Jak víte, jednou z nejproblematičtějších oblastí ženského těla, která je nejvíce náchylná k ukládání tuků, jsou vnější stehna. Ale představit si ideální postavu, o které sní každá dívka, je nemožné bez elastického napjatého hýždí.
Bokům můžete dát požadovaný tvar pomocí speciálních cviků, které vám pomohou snadno se zbavit nenáviděných „uší“ po stranách.
Zásady efektivního tréninku na vnější straně stehen
Kyčel je umístěn mezi kolenem a kyčelním kloubem, tvoří součást dolní končetiny lidského těla.
Vnější část je tvořena svaly, jejichž funkcí je umožnit noze fungovat dozadu a do strany. Mohou být viděny jako atraktivní zaoblení na straně stehen.
Když začnete hledat a cvičit, musíte si osvojit základy úspěšného tréninku.
Účinnost školení je následující:
- pravidelnost;
- soustředit se;
- pozornost na detaily;
- postupné zvyšování zátěže.
První věc, kterou si musíte pamatovat, je pravidelnost - to je nejdůležitější faktor výkonu.
V ideálním případě byste měli cvičit každý den, ale pokud to není možné, můžete tomu věnovat 3 dny v týdnu. V takovém případě musíte pochopit, že výsledek bude časem dlouho očekávaný.
Během tréninku nezapomeňte věnovat zvláštní pozornost práci svalů, které je třeba napnout.
Zde musíte jen poslouchat své vlastní pocity: pokud máte pocit, že zátěž směřuje více k požadovaným oblastem, jdete správným směrem.
Při provádění cviků na vnější straně stehna budou nejvíce namáhány boční svaly na nohou.
Je důležité si pamatovat! Právě maličkosti často hrají rozhodující roli. Dbejte na to, aby byl dřep dostatečně nízký, chodidla nespadla z podlahy, úhel náběhu byl udržován správně a noha byla během švihu zvednuta co nejvyšší. Je tedy možné ovlivnit rychlost dosažení konečného výsledku.
Postupně se krok za krokem pokuste zvýšit zátěž. Hlavním asistentem se zde opět stanou osobní pocity: pokud máte pocit, že k dokončení cvičení potřebujete méně úsilí než dříve, zvedněte laťku. Například 10 výkyvů v průběhu času by nevyhnutelně mělo vyrůst na 15 a později na 20.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.Cvičení pro vnější stehno doma
Cvičení na vnější straně stehen lze provádět doma a dokonce i v práci, pokud je k dispozici potřebný prostor a čas, jsou skutečnou spásou pro ženy, které nemají možnost navštívit tělocvičnu. Budete potřebovat činky, podložku a pozitivní přístup.
Cvičení 1. Swing nohy
Pro první cvičení musíte vstát rovně s nohama na šířku ramen a rukama nataženýma před sebou... Nohy by měly být navzájem rovnoběžné.
Ohněte pravou nohu v koleni a houpejte se nahoru a dolů a snažte se dosáhnout lokte. Další švih je také proveden, pouze s rovnoměrnou nohou. Měli byste začít s 10 přístupy pro každou končetinu.
Cvičení 2. Zvedání nohou
Další typ cviku na vnější stehno bude vyžadovat podobnou výchozí pozici jako v předchozím případě. Položte si pravou nohu na špičku, otočte ji doprava a zvedněte ji zpět co nejvyšší.
Poté, co uvedete nohu do nejvyššího bodu, vraťte ji zpět. Nejprve bude stačit 15 přístupů pro každou končetinu, jejich počet by se měl zvýšit.
Cvičení 3. Dřepy
Žádná sada cviků na vnější stehno není úplná bez dřepů. Hlavním pravidlem je nestát na nohou. Snažte se dřepnout co nejníže, s rovnými zády, paže držte ohnuté před sebou.
Pro začátek stačí 10 dřepů. Hlavní výhodou tohoto typu cvičení je, že je užitečný nejen pro vnější povrch stehna, ale pro celé tělo jako celek.
Cvičení 4. Výpady
Lídrem mezi účinnými cviky jsou výpady. Udělejte široké kroky do strany, nejprve pravou nohou a poté levou nohou.držet paže rovnoběžně s trupem. Pro činky používejte činky.
Nezapomeňte udržovat nepoužívanou končetinu rovnou. Měli byste začít s 10 výpady na každé noze ve 3 sériích.
Výpady mohou být nejen boční. Můžete je provádět střídavě vpřed s každou nohou. V tomto případě musíte dát nohy co nejdále. Činky se zde stanou věrnými pomocníky, což jen zvýší efektivitu tréninku.
Věnujte pozornost svému držení těla - záda by měla být dokonale rovná. Dýchejte s každým krokem. Nepokoušejte se o prudký výpad, je lepší dát přednost plynulým pohybům. Pokud jde o počet výpadů, odborníci doporučují provést také 3 přístupy 10krát.
Cvičení 5. Zvedněte kolena
Pro další cvičení musíte pokleknout. Pro maximální účinnost položte většinu své váhy na paže a narovnejte si záda. Koleno stoupá nahoru v úhlu 90 °.
Totéž proveďte s druhou nohou. Svaly musí být v neustálém napětí. Zkušení trenéři doporučují začít s 20 zdvihy každého kolena, s následným zvýšením zátěže.
Cvičení 6. Vstává
Zvedání nohou je také docela účinné, když je provedeno do strany. K tomu musíte ležet na podložce, otočit se na bok a zvednout končetinu ležící nahoře co nejvyšší.
Pak byste se měli otočit na druhou stranu a udělat stejnou operaci s opačnou nohou. Můžete začít s 10 houpačkami každé nohy.
Cvičení 7. Držení zvednutých nohou
Cvičení můžete dokončit a uvolnit svalové napětí převrácením na záda a zvednutím končetiny kolmo k podlaze.
Cvičení pro vnější stehno v tělocvičně
Některé ženy dávají přednost domácímu cvičení v tělocvičně, považují je za efektivnější a poskytují rychlé výsledky.
Kromě zátěže na simulátorech jsou cvičení na vnější straně stehna na fitbalu velmi populární.
Sada cvičení na fitball
| Úvodní pozice | Podstata cvičení | Počet cvičení |
| Zpět na fitball s nataženými pažemi. Budete se cítit pohodlněji, pokud se míč nachází v rohu místnosti, protože nebude sklouzávat zpod vás. | Ohněte jednu nohu v koleni a zvedněte ji 15-20 cm nad podlahou.Poté bez náhlých pohybů ohněte druhou končetinu a provádějte dřepy tak, aby se hýždě dotýkaly míče. Pokud již s tímto typem cviku na stehna nejste novým, zvedněte kolena výše nebo upřednostňujte menší míček. Také v této situaci vám pomohou činky, které působí jako váhový prostředek. | Pro začátek - 7-10 dřepů |
| Míč je mezi zdí a vaším tělem, které by s ním mělo být v bederní oblasti v kontaktu. | Z výchozí polohy byste měli zvednout boky nahoru. Můžete pochopit, že bylo dosaženo koncového bodu, a měli byste se vrátit dolů tím, že tělo je natažené do přímky. Pro maximální výkon věnujte pozornost svalům břišních a dolních končetin - měly by být napnuté. Vychýlení těla správnou technikou je přítomno v kyčelním kloubu. Stojí za zmínku, že spěch zde bude nadměrný a bude pouze skrývat účinek, takže se snažte držet konečnou pozici po dobu 3-5 sekund. | Stojí za to začít 10-12krát, pak můžete tuto částku zvýšit až 20krát |
| Leží na vaší straně s podporou na lokti. Míč je na podlaze pod nohama. | Nadechněte se a zvedněte boky z povrchu. Zvedání by mělo být prováděno až do konečného narovnání těla. Pro usnadnění cvičení lze použít menší míč. | 15-20krát pro každou končetinu |
| Ležící na břiše. Fitball je umístěn pod boky | Střídavě zvedejte končetiny a rukama držte podlahu. Pokud jde o nohy, můžete je udržovat v pohodlné poloze - rovné nebo ohnuté v úhlu 90 °. | 15-20krát pro každou končetinu |
V posilovně je kromě fitbalu vysoká pravděpodobnost, že najdete mnoho dalších jednotek, které vám pomohou tónovat vaše vnější stehenní svaly. Mluvíme o simulátorech.
Jedním z nejúčinnějších z hlediska zatížení vnějšího povrchu je simulátor navržený pro prodloužení a prodloužení nohou.
Cvičení na simulátoru 1. Addukce a extenze nohou
Poznámka! Nesprávné použití tohoto simulátoru může mít za následek nulové výsledky. Nejprve jej seřiďte, dbejte na hmotnost pracovní hmotnosti a šířku sedadla.
Při provádění vnějších stehen držte záda rovnou a nohy v pravých úhlech. Vydechněte a pomalu dejte nohy k sobě, dokud se válečky navzájem nedotknou, a pak jen pomalu roztáhněte nohy.
Cvičení na simulátoru 2. Únos stojící nohy a prodloužení
Mnoho fitness center má stroje, které vám umožňují provádět podobné cvičení ve stoje.
Je třeba poznamenat, že výhodou této jednotky ve srovnání s předchozí je, že nejenže nezbytně ovlivňuje požadovanou oblast, ale také zrychluje průtok krve a nasycuje svaly kyslíkem.
Pro fixaci nohou v tomto simulátoru jsou k dispozici speciální stupačky. Musíte chytit zábradlí rukou. Dále měli byste vzít nohu do strany.
Cvičení na simulátoru 3. Stepper
Je důležité si pamatovat! Kromě specializovaných existuje v tělocvičnách mnoho univerzálních simulátorů, které vám umožňují udržovat atraktivní vnější stehno. Jedním z nich je Stepper.
Perfektně zvedá nohy, hýždě a stehna. ale mělo by se s ním zacházet opatrně a nemělo by to být přehnané, jinak je podvrtnutí kolene zaručeno. Tato kategorie cvičebního vybavení může zahrnovat také běžecký pás a rotoped.
Doporučení odborníků
Před zahájením cvičení doporučujeme seznámit se s doporučeními zkušených trenérů, díky nimž vám vaše hodiny budou moci poskytnout nejúčinnější a nejrychlejší výsledek.
Chcete-li zlepšit efektivitu tréninku, měli byste dodržovat následující doporučení:
- kombinujte pravidelné cvičení s vyváženou stravou - takže vaše boky získají požadovaný vzhled v krátké době;
- nezanedbávejte protahování, protože to je ona, kdo pomůže zmírnit napětí z trénovaných svalů a zbavit se v budoucnu bolestivých pocitů. Můžete se také vyhnout bolesti, když se vykoupáte s mořskou solí;
- všechny druhy masáží a tělových zábalů by měly být vašimi nejlepšími přáteli... Na pomoc přijdou krémy s chladivým nebo naopak zahřívacím účinkem, přilnavou fólií a štětcem s hrubými štětinami. Masáž by měla probíhat zdola nahoru a opakovat tok lymfy. Masážní kelímky jsou stejně účinné při udržování tonusu pokožky a svalů. K jejich použití potřebujete krém nebo olej, který potřebujete k namazání ošetřovaného povrchu;
- účinnost cviků na vnější stehna přímo závisí na vnitřní náladě... Základní lenost se často stává hlavní překážkou na cestě k překrásnému tělu, takže otázka sebekázně je zde důležitější než kdy jindy. Zkuste mít jasný plán tréninkuodchylka od které by měla být vnímána jako osobní slabost. Přirozeně je zde rozhodující motivace, jejíž správné označení dokáže správně naladit a vyřešit všechny problémy sebekázní. Takto, formulovat pro sebe jasný cíl, kterého je třeba dosáhnout všemi prostředkya činnosti budou nesmírně radostné a uspokojivé.
Je těžké dát hýždím dokonalý vzhled, ale je to docela možné, i když jste nikdy necvičili, ale máte dostatečně silnou touhu.
Pravidelné cvičení určené k procvičení vnějšího povrchu v kombinaci s vyváženou výživou a péčí o pokožku vám pomůže v blízké budoucnosti dosáhnout požadovaných výsledků a nestane se majitelem nenáviděných „uší“.
Tipy pro cvičení na vnější straně stehen
V tomto videu poskytuje zkušený trenér pokyny, které vám pomohou naučit se správně provádět cviky na vnější stehno v tělocvičně:
Doporučení pro provádění cviků na vnitřní straně stehna pomocí fitbalu jsou uvedena v tomto videu:
Sada cvičení, která vám pomohou zbavit se uší na stehnech doma, je uvedena v tomto videoklipu:
Vnější stehno je podle mého názoru část těla, ze které je poměrně obtížné odstranit přebytečný tuk. Díky článku jsem byl schopen snížit objem svých stehen dobrým a efektivním cvičením.