Cvičení k napnutí ochablé pokožky rukou pro ženy doma

Pokleslá kůže na rukou žen je problém, který podle odborníků lze vyřešit jednoduchými cviky. Ve skutečnosti bude kromě zpřísnění pokožky na rukou prospěšné vzdát se špatných návyků a vést zdravý životní styl.

Proces obnovy nebude rychlý, ale je zaručeno, že důsledné dodržování doporučení popsaných v tomto článku pomůže situaci napravit.

Před tréninkem se zahřejte

Co by to mělo být?

Stejně jako jakýkoli jiný fyzický trénink by provádění souboru cvičení pro ruce podle pravidel mělo začít zahřátím. Odborníci doporučují začít s lehkým cvičením a poté postupně zvyšovat zátěž.

Taky je důležité vždy sledovat svůj dech, protože ovlivňuje práci vnitřních orgánů a stav kostních tkání při provádění složitých cvičení.

Jak to udělat správně?

Na začátku se provede všeobecné zahřátí. Jeho hlavním úkolem je tonizovat svalové hmoty tak, aby je nasycovaly velkým množstvím kyslíku. Poté byste měli jít na speciální rozcvičku zaměřenou na přípravu na komplex, konkrétně na vybranou svalovou skupinu.

Tato rozcvička zahrnuje provádění jednoduchých pohybů s opakováním maximálně 12krát. Hlavním kritériem při výběru zahřívacího komplexu je jeho soulad s následným tréninkem.

Kdy a kolik?

Načasování cvičení je čistě individuální.

Za nejoptimálnější dobu pro výuku se považuje 16 až 17 hodin., protože během tohoto časového období se u většiny lidí svaly prohřívají a jsou pružnější a napětí je minimální, což umožňuje zvyšovat zátěž podle potřeby.

Pro některé lidi je ranní cvičení pohodlnější., protože je pro ni snazší vybrat si čas a provádět cvičení po východu slunce, stává se z ní už zvyk, který umožňuje člověku snadnější naladění na fyzickou aktivitu.

Délka celkového rozcvičení se liší v závislosti na individuálních schopnostech účastníků, ale v průměru netrvá déle než 20 minut. Přechod od zahřívacích cvičení k hlavnímu komplexu by měl být plynulý, proto byste si mezi nimi neměli dělat přestávku, více než 5-7 minut.

Jednoduchá rozcvička zahrnuje následující:

• protahování těla dřepy, ohyby;
• houpačky, kruhové pohyby ramenních kloubů, střídavé otáčení ramen tam a zpět;
• jednoduché zvednutí rukou a nohou;
• Skok vysoký;
• chůze na místě atd.

10 účinných cviků, které zabraňují ochabnutí kůže na rukou

Cvičení pro ochabnutí, ochablé paže pro ženy jsou velmi různorodá.

V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že nejúčinnější v takové situaci jsou různé typy kliků a silových technik s použitím závaží, prováděných plynule a bez trhání, 2 - 3 sady méně než 8 - 12krát.

Zvednutí rukou s činkami do stran, postavení

Toto cvičení je navrženo tak, aby cvičilo deltové svaly, které kvůli své malé velikosti vyžadují přesnost, aby nedošlo ke zranění.

Při správném provedení tohoto cvičení by měl být zapojen střední balíček deltových svalů., pokud existuje napětí v přední části a navíc v zadních deltách, pak dochází k jasnému porušení rozložení zatížení.

Při zahájení pohybu z výchozí polohy (ve stoje, ruce dolů) se lokty zvedají nahoru a dozadu, takže paže jsou natažené na stranu rovnoběžně s podlahou. Provádí se s druhým zpožděním v nejvyšším bodě.

Chov ohnuté činky

Cvičení je podobné předchozímu, ale rozdíl je v tom, že se provádí se sklonem dopředu. Zároveň jsou chodidla připevněna k podlaze ve vzdálenosti ramen, rovnoběžně k sobě. Záda zůstávají rovná, ramena jsou uvolněná. Úhel náklonu by měl být 45 °.

Pokud jsou boční svaly paží zapojeny do 1. cviku, pak při zvedání natažených paží ve svahu fungují zadní deltoidy... Je méně pravděpodobné, že tato svalová skupina bude protažena, takže je můžete aktivněji načíst.

Je důležité provádět chov činek ve svahu a dodržovat správnou polohu, protože odchylně od toho se ztratí význam výcviku. Z tohoto důvodu je nutné pamatovat na typické chyby daného cvičení.

Mezi tyto chyby patří následující:

1. Lokty nejsou vytočené nahoru, ale zpět, což přispívá k nesprávnému rozložení zátěže.
2. Pokud je úhel náklonu příliš malý, pracujte se středem, ne se zádovými svaly, které jsou účelem tohoto cvičení.
3. Nesprávně zvolená váha činek nebo kettlebellů. Cvičení na ochablé paže pro ženy zahrnují spoustu závaží, ale pokud to s takovou zátěží přežijete, bude těžké zvednout činky bez ohnutí loketního kloubu, což je také chyba.
4. Rovné horní končetiny jsou nepřijatelné v důsledku napětí v jiných oblastech svalové tkáně při provádění pohybu.
5. Napětí páteře.
6. "Round back" - Nebezpečné přetížení v bederní oblasti.

Stálý střídavý činkový lis

V tomto cvičení je aktivně vypracována zóna ramenního pletence.

Ve výchozí poloze jsou nohy mírně ohnuté, jsou na šířku ramen. Střídání paží nahoru a dolů je méně intenzivní než paralelní zvedání, proto je vhodnější pro začátečníky a pro ženy, které chtějí napnout ochablou pokožku rukou a cvičit svaly.

Při cvičení byste měli sledovat dech: při nádechu stoupat, při výdechu - dolů. Pohyby se provádějí pouze rukama, všechny ostatní části těla jsou staticky fixovány, břicho a hýždě jsou napnuté.

Klasické kliky z podlahy

Toto cvičení je považováno za základní, protože při práci zahrnuje mnoho různých svalů:

1. Pectoralis hlavní svaly.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltové svaly.
5. Svaly těla.

Potřebného efektu je dosaženo díky tlaku na ruce, který má výlučně vlastní váhu člověka, proto je toto cvičení ideální pro ženské pohlaví.

Po zdůraznění vleže jsou paže umístěny po stranách na šířku ramen. Kartáče jsou mírně vytočené směrem ven. Tělo je rovné, nemělo by mít žádné prohnutí. Musíte provádět kliky pomalu, se zpožděním v dolní poloze a ponechat malou mezeru mezi hrudníkem a podlahou.

Odborníci doporučují začít s 1 sadou 12 opakování.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Praskliny na prstech - příčiny a léčba kůže lidovými léky, masti, maskami a léky. Fotka.

Reverzní kliky křesla

Hlavním zaměřením cvičení je práce s tricepsovým svalem ramene. Kromě ní jsou zapojeny triceps, horní část hrudníku.Tento push-up je považován za jeden z nejlepších cviků pro zvedání ochablých paží pro ženy., protože hlavní akce je právě v problémové oblasti.

Provádí se z polohy s opěradlem na lavičce s rukama a ohnutými nohami položenými na podlaze. Se všemi hmatatelnými výhodami je třeba mít na paměti, že v případě zranění nebo jiných problémů s ramenním pletencem je popsané cvičení kontraindikováno pro výkon.

Bench press

Kromě prsních svalů cvičení zahrnuje paže a ramenní pletenec. Lze použít různé váhy (činky, činky, závaží). Jediným bodem, který je třeba vzít v úvahu, je, že váhou musí být nezajištěný projektil.

Ležící na podlaze nebo na simulátoru, paže ohnuté v loktech a roztažené po stranách, jsou zvednuty kolmo nahoru. Nohy by měly být pevně přitlačeny k podlaze.

Odborníci vám doporučují, abyste postupovali opatrně: nedělejte více než 15krát nebo více než 2 opakování, abyste nepřetěžovali zapojené svalové skupiny.

Zvedací činky pro biceps

Natočení paží směrem k hrudi pomocí činek zatěžuje svaly ramene vpředu a tonizuje je. Ve většině případů se pohyb provádí ve stoje.

Lokty jsou pevně přitlačeny k tělu, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, břicho je po celou dobu cvičení zatažené. Provedení by mělo být plynulé, se zpožděním v horní části.

Činky za hlavou

Stojí rovně, nohy jsou posazeny v malé vzdálenosti od sebe. Činka se vezme do ruky a při ohnutí lokte plynule stoupá a začíná za hlavou. Poté se akce provede stejným způsobem pro druhou ruku.

Toto je dobrá možnost cvičení pro ochablé paže žen, a to nejen kvůli správné zátěži, ale také kvůli natažení postranních svalů nezbytných ke zlepšení krevního oběhu.

Francouzský tricepsový tisk

Při správném provedení tohoto cvičení se triceps stává hlavní pracovní oblastí.

Výchozí poloha vyžaduje určitou flexibilitu, protože je nutné zvednout ruce ze stoje, ohnout je pod úhlem 90 stupňů a sklopit je dolů na záda, poté se vraťte do výchozího bodu. Pro francouzský tisk je doporučená rychlost 10–12 opakování a tři sady.

Únos rukou s činkami zpět

Výchozí pozice - nohy k sobě, tělo je mírně nakloněné dopředu, záda rovná. Paže s činkami jsou ohnuté v loktích v úhlu 90 stupňů a fixovány na úrovni hrudníku.

S výdechem je nutné vzít za sebe rovné paže a při nádechu vrátit ruce s činkami do původní polohy.

Poklesy na nerovných pruzích

Celé zatížení svalů hrudníku a paží při cvičení je dosaženo zvednutím vlastní váhy. Tělo by mělo být rovné, jako hůl, aby byl tlak během tažení rozložen správně, čímž by došlo k zatížení tricepsu. Při dosažení horního bodu jsou paže plně natažené.

Ukázkový vzdělávací program pro ženy

Jedno cvičení v mírném režimu (pro začátečníky) lze provádět podle takového programu, který doporučují trenéři fitness pro ženy ve věku 30-50 let, které ze zdravotních důvodů nemají žádné kontraindikace k obecné tělesné výchově.

Doporučení trenérů pro cvičení rukou

Jak a kdy lépe cvičit pro větší užitek

Zkušení odborníci věří, že trénink paží se stane efektivnějším, když budou dodržována určitá pravidla.

Mezi tato pravidla patří:

1. Časem by komplex neměl trvat déle než 30-40 minut. Delší trénink pro udržení síly vyžaduje snížení intenzity, což negativně ovlivňuje jeho kvalitu.
2. Neprovádějte cvičení každý den na stejných svalových skupinách., musíte si udělat přestávky, abyste je mohli vyložit.
3. Aby nedošlo k přehřátí a dehydrataci během fyzické aktivity, před tréninkem a po celý den je nutné konzumovat množství tekutin, které tělo potřebuje, zejména v létě.
4. Ve stravě musí být zahrnuto správné množství bílkovin obnovit svalovou hmotu.
5. Je důležité si uvědomit, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.získané lidmi v důsledku trávení. Cvičení zahrnuje značný výdej energie, takže musíte včas doplnit své síly pro produktivní práci na formování krásného těla.
6. Během nachlazení jakýkoli aktivní trénink je vyloučen kvůli další zátěži srdce.
7. Sada cvičení by měla být opakována 3krát týdně po dobu 20 minut.

Hlavní chyby během tréninku

Krása a pevnost ženské kůže závisí na mnoha faktorech.

Prvním krokem bude uvést váhu zpět do normálu. Přítomnost přebytečného podkožního tuku vyvrátí všechny výsledky tvrdé práce na vytvoření úlevy.

Je pouze nutné zahájit aktivní fyzickou aktivitu zaměřenou na zlepšení tvaru zón loktů a ramen úpravou stravy. Nejlepší možností by měla být považována za „frakční“ výživu, tj. Zvýšení počtu jídel denně a snížení porcí.

Cvičení pro vytvoření krásného tvaru rukou pro ženy by se neměla provádět s malými váhami, protože v této situaci není zaručeno účinné napnutí ochablé kůže a svalů. Vhodná zátěž se nazývá činky o hmotnosti 2–3 kg.

Větší váha může přetížit a zranit svaly. Problém uvolněné kůže na rukou žen je nepříjemný, ale řešitelný. Hlavní věcí je jednat metodicky: nenechte si ujít tréninky, dodržujte pitný režim a pečlivě vybírejte jídlo.

Užitečná videa o cvičení Saggy Arms pro ženy

Cvičení s činkami pro ženy:

Jak napnout ochablou pokožku rukou doma - efektivní cvičení pro ženy:

Ruční cvičení doma bez závaží: