Tělocvična tréninkový program pro ženy. Fitness v tělocvičně pro začátečníky, první tréninky, cvičení

Téměř každá žena, která se rozhodne cvičit v tělocvičně, čelí otázce výběru tréninkového programu. Při sestavování efektivní sady cvičení je nutné vzít v úvahu účel budoucího tréninku, zdravotní stav a také to, zda existují zkušenosti s tréninkem na simulátorech a s váhami.

Programy hubnutí a přibývání na váze se liší výběrem cvičení, intenzitou a objemem aerobního cvičení.

Jemnosti ženské fyziologie

Hormonální pozadí ženy ovlivňuje výsledek tréninku v tělocvičně. Ženské tělo má nízkou hladinu testosteronu, takže svalový přírůstek je pomalý.

Během menopauzy nesmí ženy dodržovat přísné diety, které narušují produkci testosteronu.

Přebytek estrogenu narušuje metabolismus tuků směrem k přibývání na váze a snižuje účinnost programů hubnutí. Intenzivní kardiovaskulární cvičení, které má za následek významnou ztrátu tuku, může narušit váš menstruační tok. Pokud jsou hodiny v tělocvičně doprovázeny bolestí, měly by být dočasně zastaveny.

Zahřát se

Jakékoli cvičení začíná sadou cvičení, která zahřejí svaly a připraví tělo na fyzickou aktivitu. Zahřívání zahrnuje lehkou aerobní aktivitu na běžeckém pásu nebo stacionárním kole.

Pro zvýšení pohyblivosti kloubů a páteře se provádějí ohyby zkroucení, výkyvy nebo kruhové pohyby trupu s rukama a nohama. Efektivní zahřívací komplex zvyšuje tělesnou teplotu a srdeční frekvenci. Poslední fází rozcvičky je protažení svalů a vazů.

Protahovací cvičení

K zahřátí prsních svalů sevřených za zády jsou paže natažené a zvednuté ke stropu. Chcete-li natáhnout svaly zad, musíte chytit podpěru rukou, ohnout se a vzít pánev zpět a narovnat nohy.

Pokud zvednete ruku nahoru, ohnete se a vytáhnete loket k opačnému rameni, triceps se dobře protáhne. Ohyby, které se kartáčem dotýkají podlahy, napínají hamstringy, dolní část zad a hýždě. Chcete-li zahřát stehenní svaly, musíte ohnout nohu v koleni tak, aby pata vypadala vzhůru, pak ji volnou rukou vytáhněte nahoru a směrem k sobě.

Vlastnosti školení pro začátečníky

U žen, které cvičí v tělocvičně poprvé, by mělo být do tréninkového programu zahrnuto cvičení na simulátorech. Hlavním cílem prvních sezení je vyvinout správnou techniku ​​bezpečného provádění cvičení.

Svaly začátečníků neví, jak se účinně stahovat, takže cvičení s vyčerpávajícím zatížením a použitím významných závaží nejsou povolena.Při provádění základních cviků s činkou a činkami by se žena měla naučit vědomě udržovat své svaly pánevního dna v napětí, zejména při zatížení těla ve vzpřímené poloze.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Vlastnosti školení pro ženy po 40 letech

Program tréninku v tělocvičně pro ženy by měl brát v úvahu fyziologické změny, ke kterým v těle dochází po 40 letech. K udržení svalové hmoty stačí dvě sezení týdně, v každém musíte provést 4 až 8 cviků a pokusit se využít všechny svalové skupiny.

Intenzita tréninku by měla být omezena kvůli špatné pružnosti vazů a šlach.

Změny související s věkem ovlivňují přesnost pohybů, proto ve třídě používají blokové simulátory, činky a fitness vybavení. Je vhodné aktualizovat tréninkový program každý měsíc, aby si tělo nezvyklo na monotónní pohyby a zátěž.

Potřebuje žena cvičení s činkou a činkami

Je třeba mít na paměti, že dobře vyvinuté svalstvo je zodpovědné za správné držení těla, elegantní chůzi a celkový vzhled. Pouze při práci s činkou a činkami s mírnou hmotností si žena vybuduje a dosáhne pružnosti svalů, například hýždí.

Správně zvolená zátěž při cvičení s volnými váhami má pozitivní vliv na práci srdečního svalu a cév, stejně jako na odlehčení těla. Cvičení s více činkami činky a činky vám umožní udržovat svalový tonus při domácím cvičení.

Nebojte se výrazného přírůstku hmotnosti při práci s velkými váhami, nízká hladina testosteronu v ženském těle chrání před tímto problémem.

První cvičení pro ženy: hubnutí

Na základě zásady „neubližujte“ by měl být tréninkový program hubnutí přizpůsoben fyzickým a věkovým charakteristikám těla. Za tímto účelem je v prvních lekcích uvedena zkušební zátěž.

Pokud je provádění plánovaného počtu opakování obtížné, musíte snížit jeden přístup v celém komplexu nebo v těch cvičeních, se kterými je obzvláště obtížné se vyrovnat.

V prvním měsíci tréninku by měla být aerobní aktivita prováděna po cvičení na simulátorech.

V tomto případě je nutné kontrolovat, aby puls neopouštěl zónu spalování tuků. Chcete-li vypočítat dolní a horní hranici zóny, musíte odečíst věk od 220 a poté vypočítat 60 a 70%.

První cvičení pro ženy: nabírání svalové hmoty

Hlavním úkolem prvních tréninků při přibývání na váze je osvojení správné techniky pro provádění cviků a zapojení komplexu malých stabilizačních svalů do práce. Proto nemůžete okamžitě zvedat těžké činky a činky, pracovní hmotnosti mušlí musí být v následujících cvičeních zvýšeny.

V počátečních třídách stačí provádět cvičení na simulátorech s mírným zatížením, každé 2-3 sady. V zahřívací sadě se provádí více opakování s menší hmotností, zátěž se zvyšuje s každým dalším přístupem. Délka lekce se pohybuje od 30 do 50 minut, v závislosti na fyzických schopnostech ženy.

Nejlepší cvičení v tělocvičně

Tréninkové programy pro muže a ženy se výrazně liší. V posilovně mají dámy tendenci posilovat svaly a dodávat jim krásný vzhled, takže do tréninkového komplexu musí být zahrnuty základní a izolované cviky.

Na zádech

Páka v simulátoru znatelně zatěžuje nejen laty, ale také lichoběžníkové svaly zad. Tento stroj úspěšně nahradí řady činek nebo činek do žaludku.

Horní část zad je efektivně vypracována pomocí přítahů a vertikálních tahů k hrudi na blokovém trenažéru.Při cvičení dolní části zad je obvyklé provádět mrtvý tah s činkou, alternativou je hyperextenze, zejména při problémech s páteří.

Na nohou

Klasický dřep s činkou je jedním z nejúčinnějších cviků vypracovat celý komplex svalů nohou. Ženy se slabými zády nebo problémy s páteří by měly dělat dřep v hackovacím stroji a také dělat nožní tlaky ve stroji.

Chcete-li posílit a zvýšit objem gluteálních svalů, musíte v simulátoru pravidelně dělat výpady s činkami a prodloužení nohou. Ženy by si měly pamatovat, že mají lýtkové svaly zatížit zvedáním lýtka ve stoje.

Na rukou

Prodloužení činky a tlaky jsou populární cvičení na extenzor ramen. Pokud je triceps problémovou oblastí, pak se navíc zpracovává uvolněním paží na blokovém simulátoru a úzkým stiskem lisu s činkou.

Krásný tvar a objem bicepsu zajistí zkroucení paží pomocí činky ve stoje... Činky umožňují zatížení bicepsu ramene v sedě ve sklonu a kudrlinky na bicepsovém stroji zvyšují intenzitu cvičení na pažích.

lis

Žena by měla zpočátku provádět pravidelné a reverzní drtí, když ležela na lavičce, aby připravila břišní svaly na práci v těžším režimu. Intenzita tréninku se zvyšuje prací na lisu a kroucením na blokovém simulátoru.

Tuk v dolní části břicha je snížen zvednutím ohnuté nohy v simulátoru s loketními opěrkami. Břišní svaly, které jsou odpovědné za štíhlost pasu, dobře spolupracují s trupovým strojem a zatáčky trupu s bodybarem.

Cvičební stůl v tělocvičně pro ženy

Kruhový trénink

Program kruhového tréninku v tělocvičně využívají ženy ke snižování hmotnosti bez ztráty svalové hmoty. Kruhový trénink se skládá ze 6–10 cviků pokrývajících celé svaly těla, někdy se svaly cvičí lokálně v různé dny.

V každém přístupu se cvičení provádějí střídavě po dobu 10–15 opakování, rychlým tempem a bez přerušení.Chcete-li dosáhnout hmatatelného výsledku, nemůžete cvičit do selhání a měli byste také dodržovat techniku ​​a mít tréninkové zkušenosti.

Kardio cvičení

Kardio trénink zahrnuje jakoukoli aerobní aktivitu, která zvyšuje srdeční frekvenci a je zaměřena na spalování vrstvy podkožního tuku.

Dobře vybavený fitness klub nabízí širokou škálu aerobního vybavení:

• Běžecké pásy,
• rotopedy,
• orbitracky
• veslovací simulátory.

Kardio trénink je dlouhý čas, měli byste začít s chůzí, která postupně zvyšuje zátěž srdce. Pro výuku se používá jeden nebo více simulátorů s různými provozními časy.

Rozdělené cvičení

Podstatou metody je samostatné trénování svalových skupin během týdne: v pondělí zatěžují biceps a zádové svaly, ve středu čtyřkolky, lýtka a ramena a v pátek opouštějí prsní svaly a triceps. Lekce se skládá z několika cvičení pro každou svalovou skupinu, počet přístupů a opakování určuje konečný cíl tréninkového programu.

Rozdělený trénink je účinný při hromadném přírůstku nebo formování postavya s hubnutím - pro cílené procvičování problémových oblastí. Systém samostatného tréninku není vhodný pro ty, kteří právě začali cvičit nebo často přeskakují hodiny.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Silový trénink

U žen je silový tréninkový program v tělocvičně tvořen základními cviky s přihlédnutím k postavě a věkovým charakteristikám. Hlavní část cvičení se skládá z 5-6 cviků prováděných ve třech sériích.

Cvičení svalů po dobu 8–10 opakování s přerušením nepřesahujícím 90 sekund zvyšuje hladinu testosteronu v krvi, což stimuluje následné zvýšení tělesné hmotnosti. Hmotnost závaží by vám měla umožnit provést plánovaný počet opakování, aniž byste porušili správnou techniku. Pokud se svaly příští den cítí napjaté, musíte při příštím tréninku mírně snížit pracovní hmotnosti.

Správná výživa pro aktivní trénink

Kalorie a složení vaší denní stravy by měly být v souladu s vašimi cíli v posilovně. Při tréninku na hubnutí byste neměli dopustit výrazné snížení příjmu kalorií, aby nedošlo k narušení metabolismu v těle.

Při přibírání na váze se bílkoviny konzumují rychlostí 2,5 gramu na každý kilogram „čisté“ tělesné hmotnosti, to znamená bez ohledu na hmotnost tuku. Většina denního proteinu by měla být konzumována po cvičení a večer.

Sacharidy jsou zdrojem energie a také důležitou složkou růstu svalů, takže tvoří až 50% denního kalorického příjmu. Strava zahrnuje pomalu stravitelné sacharidy a ovoce, které se konzumují před obědem a hodinu před třídou.

Tuky nelze ze stravy vyloučit, ale neměly by být zneužívány, aby se nezvýšilo množství podkožního tuku. Všechny základní složky výživy jsou rozděleny do tří hlavních jídel a dvou nízkokalorických svačinek.

Potřebuje žena bílkoviny a gainery?

Žena, která chce přibrat na váze nebo esteticky zhubnout, by měla doplnit stravu sportovními doplňky. Výživové směsi obsahující 50% nebo více bílkovin, nazývané bílkoviny, se přidávají během tréninku růstu svalů a během přísných diet.

Proteinové koktejly jsou snadno stravitelné, pomáhají zmírnit hlad a dodávají tělu esenciální aminokyseliny pro růst a udržování svalových vláken.

Gainer je směs sacharidů a bílkovin, která se po fyzické námaze plně zotaví, ale není žádoucí v případě problémů s rychlým přírůstkem hmotnosti. Ženy, které mají štíhlou postavu nebo nemají příležitost pravidelně jíst, musí vyvážit svou každodenní stravu ziskem.

Důležité: Pokud je bílkovina zneužita, je zdraví škodlivá, proto byste se při výběru sportovního doplňku měli poradit s profesionálním instruktorem nebo lékařem.

Ukázkové menu na 3 dny pro ženy

V den silového tréninku zohledňuje vaše strava tělesnou potřebu bílkovin a sacharidů pracovat se zvýšenou intenzitou. Důležitým jídlem je občerstvení 30-60 minut před tréninkem.

Doporučujeme rozdělit si ranní svačinu na dvě jídla a večeře zahrnuje pomalé sacharidy pro obnovení svalového glykogenu:

• Snídaně - omeleta z několika vajec a ovesných vloček v mléce.
• Svačina - sklenice ovocné šťávy.
• Svačina - malé jablko nebo mandarinka.
• Oběd - část vařených ryb s rýží a zeleninou.
• Odpolední svačina - tvaroh nebo jogurt.
• Před tréninkem - malý banán.
• Po třídě - gainer nebo proteinový koktejl, v závislosti na době tréninku.
• Večeře - drůbež, zeleninový salát s brokolicí, kousek chleba s cereáliemi.

V den odpočinku by měla strava zajistit úplné zotavení a růst svalové hmoty:

• Snídaně - pečte těstoviny v mikrovlnné troubě se sýrem a vejcem.
• Svačina - šťavnaté ovoce.
• Svačina - zelený čaj se sušenými meruňkami nebo datlemi.
• Oběd - hovězí kotleta, pohanková kaše, čerstvá rajčata a okurky.
• Odpolední svačina - 30 g müsli s jogurtem.
• Večeře - libové maso, zeleninový guláš.
• Před spaním - nízkotučný kefír a 1/2 čajové lžičky otrub.

Stravování v den kardia vytváří podmínky pro dosažení maximálního spalování tuků. Nejezte žádné jídlo před hodinou a hodinu po ní.

Nabídka by měla zahrnovat pouze pomalu stravitelné sacharidy a na večeři - bílkovinné produkty:

• Snídaně - rýže se zeleninovým salátem.
• Svačina - zeleninový salát.
• Oběd - libové maso, pohanka a čerstvá zelenina.
• Odpolední svačina - neslazený jogurt s 1/2 čajové lžičky otrub.
• Večeře je slaný kastrol a nesladený jogurt nebo proteinový koktejl.

Kdy očekávat první výsledky

Vynikající výsledek měsíce vytrvalého silového tréninku - asi 400 g nové svalové hmoty. Budováním více než 100 g svalu týdně by ženy neměly očekávat rychlý vizuální efekt při přibírání na váze.

Vliv denního cvičení na zlepšení tónu je patrný po dvou týdnech.

Svaly udržované v neustálém napětí vypadají kypré a výraznější.

Prvních výsledků v tělocvičně dosáhnou nejrychleji ženy, které chtějí zhubnout. To vyžaduje tréninkový program, který kombinuje sílu a aerobní aktivitu a dodržování správné stravy.

Viditelné výsledky se objeví po několika pravidelných relacích... Snížení denního příjmu kalorií a cvičení s vysokou intenzitou vám mohou pomoci zhubnout až 1 kg nadváhy týdně.

Cvičební program v tělocvičně by měl být v souladu s cílem, který si žena stanoví. Intenzita tříd je vybírána s přihlédnutím k věkovým charakteristikám fyziologie a fyzickým schopnostem ženy.

Aby první výsledky školení na sebe nenechaly dlouho čekat, je nutné pečlivě sestavit a přísně dodržovat stravu. Odborné poradenství pomůže předcházet chybám ve výživě a zvolit správné sportovní doplňky.

Tréninkový program pro ženy v tělocvičně: video

Výcvikový program pro začátečníky, viz video:

Třídenní dělený program, podívejte se na video: