Pilates - cvičení pro začátečníky, technika

Pilates - co to je, kdy se používá a jak je efektivní, začíná zajímat stále více lidí.

Lékaři a fitness profesionálové tento sport aktivně doporučují začátečníkům jako způsob boje s nadváhou a problémy s páteří.

Pilates ve fitness - co to je?

Techniku ​​„Pilates“ vynalezl německý lékař Joseph Pilates již ve 20. století. Jedná se o kombinaci cvičení pro celé tělo, která ovlivňuje celé tělo a jeho systémy najednou. Jeho technika byla původně použita k přestavbě vojáků během druhé světové války a k přípravě tanečníků, akrobatů a sportovců na představení.

A až v 21. století se dostalo do Ruska. Dnes mnoho fitness klubů nabízí širokou škálu kurzů Pilates pro ty, kteří se chtějí dostat do formy, zlepšit stav svého těla a posílit nervový systém.

Jak je to užitečné

Tato technika se liší v tom, že je vhodná pro každého člověka bez ohledu na úroveň tréninku, věk a zdravotní stav. Dokonce i mnoho těhotných dívek se uchýlí k tomuto systému, protože má příznivý účinek na formování a vývoj plodu a také pomáhá posilovat svaly v oblasti břicha a pánve, což je během tohoto období velmi důležité.

Lékaři tvrdí, že Pilates je vynikající podporou pro ty, kteří se zabývají duševní prací. Tato kombinace cvičení vám umožní odpočinout si po dlouhém pracovním dni, uvolnit napětí a obnovit energii. Příští den bude poskytnut náboj veselosti a pozitivity.

Tento systém předpokládá kontrolu dýchání a koncentraci. Úspěšné použití této techniky pomůže zlepšit funkci mozku, zmírnit stres a posílit nervový systém.

Cvičení pilates bude určitě užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout a přibrat svou postavu do požadovaného tvaru. Cíleným zaměřením na boky, záda, břicho a hrudník cvičení pomáhá posilovat svaly a budovat sílu, flexibilitu a vytrvalost.

Jak se Pilates liší od jógy

Hlavní rozdíl mezi těmito technikami je jejich účel. Jóga se používá spíše k obnovení duchovního stavu než fyzického, zatímco Pilates se naopak používá k posílení svalů a uzdravení těla. Kromě toho jógu před mnoha staletími vytvořil indický Patanjali.

Jedná se o celý systém, který se vyvíjel tisíce let. Pilates - co to je - se stal známým až na počátku tohoto století, tento komplex lze považovat za zcela nový.

Komu je Pilates zobrazen?

Joseph Pilates ve svém popisu svého systému jasně uvedl, že tato technika je určena k zotavení po těžkých úrazech a operacích. Indikátorem pro zahájení vyučování je počáteční stupeň artrózy nebo skoliózy, ale v tomto případě budete potřebovat profesionální podporu od trenéra, který dokáže správně nastavit pohyby.

Lékaři věří, že Pilates může pomoci i těm, kteří mají bolesti hlavy. Není to tak silné jako léky, ale může pomoci snížit bolest.

Rodiče by měli tomuto systému věnovat pozornost, protože děti tráví spoustu času u stolu, což má vliv na páteř. Lehká fyzická aktivita pomůže zabránit rozvoji mnoha nemocí souvisejících s míchou.

Program Pilates na hubnutí: je efektivní?

Navzdory skutečnosti, že tento typ fitness je pomalý a plynulý, je možné s jeho pomocí zhubnout.Tento systém ovlivňuje všechny problémové oblasti a nutí svaly nerůst pod vrstvou tuku, ale posilovat. Kontrola dýchání je nezbytná, aby byla krev obohacena kyslíkem a „zrychlila“ metabolismus.

Zároveň je důležité jíst správně. Jíst velké množství nezdravých potravin by nemělo očekávat ohromující účinky cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků proto stojí za to použít integrovaný přístup. Po dobu jednoho měsíce je zaručena jedna velikost oblečení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Druhy Pilates

Od svého vzniku byl systém poněkud transformován. Dnes může tato technika pomoci každému v boji proti mnoha onemocněním.

Lekce na podlaze

Všechna cvičení se provádějí vsedě a vleže. Tento program se zaměřuje na soustředění a cvičení s hlubokými svaly k posílení zad a zlepšení držení těla.

Tento systém vám umožňuje vypracovat celé tělo, zpevnit a napnout, zmírnit napětí a zlepšit flexibilitu. Výhodou tohoto typu pilates je, že riziko zranění je minimální.

Školení na simulátorech

Tento druh výcviku pomáhá dosáhnout výsledků, které nelze dosáhnout pravidelným výcvikem na simulátorech.

Tím, že děláte Pilates na speciálním vybavení, jako je Cadillac, reformátor nebo židle, pracujete hlouběji a intenzivněji na různých svalových skupinách.

Třídy se zvláštním vybavením

Sportovní vybavení se také používá pro výuku, jako jsou prsteny, odporové pásky, činky. Tento typ tréninku ovlivňuje svaly hlouběji a dává větší efekt.

Výhody komplexu systému

Mnoho odborníků se domnívá, že Pilates je nástroj pro formování postavy, který poskytuje nejvýraznější účinek, pokud k němu přistupujete komplexně. Pomocí různých typů tréninku si člověk vypracuje nejúčinněji každou zónu. Komplexní systém Pilates vám pomůže rychle utáhnout tělo a dostat ho do formy.

Základní principy Pilates

Při tréninku s touto technikou je velmi důležité dodržovat několik zásad, aby bylo dosaženo požadovaného efektu.

Dech

Dýchání je velmi důležitou součástí této techniky, proto k ní je třeba přistupovat se zvláštní pozorností. Během každodenního života lidé používají dýchání na hrudi (expanze hrudníku při vdechování) nebo břišní (nafouknuté břicho).

Během Pilates je důležitým úkolem naplnit dolní část plic vzduchem, abyste cítili vyklenutí zad, hlavní je dýchat ve stejném rytmu jako obvykle.

Koncentrace

Dalším principem, který charakterizuje Pilates, je koncentrace. Jedná se o prostředek k vytvoření spojení mezi tělem a duchem, aniž by bylo možné dosáhnout soustředění pozornosti na něco konkrétního. Při úspěšné implementaci této techniky je možné cítit práci každého svalu a uvědomit si, co se děje s tělem.

střední část

Existují tři hlavní oblasti zvané centrum Pilates: břicho, pánev a záda. Svaly těchto oblastí slouží jako druh rámce, takže práce s nimi a zlepšení jejich tónu mohou snadno zlepšit držení těla, snížit zátěž páteře a zbavit se problémů v oblasti páteře.

Jasnost a kontrola

Čím vyšší úroveň kontroly nad svým tělem, tím méně často dochází k chybám. Zaměřením své pozornosti na konkrétní oblast budete schopni přesně provést cvičení a později jej několikrát opakovat bez zbytečného namáhání těla. Následně proběhne celé školení bezchybně a bez velké účasti mysli.

Hladkost

Tato technika předpokládá plynulé provedení všech prvků i přechod do klidového stavu bez změny rytmu dýchání. Všechny pohyby během cvičení by měly být neostré, ale zároveň by svaly neměly být uvolněné. Při přechodu z jedné polohy do druhé je velmi důležité zajistit, aby se těžiště nezměnilo a aby všechny pohyby zůstaly pružné.

Relaxace

Je důležité během hodiny vypnout mysl a úplně se uvolnit. V takové poloze se soustředí pozornost na potřebné zóny, dýchání nezkroutí a dojde k hlubokému účinku na svaly. Tato technika byla vytvořena za účelem zlepšení fyzického a emočního stavu současně.

Pravidelnost

Stejně jako v každém sportu hraje pravidelnost velmi důležitou roli, protože po několikanásobném cvičení Pilates nelze očekávat ohromující efekt.

Ideální je trénovat 3x týdně, tréninky prováděné méně často nemohou poskytnout 100% výsledku.

Kontraindikace

Navzdory všestrannosti existují třídy kontraindikace:

• Teploty nad 37,5 stupňů mohou snížit úroveň koordinace a zvýšit riziko zranění.
• Mnoho lidí si po vyslechnutí slova Pilates myslí, že je to vynikající nástroj pro relaxaci a relaxaci, ale ti, kteří trpí duševními poruchami, se budou muset zdržet cvičení, protože to znamená úplné soustředění, které je u takové nemoci nemožné.
• Navzdory skutečnosti, že tento program byl vyvinut jako pomůcka při zotavení pohybového aparátu po úrazech, lze jej použít pouze po úplném uzdravení, jinak je možný relaps.
• U těžkých forem skoliózy, osteochondrózy a artrózy je Pilates také nemožný, protože tělo nevydrží ani ty nejjemnější a nejjemnější zátěže.

Vybavení Pilates

Během tréninku je velmi důležité používat kvalitní vybavení, protože zaručuje nejlepší účinek a snižuje pravděpodobnost zranění, takže při jeho výběru musíte být opatrní.

Role (válec, válec) pro Pilates

Při výběru role pro trénink je důležité věnovat pozornost následujícím kritériím:

• materiál a jeho hustota,
• povrchová struktura,
• velikost.

Válečky jsou často vyráběny buď z pěny, nebo z gumy. Ty jsou tvrdé a těžké, což znamená zvýšený dopad na ošetřovanou oblast. Pro ty, kteří teprve začínají, se doporučuje začít s lehkými rohlíky, které postupně zvyšují jejich hustotu.

Indikátorem špatného vybavení bude jeho deformace během používání, která povede ke ztrátě výkonu nebo dokonce ke zranění, takže si musíte koupit pouze vysoce kvalitní válce.

Upřednostňovat by se měly role s hladkým povrchem, protože během výuky pomáhají rovnoměrně ovlivňovat všechny zóny. Ti, kteří chtějí získat silnější účinek, by však měli věnovat pozornost texturám, protože mají intenzivnější účinek na svaly.

Dlouhé válečky se hodí pro práci na velkých plochách, jako jsou záda, břicho. Menší role jsou skvělé pro menší plochy a také vám pomohou lépe pracovat na požadované ploše.

Pilates míč

Velikost fitbalu musí být zvolena podle vaší výšky a hmotnosti.Míč o průměru 45-55 cm je ideální pro ty, kteří mají méně než 155 cm, a průměr 75 cm pro ty, kteří jsou vyšší než 180 cm.

Pokud je však hmotnost mnohem vyšší než norma, stojí za to zakoupit větší fitball.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Pilates mat

Navzdory skutečnosti, že tělocvičny poskytují široký výběr koberců, je lepší si do třídy přinést vlastní. Čím dražší koberec, tím vyšší úroveň jeho kvality.

Nejjednodušší možností jsou syntetické koberce, které si obvykle kupují ti, kteří si nejsou jistí délkou cvičení. Takové zařízení nebude trvat déle než rok a bude neustále sklouzávat, což může zvýšit možnost zranění.

Termoplastické koberce jsou o něco dražší než syntetické a vydrží až 5 let. Jsou měkčí a pružnější, dokonale si zachovají svůj tvar a neklouzají.

Ti, kteří se nakonec rozhodli věnovat svůj čas třídám, si vybrali přírodní koberce s přídavkem gumy, protože neklouzají a neabsorbují nepříjemný zápach. Je mnohem hustší než syntetické, takže při cvičení nezpůsobí absolutně žádné nepohodlí.

Pilates prsten

Stejně jako v případě fitballů musí být kruh zvolen v souladu s jeho výškou. Kromě toho byste měli věnovat pozornost hmotnosti zařízení. S lehkým lze pracovat pouze na svalech rukou a při práci na velkých plochách je třeba upřednostňovat ty těžší.

Rukojeti jsou také velmi důležité, musíte si koupit prsten tak, aby seděl člověku.

Jak probíhá výuka na simulátoru Pilates Allegro Reformer

Reformer je druh pohyblivé platformy s různými popruhy a pružinami, široce používaný v mnoha fitness klubech. Každá lekce probíhá individuálně v souladu s fyzickými možnostmi klienta.

Nejprve trenér provede testovací lekci na běžných podložkách a poté, co pochopil, na co se má zaměřit, již provede simulační výcvikový program. Funkce reformátoru spočívá v tom, že vám umožňuje efektivněji cvičit stabilizační svaly, čímž dosáhnete lepších výsledků za kratší dobu.

Pilates oblečení

Výběr oblečení je velmi důležitý, protože výkon přímo závisí na jeho pohodlí.

Věnujte pozornost následujícímu:

• Pohodlí. Pilates zahrnuje výkon prvků zaměřených na protahování a tonizaci svalů; pro nejlepší účinek by tělo mělo být co nejpohodlnější, čehož lze dosáhnout pomocí formy, která neomezuje pohyb, ale není příliš uvolněná.
• Oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, protože během Pilates dochází k pocení a nekvalitní materiál může způsobit podráždění pokožky nebo přehřátí těla.
• Forma musí být silná, protože během hodin se provádí mnoho různých pohybů. Důvěra v celistvost oděvu vám umožní plně se soustředit na trénink a dosáhnout požadovaného efektu.
• Přitažlivost. Student by se měl mít rád, když si oblékne uniformu, což mu dodá sebevědomí a umožní více svobody a uvolnění během výuky.

Cvičení pilates pro začátečníky doma s fotografií

Pilates je systém, který zahrnuje obrovskou škálu různých cviků, existuje však několik jednoduchých prvků, které jsou skvělé pro začátečníky. Je nezbytné zahájit cvičení zahřátím, aby se svaly dobře zahřály.

Sto. Musíte ležet na podlaze a zvednout nohy, ohnuté v kolenou o 90 stupňů. Při nádechu zvednou ramena a lopatky, natáhnou ruce podél těla a provedou 100 úderů dlaněmi na podlahu.

Kopání kruhů. Zbývající také na podlaze zvedněte jednu nohu a proveďte s ní 5 kruhových pohybů v obou směrech. Totéž opakujte s druhou nohou.

Kroutící se... Tělo je natažené na podlaze, ruce jsou podél těla. Začnou si sednout a postupně zvedat obratle po obratli z podlahy. Kulatá záda. Spusťte tělo také pomalu dozadu. Opakujte 10krát.

Rolls... Posadili se, obtočili záda a přitlačili hruď na bradu.

Otočte se na záda a vraťte se do původní polohy. Cvičení opakujte 10krát.

Tipy pro začátečníky - Tipy pro začátečníky

Existuje několik doporučení, jejichž dodržování můžete zvýšit efektivitu výuky:

• Větrání místnosti před zahájením cvičení pomůže zajistit čerstvý vzduch, což usnadní dýchání.
• Hodinu před hodinou byste se měli zdržet jídla, aby plný žaludek neomezoval pohyb.
• Nenoste boty, holeně se tak budou moci plně účastnit práce.
• Pokud se necítíte dobře, je lepší odložit cvičení na příznivější dobu.

Pilates: cvičení s míčem

Fitball je skvělý pomocník při práci na hlubokých svalech břicha a zad. S tímto inventářem je několik jednoduchých cvičení.

Kroutící se. Musíte ležet na míči tak, aby byl pod prostředním hřbetem. Poté je tělo zvednuto a pomalu spuštěno. Opakujte 15krát.

Kroutící se na podlaze. Lehněte si na podlahu a položte nohy na fitball. Rovněž odtrhnou lopatky od podlahy a hladce je sníží. Proveďte 10 opakování.

Ohyb / narovnání. Zbývající na podlaze, pevně stlačte míč mezi nohama. Ohněte nohy a poté je narovnejte. Opakujte 8krát.

Kliky. Musíte ležet na fitball s břichem dolů.

Ruce a nohy spočívají na podlaze, tělo vytváří přímku. Ohněte nohy a roztáhněte je na úroveň ramen, poté se vraťte do opačné polohy. Proveďte 10 opakování.

Jaké jsou výsledky po Pilates

Po vyučování si všimnou mnoha pozitivních aspektů:

• tónované tělo,
• posílené svaly
• vylepšené držení těla,
• jasná koordinace pohybů,
• pružné a elastické tělo,
• relaxace,
• správné dýchání.

Pilates pro těhotné ženy: 2-3 trimestry

Cvičení pilates vyhovuje téměř všem, včetně žen v pozici. Pokud je však rozhodnuto začít cvičit, je lepší to udělat v 1. trimestru. Stojí za to vyhnout se cvičením se skákáním a zadržováním dechu a ve věku 17 měsíců se dokonce vzdát cviků v poloze na zádech.

Cvičení pilates je skvělé pro těhotné ženy, protože pomáhá uvolnit tělo a snížit tlak na páteř. Měli byste však vždy naslouchat svému tělu a pokud dojde k nepohodlí, okamžitě přestaňte cvičit.

Pilates po porodu

Po porodu chce mnoho žen dát svou postavu do pořádku, ale pokud je kontraindikována silná fyzická aktivita, jak to udělat? Cvičení pilates pomůže posílit břišní stěny, rozvinout pružnost a zlepšit držení těla tonizací těla. Je lepší zahájit výuku s trenérem, protože bude schopen správně posoudit úroveň školení a vypracovat program, který splňuje individuální požadavky.

Pilates pro muže

Na první pohled by se mohlo zdát, že Pilates je cvičení pro ženy, ale muži mohou také těžit z neuvěřitelných výhod. Pro ty, kteří se již věnují sportu, pomůže použití této techniky dosáhnout požadovaného efektu rychleji.

Díky Pilates jsou svaly napnuté a zároveň posílené. Profesionální sport je vážnou zátěží nejen pro tělo, ale i pro mysl, proto může sportovec při cvičení Pilates nejen posílit celé tělo, ale také zmírnit stres.

Ti, kteří trpí problémy s nadváhou, budou také rádi, když po zahájení tréninku uvidí zlepšení, protože tento systém zvyšuje metabolismus a umožňuje vám zhubnout více kilogramů za krátkou dobu.

Cvičení pilates zvyšuje celkovou úroveň fyzického vývoje, což je velmi důležité, protože vyvinutější tělo lépe odolává útokům virů.

Zpět Pilates - páteř

Pro ty, kteří potřebují podporu páteře a obnovení polohy, jsou hodiny využívající tento systém perfektní. Tento typ gymnastiky pomáhá zmírnit napětí a posílit svaly, což v budoucnu pomůže vyhnout se mnoha chorobám zad.

Pilates pro nohy

Mnoho dívek se přihlásí na plážovou sezónu, aby získaly štíhlé nohy, ale toho lze dosáhnout také pomocí Pilates. Pravidelné cvičení pomůže zbavit se celulitidy, zjemní a napne pokožku. S pouhými 20 minutami denně na Pilates můžete své nohy velmi rychle dostat do formy.

Pilates v tisku

Cvičení pilates pomáhá posilovat břišní stěny a zrychluje metabolismus, což vám umožní rychle zhubnout. Cvičení po dobu 3krát týdně, za měsíc si můžete vychutnat tónovaný žaludek.

Pilates pro figuríny

Tato technika je dobrá, protože riziko zranění je minimalizováno, takže i ti, kteří právě objevili tento typ gymnastiky, budou moci zahájit plnohodnotné třídy.

Doporučuje se navštěvovat několik kurzů s profesionálním trenérem, který naučí základy, pomůže vám s výběrem cvičení individuálně a poradí vám s výběrem sportovního vybavení. Poté můžete vést kurzy doma a získávat nápady na nová cvičení z videí a speciální literatury.

Jaká hudba je pro Pilates potřeba

Hudba je velmi důležitou součástí vašeho cvičení, protože vám pomáhá udržovat správný rytmus. Pro Pilates jsou vhodné pomalé chilloutové melodie, které vám umožní uvolnit se a ponořit se do tréninku.

Ti, kteří začali cvičit pilates, velmi dobře vědí, že je to vynikající lék na potírání mnoha onemocnění, který přináší vynikající výsledky. Mnoho lidí má velkou radost ze cvičení a začleňuje tuto metodu do svého každodenního života.

Cvičení pilates na hubnutí doma video

Pilates - co to je a kým byl vyvinut:

K čemu je Pilates: