Vytažení na vodorovném pruhu. Výcvikový program pro začátečníky. Výhody, vážený vzor cvičení, gumička

Každý si může samostatně připravit tréninkový program pro vytahování vodorovné tyče. Vodorovná tyč je cenově dostupný způsob sportování. Je na každém dvoře a nevyžaduje téměř žádné investice.

Výhody školení na hrazdě

Cvičení na hrazdě vám umožní nejen pumpovat svaly, ale také zlepšit vaše zdraví. Vodorovná lišta je užitečná pro ty, kteří mají problémy se zády. Cvičení pomůže rozvíjet všechny svaly a klouby.

Výhody cvičení na hrazdě jsou velké:

1. Třídy na vodorovném pruhu vám umožní dosáhnout krásné a nafouknuté záda.
2. Vodorovná čára posiluje svaly paží, čímž jsou odolné a silné.
3. Zavěšení na vodorovnou lištu umožňuje vyrovnat páteř a snížit zátěž.
4. Díky cvičení na hrazdě se svaly natáhnou a stanou se pružnějšími, což vám v budoucnu umožní vyhnout se mnoha zraněním.
5. Cvičení na hrazdě mohou vytvářet abs.
6. Při cvičení na hrazdě se vynakládá velké množství kalorií, což umožňuje snížit váhu.
7. Protažení páteře a kloubů podporuje pružnost.
8. Cvičení na hrazdě jsou alternativním způsobem prevence nemocí zad.
9. Zavěšení na vodorovnou tyč po náročném pracovním dni zmírňuje napětí na páteři a uvolňuje napětí v zádech.

Výhody a nevýhody

Vytažení na vodorovnou tyč (tréninkový program by měl být vypracován individuálně) má následující výhody a nevýhody:

Výběr oblečení pro trénink

Oblečení pro přítahy na hrazdě by mělo být pohodlné a nemělo by bránit v pohybu. Z obuvi je lepší použít tenisky. Výběr cvičebního oblečení závisí na ročním období a počasí.

V zimě musíte při výběru oblečení vzít v úvahu následující body:

1. Neoblékněte se příliš teplo. Cvičení vás zahřeje. Je lepší použít několik vrstev oblečení (termoprádlo, tričko a bunda).
2. Doporučujeme zakoupit termoprádlo na sportovní oblečení.
3. Je lepší odmítnout bavlněné oblečení, protože člověk se během tréninku potí, látka navlhne.Proto je lepší dát přednost syntetice.
4. Nezapomeňte si chránit ruce rukavicemi. Musíte si nasadit klobouk na hlavu.

V létě můžete nosit bavlněné oblečení s přídavkem elastanu. Muži mohou trénovat v tielku a šortkách nebo kalhotách. Někteří lidé raději cvičí bez trička. Pro ženy si vyberte top nebo tílko a legíny nebo šortky. Dívka musí také věnovat pozornost výběru sportovního spodního prádla.

Když cvičíte na hrazdě, ruce někdy sklouzávají z hrazdy. Aby se tomu zabránilo, můžete si zakoupit speciální rukavice pro cvičení na hrazdě. Mohou snížit počet mozolů a na vodorovném pruhu vám pomohou cítit se jistější.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Pravidla školení

Konečný výsledek závisí na správné technice provádění cvičení.

Pravidla školení:

1. Před zahájením cvičení stojí za to zahřát svaly.
2. V počáteční poloze by tělo mělo viset rovně. Můžete trochu ohnout záda. Nohy musí být ohnuté v kolenou a zkřížené.
3. Během vytahování musíte správně dýchat: na vzestupu - nádech, při sestupu - výdech.
4. Při cvičení nemusíte házet hlavou dozadu. To může poškodit krční obratle.
5. Držte lištu pevně.
6. Musíte se zvednout ne rukama a houpáním těla, ale svaly zad.
7. Během vytahování držte bradu nad tyčí.
8. Čím pomalejší je cvičení, tím efektivněji pracují svaly.
9. Tahání nahoru a dolů do původní polohy je plynulé.

Pro začátečníky je nejlepší začít od začátku a pokaždé prodloužit čas.

Ruce si na zátěž zvyknou a pak můžete přejít na přítahy. Ke zlepšení procesu můžete použít různé prostředky (váhová činidla, guma).

Zahřát se

Zahřívání je hlavní složkou jakékoli fyzické aktivity. Pomáhá zahřát svaly a klouby a zabránit dalšímu zranění. Zahřívání trvá 5 až 20 minut. Při zahřívacích cvicích byste měli postupně věnovat pozornost všem svalovým skupinám.

Zahřívací cvičení:

1. Rotace hlavy a náklon hlavy v různých směrech připravují a protahují krční obratle.
2. K zahřátí rukou můžete použít houpačky rukou v různých směrech a rotaci rukou. Můžete udělat 3 sady 10-15krát.
3. Ohyby ze strany na stranu a dopředu a rotace trupu pomáhají ohýbat vaše hlavní svaly.
4. Chcete-li zahřát nohy, houpejte nohama a pracujte s lanem. Abyste snížili riziko svalového napětí a prasknutí vazů během tréninku, proveďte po rozcvičení několik protahovacích cvičení. Během cvičení je nutné odložit od 5 do 10 sekund, dokud se neobjeví mírné nepohodlí ve svalech.
5. Roztáhněte nohy na šířku ramen. Alternativně musíte dosáhnout na pravou nohu, střed a levou nohu rukama. Opakujte 3-5krát.
6. Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, ruce na opasku. Je nutné vyrazit dopředu s pravou nohou ohnutou v koleni. V tomto stavu stojte 3-5 sekund. a vrátit se do původní polohy. Opakujte vše s levou nohou. Počet opakování je 5 až 10krát.
7. Položte nohy na šířku ramen. Položte ruce podél těla. Proveďte kyvné pohyby rukama 25krát dopředu, 25krát dozadu.

Vytáhnutí na vodorovnou tyč: sada cvičení pro ženy

Vytažení za vodorovnou tyč (tréninkový program by měl záviset na pohlaví a věku praktického lékaře) je užitečné nejen pro muže, ale také pro ženy. V důsledku tříd získávají dívky krásné držení těla, elastická prsa a napumpované břišní svaly. Cvičení na hrazdě vám pomohou zbavit se nadbytečných kilogramů. Ale nezapomeňte, že 20% hubnutí tvoří sport a 80% správná výživa.

Cvičení na hrazdě pro dívky se liší od mužských.Pokud je pro muže prioritou načerpání těla, pak pro ženy je důležité, aby postava byla štíhlá a fit.

Cvičení na hrudník:

• na příčníku položte ruce na šířku ramen a pevně uchopte tyč. Nohy jsou zkřížené a ohnuté v kolenou za sebou;
• pomalu začněte táhnout nahoru a snažte se bradou dosáhnout na tyč;
• úplně nahoře fixujte pozici po dobu 2-3 sekund;
• pomalu spusťte do výchozí polohy.

Posílení zad:

• je nutné viset na vodorovné liště po dobu 10-20 sekund;
• odpočívejte po dobu 30 sekund;
• proveďte cvičení několikrát.

Pro tisk:

• uchopte břevno rukama ve vzdálenosti ramen. Nohy jsou rovné;
• aniž byste se ohýbali, měli byste zvednout nohy a zafixovat to na pár sekund;
• návrat do výchozí polohy.

Cvičení pro tisk:

• ruce na šířku ramen uchopte tyč;
• zvedněte nohy ohnuté v kolenou k žaludku a několik sekund je fixujte;
• pomalu dolů.

Cvičení pro dolní část zad a boční břišní svaly:

• vezměte tyč barem rukama. Ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Nohy jsou ohnuté na kolenou;
• je nutné provádět plynulé zatáčky vpravo a vlevo.

Všechna cvičení jsou prováděna v několika přístupech, v závislosti na úrovni ženy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Přítahy s gumičkou

Vytažení na vodorovnou tyč, jejíž tréninkový program má mnoho různých možností cvičení s dalšími objekty, umožňuje komplexně ovlivnit svaly. Pružný pás při vytažení na vodorovnou tyč vám umožní zpestřit a zkomplikovat vaše cvičení.

Vlastnosti tříd:

1. Při cvičení na hrazdě s pružným pásem je kladen větší důraz na svaly hrudníku, paží a zad.
2. Cviky na elastickou pásku jsou skvělé pro začátečníky, protože snižují namáhání paží.
3. Člověk někdy nemá sílu udělat poslední cvičení v programu. A elastický pás v konečné fázi sníží váhu vašich rukou a pomůže vám udělat několik kontrolních cvičení.
4. Pružný pás funguje jako pružina. Vytlačí tělo ven.
5. Během protahování můžete aktivně používat elastický pás.

Všechny běžné přítahy lze provést pomocí gumičky. Musí být připevněn k liště.

Cvičení:

1. Musíte uchopit lištu tak, aby byla páska vpředu. Paže zůstávají rovné.
2. Do smyčky můžete vložit nohy nebo kolena.
3. Vytažení se provádí, dokud se brada nedotkne tyče. Musíte se zdržet několik sekund.
4. Spusťte do výchozí polohy.
5. Proveďte několik přístupů. Pro efektivitu můžete změnit uchopení lišty.

Vážený tah

Při časté činnosti na hrazdě si tělo zvykne na stres. A abyste mohli dále dosáhnout výsledků, můžete si vzít různé váhové materiály. Ne každý je však může použít.

Bezpečnostní technologie:

1. Zátěže kladou na páteř značný důraz, takže je nutné provádět všechna cvičení správně.
2. Je třeba se vyvarovat jakýchkoli náhlých pohybů. Všechny akce by měly být plynulé.
3. Při vytahování se závažími neodrazujte.

Jako váhová činidla se používají:

• vesta;
• závaží na nohou;
• hmotnost;
• batoh s různým obsahem.

Nejlepší možností by byla vesta, protože nestlačuje páteř.

Všechna cvičení jsou prováděna jako při pravidelném zatahování v několika přístupech s přestávkami. Pokaždé můžete změnit způsob uchopení tyče a vzdálenost mezi rukama, aby svaly pracovaly intenzivněji.

Cvičební program na týden

Cvičení na hrazdě je dobrá výkonová zátěž. Efektivitu tréninku neovlivňuje počet opakování týdně, ale kvalita tréninku a správnost cvičení. Nejlepší je trénovat každý druhý den, protože svaly nerostou během cvičení, ale během odpočinku. Je žádoucí, aby lekce nepřesáhla 60 minut.

Tréninkový program na 7 dní pro vytahování na vodorovnou tyč:

V prvních 2 dnech tréninku by měla být zátěž větší než v následujících dnech. To se provádí tak, aby svaly měly čas na zotavení.

Kontraindikace

Před cvičením na vodorovném pruhu je nutné se poradit s lékařem, protože existují kontraindikace. U některých onemocnění můžete provést konkrétní sadu cvičení.

Nemůžete cvičit na hrazdě, když je:

• intervertebrální kýla;
• osteochondróza v akutní formě;
• skolióza;
• nemoci kloubů;
• mít nadváhu;
• nemoci pohybového aparátu (kyfóza, lordóza).

Ti, kteří nedávno měli podvrtnutí a slzy vazů, by měli počkat s cvičením.

Výcvikový program pro vytahování na vodorovnou tyč musí být zvolen s ohledem na fyzické schopnosti a zdraví. Všechna cvičení musí být prováděna postupně, aby nedošlo k poškození těla.

Autor: Julia Winters

Design článku: Oksana Grivina

Video o přítazích na vodorovném pruhu pro dívky

Tipy pro dívky, jak se naučit tahat za vodorovnou tyč: