Mrtvý zdvih (Dead lift) s činkou na rovných nohách je variací klasického mrtvého tahu. Tento typ atletického pohybu získal mezi dívkami širokou popularitu díky posunu hlavní zátěže z přední části stehna na hýžďovém svalu.
Na rozdíl od původního cvičení klade mrtvý tah menší nároky na úroveň fyzické zdatnosti sportovce, protahování a pružnost v kloubech. Díky této vlastnosti lze Dead lift provádět jak v tělocvičně, tak doma.
Vlastnosti mrtvého tahu
Mrtvý tah s činkou pro dívky se nijak neliší od podobného sportovního hnutí pro muže. V obou případech jsou zapojeny stejné svalové skupiny a technika provádění cvičení se vůbec nemění.
Mrtvý tah má však řadu významných rozdílů ve srovnání s jinými typy mrtvého vzpěru činky:
- Při provádění mrtvého tahu jsou do práce rovnoměrně zahrnuty svaly horní a dolní části těla. Ke snížení sportovního vybavení na úroveň kolen dochází v důsledku flexe v kyčelním kloubu. V tomto případě je pánev mírně posunuta vzhledem k původní poloze. Druhá fáze pohybu (dotýkání se činky podlahy) nastává v důsledku ohýbání nohou v kolenním kloubu. V tomto případě je pánev rovnoměrně spuštěna dolů a zasunuta. Kombinace těchto dvou pohybů snižuje zátěž svalů zadní části stehna. Mrtvý tah vylučuje druhou fázi pohybu.
- Mrtvý zdvih se provádí s úzkou polohou paže na sportovním vybavení. Široké nastavení rukou na čince při provádění klasického mrtvého tahu je způsobeno snížením trajektorie pohybu, a tedy velkou pracovní hmotností. K trénování hýždí dívky nemusí používat velké pracovní závaží. Je mnohem důležitější vytvořit podmínky pro maximální protažení cílových svalů. Stejně jako v klasickém soutěžním pohybu může být stisk buď přímý (ruce se dívají na studenta), nebo kombinovaný (přímý a zpětný). Ve druhém případě by se ruce měly střídat.
- Kvůli zvláštnostem techniky provádění a absenci potřeby používat velké pracovní zatížení lze mrtvý tah na rovných nohách provádět pomocí různých typů zařízení: činka, činky, závaží a elastické pásky.
Které dívky jsou vhodné?
Techniku jeho implementace zvládne i začátečník. Nestojí však za to zahrnout mrtvé tahy na rovných nohách do tréninkového rozdělení nejdříve 2–3 měsíce po zahájení tréninku. Tato omezení souvisí s nutností dodržovat bezpečnostní opatření.
Nově začínající sportovní dívky a muži nemají potřebnou pružnost svalů a vazů, která je nutná k provedení mrtvého tahu.
Během pohybu také padá velká zátěž na svaly stabilizátoru. Do práce jsou zapojeny zejména dlouhé extenzory zad. U mnoha sedavých lidí tyto svaly zeslábnou.K jejich posílení a tonizaci je nutný alespoň 2 měsíční pravidelný trénink.
Ženy nad 45-50 let by také měly odmítnout mrtvý tah na rovných nohou. Je to způsobeno změnami v lidském těle souvisejícími s věkem. Těžká cvičení s činkami by měla být nahrazena cvičeními na stroji. Alternativou k mrtvému tahu může být prodloužení těla v hyperextenzi.
Výhody silového cvičení
Mrtvý tah s činkou pro dívky má oproti aerobnímu tréninku nebo cvičení na simulátorech řadu výhod. Silová cvičení s činkou pomáhají rychle spalovat tuky. Řada na rovných nohách ze stoje zahrnuje velké množství svalových vláken.
Svaly ženského těla jsou nuceny vyvíjet značné úsilí. To přispívá ke spalování velkého množství energie a v důsledku toho vede k rychlému úbytku hmotnosti. Současně se redukce nadváhy provádí zvýšením tónu cílových svalových skupin, nikoli snížením objemu tekutiny v těle.
Účinek mrtvého tahu a dalších volných závaží není jen o zvýšení množství energie spálené během cvičení.
Silový trénink zvyšuje váš metabolismus. Dívky pracující v tělocvičně zrychlují metabolismus. To znamená, že proces hubnutí nastává během období odpočinku a během práce. Mrtvý tah pomáhá zmenšit velikost pasu.
Cvičení s činkami pro dívky nevede ke zvýšení svalového objemu. Vzhledem ke zvláštnostem hormonálního pozadí ženského těla silový trénink přispívá pouze k tomu, aby svalům gluteálu a nohou poskytl přirozené formy a pružnost pokožky.
Cvičení s posilováním posiluje klouby, vazy a kosti. Těžké cvičení zvyšuje příjem vápníku v těle. To má také pozitivní vliv na stav vlasů, nehtů a zubů. Při provádění mrtvých tahů na rovných nohách dochází ke zpevnění kolenních kloubů. Během cvičení jsou naplněny speciální kapalinou a namazány.
Kontraindikace
Cvičení s volnými váhami jsou kontraindikována s následujícími charakteristikami těla zúčastněné dívky:
| Poranění kolena a kyčle | Při provádění mrtvého tahu s činkou hlavní zátěž padá na tyto klouby. Závažnost hmotnosti sportovního vybavení a velký rozsah pohybu vytvářejí podmínky pro zvýšené riziko zranění v těchto kloubech. Proto, i když dojde k lehkému poranění, doporučuje se od tohoto cvičení upustit. |
| Flebeurysm | Když děláte mrtvé tahy na rovných nohách, postel spěchá k pracujícím svalům. V důsledku toho se zvyšuje krevní tlak a s ním i zatížení stěn cév. Proto s křečovými žilami stojí za to vzdát se mrtvého tahu. |
| Poranění páteře | Pokud je páteř zraněna, neprovádějte tento atletický pohyb. V závislosti na závažnosti poranění může být dívka nebo žena kontraindikována při axiálním nebo ohýbacím zatížení na zádech. Před zahájením cvičení v tělocvičně stojí za to se poradit se svým lékařem. |
| Rachiocampsis | V případě kyfózy nebo skoliózy se doporučuje opustit těžká cvičení na zádech s činkou a činkami. |
| Individuální kontraindikace | Neměli byste provádět mrtvé dívky a ženy trpící chorobami kardiovaskulárního systému, cukrovkou a jinými nemocemi, které omezují fyzickou aktivitu. |
Svaly fungovaly
Mrtvý tah s činkou pro dívky je základní mnohostranné cvičení. Během jeho implementace je zapojeno velké množství malých a velkých svalových skupin. Svaly jádra se aktivně účastní procesu pohybu.
Břišní svaly a šikmé svaly břicha vykonávají stabilizační funkci a udržují tělo v rovnoměrné poloze.Biceps zažívá tahovou sílu, zatímco drží tyč na rovných pažích. V práci jsou zahrnuty delty a předloktí.
Intenzivně jsou zapojeny také addukční svaly na vnitřní straně stehna. Trapézové svaly podléhají statickému namáhání, aby udržovaly správné držení těla v každodenním životě. Celý posturální řetězec zadní části těla dívky je trénován.
Hlavní zátěž je však rozdělena mezi 3 největší svalové skupiny:
- Zadní extenzory. Jedná se o spárované svaly umístěné podél páteře v dolní části zad. Jsou odpovědné za udržení anatomicky správného tvaru bederní páteře. Při provádění mrtvého tahu na rovných nohách mají tyto svaly největší zátěž ze všech svalových vláken v horní části těla zaměstnané dívky.
- Gluteální svaly. Sval gluteus maximus je primární cílovou skupinou pro dívky provádějící mrtvé tahy na rovných nohou. Stahování pánve dozadu s negativní fází pohybu maximalizuje protažení tohoto svalu. A současné použití dalších závaží přispívá k jeho hlubokému studiu. Při zvedání sportovního vybavení z nejnižšího bodu do výchozí polohy dochází ke špičkové kontrakci hýždí. Tohoto efektu nelze dosáhnout žádným jiným atletickým pohybem.
- Hip biceps... Jedná se o bicepsový sval, který je zodpovědný za ohnutí nohy a uvedení paty na hýždě. Vyvinuté hamstringy tvoří jasnou hranici mezi svaly hýždí a svaly nohou.
Sportovní vybavení a trakční zařízení pro dívky
Mrtvý tah mohou provádět dívky nejen s činkou.
Cvičení má několik základních variant:
- Činka Row. K provedení je vhodné jakékoli vybavení. Přednost by však měla být dána sportovnímu vybavení s proměnlivou hmotností. Postup zatížení při provádění mrtvého tahu na rovných nohách je nedílnou součástí získání výsledku.
- Řádky s činkami. Při provádění mrtvého tahu s činkami se zátěž posune blíže k těžišti zúčastněné dívky. V tomto případě je snazší udržovat rovnováhu. Současně se při provádění mrtvého tahu na rovných nohách snižuje zatížení bederní páteře. Proto je tento typ cvičení vhodnější pro začátečníky. Mrtvý zdvih na rovných nohách s činkami má jednu významnou nevýhodu - vysoké náklady při cvičení doma. Aby byla zajištěna správná úroveň postupu zátěže, je nutné mít širokou škálu činek nebo trávit spoustu času přidáváním dalších závaží do tyčí sportovního vybavení (asi 2,5krát více než přidávání atletických palačinek do tyče).
- Mrtvý tah s kettlebell. Nejpohodlnější, ale možný způsob cvičení. Vzhledem k tvaru sportovního vybavení je nepohodlné provádět mrtvý tah na rovných nohách s kettlebells nebo kettlebells. Sférický tvar vás nutí posunout inventář daleko dopředu a zbytečně namáhat štětce. Kettlebell se dotýká boků a kolen, což může být nepříjemné. Při provádění mrtvého tahu s tímto vybavením je navíc zúčastněná dívka nucena položit ruce na rukojeť kettlebell blízko sebe. V tomto případě jsou ramena posunuta dopředu a mírně zaoblená. V tomto případě je obtížnější přinést lopatky a namáhat svaly horní části zad. Tím trpí bezpečnost cvičení.
Výběr hmotnosti
Výběr vah při provádění rychlostí 12–15 opakování v jednom přístupu. Kromě toho by měla být provedena pouze poslední 3-4 opakování s výrazným svalovým napětím a prvních 10-12 opakování hraje roli hlubokého a intenzivního rozcvičení. Připravují dívčiny svaly na opravdu tvrdou práci.
Výběr hmotnosti lze provést následujícím způsobem:
- Je nutné se protáhnout bez váhy.K tomu stačí dokončit soubor cvičení jednoduché artikulární gymnastiky.
- Zahřejte se s prázdnou činkou nebo lehkými činkami. Je nutné provést 2-3 sady po 15-20 opakováních. Zahřejte, dokud se neobjeví lehký pot.
- Poté přidejte do tyčinky 2,5 kg. S touto váhou proveďte 6-8 opakování. Pokud je cvičení snadné a únavu z opakování nepocítíte, přidejte dalších 2,5 kg. V takovém případě by interval odpočinku mezi pokusy neměl být kratší než 90 sekund, ale rovněž by neměl přesáhnout 3 minuty.
- Stojí za to provést uvedenou sekvenci akcí, dokud nezačne být hmatatelných obtížností 7-8 opakování. Váha závaží nastavených na tyči je pracovní hmotností dívky.
Přírůstek hmotnosti při práci s činkami se provádí podobným způsobem. Proces trvá 5 až 15 minut. Získané výsledky by proto měly být zaznamenány do tréninkového protokolu. Zvýšení hmotnosti se provádí, pokud jsou poslední opakování v každém přístupu snadná.
Zahřát se
Před zahájením tréninku se zahřejte. Klasická cvičení a společná gymnastika jsou nejlepší volbou pro dívky, které dělají činky. Rotační pohyby hlavy, výkyvy paží v ramenních a loketních kloubech by měly být prováděny hladce.
Trhliny nejsou povoleny. Naklonění těla dopředu, dozadu a do stran musí být provedeno se zkrácenou amplitudou. Hlavním účelem rozcvičky je zahřát tělo a zrychlit průtok krve. Musíte také udělat 5-10 hlubokých dřepů.
Mrtvý tah s činkou pro dívky by měl být prováděn přísně po prodloužení těla při hyperextenzi.
Správný trénink extenzorů zad a gluteálních svalů sníží riziko poranění. Před zahájením cvičení byste měli udělat několik zahřívacích sad s prázdnou činkou nebo lehkými činkami. To je nezbytné, aby se nervový systém dívky přizpůsobil tvrdé práci před námi.
Technika domácího mrtvého tahu
Technika provádění mrtvých tahů na rovných nohách nebo nohou ohnutých v úhlu 160-170 stupňů nemá žádné významné rozdíly.
| Pseudonym | Popis |
| Úvodní pozice | Fáze zahrnuje zvednutí tyče a zaujetí výchozí polohy. Demontáž vybavené tyče může být provedena buď z podlahy, nebo z regálů. V prvním případě je nutné přiblížit se k tyči tak, aby se tyč sportovního vybavení nacházela v blízkosti dolní končetiny, ale nedotýkala se jí. Pak byste se měli ohnout k tyči a uchopit úchop na šířku ramen. V tomto případě by záda měla být rovná a lopatky by měly být spojeny. Na typu uchopení nezáleží. Dále je lišta podkopána a vrácena do svislé polohy. Po vyjmutí ze stojanů se inventář odebere podobným způsobem. |
| Negativní fáze pohybu | Výložník je spuštěn plynule. Je nutné sledovat polohu nohou. Měly by být navzájem rovnoběžné. Je důležité udržovat přirozenou křivku v dolní části zad. Lopatky by měly být spojeny. Spouštění se provádí zatažením pánve dozadu. V tomto případě jsou kolena jen mírně posunuta dozadu. Jejich pohyb vpřed není povolen. V tomto případě nebude dívka provádět mrtvý tah, ale klasický mrtvý tah. Zátěž ze svalů gluteu se přesune na čtyřkolky stehna. |
| Pozitivní fáze pohybu | Když tyč dosáhne úrovně kolena nebo mírně pod, měli byste se přestat pohybovat dolů a začít zvedat sportovní vybavení do původní polohy. V tomto případě je nutné sledovat polohu zad. Pohyb by měl být prováděn kontrakcí gluteálních svalů a hamstringů. |
Na rovných nohou
Mrtvý tah na rovných nohách se provádí v souladu s popsanou technikou. Při provádění tohoto typu pohybu by však měla být amplituda pohybu zkrácena. Tento typ cvičení také zdůrazňuje zatížení hamstringů.
Na ohnutých nohou
Provádí se v přísném souladu s výše popsanou technikou.
Při provádění trakce s činkami na ohnutých nohou je povoleno změnit trajektorii sportovního vybavení do stran. V tomto případě se činky prakticky dotýkají boků, snižuje se zátěž dolní části zad a zvyšuje se rozsah pohybu.
Na jedné noze
K provedení této verze cvičení se používá lavička nebo fitness platforma. Dívka položí podpůrnou nohu pod těžiště, druhou nohu vezme zpět a položí ji na podpěru. Tah se provádí stejným způsobem, jak je popsáno výše.
Možné chyby
Při provádění mrtvého tahu s činkou nebo činkami dělají dívky následující chyby:
- Zaoblení bederní páteře. Porušení techniky cvičení je spojeno s nesprávným výběrem závaží a může vést k vážnému zranění.
- Ohýbání kolen... Tato chyba je častější než jiné. Řada činek na rovných nohách se promění v klasický mrtvý tah. V tomto případě gluteální sval nefunguje správně a dívka nedostává požadovaný účinek z tréninku.
- Svahy těla. Mrtvý tah se provádí jako předklon s činkou. V procesu pohybu nedochází k únosu pánve dozadu a sportovní vybavení je daleko od kyčle. V tomto případě se zvyšuje zátěž na zádech.
Kdy se objeví výsledek školení?
Dívky pocítí účinek provedení mrtvých tahů s činkou nebo činkami den po tréninku. Bolí vás svaly v zadní části stehna. Bude těžké ohýbat koleno. Aby se předešlo těmto následkům, měla by být činka zaváděna do tréninkového procesu postupně. Vizuální efekt cvičení bude viditelný 2-3 měsíce po zahájení cvičení.
Mrtvý tah s činkou nebo činkami je mocný nástroj při budování krásné postavy a dává svalům hýždí zaoblený tvar. Cvičení také pomůže dívkám zhubnout a urychlit jejich metabolismus. Což má pozitivní vliv na stav pokožky vlasů.
Deadlift video pro dívky
Cvičení mrtvého tahu: