Sedavý životní styl má nepříznivý vliv na stav lidského pohybového aparátu obecně a zejména na tón svalu iliopsoas. Nedostatek nezbytných cvičení a strečink snižuje funkční připravenost tohoto svalu, oslabuje.
Dlouhodobé sezení na židli během pracovního dne vede k systematické kontrakci iliakálních a bederních svalů. Dlouhodobé nepřetržité zatížení negativně ovlivňuje pružnost této svalové skupiny.
Podstata a základní principy
Sval iliopsoas, cvičení pro trénink, které přímo souvisí s jeho funkcemi, se skládá ze dvou velkých svalových svazků:
- Velké bederní... Tento sval je umístěn mezi břišními svaly (pod tříslovou svalovou skupinou). Horní část pochází z prvních 6 obratlů. Ve spodní části je připevněn k malému výběžku (trochanteru) stehenní kosti. Svým tvarem připomíná sval psoas vřeteno a má výrazný průřez ve vztahu ke zbytku pánevních svalů. Hlavní funkcí hlavního svalu psoas je ohýbat tělo v kyčelním kloubu.
- Iliak... Tento svalový svazek je umístěn hluboko pod břišními svaly a je umístěn v iliakální fosse. Je k tomu připojen horní okraj iliakálního svalu. Dolní bod připojení se zcela shoduje se spodním okrajem hlavního svalu psoas. Plochý a široký iliakální sval se aktivně podílí na procesu flexe těla v kyčelním kloubu.
Takto mají oba svaly stejné funkce, v horní části pocházejí z různých bodů a ve spodní části jsou malými šlachy připevněny k procesu stehenní kosti.
Inervace (zajišťující svalové tkáně a vlákna spojení s centrálním nervovým systémem a následně zajišťující jejich fungování) iliopsoas svalu - nervového plexu v bederní oblasti.
Kromě ohýbání těla v kyčelním kloubu udržuje sval iliopsoas rovnováhu těla, když jsou klouby fixovány. Tento sval se prakticky nepodílí na pohybovém procesu. Hraje však důležitou roli při tvorbě přirozeného fyziologického ohybu v bederní páteři u lidí.
V tomto ohledu existuje několik hlavních rizikových faktorů pro sval iliopsoas (PPM):
| Nadměrná kontrakce | Dochází k dlouhodobému nehybnému sezení. V tomto případě je zapotřebí cvičení, které pomůže uvolnit sval. Statické zatížení a pomalé naměřené pohyby z jógy vám umožní zvládnout tento úkol a natáhnout MRP. |
| Degradace svalů | Sedavý životní styl a nedostatek pravidelné fyzické aktivity vede k oslabení iliopsoas svalu. Posílení PPM vyžaduje silová cvičení k procvičení břišní dutiny. |
S ohledem na všechny výše diskutované vlastnosti týkající se anatomické struktury svalu, míst jeho připevnění a funkcí, které vykonává, je vytvořena hlavní sada cviků k posílení PPM, protahování a relaxace. Pro obnovení svalu je nutné vzít v úvahu každý z faktorů ovlivňujících nesprávné fungování svalu iliopsoas.
Indikace pro zahájení používání
Sval iliopsoas podléhá dvěma hlavním typům deformity: atrofii a hypertonicitě. Tvrdá práce, cvičení nebo sedavý životní styl vedou k hypertonicitě PPM.
To může způsobit následující nemoci:
- Hyperlordóza. Projevuje se křečem iliopsoasového svalu. Je doprovázeno nadměrným prohnutím dolní části zad a zvýšeným namáháním páteře.
- Porucha vylučovací funkce ledvin... Napjatý PPM komprimuje orgány lidského vylučovacího systému a brání jim v plnění jejich hlavních funkcí.
- Problémy s trávením... Díky hlubokému umístění svalu jsou břišní orgány závislé na správném fungování svalu.
Při atrofii PPM se u člověka objeví shrbení v hrudní páteři a syndrom plochého zad v bederní páteři. Nesprávná svalová práce vede k její další degeneraci. Výsledkem je posunutí kyčelního kloubu.
Kontraindikace pro použití
Škála cviků pro posílení, protažení a uvolnění svalu iliopsoas je rozsáhlá. Potřebný pohyb si můžete vybrat z tréninkových programů v atletice nebo nápravné gymnastice. Před zahájením cvičení byste se však měli poradit s fyzioterapeutem nebo zdravotnickým pracovníkem.
Užitečné rady
Sada základních cvičení pro výcvik PPM nevyžaduje další vybavení. Všechny pohyby lze provádět doma. Nejlépe však preventivně nespouštět sval iliopsoas a cvičit. PPM se tedy aktivně účastní při běhu nebo chůzi.
Pro posílení svalu stačí cvičit chůzi po dobu 25-40 minut. Každý den.
Hlavní komplex
Je možné, že bude nutné posílit, protáhnout nebo uvolnit sval iliopsoas, pro který jsou cvičení rozdělena do tří hlavních skupin. Návrat PPM funkcí ztracených v procesu životně důležité činnosti lze spojit s každou z popsaných metod.
Sada cvičení jógy se používá k protažení a prodloužení iliopsoas svalu.
Fyzioterapie založená na fixaci statické zátěže vám umožňuje současně protáhnout a posílit cílovou svalovou skupinu.
Rozšířil se následující komplex terapeutických a profylaktických opatření:
- Cvičení „Jezdec“. Provádí se analogicky s klasickými útoky na jednu nohu, aniž by se vykročilo vpřed. Výchozí poloha: levá noha je nastavena daleko dopředu před vámi, pravá noha je položena co nejvíce vzadu. Uvedená poloha se provádí sklopením dolů, dokud se koleno pravé nohy nedotkne podlahy. V tomto případě by v nejnižším bodě mělo být stehno přední levé nohy rovnoběžné s podlahou. Při tréninku lze patu čelní končetiny posunout blíže k hýždím. Tělo studenta by mělo být umístěno kolmo k podlaze (je povolen mírný posun dozadu od svislé roviny). Je důležité sledovat zachování fyziologické výchylky v dolní části zad. Po zpoždění v uvedené poloze po dobu 5-15 sekund. měli byste změnit polohu nohou. Pravá končetina je vyložena dopředu a levá končetina je přiváděna zpět.
- Táhnoucí se ze sedu na podlaze. Sedněte si na rovný povrch, nohy před vámi, kolena ohnutá. Je nutné spojit spodní části obou chodidel s koleny roztaženými do stran a dotýkajícími se podlahy. Z této polohy by mělo být tělo nakloněno dopředu, dokud se hrudník nedotkne podlahy nebo co nejhlubší. S dostatečnou flexibilitou je možné provádět předklony s nohama rovnými, prodlouženými dopředu a plochými. V takovém případě byste měli chytit nohy rukama a jít dolů tak hluboko, jak je to možné, a rukama táhnout tělo dolů.
Jedním z nejběžnějších způsobů, jak posílit sval iliopsoas, je cvičení na hrazdě. Závěsy nohou lze provádět jak ve stylu statického, tak dynamického zatížení.
Cvičení na hrazdě:
| Zvedání nohou k lisu 3-4 * 15-20 opakování | Chcete-li provést cvičení, musíte se správně umístit na vodorovnou tyč. Ruce by měly pevně zabalit příčník „do zámku“. To znamená, že palce by se měly ovíjet kolem vodorovného pruhu zespodu, nikoli shora. V tomto případě by ruce měly být od sebe vzdálené na šířku ramen. Tím se vyhnete houpání. Ohnuté nohy se zvedají, dokud se kolena nedotknou hrudníku. Spouštění dolních končetin do výchozí polohy by mělo probíhat hladce. |
| Závěsná noha se zvedá se zpožděním v horním bodě | Cvičení je zcela podobné tomu, které bylo popsáno výše, ale je prováděno ve stylu statického zatížení. Je nutné zvednout nohy, aby se dotýkaly hrudníku, a zafixovat je v této poloze po maximální možnou dobu. |
| Vodorovný roh | Cvičení se provádí z polohy na zádech. Ruce ve švech, mírně od těla a otočené dlaněmi dolů. Ramena a hlava jsou ploché na podlaze. Z výchozí polohy se rovné nohy zvedají až do svislé polohy. Je důležité zajistit, aby MRP a břišní svaly byly neustále zatěžovány. Nadměrné abdukce nohou do břišní roviny není povolena. |
Sval iliopsoas, jehož relaxační cvičení jsou k dispozici pro lidi všech úrovní fitness, je náchylný ke křečím. Sedavý životní styl může vést k vychýlení svalových vláken nebo nadměrnému stresu na MRP.
K odstranění křečí se používá soubor cvičení zaměřených na postupnou relaxaci a napětí PPM:
- Relaxační fáze... Provádí se během 1-2 minut. Je nutné ležet na posteli nebo pohovce tak, aby tělo bylo bezpečně umístěno na nosné ploše. Nohy by měly viset přes okraj. V tomto případě by měla být poloha bederní fixována v anatomicky správné poloze. Za tímto účelem položte pod něj měkký váleček. Z popsané polohy byste měli namáhat svaly a zvedat rovné nohy rovnoběžně s podlahou. Pak je začněte ohýbat bez zastavení. V koncovém bodě by stehna měla být kolmá k podlaze a dolní končetiny by měly být zavěšeny (chodidla se nedotýkají povrchu postele nebo pohovky).
- Napěťový stupeň. Provádí se během 5-10 sekund. Z konečné polohy z relaxační fáze je nutné narovnat nohy spojené k linii rovnoběžné s podlahou. Opravte tuto pozici po stanovenou dobu a vraťte se do fáze relaxace.
Oprava výsledku
Dosažené výsledky lze konsolidovat zvýšením fyzické aktivity. Chůze na čerstvém vzduchu nebo krátké túry v kopcovitém terénu přinutí sval pracovat jako obvykle. Chůze po nerovných silnicích je pro člověka anatomicky přijatelnější. Evoluční proces přizpůsobil pohybový aparát přesně tomuto druhu zátěže.
Kdy očekávat účinek
Účinek tréninku se dostaví v závislosti na fázi zahájení tréninku. Dojde-li ke křečím, může relaxační gymnastika poskytnout výsledky po několika týdnech tréninku. Návrat k přirozenému zakřivení dolní části zad a správné držení těla však může trvat několik měsíců až několika let.
Sval iliopsoas ovlivňuje zdraví a funkční připravenost nejen lidského pohybového aparátu, ale i přilehlých systémů a vnitřních orgánů břišní dutiny.
Příznaky degradace svalů se objevují postupně. Proto, abyste předešli komplikacím, měli byste okamžitě začít cvičit na posílení iliopsoas svalu.
Video z cvičení pro iliopsoas sval
Cvičení pro sval iliopsoas: