Kroutící se v tisku pro ženy. Technika pro začátečníky doma. Video

Obsah

Mnoho žen usiluje o pevné, ploché břicho a krásné svaly. K dosažení tohoto cíle mohou pomoci břišní drtí. Před zahájením výuky byste se měli seznámit s funkcemi a technikami jejich implementace.

Jaké svaly se podílejí na kroucení trupu

Při provádění cviku je hlavní zátěž na břišní sval přímý. Nachází se mezi hrudníkem (od středu) a stydkou oblastí. Je to jeho zpracování, které umožňuje vidět reliéf 6 kostek na lisu.

Působí také jako stabilizátor páteře, který pomáhá zlepšit držení těla. Sval je zapojen do práce, když se člověk ohne dopředu - když se hrudník přiblíží k pánvi.

Kromě tohoto svalu se během kroucení vypracují následující:

hlavní sval pectoralis;
příčné svaly (umístěné na břišním lisu);
šikmé svaly (vnitřní a vnější);
serratus anterior (umístěný na hrudi);
zádové svaly (kosodélník a lichoběžník);
přední krční svaly.

Pravidla a triky pro cvičení pro ženy

Otočení v tisku pro ženy přinese požadovaný výsledek, s výhradou řady pravidel pro provádění cvičení:

Povrch určený k houpání lisu musí být pevný a nesmí se ohýbat.
Je nutné zajistit dobrou fixaci páteře na povrchu, kde se provádí kroucení.

Kroutící se v tisku pro ženy. Technika pro začátečníky, video — Zkroucení tisku pro ženy má řadu doporučení

Během kroucení musíte zaokrouhlit záda.
Při východu musí být provedeno přiblížení hrudníku k pánvi (přímé kroucení).
Cvičení by měla být prováděna pomalu a bez trhání.
Před zahájením výuky byste měli trochu zahřát svaly.
Začátečníci by neměli dělat více než 20 opakování, rozdělených do 2-3 sérií. Tato částka musí být postupně zvyšována. Následně může být provedeno zkroucení s váhovým činidlem.
Nečerpejte lis každý den - svalům je třeba dát odpočinek. Cvičení se nejlépe provádí každý druhý den.
Pokud je cílem tréninku získat úlevu od kostek, musíte věnovat pozornost výživě. Pouze s řádně organizovanou stravou můžete dosáhnout požadované úlevy.

Několik tipů vám pomůže efektivně a efektivně otřásat lisem kroucením:

Nedávejte ruce do zámku na zadní straně hlavy - tím se více zatíží krk a sníží se účinnost kroucení.
Mentálně si dokážete představit, že pod a nad břichem jsou 2 body - jejich přiblížení k sobě usnadní kroucení.
Tělo musí být spuštěno hladce k podlaze, aby nedošlo ke zranění zad.
Brada by v době kudrlin neměla být v kontaktu s hrudníkem.
Dýchání během celého cvičení by mělo být klidné, bez prodlení - to vám pomůže soustředit se na správnost zákrutů.
Musíte se snažit udržovat lis v napětí po celý den - to pomůže konsolidovat dosažený výsledek a provést pasivní napumpování svalů.
Houpačka lisu musí být kombinována s rozvojem dalších svalů. To pomůže zlepšit váš vzhled a celkové zdraví.
Do tréninkového programu musí být zahrnuty kardio cvičení (běh, skákání přes švihadlo, dřepy atd.), Které pomohou spalovat přebytečný tuk a vysledovat svaly.

Kontraindikace při provádění kroucení

Otočení na lisu pro ženy umožňuje, aby se břišní svaly co nejvíce stáhly, což zlepšuje krevní oběh ve vnitřních orgánech. Je považováno za jedno z nejbezpečnějších cviků, protože při správném provedení nedochází k zátěži kloubů a páteře.

V některých případech však může být školení škodlivé, takže s kroucením byste měli upustit, když:

Těhotenství.
Různá gynekologická onemocnění.
Vývoj zánětlivého procesu vnitřních orgánů.
Infekční a chronická onemocnění.
Nedávno utrpěl zranění a operace.

Aby nedošlo k poškození vašeho zdraví, je lepší se před zahájením výuky poradit se svým lékařem.

Cvičení pro přímý sval břišní, domácí technika

K pumpování přímého břišního svalu není nutné chodit do posilovny - cvičení se snadno provádí doma. K tomu potřebujete pouze speciální sportovní podložku pod záda a znalost techniky kroucení.

Klasické drtí

Klasické drtí pravděpodobně prováděla většina lidí - to byl a je povinný standard lekce tělesné výchovy.

K jeho dokončení potřebujete:

Lehněte si na rovnou podlahu se speciální podložkou pod zády.
Nohy musí být ohnuté v kolenou a ruce musí být spojeny v zadní části hlavy.

Dále musíte pomalu zvednout horní část těla z podlahy o 20 cm, aniž byste zvedli dolní část zad. Záda v tomto bodě by měla být zaoblená. Cvičení by mělo být prováděno při výdechu.
V horním bodu zkroucení je nutné svaly zatáhnout a zůstat v této poloze po dobu 3 sekund.
Při nádechu byste se měli pomalu položit na podložku a cvičení opakovat.

Doporučuje se provést 3-4 sady 10-12 r.

Reverzní drtí

Tyto drtí jsou zahrnuty v seznamu 10 nejúčinnějších ab cvičení.

Jsou prováděny následovně:

Nejprve musíte zaujmout výchozí polohu: měli byste ležet na zádech a zvednout nohy tak, aby boky byly kolmé k podlaze a dolní část nohy byla rovnoběžná (k tomu musíte ohýbat kolena pod úhlem 90 °). Ruce by měly být položeny podél těla, dlaněmi dolů.
Dále se musíte zhluboka nadechnout a při výdechu si odtrhněte boky od podlahy a nohy si přitáhnete k hrudi.
Kolena by se měla dotýkat hrudníku a zůstat v této poloze 1–2 sekundy a poté se vrátit do výchozí polohy.

Při provádění cvičení nesundávejte hlavu a ruce z podlahy a neohýbejte dolní část zad. Každé opakování by mělo být prováděno pomalu, bez trhání. Doporučuje se provést alespoň 3 sady po 10 r.

Šikmé zákruty na příčných a šikmých svalech

Když se lis houpá, do práce jsou zapojeny také šikmé a příčné břišní svaly. Pouze jejich zátěž je menší, ale tyto svaly by se měly také rozvíjet na stejné úrovni jako přímý sval. Šikmé svaly si můžete vypracovat pomocí bočních zákrutů.

K dokončení cvičení musíte:

Lehněte si na bok a podepřete hlavu paží ohnutou v lokti - to je výchozí pozice.
Dále u východu musíte pomalu natahovat loket směrem k nohám a přitom stahovat šikmé břišní svaly.
Při nádechu se musíte vrátit do výchozí polohy a opakovat cvičení požadovaný počet opakování.

Provedení šikmého zkroucení v poloze vleže pomůže napumpovat příčné a šikmé svaly.

Cvičení se provádí takto:

Musíte ležet na zádech, ohýbat jednu nohu v koleni a nohu pevně spočívat na podlaze. Druhá noha by měla být umístěna na koleno ohnuté nohy (chodidla). Položte ruce za hlavu. Toto bude výchozí pozice.
Při výdechu musíte pomalu zvednout horní část zad z podlahy a natáhnout loket na opačné koleno.
Dále byste se měli vrátit do výchozí polohy a provést požadovaný počet opakování, poté změnit strany a opakovat cvičení.

Doporučuje se udělat 3 sady po 12 opakováních pro každou stranu.

Fitball drtí

Otočení na lisu u žen používajících fitball pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad. Takové aktivity jsou vhodné pro lidi s problémy se zády.

Také cvičení. kromě tisku. vypracovat dolní a střední část zad, glutety a stehna, které pomáhají udržovat tělo vyvážené a stabilní.

Kroucení na fitball se provádí podle následující techniky:

Nejprve byste si měli sednout na fitball a roztáhnout nohy trochu do stran.
Nohy musí být připevněny k podlaze.
Dolní část zad musí být přesunuta na míč a postupně odvalovat fitball s pánví dopředu.
V tomto okamžiku musíte ohýbat kolena.
Ruce by měly být spojeny dlaněmi v zámku pod hlavou.
Dále musíte stlačit svaly tisku a otočit se s rovnou hlavou při výdechu a zvednout tělo nahoru.
V krajním bodě se musíte zdržet několik sekund a pomalu klesat.

Během kroucení musí být břišní svaly neustále napnuté. Doporučuje se provést 2-3 sady po 15 opakováních.

Diagonální zákruty

Diagonální drtí pomáhají posilovat břišní svaly a formovat úzký pas. Když jsou prováděny, zatížení je více na šikmých svalech, ale jsou zapojeny také svaly přímého břišní.

Cvičení intenzivně pomáhá spalovat tukové zásoby v bocích, takže tělo je výraznější a tonizovanější. Rovněž mají pozitivní vliv na zdraví žen zlepšením prokrvení pánevních orgánů.

Diagonální zákruty můžete provádět jak na podlaze, tak na lavičce. Mezi mnoha variantami jsou nejpopulárnější zvraty.

Cvičení se provádí následovně:

Nejprve musíte zaujmout výchozí polohu - lehnout si na podlahu a ohýbat kolena.
Kotník pravé nohy by měl být položen na koleno levé nohy a ruce by měly být odstraněny za hlavou. Dolní část zad by měla být pevně přitlačena k podlaze.
Je nutné napnout břišní svaly a zvednout ramena z podlahy.
Při výdechu musíte otočit tělo nahoru a pak doprava.
Levým loktem byste se měli natáhnout až ke kolenu opačné nohy.
Poté se musíte vrátit do výchozí polohy.

Po celou dobu přístupu by ramena neměla zcela klesat k podlaze a břišní svaly by měly být udržovány v napětí. Podobný komplex by se měl opakovat na druhé straně. Doporučený počet poprav je 15-20 rublů. Každá 3 sady.

Kroutící se na šikmém povrchu

Ženy mohou také provádět drcení na šikmé lavici - to pomůže diverzifikovat klasický trénink. S touto verzí švihu lisu se do práce zapojují také svaly stehen, které pomáhají udržovat stabilní polohu těla a rovnováhu.

Níže uvedená tabulka ukazuje hlavní typy zákrutů, které lze provést na šikmé lavici, a techniku jejich provedení.

Kroutící se	Jaké svaly pracují	Jak to udělat
Klasický	Hlavní zátěž jde do přímého břišního svalu a jsou zapojeny také šikmé břišní svaly.	Je nutné sedět na lavičce, upevnit nohy pod válečkem a ležet na lavičce celým tělem. Ruce je třeba hnětet za hlavu. Nadechněte se a při výdechu zvedněte horní část těla pomocí břišních svalů. V tuto chvíli z lavičky sjíždějí pouze lopatky a dolní část zad zůstává stlačená. V horní části cvičení byste měli setrvávat 2 sekundy. a co nejvíce utáhněte lis. Poté byste se měli vrátit do výchozí polohy a cvik opakovat požadovaný početkrát.
Kroutící se s rotací těla	Zatížení působí na vnitřní a vnější šikmé svaly, stejně jako na zuby.	Je nutné zaujmout počáteční polohu - zafixujte holeně pod válečkem, lehněte si na lavičku, položte dlaně na zadní část hlavy. Při výdechu by mělo být tělo zvednuto (dolní část zad je přitlačena k lavičce) a loket levé ruky by měl směřovat k pravému kolenu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet cviků. Podobně byste měli provádět cvičení s obratem v opačném směru.

Zkrocení na lavici je kontraindikováno u lidí s vysokým arteriálním a intrakraniálním tlakem, stejně jako u častých záchvatů migrény.

Ruské drtí

Ruské drtí vám umožní vypracovat šikmé břišní svaly. Rektální sval v tomto případě pomáhá držet tělo, pracuje staticky. Pokud jsou cvičení prováděna s váhovým činidlem, můžete použít svaly jako deltový sval, lats, gluteus a také stehenní sval.

Technika provádění ruských zákrutů zahrnuje následující kroky:

Musíte ležet na podlaze a dát si nohy dopředu. Začínající sportovci si mohou nohy opravit, zatímco zkušenějším lidem stačí, když si je položí na podlahu nebo je udrží na váze, aby cvičení ztížily. V tomto případě působí nohy jako protizávaží.
Dále se musíte opřít o 45 ° a zaokrouhlit záda.
Ruce by měly být umístěny před vámi, pohled by měl směřovat dopředu.

Při výdechu je nutné těla otočit na jednu stranu, na několik sekund zafixovat a vrátit se do výchozí polohy.
Dále musíte udělat zatáčku v opačném směru a vrátit se do výchozí polohy.

Dvojité zvraty

Dvojité drtí mají oproti výše uvedeným variantám cvičení velkou výhodu - umožňují vám vypracovat celý tisk. Kroucení zahrnuje současné zvedání pánve a kroucení těla.