Cvičení na záda, držení těla žen, s osteochondrózou, skoliózou, kýlou. Cvičení s činkami i bez nich doma

V moderním životě každodenní, finanční a osobní problémy silně ovlivňují nervový systém a fyzickou kondici lidí. Pravidelné sportovní aktivity, cvičení jsou nezbytné pro obnovení síly, zmírnění stresu.

Není vždy možné navštívit tělocvičny a fitness kluby. Alternativou k drahým sportovním centrům jsou domácí cvičení zad.

Jak správně provádět cvičení

Jakékoli fyzické cvičení prováděné bez pokynů trenéra vyžaduje dodržování určitých pravidel:

• Nejprve je to nutné správně navigovat v době cvičení... Zde jsou názory rozděleny. Někteří lidé považují časné ráno za nejlepší čas. Jiní se přiklánějí k večerním hodinám (16–18 hodin). Doba tréninku závisí na fyzické kondici. Tělo by nemělo být unavené, aby se během cvičení plně vzdalo své síly fyzické aktivitě. Pokud je zvolen čas, nedoporučuje se jej měnit během celého tréninkového kurzu.
• Třídy se konají nejméně 45 minut, z nichž 10 minut se věnuje zahřátí svalů.
• Frekvence cvičení by neměla překročit 4krát týdně (třídy každý druhý den). Každodenní aktivity mohou být velmi vyčerpávající.
• Pokud možno je vhodné vést třídy na čistém vzduchu (na balkoně, na zahradě). Pokud to není možné, doporučuje se trénovat v prostorné místnosti se spoustou vzduchu.
• Cvičení doma samostatně se doporučuje, pouze pokud máte zkušenosti školení pod vedením instruktora.

Důležité! Necvičte na plný žaludek. Lékaři varují: aby se zabránilo dysfunkci kardiovaskulárního systému, cvičte 6-8 hodin před spaním.

Zahřát se

Před zahájením cvičení se doporučuje několik minut protáhnout tělo. Zahřívání je nezbytné především k přípravě dýchacích cest, centrálního nervového systému na základní cvičení. Zejména se v chladném období doporučuje zahřívání těla.

Existují 3 typy rozcvičky:

• nehybný (statický);
• pohyblivý (dynamika);
• chaotické (balistika).

Druhy rozcviček:

• Statické rozcvičení je určeno k posílení končetin, napětí svalového systému.
• Dynamická rozcvička je opakování stejných pohybů v pomalém tempu.
• Balistická rozcvička zahrnuje chaotické pohyby.

Nejoblíbenější je dynamická rozcvička. Hlavní věcí není utrácet spoustu energie na zahřátí těla, aby základní cvičení byla snadná. Zahájení rozcvičky během není vůbec nutné, můžete se omezit na skákání přes švihadlo nebo skákání na místě.

Jednoduché a efektivní cvičení zad

Zadní strana vyžaduje zvláštní pozornost, protože jde o podporu celého těla. Zdraví celého těla závisí na stavu zad, ale je třeba mu věnovat pozornost, když se cítí bolest a únava.

Je nutné pravidelně posilovat svalový systém cviky na záda.

Chcete-li trénovat nepřetržitě, můžete cvičit doma. K dispozici je řada zpětných školení.

Bedrové drtí

Cvičení jsou podobná manuální metodě terapie používané lékaři, ale bederní zákruty se provádějí nezávisle bez pomoci:

1. Cvičení začíná pozicí na zádech.
2. Pravá noha by měla směřovat doleva a ohnutá v koleni.
3. Levá ruka drží pravé koleno, pravá ruka by měla být položena na podlahu v nataženém stavu.
4. Během cvičení se musíte pokusit pevně přitlačit záda k podlaze tak, aby se jí dotýkala ramena.
5. Koleno držené rukou by se také mělo dotýkat podlahy.
6. Totéž opakujte s levou nohou vpravo.

Cvičte 5-6krát.

Fitball strečink

Fitball je v dnešní době velmi populární pro provádění různých zdravotních, preventivních a sportovních cvičení. Pravidelná cvičení na fitbalu podporují spalování tuků, zmírňují bolest, zmírňují únavu. Fitball je velkou pomocí při problémech s páteří.

Cvičení:

1. Ležíte co nejpohodlněji se žaludkem na fitbalu, musíte dát ruce na podlahu na šířku ramen a při práci rukama se pohybovat dopředu, míč nebude pod koleny.
2. Tělo by mělo mít rovný, vodorovný tvar.
3. K udržení rovnováhy potřebujete svaly zad, ale krk udržujte uvolněný.
4. Dále utáhněte lis s nohama ve vzpřímené poloze, zvedněte boky a nohy položte na míč.

Musíte začít s 5-6 opakováními, což zvyšuje počet až 12krát. Cvičení posiluje páteř.

Udržujte nohy statické

Základní, ale nezbytné cvičení. Zmírňuje únavu nohou, zlepšuje krevní oběh, zvyšuje průtok krve do zad, snižuje bolest v páteřních a bederních oblastech.

Chcete-li provést cvičení, musíte zaujmout polohu vleže, zvednout nohy nahoru a opřít je například o zeď nebo o židli, aniž byste je namáhali.

Mrtvý tah

Cvičení zpětného mrtvého tahu je snadné doma.

Pracuje se na svalu psoas a extenzoru páteře:

1. Chcete-li to provést, musíte se postavit rovně, s činkami v rukou a přinést lopatky k sobě.
2. Poloha nohou by měla odpovídat šířce boků, záda je ohnutá v dolní části zad, ruce s činkami by měly být drženy podél boků.
3. Zhluboka se nadechněte, aniž byste ohýbali kolena, předkloňte se tak, aby byl svah rovnoběžný s podlahou (můžete mírně vyšší).
4. Ruce s činkami by měly být mírně drženy od holeně.
5. Vydechněte energicky, zaujměte původní polohu a spojte lopatky.
6. Činky by měly mít střední hmotnost, aby bylo možné snadno ovládat práci zad.

Modlitební cvičení

Pro trénink budete potřebovat trenér bloků, který lze snadno nainstalovat doma, nebo si vezměte gumový tlumič nárazů a připevněte jej k příčce:

1. Musíte vzít vidlicovou rukojeť simulátoru, hodit si ji přes hlavu, pokleknout jeden krok od stroje.
2. Při výdechu stiskněte lis, nasměrujte hrudník na pánev pomocí svalů lisu (otočte tělo dolů).
3. Krk nepodléhá tlaku, je v harmonii pohybu s celým tělem v jedné přímé linii.
4. Při kroucení je nutné současně silně vydechnout, stlačit lis.

Toto cvičení je nejúčinnější pro abs.

Zvednutí pánve

Technika zvedání pánve v poloze na zádech je jedním z nejúčinnějších cviků na svaly hýždí, které přispívají k zaoblení tvarů v této části. Můžete snadno zvládnout techniku. Doporučuje se trénovat s protiskluzovými botami.Zpočátku je navržen tak, aby trénoval 15-20 minut a postupně si zvykl na stres.

Výkon:

1. Po 5 minutách lehkého rozcvičení si lehněte na záda s předem připravenou tréninkovou podložkou.
2. Hlava a tělo by měly být přitlačeny k podlaze, paže natažené podél těla.
3. Pokrčte kolena tak, aby se vaše prsty téměř dotýkaly vašich pat. V tomto případě by měla být celá noha přitlačena k podlaze.
4. Po zaujetí požadované polohy můžete začít zvedat pánev.
5. Je nutné dosáhnout maximální výšky, aniž byste zvedali hlavu, ramena a paže z podlahy.
6. Je nutné zvednout pánev, opíraje se o plnou nohu, to je nemožné na prstech.
7. Po dosažení maximální výšky pánve je vhodné vydržet až 3–4 sekundy a poté se vrátit do původní polohy.

Během cvičení by měl být pocit napětí v pánvi a hýždě.

Po několika sezeních lze techniku ​​zvedání pánve provádět pomocí činek, tyče. Ruce s činkami by měly být na pánevní části, aby na žaludek netlačil. Nedoporučuje se náhlé trhání, hrozí nebezpečí poranění.

Plavecké cvičení

Toto cvičení umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže na celé tělo. Technika tréninku zahrnuje práci svalů celého povrchu paží a nohou, včetně zadních svalů spojených s páteří.

Výkon:

1. První pozice. Po položení gymnastické podložky zaujměte polohu na břiše, lícem dolů, směřujte ruce dopředu a ohněte záda. Prsty vašich rovných nohou by se měly dotýkat podlahy.
2. Druhá pozice. Musíte přitlačit bradu na podlahu, ruce v první poloze, pohled by měl směřovat k vašim rukám. Dále musíte zvednout pravou ruku nahoru (ne příliš vysoko) současně s levou nohou do stejné výšky. Poté, co držíte po dobu 3-4 sekund, opakujte totéž cvičením levé paže a pravé nohy.
3. Třetí pozice. Je nutné několikrát opakovat pohyb paží a nohou, snažit se nedotýkat se končetin podlahy a pokud možno dosáhnout maximální synchronizace pohybů paží a nohou.

Zdi se zvedá

Domácí cvičení na záda zahrnují techniku ​​zvedání paží podporovanou zdí, často používanou také ve fyzikální terapii. Cvičení je účinné při posilování horní části zad.

Lze jej provádět nejen doma, ale i v práci (velmi pomáhá po dlouhém nehybném stavu):

1. Chcete-li to provést, musíte stát zády ke zdi a opřít se o ni hlavou, lopatkami, hýžděmi.
2. Vzdálenost mezi nohama a stěnou by neměla přesáhnout 30 cm.
3. Ruce musí být zvednuty zády ke stěně, aby se dostaly do úrovně uší (počáteční krok), pak musí být směřovány výše a bez zvedání těla ze stěny držet lokty přitlačené ke zdi.
4. Spojením paží zvednutých nad hlavu se můžete vrátit do výchozí polohy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Posilovací cvičení na záda

Oslabení zad je často příčinou únavy, neatraktivní chůze, shrbení. Byla vyvinuta speciální sada cviků pro posílení svalů zad, zmírnění únavy. Nekomplikovaná technika vám umožňuje trénovat doma.

Instruktoři fitness doporučují, abyste dosáhli efektu, cvičte 4krát týdně po dobu nejméně 25 minut.

Cvičení One - Hip Bridge

Před zahájením výuky se doporučuje provést lehkou rozcvičku v podobě běhu na místě nebo skákání přes švihadlo a dechových cvičení.

Chcete-li provést hlavní cvičení, musíte zaujmout polohu vleže s ohnutými koleny (úhel 90 °). Paže jsou navzájem rovnoběžné. Je nutné zvednout boky, tvořící jednu linii s tělem, opírající se o nohy a ramena. Cvičení opakujte 8–10krát.

Cvičení dva - „Pes a pták“

V poloze na všech čtyřech zvedněte levou ruku a pravou nohu dohromady, zkuste vydržet po dobu 2-4 sekund, vraťte se do výchozí polohy.

Záda by měla být během provádění rovná.

Pak musíte opakovat totéž, vyměnit ruku a nohu.

Cvičení třístranné prkno

Cvičení začíná ležet na boku. Rukou nebo ohnutou částí paže musíte tlačit na podlahu. U lidí, kteří se dlouhodobě věnují sportu, se doporučuje odpočívat na podlaze štětcem (dlaní).

Pro začátečníky je nejlepší použít ohnutou ruku. Musíme se pokusit zvednout tělo, opíraje se o ruku a nohy. Ve zvýšené poloze je póza velmi podobná trojúhelníku. Pokud je tato technika snadná, můžete během cvičení zvednout a snížit horní část nohy.

Cvičení čtyři - výpady

Toto cvičení účinně ovlivňuje páteř, narovnává držení těla, zároveň je poměrně snadné provést. Délka školení je 15-20 minut.

Jednou nohou musíte klidně udělat široký krok vpřed a dát si ruce na opasek nebo boky. Poté ohněte nataženou nohu a ujistěte se, že stehno a podlaha jsou navzájem rovnoběžné. Postoj by měl být rovný, hlava zvednutá. Opakujte dřepy s každou nohou 10-15krát. Cvičení výpadů lze provádět také úhlopříčně.

Cvičení k narovnání a protažení páteře

Abyste si vytvořili správné držení těla, musíte se hodně a aktivně hýbat. Pokud při chůzi držíte záda správně, pravidelně sledujte držení těla v sedě, prakticky nebudou žádné problémy s páteří.

V zásadě se projevují jako skolióza, osteochondróza. Léčba těchto onemocnění trvá dlouho. Pokud jsou detekovány včas, mohou být pozastaveny speciálními cvičeními.

Co dělat, pokud je práce sedavá, v důsledku čehož dochází k postupné deformaci páteře? Individuální léčba by měla být prováděna podle pokynů lékaře.

Cvičením doma můžete posílit záda.... Pokud lékař provede fyzioterapeutická cvičení správně, nepoškodí to. Zbývá pouze přísné dodržování stanovených pravidel.

Většina cviků se provádí na bolesti páteře.

Zanedbaná páteř často způsobuje onemocnění vnitřních orgánů. Po jídle se nedoporučuje zaujmout nehybnou polohu vsedě. Záda se uvolňuje a jsou zde silné bolesti svalů způsobující žaludeční nepohodlí. Výsledkem je narušení funkce gastrointestinálního systému.

Cvičení pro osteochondrózu

Osteochondróza je jednou z hlavních příčin nesnesitelné bolesti v páteři. Toto onemocnění postihuje nejen starší lidi. Známky jsou často hlášeny ve věku 30-35 let. Nejprve osteochondróza postihuje chrupavku a disky mezi obratli.

Léčba by měla začít s prvními příznaky onemocnění.

Důležitou metodou v prevenci osteochondrózy jsou fyzioterapeutická cvičení. V počáteční fázi preventivní cvičení pomohou obnovit krevní oběh, normální polohu obratlů.

Cvičení pro léčbu osteochondrózy se doporučuje provádět bez náhlých pohybů.

Cvičení ležící na zádech:

1. Při protahování se musíte nadechnout a střídavě zvedat ruce.
2. Aniž byste zvedli paty z podlahy, ohněte kolena.
3. Vycvičte nohy, ohněte je a poté je narovnejte.
4. Je nutné současně zvednout nohy a paže nahoru a přitáhnout ponožky k sobě.
5. Dále musíte ohýbat kolena, zvednout je, aby se vaše kolena spojila a od sebe.
6. V poloze na zádech se postavte na lokty, ohněte se v oblasti hrudníku.

Cvičení vleže na boku:

1. Je nutné nadechnout se, zvednout jednu ruku nahoru a pak ji pomalu spouštět. Totéž udělejte s další rukou a otočte se na druhou stranu.
2. Cvičení opakujte a střídavě zvedejte nohy.
3. Nyní musíte natáhnout ruku a nohu současně, ležet nejprve na jedné, pak na druhé straně.
4. V poslední fázi musíte vzít nohy zpět a zaujmout výchozí pozici.

Cvičení ležící na břiše:

1. V poloze na břiše se musíte pokusit složit nohy v kolenou a poté je pomalu uvolnit.
2. Několikrát zvedněte a sklopte hlavu.
3. Se založenýma rukama musíte bradu opřít o ruce, pomalu zvedat nohy, zmrazit po dobu 5-10 sekund, snížit nohy.
4. Chcete-li provádět kruhové pohyby nohou, musíte si nejprve lehnout na jednu, potom na druhou stranu, zvedat a provádět kruhové pohyby střídavě s jednou a druhou nohou.

Cvičení na skoliózu

Léčba skoliózy preventivními cvičeními na záda vyžaduje určitá pravidla, pokud se provádí doma:

• nejprve se poraďte se svým lékařem;
• cvičte klidně, bez náhlých pohybů;
• provádět cvičení s dobrým zdravotním stavem;
• sledovat své držení těla;
• před tréninkem se rozcvičte;

Skolióza je dvou typů: ve tvaru C, ve tvaru S.

Cvičení na C-skoliózu:

1. Nohy by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen. S rukama na ramenou musíte otáčet lokty. Opakujte 5-6krát dopředu, stejnou částku dopředu.
2. Ve stejné poloze se zhluboka nadechněte a při výdechu si vezměte rameno co nejvíce dopředu. Znovu nadechněte, vraťte se do výchozí polohy. Totéž proveďte s ohnutím dozadu.
3. Musíte ležet na břiše a natáhnout ruce dopředu, zvednout hlavu, aniž byste oddělili hrudník a ramena od podlahy.
4. Po návratu do výchozí polohy musíte střídavě zvednout pravou a levou ruku.
5. Ležící na břiše udělejte člun a současně natáhněte nohy a paže dopředu. Opakujte několikrát.

Cvičení pro skoliózu ve tvaru písmene S:

1. Musíte sedět na vysoké široké lavici, dát si ruce za hlavu a aniž byste oddělili nohy od podlahy, opřít se o tělo a otočit páteř.
2. Ležíte na zádech, musíte se pokusit „vyvalit“ na podlahu a zároveň zvednout tělo.
3. Ve stoje zvedněte rameno zakřivené strany hrudní oblasti a druhou ruku natáhněte na stranu.
4. Noha zakřivené strany by měla být vzata do strany, obě ruce by měly být položeny na zadní část hlavy.
5. V póze na všech čtyřech střídejte vyklenutí, vyklenutí zad (bojová pozice kočky). Cvičení opakujte nejméně 8krát.
6. Musíte se dostat na všechny čtyři a vdechovat vzduch. Při výdechu se snažte nehybnými rukama sedět na patách. Po vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Sada cvičení na posílení zadních svalů k úlevě od bolesti

Cvičení, která posilují záda, současně zmírňují bolest v bederní, páteřní části, lze provádět doma. Jednoduchá technika vám umožňuje snadno se dostat na trénink ve vhodnou dobu.

Cvičení „Sarpasana“ nebo hadí póza

Musíte ležet na břiše a odpočívat rukama na úrovni ramen, ohnout záda a odhodit hlavu dozadu.

Dětská póza

Je nutné ležet na zádech, ohýbat nohy jako dítě, sevřít ohnutá kolena rukama. Hlava a ramena by měla být mimo podlahu. Musíte se ohnout tak, abyste se dotkli horní části kolen. Toto cvičení velmi ulevuje od bolesti.

Cvičení, které zmírňuje bolest v vertebrálních a bederních sektorech

Musíte ležet na zádech, ohýbat nohy na šířku ramen v kolenní části, aniž byste oddělili nohu od podlahy. Při vdechování stiskněte pánev na podlahu bez dýchání po dobu 2-3 sekund. Vydechujte vzduch a zvedněte hrudník co nejvyšší. Opakujte 5 až 10krát.

Komplex pro zmírnění bolesti a obnovení nervového systému zahrnuje také výše uvedená cvičení:

• strečink na fitball,
• mrtvý tah,
• bederní drtí.

Celý komplex uvedených cviků na záda se provádí s velkým úspěchem doma, což vám umožní zapojit se do zdraví bez zbytečných finančních nákladů a ztráty času.

Cvičení na záda doma: video

Jak si doma posílit zádové svaly, viz videoklip:

Jak se zbavit bolesti zad? Zjistěte ve videu: