Push-up od podlahy jsou tréninkové programy pro začínající dívky a muže k získání prsní svalové hmoty. Program "100krát za 6 týdnů"

Kliky od podlahy jsou součástí mnoha sportovních programů, protože toto cvičení nevyžaduje další příslušenství a posiluje svaly komplexním a globálním způsobem. Pro ty, kteří mají potíže v tomto oboru tělesné výchovy, existuje několik způsobů, jak dosáhnout znatelných výsledků po půl měsíci.

Jak správně začít - pokyny pro začátečníky

Pro začátečníky je hlavním úkolem zdokonalit techniku ​​provádění cvičení a zvyknout si na řadu základních pravidel:

• udržujte rovnoměrnou polohu zad bez ohýbání nebo zvedání pánve;
• monitorujte dýchání: nádech při ohýbání loktů, výdech při ohýbání;
• nepřepracovávejte, zároveň se nelitujte.

Neměli byste zapomenout na příjem potravy a vyhnout se dehydrataci (dehydrataci).

Abyste se cítili veselí a svěží, stačí dodržovat seznam klasických pravidel:

• kvalitní odpočinek - spánek nejméně 8 hodin;
• vypijte nejméně 2 litry tekutiny denně;
• konzumovat 5 malých jídel denně;
• nejezte hodinu před tréninkem;
• před obědem - sacharidy, po - bílkoviny;
• více vlákniny a vitamínů;
• pokud chcete zhubnout, nejezte po tréninku 2 hodiny.

Před zahájením lekce je nutné se zahřát, nejvíce to potřebuje tělo ramene a ruce. Můžete použít následující pohyby: kruhové a kývavé paže a ruce, cvičení „nůžky“, naklánění těla v různých směrech. Doporučuje se improvizace, je velmi důležité nezměnit rozcvičku na nepříjemnou rutinu, která srazí celou náladu tvrdého tréninku.

Pro začátečníka nemusí být kliky z podlahy možné, v takovém případě na pomoc přijde tréninkový program. Počáteční fází jsou kliky na zeď.

Ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen naproti prsním svalům a tlaky se provádějí s rovným tělem. Počet opakování není omezen, toto cvičení je snadnou přípravnou fází. Poté můžete přejít na nižší předměty - stůl, noční stolek, lavičku.

Dalším krokem jsou klečící kliky. Technologie je stále stejná, ale záleží na počtu opakování a přístupů. Čísla se liší v závislosti na pohlaví, věku a fyzické zdatnosti: nejprve by se ženy měly zaměřit na 2 návštěvy 2krát, u mužů - 3 návštěvy 2–4krát.

S každým tréninkem musíte zvýšit počet sad nebo kliků. Když kliky 15-20krát na kolenou v souladu se všemi pravidly přestanou být problémem, můžete konečně přejít na plnohodnotné kliky.

Standardní tréninkový program pro udržení efektu

Když provádění několika kliků z podlahy přestává být problémem, je důležité neztratit získané dovednosti a pravidelně udržovat tvar. Pro začátečníky je vhodný následující push-up program, umožňující jak zdokonalit stávající dovednosti, tak pokrok:

Toto je příklad zjednodušeného týdenního programu. Výsledkem je, že počet provedených kliků se zdvojnásobí, tělo se naučí postupně zvyšovat zátěž.

Standardní program předpokládá udržení stálé schopnosti provádět kliky pro osobu konkrétního pohlaví a věku. Podle standardů TRP z roku 2016 je průměrná norma pro ženy ve věku 18-50 let 11 kliků na sadu.

U mužů stejného věku je minimum 25 cviků. To znamená, že program udržuje svalový tonus a umožňuje kdykoli snadno splnit nastavenou sazbu:

Push-up z podlahy je vážná věc a při provádění programu jakékoli složitosti by se amatéři měli naučit:

1. Kvalita nad kvantitou! Je vhodnější udělat několik kliků správnou technikou než mnoho, ale špatně.
2. V žádném případě byste se neměli mučit a cvičit silou! Kromě toho, že vám nepomůže, zvyšuje se šance na vážné zranění!
3. Na druhou stranu není třeba podvádět a neprovádět plán až do konce, když ještě zbývá síla. Pouze tvrdá práce přináší ovoce.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Klasické kliky

Klasické kliky jsou prvním krokem, který nezkušený sportovec zvládne, rozvíjí téměř všechny svaly trupu a trénuje vůli.

S touto pozicí jsou hotovi:

• ležící na podlaze;
• ruce spočívají svisle na podlaze;
• nohy kolmé k pánvi;
• váha je rozdělena mezi prsty a dlaně;
• tělo se neohne v pase.

Při vdechování sportovec snižuje tělo na podlahu, zatímco tělo pokračuje ve vytváření čáry. Při výdechu jsou paže natažené. Díky tomuto typu cvičení jsou posilovány tricepsy, deltové a prsní svaly, což je ovlivněno polohou dlaní.

Stojí za to to změnit, změní se také účinek lekce:

1. Pro rozvoj tricepsu jsou dlaně umístěny na úrovni hrudníku a na šířku pasu. Když jsou lokty ohnuté, předloktí se dotknou stran.
2. Pro vnitřní prsní svaly jsou vhodné tlaky s úzkým úchopem - dlaně se navzájem dotýkají.
3. Pokud položíte paže širší než ramena, všimnete si pozitivního vlivu na svaly zad, hrudníku, břišních svalů a tricepsů, ale tato možnost je mnohem obtížnější než předchozí a je doporučena k provedení pouze při správné přípravě.

Úhel otáčení rukou nehraje významnou roli; je lepší umístit prsty nejvhodnějším způsobem. Při provádění kliků hlavní náklad padá na ruce, což může vést k nepříjemným, bolestivým pocitům nebo dokonce ke zranění.

Proto by ti sportovci, jejichž ruce nemají přirozenou pružnost a plastičnost, měli myslet na nákup speciálních zarážek a náramků pro kliky. S tímto problémem může pomoci protažení zápěstí - například dát dlaně k sobě na úrovni hrudníku a přitom držet předloktí vodorovně.

Komplikované možnosti push-up

Když už jsou klasiky plně zvládnuté, můžete pro rozmanitost a posílení zátěže přejít ke složitějším typům kliků.

Celkem se rozlišuje více než 100 odrůd, nejčastější z nich jsou:

1. Push up s bavlnou - tato odrůda je považována za výbušnou nebo plyometrickou, boxeři ji často používají ke zlepšení síly a rychlosti úderu, reakce. Počáteční poloha je poloha vleže. Tělo se postupně naklání dolů, jako u klasického push-upu, lokty se neopírají o trup, ale pohybují se do strany. Poté musíte rukama ostře odtlačit podlahu a mít čas tleskat před sebou na úrovni solárního plexu a pak je mít čas vrátit na původní místo. Komplikované možnosti pro tento typ kliků jsou plácnutí dvakrát za sebou nebo zezadu.
2. Push-up bez nohy - cvičení pro ty, kteří chtějí mít kontrolu nad svým tělem a cítit se ve vesmíru. Počáteční poloha se od klasické mírně liší: jedna končetina buď stoupá, nebo je položena na druhou, takže pouze druhá leží na povrchu.Váhu nyní podporují horní končetiny, díky nimž budete muset vynaložit dvakrát větší úsilí než dříve.
3. Push-up bez paží pracuje na svalech trupu a předloktí. Poloha vleže je provedena s ohnutím jedné paže dozadu a mírným sklonem těla ve stejném směru. Tato možnost je vhodná pro muže, kteří po získání významných zkušeností s klasikou chtěli napumpovat ruce a prsní svaly.
4. K jejich posílení také pomohou „vysoké“ kliky. - když nohy spočívají na kopci. Čím vyšší je spodní část těla, tím je to obtížnější, protože se mění váha, kterou ruce vydrží. Někteří sportovci cvičí tlaky vzhůru nohama, což se nedoporučuje lidem s tlakovými problémy.
5. K protažení prsních svalů jsou určeny tlaky s umístěním paží na vysokých předmětech. Mohou to být sklopné pásy, zarážky nebo židle - toto zařízení se používá ke zvýšení amplitudy pohybu těla dolů, který je u jiných typů klik omezen povrchem podlahy. Diskuse o výhodách a škodách na roztahování svalů hrudníku se nezastaví, ale v každém případě je velmi důležité být opatrnější a postupně zvyšovat amplitudu, čímž zabráníte možnosti prasknutí svalové tkáně.
6. Technika skládacího nože Používají ho zápasníci a tanečníci k rozvoji kyčle a vytrvalosti. Počáteční stav - ponožky kolmé k povrchu, dlaně pod rameny a nohy narovnané v pravém úhlu k trupu. Lokty je třeba ohýbat, dokud se krk nepřiblíží k podlaze. Dále musíte dosáhnout nosem ke stropu a pánví k podlaze. Cyklus je u konce, když jsou končetiny narovnány, ramena jsou narovnána a pánev se téměř dotýká povrchu. Z této polohy se tělo náhle vrátí do své původní polohy a postup se opakuje.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Prsní push-up program

Push-upy jsou jednou z běžných metod pro rozvoj prsních svalů s řadou programů. Toto cvičení vám umožní dosáhnout požadovaných výsledků doma bez zakoupení dalšího vybavení.

Prsní svaly jsou tvořeny čtyřmi podmíněnými laloky: horním, dolním, středním a vnitřním. Všechny typy kliků zahrnují střední část procesu, ale zbytek oddělení potřebuje úkoly s důrazem.

Až na vzácné výjimky jsou stejné techniky a variace push-upů pro budování prsních svalů vhodné pro muže i ženy a rozdíl je pouze v množství opakování v přístupech.

Důraz na svaly hrudníku je kladen na tyto typy kliků:

• klasický;
• s úzkým úchopem;
• na stoličkách;
• nakloněný dopředu;
• s nohama na kopci.

Nejrychlejším a nejúčinnějším způsobem, jak napumpovat prsní svaly, je dělat kliky kombinací výše uvedených možností cvičení.

Při tak intenzivním režimu je bezpodmínečně nutné dát tělu odpočinek po dobu 1–2 dnů:

Než začnete cvičit, vyplatí se svaly protáhnout a zahřát - nebude to trvat déle než 15 minut, ale ulehčíte to. Použití zahřívacího krému může pomoci snížit riziko poškození tkáně. Pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest, nemůžete před nimi zavřít oči - pokud nelze najít důvod, je nutná návštěva odborníka!

Soustředíme-li se na svaly hrudníku, je důležité nezapomenout na zádové svaly (lichoběžník, kosodélník) a tisk, jinak hrozí riziko shrbení.

V dnech odpočinku od cvičení na hrudi můžete pracovat v těchto a dalších oblastech. Kromě budování svalstva spouští push-up tělesný tuk, takže jsou užitečné zejména při hubnutí. Pokud je navíc hlavním cílem zvýšení svalstva, měli byste po sportu do 20 minut nasytit tělo bílkovinami.

Program "100krát za 6 týdnů"

Cílem 100 opakování za 6 týdnů je provést stovky kliků v jedné sadě za 42 dní.Každý může dosáhnout takového úspěchu motivací, disciplínou a volným časem (1–2 hodiny týdně). Program zahrnuje lekce v 5 hovorech každý druhý den. Minutový odpočinek před další epizodou.

U dívek je program méně intenzivní:

A sportovci by měli provádět klasické kliky podle méně šetrného schématu:

Po dosažení posledního řádku tabulky je čas provést inventuru - při každém pokusu vytlačit co nejvíce. Pokud je počet roven nebo vyšší než 100, je cíle dosaženo! Pokud ne, pak to stojí za další práci, spoléhat se na úkoly z posledních dvou týdnů.

Při provádění programu je vhodné vést zdravý životní styl a vyhýbat se stresu. Plná a pravidelná strava, 2–3 litry čisté vody denně jsou klíčem k silnému a připravenému tělu. Nezanedbávejte každodenní rutinu - je lepší vstávat, jíst a jít spát každý den ve stejnou dobu.

Základní pravidla závěrečných fází

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, je vhodné na konci cvičení dodržovat několik jednoduchých pravidel:

1. Během cvičení svaly produkují kyselinu mléčnou a zkracují se. Abyste se vyhnuli zkreslení držení těla, zbavili se bolesti po tréninku a vizuálně zlepšili úlevu od svalů, doporučuje se po každém sezení natáhnout, zejména u těch svalových skupin, které měly převážnou zátěž.
2. Masáž pomůže uvolnit svaly - můžete to udělat i sami. Pečlivá pozornost by měla být věnována ramenům, ramennímu pletenci a ramenním kloubům. Bude stačit půl minuta masáže.
3. Teplá (ale ne horká) sprcha nebo koupel s vonnými oleji může pomoci zmírnit stres.
4. Po tréninku je nežádoucí jít ven v chladném a větrném počasí - riziko onemocnění se zvyšuje, protože prudká změna teploty negativně ovlivňuje tělo, které je po cvičení horké.

Push-up od podlahy je variabilní cvičení a každý si vybere vhodný program pro sebe. Hlavní věcí je nepřestat věřit v sebe a usilovat o nové úspěchy!

Video: kliky z podlahy

Velmi efektivní push up program pro začátečníky:

Pokud nemůžete tlačit nahoru 100krát za sebou: