Cvičení s elastickým pásem na nohy a hýždě ženě sedící na židli, stojící, ležící a další

Třídy využívající fitness gumičky si v dnešní době získávají stále větší oblibu. To je způsobeno skutečností, že každá žena chce mít krásné, štíhlé nohy a tónovaný hýždě, vynakládající minimální úsilí s maximální bezpečností pro zdraví.

Současně není vždy možné navštívit tělocvičnu. Pro udržení krásné postavy jsou nejvhodnější cvičení s fitness gumičkou.

Podstata a základní principy

Fitness gumičky jsou gumičky na nohy vyrobené ze speciálního materiálu s různou hustotou. Také se jim říká odporová pásma. V zásadě jsou odporové pásy vyrobeny ze 100% latexu. Je třeba mít na paměti, že latex se liší kvalitou, která závisí na zemi původu - Malajsii, Thajsku nebo Číně.

Za nejkvalitnější latex se považuje výroba v Malajsii. Má vysokou pružnost a pevnost, díky čemuž je mnohem odolnější než například čínský latex. Zatížení se určuje v závislosti na hustotě expandéru. Čím hustší je pružnost, tím silnější je odpor, tím větší je zatížení těla.

Kromě toho je pohodlné používat doma, fitness guma je vynikající alternativou k činkám a činkám, přičemž je bezpečná a snadno skladovatelná. Existují různé typy fitness pásů. Některé jsou určeny k pumpování nohou a hýždí, jiné k posílení svalů paží a zad.

Cvičení s elastickým pásem na nohy mohou provádět i začátečníci. Jsou nejen bezpečné a zdravé, ale jsou také považovány za jeden z nejúčinnějších způsobů, jak načerpat své tělo v krátké době.

Použití odporových pásů pro trénink má několik výhod:

• zátěž je rovnoměrně rozložena po celé tréninkové oblasti těla;
• riziko zranění je minimální, prakticky vyloučeno;
• multifunkčnost a všestrannost - třídy s expandérem pomáhají vypracovat různé svalové skupiny, včetně přispění k rehabilitaci různých zranění;
• tělo se stává pružnějším, problémové oblasti těla jsou vyhlazeny;
• kompaktnost;
• možnost trénovat doma bez návštěvy tělocvičny;
• nízké náklady.

Navzdory řadě výhod mají fitness gumičky malé nevýhody, které musíte při nákupu tohoto sportovního vybavení vzít v úvahu.

A to:

• tenké elastické pásky se rychle opotřebovávají a trhají;
• úzké elastické pásky se zabodávají do kůže a způsobují bolest a nepohodlí;
• možná alergie na latex.

Fitness gumičky se dělí na následující typy:

• elastické pásky dlouhé 1,2 - 2 m, široké 5 cm;
• mini smyčka o délce asi 60 cm, šířce 5-10 cm;
• dlouhá smyčka dlouhá 1,5-2 m, široká 2-10 cm, vhodná pro sportovce;
• osmičky;
• prsten;
• exertube.

Nejoblíbenějším typem fitness pásku je gumička. Je velmi žádaný díky své univerzálnosti. Lze jej použít při všech cvicích k zacílení na jakoukoli svalovou skupinu.Mini smyčka je považována za nejpohodlnější a nejbezpečnější k použití. Nestlačuje krevní cévy, netře. Efektivní pro čerpání lisu.

Použití dlouhé smyčky je výhodné, protože rozsah pohybu lze zvětšit díky její délce. Ale musíte mít určitou fyzickou přípravu na trénink s tímto typem pružnosti. Osmičky jsou vhodné pro vypracování svalů stehen, hýždí a předloktí. Prsten dobře pumpuje biceps a triceps. Exertube je vhodná pro posílení svalů zad a paží.

Podle složení materiálu se rozlišuje fitness guma:

• latex;
• tkanina;
• polyuretan;
• guma.

Latexové odporové pásky jsou dnes nejoblíbenější. Dobře se protáhněte, ale může způsobit alergie. Textilní guma obsahuje přírodní tkaniny s přídavkem polyesteru nebo latexu. Výhodou látkové gumičky je, že během cvičení neklouže z těla. Z nedostatků - tře pokožku.

Pokud jste alergičtí na latex, dobrou alternativou je polyuretanový fitness pás. Je hypoalergenní a má dobrou odolnost proti opotřebení. Hlavní nevýhodou je vysoká cena ve srovnání s gumičkami z jiných materiálů.

Pokud potřebujete levný expandér, můžete si koupit gumový, ale mějte na paměti, že takový elastický pás se rychle opotřebovává a ztrácí svou tuhost.

Cvičení s elastickým pásem na nohy lze provádět doma, což je nepochybně výhodou tohoto sportovního vybavení. Princip práce s takovými pásy spočívá v tom, že když jsou natažené, zatížení nohou je způsobeno odporem.

Nedoporučuje se cvičit denně s expandérem, protože v krátké době nebudou mít svaly čas na zotavení, což může být zdraví škodlivé. Kromě toho byste měli věnovat pozornost technice provádění, abyste dosáhli požadovaných výsledků v relativně krátké době.

Cvičení s pružnou nohou vám pomůže dosáhnout následujících cílů:

• hubnutí (pro ty, kteří chtějí zhubnout);
• sada svalové hmoty (pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu);
• zlepšení pružnosti těla;
• zvýšená odolnost svalů;
• obnovení poškozených svalů a kloubů.

Indikace pro zahájení používání

Odporová pásma jsou kompaktní, snadno použitelná a naprosto bezpečná. Mohou být doporučeny téměř každému, kdo se chce dostat do formy, protože cvičení s fitness gumičkou nejsou nijak zvlášť vysoké zátěže. Díky dobře zvolené sadě cviků můžete vypracovat určité svalové skupiny nohou, paží a zad pro rehabilitaci kloubů a svalů po různých úrazech.

Cvičení s elastickým páskem pro nohy budou užitečné pro ty, kteří jsou kontraindikováni k tréninku s činkami, činkami a jinou přídavnou hmotností. Pokud se vyskytnou problémy s nadváhou, pomůže vám trénink s expandérem snížit váhu a zlepšit odpor svalů.

Fitness guma je navíc vynikajícím nástrojem v boji proti celulitidě, který pomáhá zvyšovat pružnost pokožky. Prováděním cvičení s expandérem můžete dosáhnout krásného držení těla a štíhlých nohou.

Kontraindikace pro použití

Přes jeho bezpečnost a snadné použití existují obecné kontraindikace:

• poranění páteře;

  

• onkologická onemocnění;
• epilepsie;
• srdeční problémy;
• nedávné traumatické poranění mozku;
• problémy duševního zdraví.

Užitečné rady

Před zahájením výuky s fitness gumičkou musíte provést krátkou introspekci a rozhodnout o bodech uvedených níže.

Nastavení cílů a výsledků

Stejně jako ve všech snahách, i při přípravě na trénink s fitness gumičkou je nejprve třeba rozhodnout o cíli a požadovaném výsledku cvičení.

A to:

• zhubnout;
• získat svalovou hmotu obecně;
• vypracovat určité svaly, například napumpovat hýždě nebo nohy;
• zotavit stará zranění;

Výběr fitness gumy

Chcete-li vybrat expandér, musíte nejprve věnovat pozornost stupni odporu. Pro začátečníky je vhodný expandér s minimálním odporem. Pro trénovanou osobu - střední tvrdost nebo tvrdé pásky. Vysoce tuhé s maximálním odporem jsou pásy odporu pásů určeny pro sportovce.

Je obvyklé rozlišovat mezi expandéry podle barev:

• žlutá - měkké gumičky pro začátečníky;
• Červené - měkký;
• zelený - pružné pásky střední tvrdosti;
• modrý - tvrdý;
• Černá - velmi těžké.

Musíte však mít na paměti, často výrobce určuje paletu nezávisle, takže byste měli zkontrolovat označení. Pro začátečníky je nejlepší koupit sadu pěti fitness pásů.

Rozhodněte se včas

Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte se rozhodnout, kolik času plánujete věnovat tréninku. Pro začátečníka postačují hodiny půl hodiny 2-3krát týdně.

Často se nedoporučuje provádět trénink, protože kvůli intenzivnímu tréninku nemá tělo čas na zotavení v krátké době. Výsledkem bude minimální výsledek a tělo bude vystaveno stresu. Jak zvládnete expandér, můžete prodloužit dobu a zatížení tříd.

Určete úroveň fyzické zdatnosti

Je nutné posoudit schopnosti vašeho těla. Navíc nebude zbytečné konzultovat s lékařem.

Příprava cvičení

Než začnete okamžitě trénovat s fitness gumičkou, měli byste se trochu zahřát a protáhnout. K přípravě těla na fyzickou aktivitu je nutná rozcvička. Pomáhá zahřívat svaly, aby nedocházelo ke zraněním a namáhání, a aby cvičení probíhalo co nejúčinněji.

Pokud se před hodinou dobře zahřejete, pak se zlepšuje krevní oběh, svaly jsou nasyceny kyslíkem, respektive se zvyšuje vytrvalost během cvičení. Proto byste neměli zanedbávat zahřívání, protože by to mohlo mít negativní důsledky. Časem lze zahřát 10-20 minut.

Bezpečnostní pravidla pro používání fitness gumy

Svitek:

1. Nenechte uvolnit natažené fitness pásmo.
2. Elasticku nelze natáhnout 2,5krát větší, než je jeho vlastní délka.
3. Nedoporučuje se cvičit s odporovými pásy na nerovném povrchu, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy během tréninku.
4. Je nutné zahájit výuku pomalými pohyby s postupným zvyšováním napínací síly.

Doporučené fitness pásky podle online recenzí

Díky recenzím na internetu se můžete seznámit a vybrat si vhodnou sadu pro výuku. Příklady expandéru s dobrými recenzemi jsou uvedeny v tabulce.

Doporučené sady fitness pásků:

Hlavní komplex

Pro ty, kteří nemají čas trénovat v tělocvičně, je uveden příklad sady cvičení s expandérem na nohy a hýždě. Komplex domácích aktivit pro začátečníky zahrnuje hlavně zahřívací a silové zátěže (cvičení s gumičkou na nohy) v délce 30-40 minut. 2-3krát týdně. Popis cvičení s páskou na fitness je uveden níže.

úterý

Nejprve se musíte 10 minut zahřívat. Poté pokračujte ke cvičení.

Výpady, pro začátečníky - opakujte 8krát na každou nohu:

• výchozí poloha - stojící, nohy mírně od sebe, nastavte pásový expandér na boky;
• dejte jednu nohu za druhou tak, aby při sezení byla stehna rovnoběžná s podlahou;
• dejte nohu do výchozí polohy.

Otočte nohu do polohy na všech čtyřech a začněte provádět 2 sady 10krát na každé noze:

• upevněte expandér na úrovni kolen;
• dostat se na všechny čtyři;
• proveďte švih nahoru, ohněte nohu v koleni a vraťte se do výchozí polohy.

Hluboké dřepy, pro začátečníky, provádějte 2 série po 15krát:

• roztáhněte nohy na šířku ramen, zafixujte gumu na boky;
• vzít pánev zpět;
• provádějte dřepy tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou.

Zvedání nohy z polohy na břiše, dPro začátečníky proveďte 3 sady 8krát:

• lehněte si na bok, nastavte expandér pásu nad kotníky;
• zvedněte rovnou nohu nahoru, nohu rovnoběžně s podlahou, dolů nohu dolů.

Otočte nohy zpět na všechny čtyři a začněte opakovat 10krát na každé noze:

• postavte se na všech čtyřech v póze, položte jeden konec pružného pásu na levou nohu (kotník nebo nohu), druhý na pravou nohu;
• natáhněte pravou nohu zpět a natáhněte elastickou látku;
• dejte nohu do výchozí polohy.

Řádek na jedné noze, začínající hrát 10krát na každé noze:

• připevněte gumu k noze podpěrné nohy;
• položte podpěrnou nohu dopředu a přeneste na ni váhu;
• ohněte podpůrnou nohu a hladce se ohýbejte, dokud ruka nedosáhne do středu lýtka, záda by měla zůstat po celou dobu rovná;
• vystoupit do své původní polohy.

Po dokončení všech cviků zaujměte pozici dítěte (lehněte si na kolena, hlavu položte na zem, natáhněte ruce dopředu) po dobu 2-3 minut. Pak vstaňte, popadněte dech a roztáhněte ruce nahoru a dolů.

Čtvrtek

Zahřátí - 10 min.

Cvičení skákání nohou od sebe, počet opakování pro začátečníky - 20krát:

• upevněte expandér ve spodní části kolem kotníků;
• sedněte si, nohy od sebe na šířku ramen, položte ruce na úroveň hrudníku;
• skok - nohy od sebe;
• skok - nohy dohromady.

Otočte se zpět do stoje, počet opakování - 15krát pro každou nohu:

• upevněte expandér kolem kotníků;
• zavřete ruce zámkem na hrudi;
• přenést váhu na podpěrnou nohu;
• vezměte druhou nohu zpět o 15-20 cm, aniž byste ohýbali kolena;
• zvedněte nohu a spusťte ji, elastický pás nechejte napnutý.

Glute můstek s prodloužením nohou, pro začátečníky - opakujte 20krát, střídavé nohy:

• výchozí pozice - leží na zádech, upevněte expandér pásky na boky;
• položte ruce podél těla, kolena ohnutá;
• napněte hýždě a břicho, zvedněte boky;
• v můstku narovnejte jednu nohu a vložte ji zpět;
• spodní boky k podlaze.

Cvičení se židlí, počet opakování - 20krát:

• výchozí poloha - sedět na židli, vytáhnout expandér přes boky, nohy od sebe na šířku ramen;
• roztáhněte nohy v různých směrech a vraťte je do výchozí polohy.

Pak opakujte s druhou nohou.

Cvičení v póze na všech čtyřech, počet opakování pro začátečníky - 30krát pro každou nohu:

• nastavte si pásový expandér na kolena;
• vezměte si pózu na všech čtyřech s rukama na šířku ramen;
• vezměte si pravou nohu co nejvíce do strany;
• podržte nohu po dobu 5-10 sekund, dejte nohu do výchozí polohy.

Na konci cvičení ležte v póze dítěte po dobu 2-3 minut. Poté vstaňte, obnovte dýchání a zvedněte ruce nahoru a dolů.

sobota

Zahřátí - 10 min.

Boční schody s gumičkou, počet opakování pro začátečníky - 20krát:

• upevněte páskový expandér kolem kotníků;
• lehce se posaďte a položte si ruce na hruď;
• proveďte tři další kroky v jednom směru a nechte expandér napnutý;
• návrat do výchozí polohy;

Houpačky nohou + dřepy, opakování - 2 série po 8krát:

• upevněte expandér na kolena;
• udělat dřep;
• zvedněte se a při rovnání vyklopte nohu nahoru (alternativní nohy).

Gluteův most s addukcí kyčle, počet opakování pro začátečníky - 20krát:

• vleže, připevněte roztahovač pásu na boky;
• položte ruce podél těla, ohněte nohy v kolenou;
• napněte hýždě a břicho, zvedněte boky, nezaklánějte záda, dejte nohy dohromady;
• v poloze můstku roztáhněte nohy v různých směrech, nohy jsou stále na svém místě;
• pomalu zavírejte nohy.

Plank, počet opakování pro začátečníka - 15krát:

• nastavte páskový expandér mírně pod kolena;
• umístěte do lišty, narovnejte ruce, umístěte je na šířku ramen;
• upevněte tělo rovnoběžně s podlahou;
• skok - nohy od sebe;
• skok - připojit zpět.

Zvednutí nohy vleže, dopočet opakování - 3 sady po 8krát:

• lehněte si na bok, fixujte gumu pro nohy nad kotníky;
• zvedněte nohu nahoru, chodidlo rovnoběžně s podlahou, nohu dolů.

Na konci lekce zaujměte na několik minut pózu dítěte. Poté pomalu stoupejte, postupně obnovujte dýchání, roztáhněte ruce nahoru a dolů.

Oprava výsledku

Bez ohledu na účel, pro který se trénink s expandérem provádí, je důležité jíst správně a vyváženě, aby se výsledek upevnil. Je vhodné jíst v malých dávkách 5-6krát denně. Mezi jídly si můžete dát malé občerstvení z ovoce nebo jogurtu.

Je také dobré dýchat čerstvý vzduch a věnovat se větší turistice. V ideálním případě se doporučuje chodit průměrným tempem 5-6 km. Pro nezvyklé lidi - 2-3 km vlastním tempem. Pokud je to možné, jděte před spaním na 30 minut ven. Kromě toho má nemalý význam způsob trénování, stanovení cílů, vymýcení lenivosti a rozvíjení vůle.

Kdy očekávat účinek

Se správným technickým přístupem a prováděním cvičení pomocí fitness gumičky pro nohy lze první výsledky vidět za 4–6 týdnů. Fitness guma je nezbytným sportovním vybavením pro domácí cvičení, které je efektivní a bezpečné.

Zařízení se snadno používá a skladuje, protože gumičky mají různé úrovně odporu, takže zatížení lze upravit na základě schopností těla. Kromě toho můžete nasadit 2 pásy současně, abyste zvýšili zátěž na požadované svalové oblasti. Díky fitness gumičkám jsou vypracovávány i ty svaly a klouby, které dříve nebyly zapojeny do pravidelného tréninku.

Video o cvicích s gumou na nohy a hýždě

Příklady cvičení s gumičkou na nohy a hýždě: