Jak vyrobit dívčí abs s kostkami. Fotky před a po, cvičení

Nejproblematičtější je oblast břicha nežného pohlaví. Chcete-li získat krásné abs, dietní jídlo nestačí pro dívku. Rovněž je nutná fyzická aktivitacož pomůže posílit svaly a přizpůsobit žaludek. Pozitivního efektu lze dosáhnout cvičením v tělocvičně i doma. Svědčí o tom fotografie před a po dívkách, které pravidelně cvičí.

Vlastnosti svalů tisku u dívek, pravidla jejich posilování

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, musíte nejprve prostudovat anatomii břišních svalů dívek, což vám umožní správně rozložit zátěž během výuky.

Břicho se skládá z:

• přímý sval, který se nachází mezi xiphoidním procesem a stydkou kostí. Pomáhá ohýbat tělo a udržovat jeho rovnováhu, udržovat vnitřní orgány. Studium této konkrétní zóny vám umožňuje vytvářet kostky na žaludku;
• šikmé svaly umístěné na bocích těla. Jsou nezbytné pro udržení rovnováhy a pomoc při otáčení trupu;
• příčné svaly, které jsou umístěny hluboko pod přímým svalem a zabraňují vyčnívání břicha.

Nežnější pohlaví v dolní části břicha hromadí velké množství tukových usazenin, což ztěžuje „sušení“ dolního tisku. Děvčata by se proto měla zaměřit na cvičení, která jim umožní vypracovat tuto oblast.

Aby kurzy byly účinné, musíte:

• pravidelně obměňujte cviky, střídejte práci různých svalů a cvičte spodní a horní lis. Tím zabráníte tomu, aby si břišní svaly zvykly na zátěž. Pokud máte pocit, že je cvičení příliš snadné, můžete změnit počet přístupů nebo jej nahradit obtížnějším. Mírné napětí podporuje růst svalů;
• sledujte své dýchání tím, že dodáte svalům dostatek kyslíku;
• jíst správně. Mastné, moučné a sladké pokrmy je třeba zlikvidovat. Je také důležité pít dostatek vody;
• trénujte nejen problémovou oblast, ale celé tělo. Odborníci doporučují běhat více. To pomáhá posilovat svaly celého těla, pomáhá zbavit se přebytečného podkožního tuku, který narušuje vidění výsledku;
• sledovat své držení těla. Nesprávná poloha zad přispívá k výčnělku břicha;
• použijte vlastní váhu. Cvičení s vlastní hmotností pomáhají vypracovat břišní svaly, vytvářejí jednotnou úlevu;
• pokud jídlo a cvičení nepomohou odstranit břicho, zkontrolujte hormonální systém, možná je důvodem hormonální nerovnováha.

Jak často musíte trénovat, abyste vytvořili krásný abs s kostkami

Během tréninku jsou svalová vlákna vlivem stresu mírně poškozena. Výsledkem je superkompenzace - vytvářejí se nová silná vlákna, která vydrží zvýšené zatížení. Je třeba mít na paměti, že k zotavení nedochází během vyučování, ale až po nich.Trénink nebude účinný, pokud tělo nebude mít odpočinek.

Dívky, které se rozhodnou posílit břišní svaly, by si měly pamatovat, že zotavení svalů trvá v průměru 48 hodin.... Proto musíte trénovat maximálně 2-3krát týdně. Taková frekvence tříd vám umožňuje dosáhnout pozitivního účinku, o čemž svědčí fotografie před a po.

Pokud cvičíte denně, svalová vlákna nebudou mít čas na zotavení.

Bez odpočinku je svalová hmota v zádech a břiše nerovnoměrně rozložena. Zvyšující se stres navíc povede ke ztenčení svalů kolem páteře, které nebudou schopny správně podporovat kmen. A to hrozí shrbením, výskytem intervertebrálních kýly a posunem obratlů.

Nejlepší cvičení, technika jejich realizace

Dívčí abs (fotografie před a po vám umožní vyhodnotit výsledek) se při provádění některých cvičení posílí.

Aby byly vaše tréninky efektivnější, musíte je doplnit kardio tréninkem.

Alternativní rovný zdvih nohou

Cvičení pomáhá posilovat dolní část břicha a udržovat svalový tonus. Provádí se ležící na zádech. Hlava, ramena a dolní část zad by měla být pevně přitlačena k povrchu. Práce se provádí na úkor břišních svalů.

Je to nutné:

1. Natáhněte ruce podél těla.
2. Zvedněte jednu nohu svisle a níže, ale nedotýkejte se podlahy.
3. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

Trvá to 10-12 opakování pro každou končetinu. Pro zjednodušení úkolu mohou být nohy mírně ohnuty v kolenou.

Rotace s rovnými nohami

Toto cvičení také posiluje vaše spodní břišní svaly a vnitřní stehna. Je to docela složité, takže počet opakování by se měl postupně zvyšovat.

Výkon:

1. Ležíte na zádech, sevřete ruce vzadu na hlavě, zvedněte hlavu.
2. Narovnejte nohy a zvedněte je 50 cm od podlahy.
3. Proveďte kruhové pohyby oběma končetinami, přičemž horní část těla by měla být pevně přitlačena k podlaze.

Torzo se otočí

Musíte ležet na zádech a dát si ruce za hlavu. Při namáhání břišních svalů byste měli horní část těla otočit doprava, potom doleva. Vyžaduje 15 opakování pro každou stranu. Zadní část by neměla spadnout z podlahy.

Fitball drtí

K dokončení cvičení budete potřebovat fitball. Musíte ležet zády k míči, nohy by měly být o něco širší než ramena, kolena by měla být ohnutá v pravých úhlech.

Po spojení dlaní za hlavou je tělo zvednuto směrem k bokům. Po 20 zákrutách odpočívejte asi minutu a proveďte další přístup.

"Vakuum"

Při pravidelném cvičení může cvičení zmenšit objem břišní dutiny, zvětšit břicho. Aktivně působí na hluboké břišní svaly a pomáhá odstraňovat viscerální tuk. Zlepšuje se práce trávicího systému, normalizuje se proces trávení potravy, což zmírňuje zácpu a nadýmání.

Důležitou podmínkou je, že můžete cvičit pouze nalačno. Nejlepší je cvičit ráno.

Jak to udělat:

1. Sedící v lotosové pozici položte dlaně na kolena.
2. Mírně se předkloňte, hluboce se nadechněte a vtáhněte co nejvíce žaludek.
3. Držte pozici po dobu 20 sekund, pak se uvolněte.
4. Opakujte 5-7krát.

Prkno

Prkno pomáhá posilovat celý svalový korzet, nejen lis. Když se provádí, zvyšuje se síla a vytrvalost svalů, silueta se zesiluje. Cvičení můžete provádět opírající se o rovné paže nebo lokty. Poslední verze prkna je obtížnější.

Chcete-li provést prkno na rukou, musíte zaujmout polohu podpory na dlaních a umístit ruce pod ramena. Záda by měla být plochá, bez ohýbání v dolní části zad, břicho by mělo být vtažené, nohy by měly být rovné. Pozice musí být udržována po dobu 30-60 sekund. Po krátkém odpočinku je třeba provést další 1-2 přístupy.

Výchozí pozice pro provádění prkna s důrazem na lokty je stejná, pouze je nutné opřít se o předloktí. V průběhu času by se doba pobytu v baru měla postupně prodlužovat.

Neméně účinná je boční lišta.Během jeho provádění fungují všechny břišní svaly. Musíte ležet na boku, opřít předloktí o podlahu. Dále byste měli zvednout boky nahoru, zůstat v této poloze po dobu 30-60 sekund, poté se vrátit do výchozí polohy.

Držení nohou

Toto je efektivní statické cvičení. Funguje dobře pro tisk, pomáhá posilovat šikmé břišní svaly. Pamatujte však, že statická cvičení zkracují svaly a snižují flexibilitu. Proto je nutné je kombinovat s protahovacími cviky.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, narovnat nohy, zvednout je nad podlahou o 30 cm a držet v této poloze několik sekund. V tomto případě jsou ruce za hlavou. Pokaždé, když se budete muset pokusit držet končetiny trochu déle. Začátečníci mohou při hraní mírně pokrčit kolena.

Nůžky

Efektivní cvičení pro vypracování spodního lisu. Provádí se vleže na zádech s rukama nataženýma podél těla.

Při zvedání nohou nad podlahou je nutné po dobu 10-15 sekund provádět vodorovné výkyvy překračující končetiny v oblasti kotníku.

Kolo

Díky dynamické práci v různých úhlech jsou do cvičení během cvičení zahrnuty všechny břišní svaly. Cvičení navíc mohou urychlit metabolické procesy, což zajišťuje spalování tukových zásob v různých částech těla.

Cvičení:

1. Ležíte na zádech s rukama vzadu na hlavě a musíte si narovnat nohy.
2. Poté odtrhněte nohy od podlahy a střídavě přitlačte protilehlé lokty a kolena k sobě.
3. Proveďte 20 opakování.

Výtahy ve tvaru V (ohyb „kniha“)

Je považováno za jedno z nejúčinnějších cvičení, protože při jeho provádění je do práce zahrnuta jak horní, tak dolní část tisku. Umožňuje také zvýšit svalový objem a vytvořit kostky na břiše, posílit a napnout horní část stehna.

Chcete-li provést cvičení, zaujměte polohu na zádech s rukama nataženýma podél těla a rovnými nohami. Při vdechování současně zvedněte nohy ohnuté v kolenou a horní části těla. Při výdechu se vrátí do původní polohy.

Opakujte 15krát. Je důležité zajistit, aby se tělo příliš neopíralo. V tomto případě bude dolní část zad přetížena a zatížení lisu se sníží.

Skočit prkno

Cvičení účinně spaluje kalorie, posiluje celé tělo a současně pumpuje břišní svaly. Nejprve zaujmou pozici klasického prkna. Je nutné zajistit, aby záda byla rovná, krk rovný, břicho vtažené dovnitř.

Ruce v loktích by neměly být zcela napnuté, aby nedošlo ke zranění. Nohy by měly být spojeny. Pak udělají malý skok, zatímco nohy je třeba roztáhnout. Poté se vrátí do výchozí polohy a zopakují cvičení ještě 10krát. Čím rychlejší tempo, tím efektivnější bude aktivita.

Domácí břišní tréninkový program na týden

Dívčí břišní svaly (fotografie před a po ukazují účinnost tříd) lze načerpat doma. Je nutné vypracovat plán lekce a držet se ho. Pro ty, kteří právě začínají trénovat, je vhodný sedmidenní plán, který zahrnuje i dny odpočinku.

Tréninkový program na týden:

Pro dívky s počáteční úrovní fyzické zdatnosti a tréninkových zkušeností je vhodný program určený na měsíc. Jeho zvláštnost spočívá ve vzácných a intenzivních nákladech, které umožňují vypracování určitých zón tisku.

Týdenní program pro cvičení abs v tělocvičně

Abs dívek (fotografie před a po, aby bylo možné vidět pozitivní změny) lze plně načerpat v tělocvičně, kde je různé vybavení pro zvýšení efektivity výuky.

Blokové a pákové trenažéry vám umožňují zvýšit nebo snížit zatížení, je-li to nutné, při každém přiblížení.

Takové školení je rozmanitější než doma, ale je třeba dodržovat určité zásady:

• nedoporučuje se vyhradit si samostatný den na práci v tisku. Všechny svalové skupiny by měly pracovat na tréninku a na konci, aby se výsledek upevnil, můžete provést speciální cvičení pro tisk;
• hodiny v tělocvičně by neměly být denně, protože svaly nebudou mít čas na zotavení. Optimální je dělat to 1-2krát týdně;
• cvičení by nemělo být příliš lehké. Ale příliš těžké výhody nepřinesou;
• optimální počet cvičení pro tisk není více než 5.

Přibližná sada cvičení pro tisk (dvě cvičení týdně):

Tělo se dokáže rychle přizpůsobit opakující se práci, proto se doporučuje pravidelně měnit soubor cviků, pořadí jejich výkonu, počet opakování. Je nutné si vybrat přesně ty cviky, při kterých se trénované svaly dobře stahují a protahují.

Mezi další efektivní cvičení na břišní svaly v posilovně patří:

• "modlitba". Provádí se na horním bloku. Před simulátorem klečí, drží držadlo v rukou a sklání se dolů. Po krátké pauze v krajním bodě se vrátí do své původní polohy. V tomto případě by měl být hřbet rovný, ve spodní poloze je povolen pouze mírný průhyb;
• kroucení. Proveďte na speciálním simulátoru, na kterém se musíte posadit a ohnout dopředu, pevně držet rukojeť zařízení;
• tělesné výtahy. Lehněte si na vodorovnou lavici a narovnejte tělo. Potom zvednou tělo nahoru a sníží jej zpět.

Cvičení dolní části břicha:

• kroucení. Pro výuku budete potřebovat sklonovou lavici. Protože hlava je pod nohama, spodní část lisu pracuje více během ohybů;
• zvedání nohou v závěsu. Proveďte na hrazdě nebo na speciální „římské židli“. Udržujte záda rovně a zvedněte končetiny nahoru. Při provádění cvičení je třeba dbát na to, aby byly nohy rovné;
• noha se zvedá s míčem. Ležící na podlaze je mezi nohama upnuta fitball. Poté se nohy zvedají nahoru a dolů. Použitím míče je spodní lis více naložen.

Jak dlouho trvá dosažení výsledků?

Břišní svaly u dívek (fotografie před a po ukazují, jak se postava v průběhu času mění), které pravidelně trénují, se stanou krásnými a vyraženými asi za 6-8 týdnů. Doba trvání tohoto procesu je ale ovlivněna počátečním stavem obrázku.

Nežné pohlaví, které začalo cvičit s nadváhou, bude potřebovat více času, aby dosáhlo výsledku. Nejprve by měl přebytečný tuk zmizet, což může trvat několik měsíců nebo několik let.

Sada cvičení pro tisk musí být vybrána tak, aby používala spodní, horní a boční zóny... Při sestavování tréninkového programu byste měli také vzít v úvahu věk, váhu a zdraví dívky.

Při pravidelném cvičení a správné výživě můžete za pár týdnů získat tónované a krásné břicho, o čemž svědčí fotografie před a po těch, kteří se rozhodli se o sebe postarat.

Video o cvičení abs

Efektivní břišní cvičení doma: