Program cvičení s činkami. Základní pro hrudník, ramena, biceps, záda, triceps, efektivní síla. Nejlepší komplex pro dívky

Cvičení s činkami jsou dobrým pomocníkem pro produktivní práci těla. Můžete vyvinout různé programy, které budou pracovat jak pro konkrétní svalové skupiny, tak pro celé tělo.

Jaký účinek přinese trénink s činkami?

Cvičení s činkami označuje silový trénink, který je také nezbytný pro tělo.

Správně provedená cvičení mohou dosáhnout vynikajících výsledků:

1. Cvičení s váhami činí váš trénink ještě efektivnějším a produktivnějším.
2. Dívky budou moci transformovat svá těla a odstranit nadbytečné kilogramy.
3. Síla činky posílí vaše klouby.

   

4. Intenzivní cvičení s činkami může urychlit metabolické procesy v lidském těle.
5. Činky jsou vynikajícím a osvědčeným nástrojem, který pomáhá budovat sílu a zlepšovat vaše tělo.

Klady a zápory tréninku s činkami

Činky jsou nepochybně skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink. Mají však výhody i nevýhody.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Jak si vybrat činky

Na trhu existuje široká škála činek. Všechny se liší materiálem a hmotností. V tuto chvíli existují 2 typy projektilů: pevné a skládací činky. Výhodou nastavitelných činek je, že jim můžete přidat váhu pomocí dalšího disku. Hmotnost takové palačinky je od 500 g do 10 kg. Ale jsou dražší než pevné.

Váhy činek začínají na 750 ga končí na 25 kg. Kdo potřebuje hodně hmoty, musíte hledat alternativu.

Výběr činek závisí především na tréninkových cílech:

1. Pokud dívka potřebuje zhubnout, je lepší zvolit vybavení o hmotnosti do 2 kg.
2. Pro dívky jsou nejvhodnější jednodílné činky.
3. Muži by si měli vybrat skládací skořápky, aby mohli maximalizovat zatížení.
4. Chcete-li pracovat na svalech hrudníku, musí dívka upřednostňovat činky od 2,5 do 5 kg.
5. Chcete-li napumpovat ruce a učinit je otužilými, měla by si žena vybrat skořápku o hmotnosti nejvýše 7 kg.
6. Pro práci na zádových svalech jsou vhodné činky od 4 do 10 kg.

Základní principy domácího cvičení s činkami pro dívky

Program cvičení s činkami pomůže dívkám dosáhnout štíhlé a vhodné postavy. Můžete to udělat doma, kde se člověk cítí pohodlněji.

Důležité body v domácím cvičení s činkami pro dívky jsou:

1. Správná hmotnost střely. Musíte začít s nejmenší hmotou, která časem zvyšuje zátěž.
2. Nejlepší je mít činky různých hmotností.
3. Když trénujete doma, nezapomeňte na rozcvičku a strečink.
4. Navzdory tomu, že se kurzy konají doma, musíte si vybrat pohodlné sportovní oblečení.
5. Pro dosažení dobrých výsledků je nejlepší cvičit třikrát každý druhý den, aby se tělo mohlo zotavit.
6. První trénink by neměl trvat déle než 15 minut. S dalšími cviky můžete čas postupně prodlužovat.
7. Chcete-li vypracovat všechny svaly, musíte si předem připravit program. Měla by věnovat větší pozornost problémovým oblastem.
8. Každé cvičení by mělo být prováděno mírným tempem pro několik přístupů. Nezapomeňte se mezi tím pozastavit.

Nejlepší cvičení s činkami na hrudi

Cvičení s činkami mohou pomoci posílit a napnout svaly na hrudi.

Napnutí prsních svalů:

1. Pohodlně se posaďte na podlahu. Ohněte paže v loktech a dejte do rukou činky.
2. Při vdechování posuňte ruce s inventářem nahoru a podržte je asi 3 sekundy.
3. Při výdechu jej pomalu snižujte.

Zvedání činek vleže na lavičce:

1. Posaďte se na lavičku a vezměte štětce s upnutým projektilem do strany.
2. Při vdechování zvedněte ruce rovně nahoru nad hrudník.
3. Vydržte v takovém postoji po dobu 3 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy.

Zvedání činek vleže na šikmé lavici:

1. Slezte na lavičku a vezměte činky.
2. Paže s inventářem jsou v souladu s rameny a ohnuté v pravém úhlu.
3. Končetinu pomalu narovnejte.
4. Pomalu se také vraťte zpět.

Na ramenou

Cvičení s činkami se zaměřuje na posilování ramenních svalů a předloktí.

Zvedání činky vsedě:

1. Posaďte se na židli nebo lavici.
2. Vezměte činky do rukou a vezměte je do stran. Ohněte ruce v pravých úhlech.
3. Při výdechu posuňte končetiny až k lokti a podržte je asi 3 sekundy.
4. Při vdechování spusťte dolů.

Únos rukou s činkami vsedě:

1. Pohodlně se posaďte na židli nebo na jakýkoli povrch. Mírně nakloňte záda.
2. Kartáče na činky jsou spuštěny dole.
3. Při vdechování roztáhněte končetiny do stran a vytvořte přímku s rameny.
4. Vdechnutím přiveďte končetiny zpět na místo.

Zvedání činky se sklonem:

1. Nakloňte záda dopředu a trochu se posaďte.
2. Kartáče na činky jsou dole, zadní strana je rovnoběžná s podlahou.
3. Při nádechu přitáhněte ruce k hrudi.
4. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Biceps

Cvičení s činkami aktivně pracuje na bicepsu.

Ohýbání paže s činkami za hlavou:

1. Posaďte se na lavičku nebo židli. Nohy dejte dokořán.
2. Vezměte inventář do levé ruky a narovnejte končetinu.
3. Při výdechu by se paže měla ohýbat za hlavu.
4. Při vdechování stojí za to se znovu narovnat.
5. Udělejte to několikrát a pracujte s pravou rukou.

Zvedání činek na svahu:

1. Lehněte si na šikmou lavici. Položte ruce s inventářem.
2. Pomalu se ohýbejte v loktech. Činky by měly být v jedné linii s hrudníkem.
3. Vraťte se do výchozí polohy.

Stojící činka Curl:

1. Zaujměte pohodlnou pozici. Paže s projektilem jsou blízko těla.
2. S nádechem se paže ohnuté v loktech přiblíží k hrudníku.
3. Zůstávat v takovém stojanu po dobu 2 sekund.
4. Vydechněte a položte ruce.

Na zádech

Cvičební program s činkami na záda pomáhá posilovat jeho svaly a dělat polohu rovnoměrnou a krásnou.

Pro rozvoj zadních svalů:

1. Nohy, mírně ohnuté, jsou v malé vzdálenosti od sebe.
2. Nakloňte záda dopředu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
3. Při vdechování roztáhněte ruce do stran, záda by neměla měnit polohu.
4. S výdechem se ruce pohybují zpět.

Činkové dřepy:

1. Nohy se pohodlně roztahují.
2. Každá ruka obsahuje jednu mušli. Paže jsou umístěny blízko těla.
3. Při výdechu se posaďte, dokud se projektil nedotkne podlahy. Zároveň neohýbejte záda.
4. Trvejte 2 s. Vydechněte, abyste vstali.

Mrtvý tah:

1. Nohy jsou mírně ohnuté, záda mírně ohnutá.
2. Rovné paže s činkami jsou umístěny před koleny.
3. Pomalu narovnávejte záda, ruce by měly být fixovány na úrovni boků.
4. Pomalu zakloňte záda.

Program s činkami na záda bude dobrou prevencí problémů se zády. Při správné technice provádění cvičení bude zátěž na zádech minimální.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Triceps

V tréninku s činkami můžete dělat triceps samostatně.

Ohyb paží s jedním projektilem za hlavou:

1. Položte nohy na vzdálenost ramen. Vezměte 1 činku do obou rukou a zvedněte končetiny nad hlavu.
2. Při vdechování jsou paže ohnuté v loktích, níže za hlavou.
3. Při výdechu se vraťte nahoru.

Zvedání činek vleže s úzkým úchopem:

1. Lehněte si na lavičku. Držte nohy na podlaze. Vezměte si inventář s úzkým úchopem.
2. Paže ohnuté v pravých úhlech jsou podél těla.
3. Při výdechu narovnejte ruce nahoru.
4. Při vdechnutí jej přiveďte zpět.

Ohnutí jedné paže za hlavu:

1. Stát zpříma. Vezměte skořápku do pravé ruky a zvedněte ji.
2. Končetinu pomalu ohýbejte za hlavu.
3. Pomalu znovu narovnejte.
4. Po několika opakováních vyměňte končetinu a opakujte znovu.

Na nohou a abs

Pravidelné cvičení na posílení nohou a břišních svalů společně s činkami umožňuje získat účinnější zátěž.

Pro tisk:

1. Spusťte se na podložku. Zatlačte záda na povrch a ohněte nohy.
2. Vezměte činky do kartáče a umístěte je za hlavu.
3. Pomalu vytáhněte až ke kolenům. Dolní část zad by měla zůstat na podlaze.
4. Vraťte se do původní polohy.

Práce na abs a bocích:

1. Nohy lehce roztáhněte a ruce s projektilem jsou spuštěny podél těla.
2. Nejprve se musíte naklonit na pravou stranu. Ruka by měla klesnout na koleno.
3. Vraťte se k původnímu postoji.
4. Nakloňte se na druhou stranu.

Práce na nohou:

1. Nohy mírně od sebe.
2. Ruky s vybavením jsou umístěny podél těla.
3. Vydejte se levou nohou vpřed a podržte ji několik sekund.
4. Vylezte zpět nahoru.
5. Výpad s pravou nohou.

Postavte se na lavičku:

1. Seberte inventář a končetiny umístěte podél těla.
2. Pravou nohou vylezte na lavičku a položte levou.
3. Slezte na zem.
4. Nyní se zvedněte levou nohou a položte pravou končetinu na lavičku.
5. Zadní strana by měla být rovná.

Efektivní silová cvičení

Pro produktivnější práci by se kardio mělo střídat se silovými cviky. Jsou zaměřeny na korekci těla a napnutí kůže, aby byly svaly silnější a trvalejší.

Činkové dřepy:

1. Narovnejte ruce inventářem a zvedněte je.
2. Pomalu se posaďte a udržujte záda rovně.
3. Vraťte se do výchozí polohy.

Kolenní kliky:

1. Spusťte se na podložku. Klekněte si na kolena a překřížte nohy.
2. Pomalu spusťte hruď dolů a ohýbejte ruce, aniž byste se dotýkali podlahy.
3. Vstaňte pomalu.

Prkno:

1. Zaměřte se na paži po lokti, chodidla spočívají na prstech. Hýždě a hlava jsou v jedné linii s tělem.
2. Postavte se v této poloze co nejdéle. Musíte dýchat normálně a měřeně.
3. Lze provést několikrát s přestávkami mezi sadami.

Nejlepší domácí komplex pro dívky

Program cvičení s činkami pro dívky by měl být vypracován pečlivě a s přihlédnutím ke všem funkcím a problémovým oblastem. Cvičení by mělo zahrnovat cvičení k rozvoji všech svalových skupin. Nejprve je tu rozcvička a trénink končí protahováním.

Správná výživa během cvičení

Program cvičení s činkami by měl být navržen s ohledem na správnou výživu. Jinak nebude výsledek tak viditelný. Svaly porostou, ale nebudou viditelné pod tělesným tukem.

Doporučení týkající se stravy:

1. 1,5-2 hodiny před tréninkem musíte jíst husté jídlo s použitím bílkovin a komplexních sacharidů.
2. Po tréninku je nejlepší jíst lehká jídla nebo nízkotučné mléčné výrobky.
3. V procesu tréninku musíte pít vodu.
4. Neměli byste se vzdát potravin obsahujících tuky. Nejlépe se konzumují z rostlinných potravin.
5. Musíte úplně opustit rychlé občerstvení a sladkosti a omezit používání rychlých sacharidů.
6. Zvyšte ve stravě množství zeleniny, které obsahuje vlákninu.
7. Jídla by měla být rozdělena 4-5krát. To vám pomůže vyhnout se přejídání a nasytit vaše tělo.

Hlavní chyby

Mnoho lidí, kteří cvičí s činkami po dlouhou dobu, si nevšimnou požadovaného výsledku. Dělají proto něco špatně. Existuje několik typických chyb, které narušují dosažení požadovaného výsledku, v důsledku čehož člověk ztrácí zájem o sport.

Hlavní chyby:

1. Mnozí, kteří chtějí dosáhnout rychlých výsledků, začnou pracovat s velkou váhou.
2. Lidé často nedodržují správné provedení cvičení, což činí trénink neúčinným a zájem rychle mizí. Nejlepší je cvičit před zrcadlem.
3. Někteří používají třídy stejné vybavení. A pro různé svalové skupiny byste si měli vybrat činky s různou hmotností.
4. U některých cviků je nutné napínat svaly, spíše než cvičit na stroji.
5. Mnoho lidí se vyčerpává spoustou opakování. Lepší udělat více sérií, ale méně opakování. Jinak se svaly ucpou a bolí.
6. Někdy lidé pracují pouze na jedné svalové skupině. A musíte věnovat čas všem svalům, aby nedošlo k nerovnováze.
7. Je lepší zvolit frekvenci výuky každý druhý den. K růstu svalové hmoty nedochází v době tréninku, ale v procesu zotavení a odpočinku.
8. Musíte cvičit mírným tempem a bez trhání, abyste se nezranili.

Program cvičení s činkami je zaměřen na zvýšení zátěže při běžných cvičeních. To umožňuje dosáhnout ještě větších výsledků a diverzifikovat třídy.

Design článku: Oksana Grivina

Videa s cvičením s činkami

Sada cvičení vhodných pro dívky:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg