Reverzní kliky z lavičky. Jaké svaly fungují, technika provedení pro dívky

Správně provedené reverzní tlaky posilují svaly v pažích. Sada cvičení pomáhá vypracovat svaly tricepsu pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Ruky jsou zároveň umístěny za tělem pro jakoukoli možnost tréninku z lavičky nebo z podlahy.

Jaké svaly pracují

Sportovci se často zaměřují na biceps, zatímco triceps je ponechán bez dozoru. To není příliš nápadné, i když zabírá 75% objemu paže. Chcete-li, aby vaše paže byly silné a výrazné, musíte ho trénovat. To lze provést pomocí reverzních kliků nebo poklesů na lavičce, což znamená „poklesy na lavičce“.

Tento typ tréninku je ve sportovním světě dobře známý a je ceněn tím, že současně zapojuje všechny 3 svaly tricepsu: dlouhý, střední a boční.

Při použití cviků v různých verzích (s ohnutými nohami nebo druhou lavicí) jsou navíc zatíženy prsní, kosodélníkové a latissimové svaly, zadní povrch ramen (delty), břišní svaly a hýždě.

To prokázaly studie provedené ve společnosti VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA). Použití reverzních kliků rozvíjí sílu a vytrvalost, zlepšuje tvar paží a zvyšuje svalový tonus.

Reverzní kliky mají oproti jiným energetickým zátěžím následující výhody:

• různé způsoby provedení: se židlí nebo lavicí nebo bez dalšího vybavení;
• i přes jednoduchost vykazují vysoký výsledek;
• poloha ohnutého lokte je pohodlná ve srovnání s tradičními klikami;
• používá se v programech hubnutí;
• v kombinaci s jinými cviky se používají ke zvýšení svalové hmoty;
• zlepšit úlevu rukou;
• forma držení těla, která je důležitá pro ty, kteří vedou sedavý životní styl;
• zajistěte rychlé dosažení výsledku, pokud cvičíte pravidelně a dodržujete doporučení;
• pracuje na stabilizačních svalech těla a páteře;
• stabilní zatížení snižuje možnost vyvrtnutí a syndromu opožděné bolesti;
• dát příležitost cvičit nejen v tělocvičně, ale také doma;
• vhodné pro muže i dívky;

• můžete to dělat s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti;
• užitečné jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce;
• zatížení lze upravit změnou nastavení nohou a šířky úchopu nebo použitím závaží.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Nevýhody a kontraindikace

Reverzní kliky z lavičky nemohou provádět lidé s:

• nemoci a poranění pohybového aparátu;
• nedostatečná flexibilita kloubů;

Mezi nevýhody zadních kliků patří:

• cvičení zatěžuje klouby;
• při nesprávném provedení je možné zranění;
• při práci s váhami je nutná vnější pomoc.

Tipy a triky pro začátečníky, jak se nezranit

Aby se nezranil, měl by začátečník dodržovat 9 základních doporučení:

• Je nutné snížit tělo dolů na takovou úroveň, aby ohnutí paží bylo 90%.
• Lokty držte rovnoběžně, neroztahujte se od sebe.
• Postupujte podle rytmu.Pomalu a plynule během poklesů a dynamicky do výchozí polohy.
• Tělo by mělo být blízko opěry, nemělo by se naklánět dopředu ani dozadu.
• Při manipulaci s váhami je důležité používat správnou hmotnost.
• Nedávejte ruce mnohem širší než ramena.
• Pohyby při tlačení z lavičky by měly být směrovány přísně nahoru a dolů, nikoli šikmo.
• Přestaňte cvičit, pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest v oblasti loktů nebo ramen.
• Cvičení jsou energeticky náročná a doporučuje se je provádět na začátku hodin. V opačném případě může dojít ke zranění.

Odrůdy cvičení

Odrůdy:

• z lavičky s ohnutými koleny - pro vstupní úroveň;

• obtížnější volba z podpory s nataženými nohami;
• od podlahy, s další studií tisku;
• klasická verze se dvěma lavicemi;
• pro pokročilou úroveň nebo zvýšení hmotnosti - s váhami.

Pro dívky

Technika pro dívky a muže je stejná. Komplex umožňuje tónovat zadní část rukou, což je jedna z tradičně problémových oblastí pro dívky. Před zahájením cvičení se musíte zahřát na 5-7 minut, aby se svaly zahřály.

Dřepy, ohyby, kroucení, houpačky na ruce - jakýkoli zahřívací pohyb bude stačit. Pokračujte několika cviky na rameno. Například rotační pohyby s rameny a trhání rukama z hrudníku. Odborníci doporučují dělat to pravidelně, optimální režim každý druhý den.

Exekuční příkaz:

1. Zdůrazněte lavičku, horní končetiny položte dozadu, prsty by měly směřovat k tělu, záda rovně.
2. Při vdechování ohněte lokty (propadněte). Pohyby jsou pomalé. V poloze ponoru by předloktí měla být kolmá k podlaze, lokty směřovat rovně dozadu.
3. Je nemožné, aby se lokty „dívaly“ do stran, protože to navíc zapojí do práce zádové svaly a zatížení tricepsu se sníží.
4. Trvejte dole po dobu 1-2 sekund.
5. Při výdechu proveďte prudký pohyb nahoru. Musíte prudce stoupat, aby svaly dostaly maximální napětí. Neměňte polohu těla a hlavy, používejte pouze sílu tricepsu. Během řízení nezadržujte dech.
6. Opravte výchozí pozici.
7. Mezi opakováním můžete pozastavit až 1 minutu.

Pohyby se provádějí ohnutím a prodloužením paží. Jinak se zátěž přenese na dolní část zad a boky a požadovaného výsledku nebude dosaženo.

Reverzní push-upy z lavičky je třeba komplikovat postupně, protože jsme bez chyb vypracovali předchozí fázi a dodržovali všechna pravidla a doporučení.

S nárůstem zatížení nebo hmotnosti není třeba spěchat.

Zjednodušené možnosti

Pro začátečníky můžete použít možnosti pomocí lavice (ohnuté nohy) nebo jen na podlaze. Poté jsou svaly paží méně zatěžovány.

V prvním případě je výchozí pozice polodřep se zády k lavičce:

1. Kolena v pravém úhlu, podpora na celé noze. Ruce na lavičce, prsty směřující k tělu.
2. V IP zůstávají paže mírně ohnuté v loktích, nemusíte je silně napínat, jinak hrozí poškození loketního kloubu.
3. Při nádechu pomalu ohýbejte paže a snižujte tělo dolů. Opravte pozici.
4. Ramena by měla být rovnoběžná s podlahou, lokty by neměly být od sebe vzdálené, tělo by mělo být blízko opěry.
5. Při výdechu narovnejte ruce, zatlačte tělo nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
6. Abyste dosáhli co nejlepšího efektu, musíte provést cvičení pro 15-25 opakování ve 3-4 přístupech.
7. Rozsah pohybu je malý, takže zatížení svalů je menší než u jiných typů zpětných kliků.

Výchozí pozice pro kliky z podlahy je sedět na podlaze. Poloha těla s tímto typem tréninku je podobná baru, takže je dodatečně vypracován tisk.

Algoritmus akcí:

1. Důraz je kladen na ruce za tělem. Dlaně jsou otočené směrem k tělu.
2. Vydechněte, narovnejte ruce a tělo.
3. Opravit po dobu 2-3 sekund.

Klasická verze

U klasické techniky dejte 2 lavičky navzájem rovnoběžně, vzdálenost mezi nimi by měla být o něco větší než délka nohou:

1. Výchozí pozice: odpočívejte s rukama vzadu na okraji jedné lavice, nohou s podpatky na druhé. Paže jsou o něco širší než ramena, ruce směřují k tělu. Udržujte záda rovně, aniž byste během pohybu měnili polohu nohou a boků.
2. Je nutné provádět poklesy pomalu, bez trhání těla.
3. Předloktí během pohybu dolů by měla být přísně kolmá k podlaze, lokty dozadu. V dolní poloze tělo klesne mezi podpěry.
4. Upevněte polohu na 2–3 sekundy a energicky při výdechu zatlačte tělo dozadu.
5. Při návratu do výchozí polohy jsou paže co nejvíce narovnány, ale lokty neklesají dozadu, pánev je těsně nad lavičkou, tělo je umístěno vedle podpěry.

Když provádíte tlaky s nohama umístěnými na jakémkoli kopci, když jsou chodidla nad podlahou, zvyšuje se zatížení paží v důsledku posunu hmotnosti vašeho vlastního těla. Při této metodě cvičení jsou do zátěže navíc zapojeny svaly lisu a hýždí. Pomáhají zafixovat polohu těla.

S váhou

Reverzní tlaky z lavičky s dodatečnou hmotností vyžadují pomoc zvenčí:

1. Výchozí pozice: zdůrazněte ruce na jedné lavici a nogamin na druhé, jako v klasické verzi.
2. Poté asistent položí na vnější stranu stehen závaží, například palačinky s činkou, činky nebo zátěžovou vestu. Správná váha pro vaše cvičení je důležitá.
3. Měli byste začít s malou váhou, postupně zvyšovat zátěž. Na tuto techniku ​​můžete přejít až po absolvování všech předchozích typů kliků, když jste si jisti, že svaly jsou dostatečně silné.
4. Technika je stejná jako v klasické verzi. Výcvikový program závisí na cíli.

Pro zvýšení síly a vytrvalosti se doporučuje provést 2 až 5 sérií. Pro začátečníky stačí 5-7krát, pro pokročilou úroveň se doporučuje 10 nebo více.

Pokud jde o zvýšení svalové hmoty, počet přístupů zůstává stejný. Zvyšuje se pouze počet opakování (4 až 8krát) a váha vážicího činidla. Aby nedošlo ke zranění, musí být kliky s váhami prováděny pod dohledem partnera.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Push up program

Chcete-li zvolit optimální tréninkový program, musí si začátečník udělat test. Chcete-li to provést, musíte udělat cvičení s splněním všech pravidel tolikrát, kolikrát je to možné. Poté určete svůj optimální tréninkový režim podle tabulky v souladu s maximálním počtem opakování.

Program je navržen na 28 dní s frekvencí třikrát týdně a končí novým testem a přechodem na další úroveň školení. Pro ty, kteří byli schopni tlačit z lavičky méně než 5krát, se doporučuje zahájit trénink se zjednodušenými možnostmi push-up.

Nohy ohnuté nebo od podlahy. Po měsíci, po správném provedení cvičení 125krát za trénink, znovu projděte testem a pokračujte na další úroveň tréninku.

Další fází tréninku po absolvování všech režimů může být práce s váhou.

Jak zlepšit efektivitu?

Účinnost lze zlepšit v jakékoli fázi.

Při práci s ohnutými nohami:

• komplikovat cvičení položením jedné nohy na druhou;
• dále oddalte nohy od lavice nebo židle;
• zvětšit šířku úchopu;
• dělat více přístupů;
• prodloužit dobu fixace polohy těla.

Pro zvýšení zátěže tricepsu v klasické push-up technice se na přední stranu stehna umístí závaží (palačinka pro činku nebo činku). V takovém případě byste neměli hned hodně vážit. Doporučuje se začít s nejmenším. Můžete také upravit šířku rukojeti. To je nutné provádět opatrně, jinak by mohlo dojít ke zranění kloubů.

Hlavní chyby

Sportovci mohou dělat tréninkové chyby, které negativně ovlivňují výsledek:

• hrbení nebo zaoblení hrudníku;

• tělo je nakloněno dopředu;
• tělo je umístěno daleko od lavice;
• neúplný rozsah pohybu;
• nepravidelné pohyby;
• zadržování dechu;
• příliš nízké poklesy;
• špatná poloha ruky (daleko od okraje zarážky);
• ruce směřují pryč od těla;
• použití síly boků při tlačení;
• lokty nejsou rovnoběžné;
• používání dipů ne na začátku, ale uprostřed nebo na konci tréninku, kdy jsou svaly unavené a zátěž na triceps není úplná.

Tajemstvím získání výsledku reverzních kliků je přechod od lehčích technik k obtížnějším a v pravidelných cvičeních.

Pokud provádíte reverzní tlaky z podlahy nebo lavice, s přihlédnutím k naznačeným tipům a doporučením, můžete si být jisti, že svaly napnou a paže budou fit, silné a ulehčí.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Video o správném provádění kliků

Pravidla pro cvičení push-up na lavičce: