Zvedání nohou na hrazdě. Jaké svaly fungují, prospívají, škodí, programují, technikují

Zvednutí nohou je jedním z nejúčinnějších cviků na cvičení svaly v břiše... Je možné dosáhnout výsledků díky tomu, že trup je v horizontální tyči v prodloužené poloze a maximální zatížení spadá na svalovou hmotu v peritoneální oblasti, zatímco nohy mohou být spuštěny.

Existuje několik typů tohoto cviku: zvedání s rovnými nohami, ohnutí v kolenních kloubech, otočení nebo otočení. Začleněním všech možností do tréninku můžete dosáhnout výsledků rychleji.

Podstata a základní principy

Zvednutí nohou na hrazdě je dokonalým cvičením pro práci celého břišního svalstva. Zátěžuje spodní část přímého svalu v peritoneální oblasti na maximum. Právě tato část těla je podle odborníků obtížnější vypracovat, pokud jsou v horní části pobřišnice kostky dobře nakresleny po měsíci intenzivního tréninku, pak pro spodní část to bude trvat déle a intenzivněji trénovat.

Zvednutí nohou na vodorovné tyči vám umožňuje zatěžovat kromě přímých břišních svalů také vnější a vnitřní šikmé svaly.

Pokud zvednete nohy v zavěšení a přidáte k nim kroucení těla do stran, můžete výrazně zvýšit zátěž všech svalových skupin pobřišnice a nohou. Také paže, ramena a záda dostávají statistickou zátěž. Chcete-li provést cvičení správně a v několika přístupech, musíte mít silnou dolní část zad. Se slabými rukama je sevření velmi slabé, ale v tomto případě můžete použít další zajišťovací pásky k zajištění rukou k tyči.

Proč potřebujeme

Cvičení na hrazdě se doporučuje, pokud potřebujete posílit páteř a zabránit rozvoji onemocnění, která na ni působí.

Taková cvičení pomohou:

• výrazně posílit svalový korzet;
• zlepšit držení těla;
• normalizovat průtok krve v obratlích;
• odstranit zatížení z disků mezi obratli;
• odstranit syndrom bolesti v různých částech páteře;
• zlepšit pružnost zad;
• opravte správné umístění obratlů.

Zvednutí nohou nebo zavěšení na hrazdě pomáhá léčit a předcházet onemocněním páteře. Je důležité jej zahrnout do tréninku lidí vedoucích sedavý životní styl.

Kontraindikace a možné poškození

Zvedání nohou na hrazdě je efektivní cvičení, ale nemělo by se používat v tréninkovém procesu pro ty, kteří utrpěli poranění ramenního kloubu, předloktí, ruky, prsních svalů nebo svalové hmoty ramene.

Cvičení zvedání nohou je kontraindikováno u již existující zlomeniny prstů... Předpokládá se, že zvedání nohou pomocí tyče prospívá páteři, ale v některých případech může být cvičení škodlivé.

Lékaři nedoporučují používat jej pro lidi s problémy:

• například v krční páteři s osteochondrózou se mohou objevit závratě, tinnitus a celková pohoda;
• poslední stupeň skoliózy, visící na vodorovné tyči může způsobit deformaci vnitřních orgánů, což může nakonec vyvolat sevření nervových zakončení;
• intervertebrální kýla, u této diagnózy existuje možnost posunutí obratlů a sevření kanálu mozkomíšního moku.

Zvedání nohou na vodorovné tyči by mělo být zastaveno, pokud jsou bolesti v bederní páteři.

Užitečné rady

Účinek cvičení můžete zvýšit, pokud vezmete v úvahu několik doporučení:

• za účelem rychlého načerpání lisu před objevením reliéfních kostek by měl být trénink prováděn 2-3krát týdně, dokud se neobjeví pocit pálení ve svalech;
• ke zvýšení zátěže břišních svalů by měly být nohy stále pokrčené v kolenou;
• při zvedání nohou by paže neměly být ohnuté a tažené nahoru, měly by být dokonale rovné;
  
• zkušeným a plně vyškoleným sportovcům se doporučuje, aby dodatečně používali závaží dolních končetin (těžké boty nebo speciální zařízení);
• nemusíte nohy snižovat až do konce, měly by se zastavit na 20 stupních, pouze tak budou svaly napjaté v celém komplexu;
• hrudník by měl být neustále prodloužen;
• pokud je v bederní oblasti nepohodlí, je třeba roztáhnout ponožky a kolena, zatímco paty by měly být pevně přitlačeny k sobě, díky takovému výkonu se budete cítit pohodlněji;
• při zvedání je třeba pánev trochu zatáhnout, což vám v konečném důsledku umožní namáhat břišní svaly na maximum;
• čím menší je úhel mezi tělem a boky, tím větší je zatížení břišních svalů;
• pokud je přilnavost slabá, lze použít speciální pásky na ruce.

Pokud budete dodržovat všechna doporučení a důsledně dodržovat každé cvičení podle pokynů, můžete mít z tohoto cvičení mnoho výhod.

Mezi výhody trenéra patří:

• v ideálním případě je zpracována celá hmota lisu, důraz je kladen hlavně na spodní část pobřišnice;
• ideální zvednutí dolní části břicha, je možné vytvořit úlevu a estetický vzhled za pár měsíců;
• svaly jádra jsou posíleny;
• provádí se prevence tvorby kýly v oblasti třísla a pupku;
• stěny pobřišnice jsou posíleny, díky čemuž je možné zajistit správnou polohu vnitřních orgánů.

Chiropraktici také poznamenávají, že během tohoto cvičení dochází k určitému „natažení“ obratlů, díky kterému je možné zmírnit bolest. Průměrná dekomprese z visícího stavu pomáhá zmírnit bolesti spojené s obratli.

Hlavní komplex

Hlavní zatížení při vytahování nohou na hrazdě dopadá na přímý břišní sval. Na rozdíl od zákrutů působí nervová zakončení, která způsobují kontrakci svalu, přímo na dolní přímý sval.

Během tohoto cvičení také pracují další svaly:

• Krejčí;
• ilio-bederní;
• lastura.

Šikmý téměř není zapojen, pokud provádíte cvičení, aniž byste nohy vzali do stran.

Zvedání nohou „do rohu“

Toto cvičení se nazývá kvůli poloze těla ve špičce.

Funguje to takto:

• pevně uchopte vodorovnou tyč rukama, pohled směřuje přímo před sebe, tělo je svisle k zemi, nohy k sobě;
• pomalu zvedněte nohy tak, aby dosáhly úrovně rovnoběžné s podlahou, pohybovat by se měl pouze kyčelní kloub;
• vydechněte, abyste na pár vteřin setrvali ve špičce, a pak pomalu spusťte nohy do výchozího bodu.

Šířka paží je nastavena tak, abyste mohli viset co nejdéle. Toto cvičení obvykle používá přímý úchop s dlaněmi směřujícími dopředu a položením rukou na tyč na šířku ramen.

Zvednutí kolen

Tato verze cvičení na hrazdě je nejběžnější. Jeho jednoduché provedení umožňuje jeho použití při tréninku pro začátečníky i zkušené sportovce.

Technicky to funguje takto:

• uchopte břevno rukama, tělo by mělo být rovnoměrné, nohy jsou spojeny;
• pomalu ohýbejte kolena a zvedejte je, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou a dolní část nohy kolmá;
• v nejvyšším bodě se zastaví na 1-2 sekundy a pomalu se vrátí do výchozí polohy.

Ve špičce vydechněte, abyste uvolnili plíce ze vzduchu a co nejvíce napněte břišní svaly.

Zvedání končetin přímo k baru

Toto cvičení je populární v CrossFitu. Jeho výhodou je, že břišní svaly se stahují na maximum.

Technicky to funguje takto:

• pevně uchopte břevno, paže na šířku ramen, záda dokonale rovná, nohy k sobě;
• pomalu zvedněte nohy k tyči a současně zastrčte pánev dovnitř;
• přineste nohy k příčníku a dotkněte se ho prsty;
• návrat do výchozího bodu.

V horním bodě není žádná pauza, ale to vše kvůli nejsilnějšímu namáhání v horním bodě. Cvičení se provádí co nejpomaleji, bez trhání.

Zatahovací zvedání

Během tohoto cvičení hlavní zátěž dopadá na boční, vnitřní a vnější šikmý sval.

Technicky to funguje takto:

• uchopte vodorovnou tyč rukama, ruce nejsou širší než ramena, dlaně směřují dopředu;
• pomalu zvedněte kolena a zvedněte boky až na jednu stranu;
• zaujměte výchozí pozici;
• znovu zvedněte kolena, zvedněte boky, na druhé straně těla;
  
• vraťte se zpět do výchozího bodu.

Zvednutí nohou na vodorovnou tyč s míčem mezi nohama

Tato možnost je vhodná pro zkušené sportovce, kteří chtějí zpestřit svůj tréninkový proces.

Technicky se cvičení provádí takto:

• pevně uchopte tyč simulátoru rukama, zatímco mezi nohama, pod koleny, musíte držet váženou kouli, můžete použít činku jako prostředek pro vážení;
• vydechujte, musíte pomalu zvednout nohy a lehce je ohýbat na kolena do maximální přípustné výšky;
• fixujte tělo v nejvyšším bodě po dobu 2-3 sekund;
• pomalu spusťte nohy a vyrovnejte tělo.

Držením míče mezi nohama můžete získat další zátěž. Pokud správně vyvinete tréninkový program, můžete nejen budovat svalovou hmotu a zvýraznit kostky na břiše.

Alternativní zvedání nohou

Tato možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí zpestřit tréninkový proces. Od klasického výstupu se liší tím, že dokáže kombinovat dynamická a statistická zatížení. Zvednutím jedné nohy do výšky pravého úhlu část lisu provádí dynamickou práci a druhá část provádí statistickou práci, která odpovídá za udržování těla ve stabilní poloze. Při tomto cvičení musíte sledovat polohu dolní části zad.

Netlačte oblast křížové kosti příliš dopředu, protože by se páteř zkroutila.

Flip Rise

Technicky se tato možnost provádí takto:

• visí s přímým úchopem, ruce jsou mírně širší než ramena;
• pomalu zvedněte rovné nohy a táhněte nahoru;
• pak prudce zvedněte nohy nahoru a házejte je na břevno;
• trakce nastává směrem ke středu trupu;
• k převrácení dochází v okamžiku, kdy je převážena hmotnost nohou a začnou klesat a táhnout tělo nahoru;
• při otáčení je příčka na úrovni pásu;
• když jsou nohy dole, sportovec se vrátí do výchozí polohy - visí na hrazdě.

Týdenní plán

Musíte začít trénovat s minimální zátěží, provádět co nejvíce opakování, dokud necítíte únavu v podbřišku. Neměli byste se okamžitě „vrhnout do bitvy“, je lepší pomalu zvyšovat počet přístupů. Po několika týdnech pravidelného tréninku, který by měl být alespoň 3 týdně, bude možné provést 15 výtahů ve 3-4 sériích.

Přestávka mezi sériemi není delší než 2 minuty. Pokud sportovec dokázal dokončit 5 nebo více tahů, můžete začít intenzivnější trénink. Měly by se konat alespoň 3 lekce týdně, každá po dobu 1 hodiny.

Hrubý trénink by měl sestávat z následujícího programu:

Toto je hrubý tréninkový plán na 1 hodinu. Cvičení můžete pravidelně měnit, ale nemusíte zátěž oslabovat, naopak byste ji měli pokaždé zvyšovat. Je možné přidat přístupy.

Kdy očekávat účinek

První výsledky lze vidět na břišních svalech po měsíci pravidelného tréninku. Je důležité trénovat pravidelně, nejméně 3krát týdně. Zátěže je třeba pouze zvyšovat, ne oslabovat, svaly si na zátěž musí postupně zvykat. Po 3 měsících pravidelného tréninku je vidět kostky na břiše, reliéf těla se výrazně změní.

Zvednutí nohou pomocí vodorovné tyče je jednoduché a nejúčinnější cvičení pro vypracování tisku... Během několika měsíců po zahájení intenzivního tréninku budou mužské a ženské postavy schopny získat požadovaný tvar a úlevu.

Video o správné technice zvedání nohou na hrazdě

Jak správně zvednout nohy na vodorovnou tyč: