Dřepy s pružností na nohou pro hýždě. Účinek, které svaly pracují

Je považováno za funkční, pohodlné a levné sportovní zařízení gumička pro fitness... Dřepy s takovým vybavením na nohou vám umožňují provádět vývojové tréninky a udržovat se v kondici doma, na čerstvém vzduchu nebo v posilovně.

Jaké svaly pracují během dřepů s gumičkou

Kroužkové zařízení malé šířky umožňuje kvalitativně vypracovat všechny svalové skupiny dolních končetin, využívat svaly hýždí a břišních svalů. Elastický pás vytváří další tlak na šlachy a stabilizuje kolenní klouby.

Páteř nepodléhá nadměrnému stlačení, jak je tomu často u cvičebních pomůcek a těžkých sportovních pomůcek. Cvičení s elastickým zařízením je považováno za zcela bezpečné.

Pružina vytváří silové zatížení na:

• velká skupina svalů gluteus - největší z hlediska objemu vláken a skládající se ze 3 segmentů;
• stehenní čtyřhlavý sval - čtyřhlavý sval dolních končetin;
• systém soleus - svalová hmota nohou;
• addukční sval stehna, klasifikovaný jako adduktor;
• lýtkový komplex, který tvoří reliéf dolních končetin;
• biceps stehna je zadní bicepsový sval, jehož posílení slouží dívkám k prevenci celulitidy a ochablé kůže.

Dřepy s elastickým pásem na nohou se správným prostorovým uspořádáním těla vystavují bederní extenzory a přímý sval statickým zatížením.

Jaké fitness gumičky jsou potřebné pro cvičení

Používá se příslušenství různé tuhosti a šířky. Na těchto parametrech závisí úroveň obtížnosti při provádění cvičení a stupeň zatěžovacího tlaku na cílové svalové skupiny.

Výrobci označují své výrobky barvami v souladu s vnějším odporem vyvolaným zařízením. Každá společnost, která vyrábí sportovní vybavení, má vlastní stupnici tuhosti fitness pásů.

Následující možnost je považována za standardní:

Aby byly třídy s páskou s pružným kroužkem co nejproduktivnější, musíte si vybrat správné příslušenství v souladu se svými vlastními schopnostmi a cíli.

Výběr odporových dřepů

Tyto sportovní potřeby jsou vyrobeny z přírodní bavlny s elastickými syntetickými nitěmi, latexem a různými směsnými materiály. Expandéry jsou dlouhé nebo krátké. Tento parametr nemá významný vliv na kvalitu plnicího tlaku.

Delší příslušenství poskytuje větší flexibilitu pro různé dřepy. V prodeji jsou úzké a široké expandéry.

Při výběru musíte vzít v úvahu skutečnost, že čím širší je elastický pás, tím větší je zatížení svalů, které vytváří. Existují modely ve speciálním ochranném pouzdře. V případě neočekávaného prasknutí taková gumička nepoškodí pokožku a nezpůsobí potíže. Čím je expandér tužší, tím je odolnější a silnější.

Latex

Výrobky vyrobené z tak pružného polymerního materiálu jsou dražší než mnoho analogů. Latexové gumičky jsou vysoce odolné a spolehlivé. Tento materiál může způsobit alergické reakce.

Latexové rezistenční pásy se nedoporučují pro individuální přecitlivělost. Zabraňte kontaktu zařízení s holou kůží. Polyuretan je považován za hypoalergenní materiál, který má všechny výhody latexu, ale nezpůsobuje dermatologické podráždění.

Bavlna (protiskluzová)

Pletené modely se neřezávají do kůže a nesklouznou během výkonu sportovního komplexu. Toto je pohodlná volba pro cvičení za jakýchkoli podmínek. Standardní šířka těchto výrobků je 64, 74 a 84 cm.

Průměr se upravuje podle jeho vlastní hmotnosti. Pletené fitness pásky jsou pletené. Tento výrobek je měkký a pohodlný. Je geometricky stabilní (časem se neroztahuje) a stabilní na povrchu těla.

Dřepy s gumičkou na nohách z tkaného pleteného materiálu jsou pohodlné a umožňují vám efektivně vypracovat cílové svalové skupiny. Zvláštním druhem fitness vybavení je pruhovaný bavlněný expandér.

Takový elastický pás je elastický, dobře upevněný na povrchu dolních končetin, nekrútí se při provádění nejtěžších cviků. Má vysokou hustotu a vytváří značné zatížení komplexů cílových svalů.

S nastavitelnou pružností

Rychle rostoucí popularita v odvětví sportovního vybavení. Funkčnost a pohodlí spočívají v nastavitelném popruhu. Různé stupně vnějšího odporu se tvoří změnou délky elastického zařízení.

Úroveň zátěže se pohybuje od nejtěžší (29 cm) po minimální (42 cm), určená pro začínající sportovce. Majitelé takového rozšiřovače nepotřebují mít pro trénink několik prstenových fitness gumiček. Výrobky jsou vyrobeny z přírodní bavlny se zvýšenou pružností.

Jak a kolik toho udělat?

Při organizování domácích tréninků musíte sami sestavit program a sestavit schéma zatížení individuálně. Začínajícím sportovcům se doporučuje používat komplex 5-6 lehkých cvičení.

Obecné schéma školení může vypadat takto:

1. Zahřívací komplex. Zahrnuje skákání přes švihadlo a krátký běh na místě nebo na plošině. Celková doba zahřátí je 7-10 minut. Zahřeje vaše svaly a připraví je na namáhavější práci.
2. Kardio cvičení. Tato zátěž se skládá ze 7-10 cvičení vhodné orientace. Celková doba kardio relací je 10-15 minut.
3. Rozvoj silové vytrvalosti. Cvičení přímo s prstencem. Hlavní komplex trvá 10-15 minut.
4. Program je doplněn protahovacími cvičeními trvajícími 5-7 minut.

Nejprve musíte vypracovat techniku ​​bez elastického pásu. Tento přístup zdokonalí vaše dovednosti a rychle dosáhne požadovaného výsledku.Počet opakování se postupně zvyšuje s frekvencí 2 týdny.

Postupem času musíte zvýšit úroveň odporu zařízení a provést složitější cvičení. Zkušeným sportovcům s dobrou počáteční fyzickou zdatností se doporučuje začít s napjatým komplexem. Kardio zátěže se střídají se silovými cviky po 2–3 cyklech.

Klady a zápory elastických dřepů nohou

Cvičení s takovým zařízením se stejnou účinností vám umožňují posílit svalové komplexy jakékoli části těla, v závislosti na použité technice.

Mezi další výhody elastického cvičení patří:

• vhodné pro mladé dívky, jejichž kosterní struktury jsou ve fázi aktivní formace;
• přijatelné pro situace, kdy existují kontraindikace pro trénink s činkami a činkou;
• přípustné pro poranění páteře a bederní páteře, poruchy pohybového aparátu, poranění kloubů, křečové žíly;
• guma je ideální pro cvičení doma - nevyžaduje údržbu a prakticky nezabírá místo, na rozdíl od simulátorů;
• kompaktní velikost a nízká hmotnost vám umožní vzít si svůj inventář s sebou do letoviska, na piknik nebo na chatu;
• expandér poskytuje celou řadu tréninkových procesů;
• pružina vytváří přesně určené a rovnoměrné zatížení podél svého vektoru prodloužení.

Takové sportovní vybavení vyžaduje určité dovednosti pro práci s ním. První lekce proto mají pedagogickou orientaci. Mezi nevýhody patří stopy na těle, které zůstávají pod nadměrným tlakem.

Při intenzivním pravidelném cvičení se mohou změnit na modřiny, odřeniny a modřiny. Výrobky nízké kvality se rychle zhoršují a modely správné kvality jsou poměrně drahé.

Zahřát se

Dřepy s gumičkou vyžadují předběžnou přípravu těla na nadcházející fyzickou aktivitu. Pomáhají předcházet podvrtnutí a zvyšují efektivitu vašeho cvičení pomocí elastického pásku na nohou.

Hlavním cílem je uvést tělo do správného fyziologického stavu:

1. Zahřívací komplex začíná chůzí nebo během na místě po dobu 1-1,5 minuty.
2. Poté se provádí kloubní gymnastika, která aktivuje klouby, šlachy a vazy. Dělá se to protahováním. Předpokládaná doba - 2-3 minuty.
3. Poté by měla být svalová vlákna dynamicky protahována po dobu 2 minut. Takové rozcvičení je nutné ke zvýšení pružnosti a prohřátí svalových struktur, aby při provádění hlavní sady cviků pracovaly s maximální efektivitou.
4. Další fází jsou kardio zátěže, které se aplikují po dobu 2-3 minut. Tato zahřívací fáze je zaměřena na zvýšení tělesné teploty a stimulaci krevního oběhu. Buňky jsou nasyceny kyslíkem, což zvyšuje jejich funkčnost.

Na konci rozcvičky se dýchání vrátí do normálu uvolněním.

Technika pro dřepy s gumičkou na nohou

V souladu s tuhostí a stupněm napětí kruhového elastického pásu je vybrána počáteční poloha dolních končetin. Mohou být staženy k sobě nebo rozmístěny na šířku ramen. Nohy je třeba mírně ohýbat na kolenou.

Zpočátku by elastika měla vytvářet minimální napětí. Začnou synchronně dřepět s nádechem, pohybovat kyčelním kloubem mírně dozadu nebo položit hýždě rovnoběžně s povrchem podlahy. Při výdechu je tělo uvolněné a snaží se neoslabit napětí stehenních svalů.

Klasicky v podřepu

Tato technika zahrnuje únos kyčelního kloubu zpět současně s nádechem. Musíte se pokusit vytvořit pravý úhel ve spodním bodě rozsahu pohybu mezi hýžděmi a kotníkem.

Synchronně s výdechem se vracejí do výchozí polohy. Cvičení umožňuje rovnoměrné zatížení všech svalových skupin dolních končetin a využití gluteálních svalů.Doporučuje se udělat 3 sady 10-15 opakování.

Je žádoucí odtlačit podlahu patami bez použití prstů. Začátečníci pro rychlé zvládnutí techniky mohou v počáteční fázi použít tenké palačinky z baru. Umístěte si je pod paty. Guma je umístěna s mírným napnutím na boky.

Skok dřepy

Těsně nad koleny je umístěn pružný prsten. Při vdechování jsou nohy ohnuté v pravém úhlu, snažíme se nezaklánět záda a udržovat jej kolmo k povrchu podlahy.

V okamžiku, kdy se nohy dotýkají podlahy, musíte provést hluboký dřep. Synchronně s výdechem jsou dolní končetiny narovnány a provádějí skokový pohyb, který se snaží co nejodolněji přistát.

Elastické dřepy nohou kladou další důraz na cílové svalové struktury. Cvičení zvyšuje intenzitu tréninkového komplexu a přispívá k rozvoji výbušných silových schopností.

Postranní kopy

Tato technika silně zatěžuje a zahřívá velké svalové skupiny hýždí. Současně s nasáváním vzduchu ústy je kyčelní kloub stažen dozadu, dokud se mezi hýžděmi a nohami nevytvoří úhel 90 °. Musíte se vrátit do výchozí polohy synchronně s výdechem.

Při zpětném pohybu je pravá noha ostře hozena do strany, což udržuje napnuté bederní a břišní svaly. Tato technika zahrnuje přenos tělesné hmotnosti na podpůrnou dolní končetinu.

Cvičení zahrnuje únosce a adduktory svalů stehen. Tato technika umožňuje trénovat kardiovaskulární aparát a zlepšit respirační aktivitu. Cvičení se provádí se střídavým vyhazováním pravé a levé nohy.

Jarní skoky

Při vdechování ohýbejte kolena tak, aby hýždě byly rovnoběžné s povrchem podlahy. Gumičku lze utáhnout kolem lýtkových svalů. Bez úplného narovnání nohou musíte provádět pružné pohyby.

Měli byste udržovat průměrnou amplitudu a maximální možnou rychlost cvičení. Každých 3–5 jarních dřepů musíte vyskočit. Tato technika neposkytuje přestávky. V okamžiku, kdy se nohou dotknou podlahy, začnou opět pružně klesat ve směru podlahy.

Postranní dřepy

Efektivní cvičení pro rozvoj všech svalových skupin dolních končetin pomocí bederních, břišních a gluteálních svalů.

Technika je následující:

1. Výchozí poloha - chodidla na šířku ramen, paže volně spuštěné podél těla, záda rovná.
2. Elastický pás s nízkou tuhostí lze zafixovat v oblasti lýtkových svalů. Mírný odpor během cvičení vytváří další napětí na cílových svalech a přispívá k jejich rozvoji.
3. Dělají chůzi do strany s únosem kyčelního kloubu dozadu.
4. Nohy jsou ohnuté v kolenou, takže hýždě tvoří pravý úhel s kotníkem.
5. Synchronně s výdechem se vracejí do původní polohy.
6. Tato technika se opakuje střídavě pro obě nohy.

Doporučuje se udělat 3 sady 10-15 opakování. Při provádění cvičení se musíte snažit, aby kolenní klouby nepřesahovaly ponožky.

Plie dřepy

Tato technika zahrnuje počáteční pozici ve stoje s nohama roztaženými širší než ramenní pletenec. Kruhový elastický pás může být připevněn ke stehnám, aby se vytvořil další tlak na cílové svalové skupiny.

Ponožky musí být vytočené směrem ven od těla v úhlu blízkém přímé linii. Dlaně jsou v pase volné a uvolněné. Současně s inhalací je kyčelní kloub stažen zpět, dokud nevznikne rovnoběžnost mezi hýžděmi a povrchem podlahy.

Proveďte hluboký dřep a vraťte se do výchozí polohy synchronizovaně s výdechem.Tato technika se zaměřuje na posilování a rozvoj gluteálních svalů, čtyřhlavého svalu a svalových skupin vnitřních stehen, na kterých vytváří další elastická guma.

Dřep na místě

V počáteční fázi cvičení musíte udělat široký krok pravou nebo levou nohou. Nízko tuhá guma je zajištěna na kolenou, aby se vytvořil další odpor zátěže.

Během provádění výpadu se musíte pokusit, aby noha nohy vyložená vpřed nespadla z podlahy. Dolní končetina, položená dozadu, je upevněna na špičce. Při vdechování se její kolenní kloub pomalu snižuje na povrch podlahy. Výsledkem je hluboký výpad.

Při provádění pohybu je důležité udržovat pravý úhel mezi stehnem a kotníkem. V nejnižším bodě jsou amplitudy zpožděny o 2–3 sekundy. Vracejí se do výchozí polohy pomalu synchronizované s výdechem.

Skákejte dřepy, nohy od sebe

Vyskočte z výchozí polohy a roztáhněte dolní končetiny do stran na maximální možnou šířku. Pro toto cvičení je lepší použít gumu s nízkou tuhostí.

Současně s dotykem chodidel s povrchem se provádí squatting, který se snaží udržovat paralelismus v nejnižším bodě amplitudy mezi hýžděmi a podlahou. Při zpětném prodloužení kolenních kloubů musíte pružně tlačit nohama nahoru.

Ve skoku spojte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Tato technika zapojuje a načítá svalové struktury stehen a únosů, posiluje kardiovaskulární aparát a zlepšuje respirační aktivitu.

Squat Reverance

Při provádění cviku byste měli zaujmout správnou výchozí pozici - stát s rovnou zády a zkříženými dolními končetinami, na které je těsně pod boky upevněna elastická pomůcka.

Dřepy s elastickým pásem na nohou zahrnují ohýbání kolen současně s nádechem. Tělesná hmotnost by měla být přenesena na dolní končetinu vpředu. Zadní noha nohy by se neměla dotýkat povrchu podlahy. Při výdechu se vracejí do výchozí polohy.

Doporučení k implementaci školení

Tato sada jednoduchých cvičení nepoškozuje klouby a šlachy. Doporučuje se i pro dívky, které se dříve fitnessu nevenovaly. Je vhodné provádět komplex 2-3krát týdně. Lze je střídat s jinými oblíbenými sportovními technikami.

Je vhodné zahájit jakékoli cvičení s dřepy, které jsou považovány za základní vícekloubový komplex. Poté můžete přejít k izolovaným technikám určeným k vypracování konkrétních svalových skupin. Jak se svaly přizpůsobují navrhované zátěži, napětí by se mělo postupně zvyšovat.

Jinak se vývoj zastaví. Pružnost výrazně nezvyšuje zátěž, proto je vhodné provést velký počet opakování - minimálně 15–25 na sadu. Optimální počet závisí na tuhosti příslušenství a vaší kondici. Doporučený počet přístupů během komplexního tréninku je 3-4.

Pokud je použit pouze squatový program s elastickým páskem, lze počet cyklů zvýšit na 7-8. Umístění takového sportovního vybavení na nohy vám umožňuje plně zatížit všechny svalové skupiny dolních končetin, hýždí a břicha bez rizika poranění kloubů a podvrtnutí šlach.

Video o tréninku hýždí s fitness gumičkou

10minutové cvičení hýždí s elastickým páskem: