvičeních se musíte spoléhat na své vlastní pocity. Hlavní věcí není zastavit, ale také nespěchat.

Protahování doma je skutečné. Začátečníci s minimálním tréninkem mohou provádět nejjednodušší cvičení, která přinesou první výsledky po několika týdnech pravidelného tréninku.

Protahování videí

Strečink pro začátečníky doma:

Jak rychle sedět na provázku: