Program tréninku s činkami pro všechny svalové skupiny. Plán cvičení pro dívky

Dívky, které nemají čas na návštěvu fitness místností, si mohou doma zacvičit s činkami. Dobře zvolený tréninkový program nemusí přinést výsledky, jako v tělocvičně, ale pomůže napumpovat svaly, opravit postavu a také uzdravit a posílit tělo.

Výhody cvičení s činkami

Domácí cvičení s činkami poskytuje následující výhody:

1. Cvičení s těžkým sportovním vybavením pomáhá rozvíjet svalovou hmotu a zlepšovat celkovou pohodu.
2. S tímto zařízením můžete pracovat kdykoli doma a nepotřebujete žádné speciální školení.
3. Vážená cvičení jsou poměrně jednoduchá a úroveň zátěže lze ovládat samostatně.
4. Přiměřená cena vám umožní zakoupit vybavení i pro ty, kteří mají finanční potíže.
5. Zabírají málo místa a při cestování je můžete vzít s sebou, abyste nepřestali trénovat.
6. Cvičení s činkami pomůže normalizovat svalový tonus, zbavit se přebytečných kalorií, tukových zásob a aktivovat tok kyslíku do svalů paží. Tím se zlepší nasycení buněk živinami, pokožka získá pružnost a pevnost.
7. Pravidelné cvičení odporu vám pomůže zmírnit lenost, zlepšit sebekázeň a zlepšit držení těla.
8. Malé sportovní vybavení a jeho nízká hmotnost mohou být užitečné pro ženy v jakémkoli věku.

Pravidla pro výběr hmotnosti činky

Při výběru sportovního vybavení pro fyzické cvičení byste se měli zaměřit na skládací možnosti, které se liší svou funkčností.

Je lepší začít trénovat s činkami o hmotnosti 2–3 kg a postupně se zvyšovat jejich váha na 10 kg, jak se svaly přizpůsobí.

Odborníci doporučují zvolit individuální váhu pro různé svalové skupiny:

1. Pro hubnutí je vhodné používat lehká závaží, například 1 - 2 kg. S takovým vybavením musíte trénovat 3-4 r. za týden je lepší rytmické melodie, které udrží rytmus tříd. Pokud nejsou k dispozici žádné prostředky na nákup vybavení, můžete 2 kg sportovní vybavení vyměnit za vodou naplněné lahve se stejným objemem a vyměnit platformu za nízkou stabilní stoličku.
2. Pro napnutí a budování svalové hmoty budete potřebovat skládací závaží o hmotnosti 2-12 kg. Nebo sada činek skládající se z 10 různých předmětů. Pouze pro takovou náhlavní soupravu budete také potřebovat stojan, který v místnosti zabírá spoustu místa.
3. Lehké činky, od 0,5 do 1 kg, jsou vhodné pro cvičení bicích technik pro dívky. Pokud máte dostatek síly, můžete použít 2 kg sportovní nástroj. Hlavním požadavkem je, aby závaží měla pevné rukojeti a dobrou přilnavost.
4. Pro aerobní trénink musíte zakoupit lehké skládací nebo tvarované vybavení, jehož hmotnost je 0,5-2 kg.
5. U dřepů a výpadů by pracovní hmotnost měla být alespoň 7 kg.
6. Ruční cvičení se provádějí s vybavením o hmotnosti 1,5-8 kg. Pro houpačky je vhodná kategorie s nízkou hmotností a pro ohýbání se používá zařízení s vyšší hmotností.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky.Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Cvičení pro paže a ramena

Program domácího cvičení s činkami zahrnuje cvičení pro oblast ramen a horní končetiny.

Například:

1. Ohnutí, cvičit bicepsy. Je nutné zaujmout polohu vsedě nebo ve stoje, snížit ruce se závažími dolů a otočit dlaně k tělu. Poté zvedněte pravou horní končetinu k rameni a otočte dlaň na bok. Poté jej sklopte a stejné kroky opakujte na druhé straně pouzdra.
2. Nakloněné lokty dozadu rozvíjí triceps. Je nutné se opřít o lavičku rukou a kolenem a položit si záda rovnoběžně s lavičkou. Ohněte svou neobsazenou nohu trochu. Nakloňte ruku s činidlem proti tělu, dlaň nasměrujte dolů. Narovnejte horní končetinu v lokti, aniž byste zvedli ramenní kloub z těla, poté se vraťte na PI.
3. Mahi pro rozvoj deltových svalů. Nohy by měly být umístěny na šířku ramen, ruce s činkami dolů. Pak musíte roztáhnout ruce do stran, současně otočit zápěstí tak, aby v nejvyšším bodě zvednutí směřovaly malé prsty nahoru. Poslední fáze - dlaně jsou mírně nad oblastí ramen. Zaujměte výchozí pozici.
4. Bench press ve francouzštině. V počáteční poloze musí být paže se závažími zvednuty nahoru, lokty musí být přitlačeny k hlavě v ohnutém stavu v pravém úhlu. Ukazuje se, že činky jsou umístěny za tělem. Udržujte záda rovně. Při výdechu je nutné uvolnit horní končetiny nad hlavou a při výdechu je snížit do úhlu 900.

Pro hruď

Následující cvičení vám pomohou upravit tvar prsou, dát krásu a fit:

1. Bench press v poloze na zádech. Musíte ležet na lavičce, odpočívat dolní končetiny na podlaze a narovnat horní končetiny pomocí závaží a umístit je přes hlavu. Pak byste měli snížit paže a ohýbat lokty směřující do strany, ramena jsou rovnoběžná se zemí. Squeeze up to PI. Při výdechu proveďte bench press, při nádechu - nižší.
2. Nakloněné lavice push-up vypracovává horní segment prsních svalů. Technika provádění je podobná výše uvedené, pouze zde by mělo být tělo umístěno v úhlu 450 vzhledem k zemi. Mělčí úhel vám pomůže soustředit se na oblast střední části hrudníku, která je vhodná pro horizontální lisy.
3. Svetr. Pomáhá posilovat a protahovat horní prsní svaly. Používá lavičku, fitball nebo obyčejnou židli. Je nutné vzít činky s kartáči a položit si záda na zvolenou podporu, pánev by zároveň měla viset ve vzduchu. Narovnejte ruce a poté je sklopte dolů za hlavu na maximální vzdálenost. Plně se nadechněte a vtáhněte žaludek, zatímco jsou dolní končetiny spuštěny, a během výdechu si dejte PI. Vytvořte 4 sady po 10-12 str.
4. Lis na činky. Vezměte závaží a lehněte si na švýcarský míč. Udržujte dolní část zad a pánevní oblast rovnoběžně s podlahou. Proveďte tlačení s váhami, zvedněte ruce nahoru a napněte svaly na hrudi. Na vrcholu píku napněte prsní svalovou hmotu ještě více a postupně snižujte projektil do PI.

Pro tisk

Program cvičení s činkami doma zajišťuje školení pro tisk, která jsou reprezentována následujícími odrůdami:

1. Rovné zákruty - vypracujte horní lisovací oblast. Je nutné zaujmout polohu na zádech, ohnout nohy, položit je na zem nebo je položit na lavičku. Ruce se sportovním vybavením jsou před vámi. S vynaložením úsilí na svalovou hmotu břicha přitáhněte trup co nejblíže k nohám a v cílovém bodě setrvejte 2 sekundy. Bez uvolnění napětí ve svalech užívejte PI.
2. Ohyby zpracují šikmé svaly tisku. Nohy musí být umístěny na šířku ramen, jedna ruka se závažím by měla být spuštěna dolů a druhá přitlačená k tělu. Nakloňte do strany bez zatížení a vraťte se do výchozí polohy.
3. Chcete-li zahřát příčné svaly, musíte ležet na zádech a přinést horní končetiny se závažími za hlavu. Pak byste měli současně zvednout nohy a tělo a jemně dolů k zemi. Chcete-li dosáhnout očekávaného účinku, je vhodné opakovat cvičení alespoň 30 rublů.
4. Chcete-li cvičit pyramidové svaly, musíte ležet na zádech a dát si ruce za hlavu. Upněte mezi nohy váhu nejméně 1 kg. Nohy musí být zvednuty několik centimetrů nad zemí a fixovány v této poloze po dobu 2-3 sekund a poté jemně spuštěny dolů. Proveďte 3 sady 25-30 rublů.

Na záda

Možnosti cvičení ke zlepšení držení těla, posílení zad a zvýšení fyzické vytrvalosti:

1. Vážené svahy řádků. Měli byste se lehce posadit, vzít do činky činky a poté je zvednout do maximální výšky. Aniž byste změnili stav dřepu, udělejte krátkou pauzu a sklopte ji. Při zvedání zařízení musíte vydechovat a při návratu do PI se nadechněte.
2. Silná trakce zapojuje svaly zad, nohou a hýždí. Musíte vzít závaží do dvou rukou, potom ohnout kolena, abyste snížili sportovní vybavení, a po krátké pauze byste měli vstát. Při dřepu se nadechněte a při návratu na PI vydechněte.
3. Řada kettlebell jednou rukou ovlivňuje široké svaly zad a bicepsy. Je nutné vzít si do jedné ruky činku a postavit se před lavičku. Zvedněte činku co nejvyšší a potom ji spusťte dolů. Udržujte tělo rovně, pohybuje se pouze horní končetina. Po dokončení přístupu opakujte stejné kroky na druhé straně.
4. Mrtvý tah pomůže vám rozvíjet záda. Chcete-li to provést, měli byste si roztáhnout nohy o něco užší, než je šířka ramen, sportovní vybavení je ve vašich spuštěných rukou. Hřbetní oblast je rovnoměrná, současně ohýbá kolena a naklání dopředu v úhlu 45 °. Musíte se ohnout, dokud se závaží nedotknou podlahy.
5. Diagonální ohyby se závažími. Je nutné vzít činku do levé ruky a ohnout se, abyste s ní dosáhli na opačnou nohu. Kolenní klouby jsou mírně ohnuté. Poté inventář zvedněte a po krátké přestávce jej znovu spusťte. Stejné kroky opakujte v opačném směru.

Cvičení gluteálních svalů a nohou

Varianty cvičení pro gluteální zónu a nohy:

1. Dřepy a flexe sportovního vybavení rozvíjí biceps. Musíte dát nohy o něco širší než ramena. Při podřepu by nohy měly být rovnoběžné se zemí. Otočte ponožky o 45-600. Současně s flexí horních a dolních končetin by měl člověk jít dolů. Opakujte 10-12 str. ve 3 sadách.
2. Výpady a kliky závaží. Vezměte vybavení rukama a vrhněte se zpět levou nohou. Mezitím musíte zvednout levé koleno nahoru a dopředu a také stlačit činku nahoru. Zpět na SP. Opakujte 10-12 str. a změnit druhou cestu.
3. Bruslař výpady rozvíjet hýždě a tonizovat svalovou hmotu. Musíte se postavit rovně, držet ohnuté horní končetiny v pase. Vydechněte a skočte pravou dolní končetinou dozadu šikmo. Při nádechu dejte prodlouženou pravou dolní končetinu doleva. Zvedání se provádí napnutím přední nohy. Opakujte podobné pohyby v opačném směru.
4. Plie s váhami. Dolní končetiny by měly být roztažené doširoka, ponožky se ukázaly. Vezměte oběma rukama činku níže a poté si sedněte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Nenaklánějte tělo dopředu, pánev držte na místě. Po spuštění musíte paty odtlačit od země a současně utáhnout hýždě. Kolena by neměla být tlačena daleko dopředu; při zvedání je nechte mírně ohnutá. Chcete-li stoupat, nemusíte váhu zvedat rukama, ale pouze gluteálním úsilím.
5. Vážené svahy. Měli byste vstát rovně a roztáhnout nohy o něco širší než je šířka ramen, ponožky jsou natažené. Vezměte činky a umístěte je do výšky boků. Záda jsou rovná, kolena mírně ohnutá.Je nutné se lehce naklonit dopředu a přitom snížit spodní část kettlebell mezi nohama. Poté se vraťte na PI a napněte svalovou hmotu břicha a hýždí. Opakujte 12-15 str.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Schéma lekce

Domácí trénink s činkami zahrnuje střídání zátěže různých svalových skupin. Na úrovni začátečníků se doporučuje začít s hmotností 5 až 7 kg.

Je žádoucí zapojit se do 3 r. týden každý druhý den. Každé z cvičení by mělo být prováděno za 12-15 rublů. ve 3 sadách.

Cvičení 1 (pracuje se svalovou hmotou břicha, zad a nohou):

1. Dřepy
2. Vážené výpady.
3. Mrtvý tah na narovnaných nohách.
4. Ohýbání činek.
5. Kroucení lisovací oblasti.

Cvičení 2 (podporuje vývoj břicha, formování ramen, hrudníku a paží):

1. Bench press v poloze na zádech.
2. Machi.
3. Ohyb horních končetin.
4. Únos rukou v loketních kloubech.
5. Svahy.

Je žádoucí změnit počet opakování a přístupů, jakož i samotná cvičení. Před zahájením výuky byste se měli zahřát a po skončení ochladit.

Domácí trénink s činkami je pro dívky cenově dostupný a docela efektivní způsob domácího tréninku. Pravidelné provádění zvoleného fitness programu si po několika týdnech můžete všimnout pozitivních výsledků - zlepší se tělesná pohoda, objeví se úleva od svalů a postava získá harmonii.

Design článku: Oksana Grivina

Video o domácím tréninkovém programu s činkami

Sada cvičení pro dívky doma: