Čerpání tisku pro dívky. Cvičení, program domácího cvičení

Touha dosáhnout dobrých abs přivádí lidi do posilovny nebo je nutí cvičit doma. Získat požadovaný výsledek pro mnohé je však příliš obtížné a důvodem je nahodilý přístup k tréninku bez pochopení strukturálních rysů a práce břišních svalů.

Čerpání lisu doma bude efektivní, pokud budete mít dostatek informací, trpělivost, vypracovat a provést tréninkový program pro každý den.

Vlastnosti struktury tisku

Břišní svaly mají 2 hlavní funkce. Prvním z nich je ochrana vnitřních orgánů. Abs jsou jedním ze základních svalů, které tvoří podpůrný korzet lidského těla. Druhou funkcí je, že tato svalová skupina nám pomáhá vstát z polohy na břiše a ohnout se ve stoje.

I když se tyto funkce mohou zdát jednoduché, struktura tisku je velmi složitá.

Základní pravidla pro posílení tisku

Čerpání lisu doma bez pomoci profesionálního trenéra vede k různým druhům chyb, které nejen oddalují dosažení požadovaného výsledku, ale mohou být také zdraví škodlivé. Před zahájením tréninku byste měli zjistit hlavní seznam běžných chyb, kterým se můžete vyhnout.

To může být:

1. Zvedání rovných nohou může být pro dolní část zad nebezpečné. Kromě toho to platí i pro cvik prováděný v poloze na zádech a možnost s důrazem na lokty. Tento pohyb vytváří nadměrné tlakové zatížení bederní páteře. Pokud to uděláte ostře a cvičíte pravidelně, může dojít k mnoha mikroúrazům, což má za následek vysokou pravděpodobnost kýly páteře.
2. Velký rozsah pohybu při kroucení nemá smysl.Svaly lisu jsou do práce zahrnuty pouze tehdy, když je tělo zvednuto o 20 - 30 stupňů nad podlahou, proto by kroucení, bez ohledu na zvolený typ tohoto cvičení, mělo být krátké. Toto cvičení zůstává bezpečné pouze při absenci dlouhodobé intenzivní námahy, která může způsobit různé poruchy v oblasti zad, zvýšit riziko kýly a dalších zranění.
3. Lis není rozdělen na „horní“ a „spodní“. Navzdory obrovskému množství výzkumu provedeného v posledních letech se mnoho lidí spoléhá na nespolehlivé zdroje informací a amatérská domácí cvičení. To vede k mýtu, že břišní svaly v dolní a horní části břicha pumpují a pracují různými způsoby. Pokud si však pamatujete strukturu těchto svalů, je zřejmé, že takový přístup je nemožný.
4. Během kroucení byste neměli držet hlavu a namáhat krk. To je nejen nebezpečné pro páteř, ale také to zvětší šířku samotného krku rychleji než výsledky v oblasti břicha.
5. Čerpání lisu vám nepomůže zhubnout.

Následující seznam obecných pravidel vám pomůže dosáhnout dobrých výsledků bez poškození zdraví:

1. Cvičení by mělo být pravidelné. Navzdory skutečnosti, že práce břišních svalů je obvykle zahrnuta navíc v různých tréninkových dnech, abyste dosáhli znatelného pokroku, můžete si na to vyhradit samostatný den. Současně se také nedoporučuje přetížit tisk denně.
2. Zahřátí je dobré pro jakýkoli sval a břišní svaly nejsou výjimkou. Rozcvička může vaše svaly zahřát a připravit na cvičení.
   
3. Je důležité pečlivě prostudovat techniku ​​každého cvičení a usilovat o jeho správné provedení. Pravidlo „kvalita je důležitější než kvantita“ má v procesu školení klíčový význam. Pokud se objeví nepohodlí nebo bolest, a to i v bederní oblasti, pak je technika pravděpodobně porušena.
4. ABS musí být oblečené. Při provádění každého pohybu zaměřeného na čerpání lisu byste měli udržovat svaly napnuté, aby byly zahrnuty do procesu.
5. Přes populární mylnou představu není bolest svalů normální. Mírná bolest může být přítomna jeden den po předchozím cvičení, ale měla by postupně ustupovat. Pokud je bolest svalů silná, je lepší se na chvíli vzdát fyzické aktivity.
6. Správné dýchání je nesmírně důležitým aspektem při tréninku břišních svalů. Pravidlo je celkem jednoduché: inhalace se provádí, když jsou svaly uvolněné, výdech se provádí napětím.
7. Zatížení by se mělo postupně zvyšovat. To platí pro jakékoli cvičení a funguje pro čerpání lisu. Musíte začít s minimálním zatížením, postupně a důsledně zvyšovat počet přístupů a opakování.
8. Zaznamenávání a organizace cvičení vám pomůže zůstat na správné cestě. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje, abyste si nechali speciální poznámkový blok, do kterého budou zadána tréninková data, pomocí kterých můžete sledovat svůj pokrok v průběhu kurzu.
9. Zdravý spánek a správná výživa jsou zásadní a jejich nedostatek může mít výrazný negativní dopad na trénink.

Vlastnosti školení pro dívky

Čerpání lisu doma, stejně jako trénink v tělocvičně, vyžaduje pro dívky zvláštní přístup. Ale navzdory všeobecnému přesvědčení, že práce na abs dělá pas širším a ošklivějším, správný přístup k tréninkovému procesu se tomuto problému vyhne.

Hlavní chybou dívek, které chtějí dosáhnout krásného reliéfního břicha, je, že nemají dostatek informací o tom, jak fungují a jak fungují břišní svaly.

To vede k intenzivnímu tréninku, který se neliší od tréninku pro muže.Ale i když se podíváte na fotografie profesionálních sportovců, je zřejmé, že výrazné šikmé břišní svaly nejsou to, co ženské pohlaví potřebuje k dosažení ideální postavy.

Při tréninku pro tisk by se dívky měly zaměřit na konečník a příčné břišní svaly, které se správným přístupem nejen zesílí (což je důležité pro udržení dobrého zdraví a držení těla), ale také zkrášlí přirozený korzet těla.

Tipy pro cvičení abs doma

Ne každé cvičení z nejrůznějších existujících lze provádět doma. Výcvik vývoje břišního lisu je ale příjemnou výjimkou: jeho čerpání bez použití simulátorů není nemožné. Čerpání lisu doma neznamená pomoc školitele, vyžaduje proto zvláštní pozornost zdraví a bezpečnosti.

Následující tipy vám pomohou k tomu přistoupit co nejodpovědněji:

1. Pro domácí cvičení potřebujete dobrou podložku. Mělo by to být protiskluzové, ne příliš silné a odolné. Nemusíte kupovat výrobky od známých sportovních značek; jakákoli vysoce kvalitní podložka na jógu bude dobře fungovat (jsou obvykle delší a pohodlnější než podložky pro fitness). Před nákupem se doporučuje přečíst si několik recenzí, protože tento nákup může trvat déle než jeden rok.
   
2. Cvičit byste měli v pohodlném, nejlépe sportovním oblečení. Nejde jen o pohodlí a bezpečnost, ale také o dodržování určitého rituálu, který vám umožní naladit se na pracovní náladu. Některá cvičení vyžadují kvalitní běžeckou obuv.
3. Není třeba fixovat nohy nebo chodidla. To, stejně jako upevnění nohou v „římském křesle“, zbavuje smysl cvičení a nedovoluje, aby se k práci připojil břišní lis.
4. Doporučuje se cvičit nejdříve hodinu po jídle.

Nejlepší statické cviky na abs

Jednou z hlavních funkcí tisku je udržovat silný tělesný rámec a chránit vnitřní orgány. Proto je důležité provádět na této svalové skupině nejen dynamická, ale také statická cvičení, díky nimž budou odolnější.

Je třeba mít na paměti, že tisk je součástí práce s téměř jakýmkoli základním cvičením: od mrtvého tahu po dřepy. Proto dívky, které chodí do posilovny a provádějí základnu s hmotností, nemusí přidělit samostatný čas pro další statické zatížení.

Z velkého počtu statických cvičení lze rozlišit následující:

1. Klasický loketní placket... V klidu na loktech byste měli zajistit, aby tělo tvořilo nejpřímější linii. Doma doma velmi pomáhá přítomnost zrcadla. V jeho nepřítomnosti můžete požádat někoho blízkého, aby sledoval, zda bylo dosaženo správné polohy. Postupem času to začne fungovat samo. Navzdory tomu, že se cvičení zdá zvenčí velmi jednoduché, vyžaduje hodně síly, takže stojí za to začít s 30 sekundami, postupně tento čas prodloužit na 2 minuty.
2. Boční lišta s důrazem na rovnou ruku... Dolní paže by měla být kolmá k podlaze, horní paže může být ponechána na opasku nebo zvednuta. Tělo by mělo vytvářet co nejrovnější linii. Je obzvláště důležité sledovat polohu pánve a pocity na zápěstí. Nedoporučuje se provádět toto cvičení déle než 1 minutu bez přerušení.
   
3. Glute most... V poloze na zádech se pánev zvedá co nejvyšší. V tomto případě by svaly nohou, hýždí a lisu měly být namáhané. Tělo spočívá na ramenou a chodidlech, krk by měl zůstat uvolněný. Tuto pozici můžete udržovat 1-1,5 minuty bez přestávky.

Nejlepší dynamické ab cvičení

Čerpání lisu doma pomocí dynamických cvičení vyžaduje zvláštní péči, protože nesprávné nebo příliš prudké pohyby mohou ublížit.Je lepší postupně zvyšovat počet cvičení a jejich variace, počínaje těmi nejjednoduššími a nejzákladnějšími.

Například:

1. Kroutící se... Navzdory skutečnosti, že toto cvičení je jedním z nejčastějších, mnozí to dělají úplně špatně, a to jak doma, tak v tělocvičně. Ležící zákruty se provádějí s ohnutými (ale ne pevnými) nohami a malým rozsahem pohybu. Není nutné se pohybovat rychle, hlavní je cítit, že do práce jsou zapojeny břišní svaly, že tělo je zvednuto kvůli nim, a ne kvůli námaze nohou. Je lepší položit si ruce na hruď, aby nedošlo k dalšímu namáhání krku.
   
2. Kolo... Další klasické, ale velmi účinné cvičení pro vypracování břišních svalů, zad a boků. V poloze na zádech byste měli zvednout ramena a nohy, aniž byste přetěžovali svaly. Ruce lze položit jak za hlavu, tak i podél těla. Při napínání břišních svalů byste měli provádět kruhové pohyby nohou, napodobující jízdu na kole.
3. Horolezec... Toto velmi intenzivní cvičení funguje skvěle nejen na břišní svaly, ale také na svaly paží, nohou, hýždí a zad. Nejprve je třeba klást důraz na lhaní (prkno na narovnaných pažích) a potom střídavě přitahovat nohy k hrudi. Pokročilejší mohou ve skoku změnit polohu nohou, pro začátečníky je vhodná zjednodušená verze.

Plánování cvičení

Doma pumpování lisu vyžaduje nejen fyzickou námahu, ale také hodně vůle. Naplánování tréninku vám pomůže udržet si vlastní motivaci a zůstat na správné cestě, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.

S příchodem zkušeností tento proces nezabere mnoho času a bude možné zpestřit tréninkový proces novými cviky nebo jejich variacemi.

Začátečníkům se doporučuje trénovat doma 1 až 3krát týdně, včetně alespoň 2 dynamických a statických cvičení z výše uvedeného seznamu.

Cvičení může být velmi krátké, k zahájení stačí i 15 minut. Nejvhodnější čas si můžete vybrat sami, protože biologické hodiny a denní rozvrh každého člověka se liší. Hlavní věcí není cvičit hned po jídle nebo pití.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Tisk za 14 dní je realitou! Tréninkový program

Je těžké, ale možné, aby tělo vypadalo atleticky v krátké době. Promyšlený tréninkový program, soubor cvičení každý den a správná výživa - strava pomůže, aby se tělo stalo embosovaným. Nejprve tuk zmizí z břicha, poté se vytvoří úleva.

Základním pravidlem je pracovat pravidelně, to znamená denně. Netrvá to mnoho času a úsilí. Cvičení musíte dělat správně a při fyzické námaze dodržovat správné dýchání.

Podrobný návod k použití:

• Musíte cvičit pravidelně, nejlépe každý den. Je lepší je provádět, počínaje lehkými, a každý den zvyšovat zátěž a komplikovat cvičení.
• Statické zatížení břicha má velký význam a významný výsledek. Chcete-li to provést, vydechněte několikrát každý den, pak se zhluboka nadechněte a zadržte dech žaludkem, navíc můžete v této poloze vytvořit zátěž pro tisk pouze vdechováním. Toto cvičení můžete opakovat, dokud je čas. To lze provést při pohybu nebo sedění.
• Jedno z klasických cviků, které lze provádět doma i v práci, nevyžaduje velkou fyzickou aktivitu: natáhněte ruce před sebe na rovnoběžné tělo, povrch, natáhněte nohu šikmo dozadu, zvedněte protilehlou ruku podél těla a ohněte dozadu. Tyto pohyby opakujte s druhou rukou a nohou. Mělo by to být provedeno pětkrát na každé straně.
• Další jednoduché cvičení prováděné vleže. Nohy jsou ohnuté v kolenou, paže za hlavou a trup je mírně zvednutý. Nyní je důležitým bodem dýchání. Ve výchozí poloze se zhluboka nadechněte, poté zvedněte tělo a maximálně se natáhněte k nohám, vydejte zvukem hluboký výdech. Pro začátečníky proveďte toto cvičení dvacetkrát a počet neustále zvyšujte.
• Cvičení na břišní podložce. Ohněte kolena a zhluboka se nadechněte, jak vydechujete, zvedněte tělo na kolena a okamžitě se vraťte, ale neležte na zádech, ale držte tělo na váze. Opakujte pravidelně 15 až 20krát.
• Cvičte vleže, ale už se převalte na břicho. Ruce jsou natažené před vámi. Nohy na šířku ramen. Při výdechu nadechněte, zvedněte celé tělo, včetně paží a nohou. Na podlaze zůstává pouze břicho. Je skvělý pro posílení zad a jeden z nejlepších cviků na celé tělo.
• Aby bylo možné rychle a správně pumpovat lis, je nutné vypracovat jasný individuální tréninkový program, protože vlastnosti vytrvalosti, metabolismu a struktury těla se u každého člověka liší.

Bezpečnostní opatření pro dívky

Ženy častěji než muži čelí mnoha nepříjemným důsledkům tréninku ab, které jsou částečně způsobeny vrozenými charakteristikami, ale mohou také vycházet ze špatného přístupu k cvičení.

Nejběžnějšími problémy jsou pupeční a páteřní kýlastejně jako diastáza břišních svalů. Dodržováním bezpečnostních opatření se můžete vyhnout problémům.

Pomůže sportovní výživa

Většina produktů pro sportovní výživu je zaměřena na zvýšení svalového objemu a snížení procenta tukové tkáně. Nejbezpečnější pro zdraví žen jsou přírodní bílkoviny, L-karnitin a extrakt z guarany.

V případě abs cvičení, sportovní výživa pro dívky obvykle nedává moc smysl.... Správná a zdravá strava vám pomůže dostatečně rozvíjet břišní svaly. Je rozumné uchýlit se k bílkovinám, pouze pokud máte nabitý program, který vám neumožňuje plně dodržovat všechna jídla.

Důvody pro nedostatek viditelné úlevy a kdy očekávat výsledek

Pro dívky je obtížnější dosáhnout odlehčovacích svalů, a to platí zejména pro břišní svaly. Dokonce i v okamžiku, kdy jsou kostky abs při sondování cítit, nemusí být viditelné. Je to způsobeno tělesným tukem, který je přirozeně větší u žen než u mužů.

Reliéfního tisku je možné dosáhnout pouze tehdy, když je procento tělesného tuku sníženo na přibližně 15% (genetické vlastnosti činí tento počet u každé osoby odlišný).

Toto procento můžete zjistit pomocí bezpečného postupu zvaného měření bioimpedance. Čerpání abs u dívek doma je důležitým krokem k silnému a krásnému tělu.

Při pokusu o dosažení tohoto cíle však nesmíme zapomenout na zdraví. Lékaři říkají, že v okamžiku, kdy procento tuku v ženském těle dosáhne 13%, existuje možnost hormonálního narušení, až po amenoreu a neplodnost. Proto je důležité sledovat své zdraví, věnovat pozornost jakýmkoli odchylkám od normy a v případě potřeby vyhledat radu odborníka.

Design článku:Anna Vinnitskaya

Videa o účinných cvičení ab

Jak stavět dobré abs doma: