Push-up od podlahy: jaké svaly se houpají u mužů a žen. Technika provedení, program pro začátečníky, typy kliků

Mnoho moderních mužů a žen sní o fit, štíhlém těle. Push-upy jsou univerzální cvičení pro mnoho svalů, takže mohou pomoci normalizovat váhu a budovat svalovou hmotu.

Výhody kliků

Osoba, která chce dělat kliky od podlahy, musí nejprve znát výhody, které tento typ cvičení přinese:

1. Posiluje srdeční sval.
2. Zlepšuje práci cévního systému.
3. Aktivuje životně důležité procesy v těle.
4. Pomůže zvýšit svalový objem pro ty, kteří chtějí získat správnou váhu.
5. Když děláte kliky, tělo se naučí správně dýchat.
6. Rychlost metabolismu se zvýší.
7. Tělo bude efektivnější.
8. Zlepší se psycho-emocionální stav.
9. Pro ženy - svaly hrudníku budou posíleny, což z něj učiní atraktivnější a zdravější (díky lepšímu oběhu krve).
10. Push-up stimuluje imunitní systém k posílení.
11. Posiluje kosterní systém.

Rozdíl ve svalové práci u žen a mužů

Kliky z podlahy (které svaly se houpají během tréninku by měly znát všichni, kteří se rozhodli věnovat se tomuto typu fyzické aktivity) u žen a mužů, stejné svalové skupiny jsou nuceny pracovat. Ale vzhledem k tomu, že se organismy liší, tělo vnímá zátěž různými způsoby.

Pro muže:

• svaly hrudníku - umístěné v horní části hrudníku;
• triceps - pomáhá prodloužit loket;
• povrchový brachiální sval - ohýbá a roztahuje rameno;
• povrchový hrudní sval;
• velký brachiální sval;
• břišní svaly nebo přímý sval břišní;
• největší sval hýždí - udržuje tělo ve vzpřímené poloze.

Pro ženy:

• břišní svaly nebo přímý sval břišní;
• svaly hýždí jsou vypracovány;
• velký sval stehna;
• svaly na hrudi;
• bicepsový sval mezi ramenem a loktem;
• triceps ramene.

Kontraindikace a možné poškození

Pokud se tento druh cvičení provede nesprávně, může poškodit tělo. Kontraindikací mohou být chronické patologické procesy v těle.

Poškodit:

• poranění zápěstí;
• poranění ramen;
• poškození loketních kloubů;
• můžete poškodit bederní páteř;
• vyvolat bolest v krční páteři.

Kontraindikace:

• revmatismus;
• mrtvice;
• hypertenze;
• polyartritida;
• spondyloartróza;
• koxartróza;
• výčnělek disků a kýla páteře;
• Raynaudův syndrom a nemoc.

Push-up pro biceps z podlahy

Chcete-li cvičit biceps nebo biceps, musíte použít několik možností: snížit hrudník na podlahu a naopak - cvičit bez dotyku podlahy s hrudníkem.

1. Podporujte lhaní. Nohy spolu.
2. Dlaně jsou přísně pod rameny a navzájem rovnoběžné.
3. Tvář se dívá na podlahu.
4. Záda jsou rovná, bez vychýlení.
5. Při vdechování je nutné snížit hrudník.
6. Vydechněte - zatlačte tělo nahoru.

Chcete-li cvičit bicepsy, můžete použít činky nebo pracovat bez nich.

Bez činek:

• ležící na natažených, rovných pažích;
• dlaně (prsty) musí být otočené do stran;
• dělat kliky z této polohy.

S činkami:

• ležící na natažených, rovných pažích;
• činky jsou na podlaze;
• uchopte činky rukama ne shora, ale zespodu (zasuňte pod ně štětce);
• činky leží přísně rovnoběžně s rameny;
• ohněte lokty.

Pro triceps

Tricepsový sval ramene je zodpovědný za prodloužení loketního kloubu. Push-up od podlahy bude tento sval dobře fungovat. Na všech typech cvičení se vždy účastní triceps.

Existuje několik hlavních typů kliků:

1. Úzké dlaně.

   

2. Je nutné zvednout nohy nad úroveň dlaní.
3. Dlaně jsou rovnoběžné s tělem (prsty se „dívají“ dopředu) širší než ramena, chodidla musí být umístěna bez vzájemného dotyku.

Na ramenou

Kliky z podlahy (jejichž pohyby svalů lze určit podle polohy těla) jsou prospěšné jak pro ramena, tak pro celé tělo. Existuje mnoho druhů cvičení pro deltový sval. Hlavní věc je změna polohy těla.

1. Výchozí poloha: leží na narovnaných pažích, ruce pod rameny.
2. Zvedněte pánev nahoru, tělo získá úhel 90 stupňů. Kliky ve tvaru domu.
3. Varianta kliků v poloze vzhůru nohama u zdi, stojící na natažených pažích.
4. Kartáč musí být položen vedle sebe, chodidla k sobě, lokty tlačené během tlaků k tělu.

Na prsní svaly

Na svalech hrudníku můžete pracovat nejen pomocí sportovního vybavení, ale také pomocí různých možností tlačení z podlahy.

1. Push-up se stojánkem - dlaně musí být umístěny nad úrovní podlahy, hrudník se táhne k podlaze.
2. Cvičení se zastávkami.
3. Dolní končetiny musí být zvednuty do kopce.

Napumpujte si záda

Svaly zad můžete budovat pomocí kliků od podlahy.

Základním pravidlem je absolutně plochá záda.

1. Ležící na natažených, rovných pažích rozšířených širší než ramena, otočte prsty dovnitř.
2. Zaujměte předchozí pozici, chodidla musí být umístěna na podpěře.
3. Je nutné cvičit s plochým hřbetem a závažími (oblékněte si batoh s přiměřenou hmotností).

Správné dýchání při klikách

Při cvičení push-up od podlahy se musíte naučit správně dýchat, jinak nemusíte napínat a zvyšovat svalové objemy, ale získat zdravotní problémy. Nezapomeňte:

• při pohybu dolů se musíte nadechnout;
• narovnejte ruce, jako byste se tlačili nahoru - vydechněte.

Tato dýchací technika vám pomůže správně cvičit a vypořádat se jak se svalovým, tak s kardiovaskulárním stresem.

Kolikrát musíte udělat kliky

Tuto otázku si klade každý začínající sportovec. Pro začátečníka se musí naučit dělat kliky z podlahy správně a co nejvíce. Vše záleží na cílech.

Můžete dělat kliky podle schématu nebo denně. Tělo si ale zvykne trénovat bez přerušení velmi rychle. Výsledkem je - žádné úlevy, žádné objemy, pouze výdrž. Neexistují žádná omezení počtu kliků, pouze zdravotní stav.

Běžné klikové kliky

Push-up z podlahy se společným úchopem je jedním z hlavních a univerzálních domácích cviků na posilování svalů.

Jak to udělat:

• ležící na natažených, rovných pažích;
• tvář se dívá na podlahu;
• rovný hřbet, bez prohýbání;
• kartáče přísně pod rameny;
• nohy spolu;
• je nutné ohýbat loketní klouby, tělo zůstává nehybné;
• při vdechování - dolů, při výdechu - nahoru.

Se širokými pažemi

Push-up z podlahy (které svaly se houpají se širokým nastavením paží, je důležité vědět před tréninkem) umožňují vypracovat hrudník.

Jak to udělat:

• lhací důraz;
• paže rovné;
• tvář se dívá na podlahu;
• zpět rovně;
• paže roztažené od sebe (nejsou vzájemně rovnoběžné)
• kartáče ne pod rameny, ale ve vzdálenosti až 30 cm po stranách;
• břišní svaly jsou napjaté;
• při vdechování je nutné ohýbat lokty do pravého úhlu;
• při výdechu narovnejte ruce, jako byste tlačili tělo nahoru.

S úzkou pozicí ruky

Tento typ push-up pracuje s tricepsovým svalem ramene. Existuje několik možností: dlaně vedle sebe a dlaně umístěné v malé vzdálenosti od sebe.

Jak to udělat:

• ležící na natažených, rovných pažích;
• dlaně poblíž;
• záda je rovná, neohýbá se;
• svaly břicha a hýždí jsou napnuté;
• pro lepší rovnováhu musíte nohy lehce roztáhnout do stran;
• dýchejte a snižte tělo dolů, zatímco hrudník se nedotýká dlaní;
• při výdechu musíte narovnat lokty a tlačit tělo nahoru.

Na pěst

Pěstní cviky neprotahují a nezatěžují vazy v zápěstích.

Jak to udělat:

• ležet na natažených, rovných pažích, důraz na chodidla;
• dlaně musí být sevřené v pěst;
• záda je rovná, neohýbá se v dolní části zad;
• takže v prstech není bolest, musíte si pod pěst dát malý koberec;
• při vdechování je nutné ohýbat lokty, hrudník se nedotýká podlahy;
• při výdechu narovnejte ruce a tlačte tělo nahoru.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Na jedné ruce

Funguje dobře pro všechny svalové skupiny kliků z podlahy na jedné paži. Ale toto cvičení je docela obtížné. Vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost.

Pokyn k provedení:

• ležící v podpěře na jedné natažené, rovné paži;
• abyste udrželi rovnováhu, musíte roztáhnout nohy širší;
• přenést tělesnou hmotnost na pracovní ruku;
• druhý za zády;
• záda je rovná, neohýbá se;
• při vdechování je nutné ohnout ruku v lokti;
• narovnejte ruku při výdechu;
• změnit polohu těla.

Na dosah ruky

Tento typ cvičení pracuje na deltových svalech paží a svalů hrudníku.

Jak to udělat:

• ležící na natažených rovných pažích;
• tvář vypadá dolů;
• tělo je drženo na prstech a nohou;
• záda je rovná, neohýbá se;
• ruce musí být umístěny širší než úroveň ramen;
• nadechněte se, ohněte lokty, jděte dolů;
• hrudník neklesá úplně;
• při výdechu je nutné narovnat lokty a tlačit tělo nahoru;

S krokem do strany

Toto cvičení se zaměřuje na práci tricepsu a hrudníku.

Jak to udělat:

• ležící na natažených rovných pažích;
• rovný hřbet, bez prohýbání;
• dlaně poblíž;
• je třeba se nadechnout, ohnout ruku v lokti, odložit ji;
• narovnejte ruku při výdechu, přičemž je nutné dlaň vrátit na původní místo.

Se vzestupem pánve

Cvičení na pánev nebo „house“ - účinné pro svaly hrudníku.

Jak to udělat:

• položte dlaně a chodidla na podlahu, zatímco je nutné zvednout pánev nahoru;
• nadechněte se a ohněte paže v loktech, jděte dolů;
• vydechněte, narovnejte ruce.

T - kliky z podlahy

Toto cvičení je komplikovanou formou kliků se společným úchopem. Vyžaduje dostatečnou fyzickou zdatnost.

Podrobný popis kliků:

• stojan, jako u kliků se společným úchopem;
• je třeba se nadechnout a pomalu vytlačit;
• při výdechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy;
• roztáhněte trup, zvedněte jednu ruku nahoru. Z vnějšku to bude vypadat jako jedna plná čára nebo písmeno T;
• jemně položte ruku dolů;
• provádět kliky na druhé polovině těla.

Oběžník

Cvičení s kruhovými kliky pracují několik svalových skupin současně. Jedná se o svaly břicha a zad, prsní svaly a tricepsové svaly ramen.

Jak to udělat:

• zaujměte pozici pro obecné kliky;
• dejte ruce širší než u běžných kliků;
• je nutné vdechnout a přesunout váhu těla o jednu končetinu;
• ohněte lokty;
• přesunout tělesnou hmotnost na druhou končetinu;
• vydechněte - narovnejte lokty, zaujměte původní polohu;
• totéž v opačném směru.

Naproti

Cvičení s názvem „Opačné kliky“ rovnoměrně rozloží silové zatížení těla.

Proces provedení:

• poloha těla pro kliky se společným úchopem;
• je nutné nechat pravou ruku v původní poloze;
• levá - dlaň pod středem hrudníku, loket rovnoběžný s tělem;
• kliky, změna polohy těla a rukou.

Založeno na 3 bodech

Toto je běžný push-up s malou komplikací.

Technika provedení:

• zaujměte pozici pro kliky společným úchopem;
• položte nohu pravé nohy na levou nohu;
• v této poloze při vdechování ohýbejte lokty;
• vydechněte, zaujměte výchozí polohu;
• vyměňte nohy.

Z kolen

Klasická push-up pro začátečníky nebo ženy. V této poloze je dobré naučit se kliky z podlahy, pokud síla svalů paží ještě není dostatečná pro provádění cvičení se společným úchopem.

Jak to udělat:

• společná poloha push-up rukojeti;
• funkce - položte kolena na podlahu;
• zpět rovně;
• dech, je nutné ohýbat lokty, hrudník se táhne k podlaze;
• narovnejte si lokty při výdechu.

V tomto cviku si můžete vypracovat různé svaly, stejně jako u jiných klasických kliků.

Plyometrické kliky

Toto cvičení je určeno pro sportovce. Používání tohoto cvičení ve vašem každodenním životě může být škodlivé.

Jak to udělat:

• společná poloha push-up rukojeti;
• při nádechu je nutné ohýbat lokty a jít dolů;
• od spodního bodu s ostrým výdechem narovnejte lokty a tlačte tělo nahoru, abyste měli čas na tleskání;
• při přistání musíte pružit v loktích.

diamant

Push-up tohoto typu je podobný těm typům cviků, které pomáhají houpat tricepsovým svalem ramene.

Jak to udělat:

• poloha pro kliky se společným úchopem;
• položte dlaně vedle sebe tak, aby se dotýkaly pouze vaše prsty, a zápěstí vypadaly různými směry;
• nadechněte se, ohněte lokty, dotkněte se dlaněmi hrudníku;
• výdech - zatlačte trup rovnými pažemi nahoru do výchozí polohy.

Hlavu vzhůru

Push-up hlavy je cvičení pro ty, kteří právě začínají zvládat tento typ tělesné kultury.

Technika provedení:

• položte ruce na parapet;
• musíte natáhnout záda rovně;
• opřete prsty na podlaze;
• při vdechování je nutné ohýbat lokty, aby se hrudník dostal na parapet;
• narovnejte ruce při výdechu.

Hlavou dolů

S cílem zkomplikovat a zpestřit cvičení spojená s kliky z podlahy můžete použít různé improvizované prostředky.

1. Použijte velký fitness míč:

• položte dolní končetiny na velký sportovní míč;
• opravit (vyvážení úlovků);
• dělat klasické kliky.

2. Na lavičce:

• položte nohy na lavičku;
• odolat;
• zpět rovně;
• dělat kliky obecného typu.

3. Podporováno židlí - tento typ kliky vzhůru nohama duplikuje kliky z lavičky a vede ke stejným výsledkům.

Stojka

Tento typ push-up vyžaduje hodně síly v rukou a je velmi traumatizující. Proto by se začínající sportovci neměli pokoušet dělat tyto kliky.

Technika provedení:

• důraz na ruce vzhůru nohama poblíž svislého povrchu;
• pro začátek stačí přijmout toto ustanovení;
• v budoucnu můžete tlačit nahoru dolů - ohnout lokty, abyste se nadechli;
• narovnejte si lokty při výdechu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Plán lekce pro začátečníky

Za prvé, každý začínající sportovec musí zvyknout své svaly na ty druhy stresu, které v běžném životě nezažijí.

Systém:

1. první týden musíte začít tlačit nahoru ze zdi;
2. druhý týden musíte úkol zkomplikovat a zahájit cvičení z parapetu;
3. třetí týden: pokud nejsou žádné potíže, sklopte tyč níže - na lavičku;
4. 4. týden: Vyzkoušejte kolenní kliky
5. pátý týden: začněte dělat kliky se společným úchopem.

Kliky jsou univerzální cviky, které pumpují velké množství svalů. Dochází k velké úspoře času s nejpozitivnějším zatížením těla, přičemž neexistují žádné finanční náklady na speciálně vybavené tělocvičny.

Design článku: Vladimír Veliký

Push-up video

Push-up od 1 do 80 úrovní: