Meditace pro začátečníky. Kde začít, jak to udělat doma

Na rozdíl od názoru mnoha lidí není meditace vůbec náročný proces a každý si ji může zacvičit i doma. Existuje spousta užitečných tipů pro začátečníky, které jsou také zahrnuty v tomto článku. Pravidelné meditační praktiky mají obrovský pozitivní dopad na celkovou pohodu člověka. Tato otázka bude podrobněji popsána níže.

Co je to meditace

Jedním z nejčastějších mýtů o meditaci je, že zahrnuje sezení se zavřenýma očima, zkříženýma nohama a zamyšlenou tváří. Meditace je ve skutečnosti hlubší a širší pojem. Stážisté v tomto oboru to definují jako úplnou kontrolu nad svými myšlenkami, vědomím svého těla a mysli jako celku.

Je velmi obtížné popsat meditaci, aniž byste ji nejprve prožili. Lze to přirovnat k klidnému sledování západu slunce nebo tichému poslechu ptáků v lese. Jedná se o zvláštní pocit harmonie a vědomí. Meditace je vnitřní dialog se sebou samým, návrat do stavu klidu a akoby odloučení od vnějšího světa se všemi jeho problémy a obtížemi.

Proč je meditace nutná?

Meditace pro začátečníky doma je snadný a obohacující proces. Mělo by se cvičit denně po dobu asi 5-20 minut. Meditace není nutná k relaxaci - není to absolutně hlavní cíl. Meditace je nutná ke zlepšení koncentrace a vědomí. Pomáhá vyřešit vaše vlastní myšlenky a snadno vyřešit životní problémy.

V dnešním světě existuje příliš mnoho stresorů, které odvádějí pozornost od každodenního života a vytvářejí nepříjemné situace.

Abyste vždy zůstali klidní a činili informovaná a chytrá rozhodnutí, musíte si být vědomi a rozumět tomu, co je v tomto životě opravdu důležité a smysluplné. Tady pomáhá meditace. Kromě toho má mnoho pozitivních účinků na fyzické zdraví, mozek a nervový systém člověka.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Výhody meditace pro začátečníky

Meditace pro začátečníky doma poskytuje neocenitelné výhody pro emocionální a fyzické zdraví. Jeho vliv byl navíc již velmi důkladně studován moderní medicínou a je podložen vědeckými údaji a fakty.

Hlavní výhody meditace jsou:

• Pomáhá zmírnit stres. Meditace má pozitivní vliv na mozková centra, která jsou zodpovědná za produkci kortizolu, stresového hormonu. Pravidelné cvičení pomáhá nejen snížit úroveň úzkosti a okamžitých negativních reakcí na stresové situace, ale také klidněji reagovat na neustále přicházející potíže. Osoba zapojená do meditace tak může mnohem lépe ovládat své emoce, nezklamat ji a nevyjádřit ostré pocity.Naopak, zaujme k problému komplexní přístup, ve všem hledá pozitivní aspekty a pokusí se nabídnout racionální řešení.
  
• Zmírňuje deprese a další duševní choroby... V roce 2014 vědci z University of Baltimore provedli studii zaměřenou na identifikaci vztahu mezi meditačními praktikami a depresí. Skupina 20 lidí začala meditovat každý den po dobu 15 minut a po týdnu subjekty hovořily o pozitivních změnách ve vnímání světa. Meditaci lze tedy použít jako jeden z prostředků při léčbě deprese nebo jiných duševních chorob. Působí jako přírodní a esenciální antidepresivum.
• Zmírňuje napětí od bolesti. Mnoho lidí denně trpí bolestmi hlavy nebo zad, problémy s klouby, bolesti svalů po intenzivním cvičení. Vědci z Bostonské lékařské univerzity provedli studii, která prokázala, že po 3-4 dnech meditace bolest klesá a postupně úplně zmizí. Meditace ovlivňuje schopnost podvědomí vnímat realitu a člověk postupně začíná na bolest reagovat úplně jiným způsobem a naučí se ji ovládat.
• Zvyšuje šedou hmotu v mozku. Šedá hmota je přesně ta část nervového systému, díky níž může člověk myslet, myslet a adekvátně vnímat realitu. Šedá hmota je zodpovědná za koncentraci, schopnost zapamatovat si a reprodukovat jakékoli znalosti, intelektuální data. Umírá kvůli nadměrnému pití, kouření a stresu. Meditace pomáhá obnovit buňky šedé hmoty. Díky tomu mozek skutečně začne pracovat rychleji, lépe si pamatuje informace, obecně díky meditaci je člověk chytřejší.
• Zpomaluje progresi Alzheimerovy choroby ve stáří. Experiment byl proveden na Wake Forest University v Severní Karolíně v roce 2011. Vědci přijali skupinu lidí starších 58 let, kteří vykazovali první příznaky senilních onemocnění - Alzheimerovu chorobu, demenci. Po dobu 2 let starší lidé denně meditovali. Podle výsledků studie bylo zjištěno, že mozková aktivita subjektů významně vzrostla, reakce, rychlost myšlení a paměť se zlepšily. Meditace tedy pomáhá zůstat v mysli i ve vyšším věku.

Příprava na meditaci

Meditace pro začátečníky doma nevyžaduje příliš náročnou a nemožnou přípravu. Stojí za to si však dělat starosti s řadou podmínek, které je třeba vytvořit pro úspěšnou relaci. Ve většině případů je kvůli nesprávné přípravě, volbě místa a času lidem nepříjemná zkušenost s první meditací, v důsledku čehož se vzdávají tohoto povolání.

Abyste se mohli soustředit, soustředit se na své vlastní myšlenky, pustit vnější svět a upadnout do „transu“, je důležité vytvořit zvláštní atmosféru.

Místo

Hlavní roli v kvalitě meditačních postupů hraje místo, kde se konají. Uspořádání příjemného a vhodného prostoru lze snadno provést doma.

Chcete-li to provést, musíte dodržovat následující zásady:

• Čistota a jednoduchost... Místo pro meditaci by nemělo být plné cizích a zbytečných věcí. Nejlepší je zvýraznit určitý roh bytu nebo domu, vyčistit ho od všech nepotřebných věcí a vždy jej udržovat čistý.
• Soukromí... Nejlepší je, když je místo pro praxi v odlehlém rohu, kde nebudou rušeni členové domácnosti nebo cizí zvuky. Je důležité, aby kolem byl klid a pohoda.
• Lesk... Na podvědomé úrovni je člověk vždy přitahován ke slunci a světlu. Pokud se tedy místo pro meditační sezení nachází přímo před oknem nebo jen ve světlé místnosti, pak tento proces přinese ještě více výhod a budete se chtít znovu a znovu vracet na „místo moci“.

Čas

Nejlepší čas na meditaci je ráno.Potom, když je lidský mozek stále v polospánku a tělo je naplněno ranní energií, existuje největší šance, že bude možné se dostat do hloubky vědomí.

Mnoho praktikujících každodenní ranní meditace navíc zajišťuje, že tento proces nastavuje určitou laťku pro celý den, nálada se stává pozitivnější a věci se řeší snadněji a rychleji, protože mozek se cítí klidný, klidný a plný síly.

oblečení

Pro meditaci jsou nejvhodnější přírodní lehké látky. Měli byste si vybrat hedvábí, bavlnu nebo vysoce kvalitní viskózu. Oblečení hraje důležitou roli, protože přenáší určitou energii do těla - přírodní látky člověku přistanou, uklidní a syntetické (jako je polyester) nebo velmi drsné (vlna, samet) vyjadřují negativní auru a zesilují myšlenky.

Hudba

Používání hudby během meditace je kontroverzní záležitostí. Někteří lidé si myslí, že stojí za to cvičit v absolutním tichu a soustředit se na své vlastní myšlenky. Jiní rádi poslouchají klidné skladby, aby vytvořili zvláštní atmosféru. V každém případě je lepší zvolit hudbu co nejneutrálnější, aniž by vás to rušilo procesem.

Mohou to být zvuky přírody - hluk lesa, ptačí zpěv, šumění vody nebo speciální kompozice vytvořené pro meditaci a jógu. Obvykle se skládají ze zvuků tradičních buddhistických hudebních nástrojů - gong, kanjira, tampura, tibetská zpívající mísa.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Kadidlo

Většina lidí má aktivně vyvinutý smysl pro čichovou paměť a určité pachy se mohou mentálně vrátit do některých okamžiků života. Použití aromatických olejů, svíček a kadidla má příznivý účinek na proces meditace. Je lepší je zapálit 20-30 minut před začátkem meditace, aby byla místnost plná vůní.

Pozitivní vlastností kadidla je také to, že vytvářejí jakýsi individuální rituál, který je pro každou osobu jedinečný. Proto v průběhu času dochází k povědomí o meditaci jako čistě osobním procesu.

Jak zahájit meditaci

Meditace pro začátečníky doma by měla být co nejjednodušší a nejpřímější. Jinak bude mít člověk názor, že tento proces je velmi obtížný a vyžaduje spoustu času. Pro začátečníky je nejjednodušší způsob meditace v pohodlné poloze. Stojí za to začít s 5 minutami denně a postupně zvyšovat čas.

Předpokládá se, že optimální čas pro meditaci je 11 minut. V 11. minutě je plně odhaleno vědomí člověka a je schopen se ponořit do svých myšlenek co nejhlouběji. Předem musíte prostor vyvětrat a pokud chcete, zapálit svíčky nebo zapnout aroma přístroje.

Začátečníci mohou také cvičit meditaci v chůzi. Jeho význam je rozdělit dechy dovnitř a ven podle počtu kroků. Například každých 5 kroků se nadechněte a vydechněte.

Meditace doma

Organizace meditace doma je velmi snadná, pro začátečníky to nebude těžké. V následující tabulce můžete sledovat svůj pokrok a sledovat dobu trvání každé relace a její prodloužení v průběhu času.

Je navržen na 10 dní. Během této doby můžete snadno přijít na požadovanou dobu meditace - 11 minut a poté se pokusit ji zvýšit na nejméně 15 minut denně.

Póza

V procesu meditace hraje držení těla roli podpory - nemělo by zasahovat do hlavní věci - jednoty s myšlenkami a vnitřními pocity. Proto je důležité, aby samotná bytost v určité pozici nevynaložila velké množství energie, která může jít do dialogu s vaším vnitřním světem.Existuje obrovské množství různých variací poloh a ásan pro meditaci.

Pro začátečníky však bude nejvhodnější ten nejjednodušší - sedící. Chcete-li to provést, posaďte se na rovný povrch (můžete si dát ne příliš měkký polštář) a zkřížte nohy. Póza by měla být otevřená, plíce by neměly být stlačeny, protože by to mohlo narušit klidné a rovnoměrné dýchání. Poloha těla musí být uvedena do uvolněného stavu, svaly by neměly být namáhány.

Je důležité zajistit, aby vám během relace necitlivěly nohy, jinak to bude další rozptýlení.

Chcete-li to udělat, musíte se pokusit takhle sedět předem a najít nejpohodlnější pozici. Postupem času, kdy se meditace stane zvykem a stane se nedílnou součástí vaší každodenní rutiny, můžete vyzkoušet nové zajímavé polohy.

Například pozice válečníka (Virabhadrasana) nebo pozice velblouda. Takové variace vyžadují hodně dovednosti a tvrdé práce na sobě a na těle.

Oči, ruce, ústa

Celé tělo by mělo být uvolněné. Včetně očí, rukou a úst. Pokud meditace probíhá během dne, je lepší zavřít oči. Pokud je však člověk v temné místnosti, může být ponechán otevřený a zaměřit svůj pohled do jednoho bodu, aniž by byl rozptylován cizími okamžiky. Ústa by měla být během vdechování zavřená a během výdechu mírně otevřená.

Nečistěte příliš rty. Pokud se cvičení provádí vsedě, můžete si položit ruce na kolena nebo před sebe. V každém případě je hlavní věcí absence fyzické námahy v kterékoli části těla. Jinak může tento faktor hrát negativní roli ve výsledném účinku meditace.

Jak narovnat záda

Při sezení na jakémkoli povrchu je hlavní oporou celé horní části těla pánev. Páteř, žebra, krk, ramena - vše spočívá na 2 vyčnívajících pánevních kostech (lze je jasně cítit při sezení na tvrdém povrchu). Proto je nutné rovnoměrně rozložit váhu na tyto 2 oblasti. Pak tělo přijde do přirozeného, ​​vyrovnaného stavu.

Samotná záda bude v relativně správné poloze - nebude se příliš ohýbat ani sklánět. Všechny svaly v horní části těla se uvolní a dostanou stejnou lehkou zátěž.

Dalším důležitým bodem je poloha hlavy. Neměl by být nakloněn silně dolů a neměl by být hozen dozadu; je lepší držet jej rovně - aby pohled směřoval do bodu umístěného přímo v úrovni očí.

Meditační techniky

Existuje asi 3 tisíce různých meditačních technik. Čtení mantry, hledání vlastního „já“ uvnitř mysli, soustředění na „čas a prostor“. V počáteční fázi můžete toto vše a ještě více vyzkoušet, abyste našli svou techniku ​​a našli maximální svobodu a získali co největší užitek. Není však vůbec nutné zabývat se pouze jedním typem meditace.

Lze je navzájem kombinovat, neustále zkoušet něco nového, nacházet zajímavé nuance, a tím lépe poznat sebe sama a porozumět tomu, jak funguje mysl a myšlenky. Mezi odborníky na meditační sezení je běžný názor, že jakákoli meditační technika je jen „klíčem“ k původnímu výsledku, který je vždy stejný.

Koneckonců, hlavní věcí je odložit vnější problémy, veškerý hluk během meditace a soustředit se na své vlastní myšlenky. Jakákoli technika, tak či onak, vede do tohoto stavu. Jak si ale vybrat ten pro sebe?

Podle výsledků některých studií bylo zjištěno, že lidé, kteří jsou náchylní k vizuálnímu vnímání informací, jsou vhodnější k tomu, aby si představili nějaké příjemné obrázky a obrázky v hlavách. Ti, kteří špatně fantazírují, mají jinou cestu - pocit energie. Zdá se, že prochází jejich těly a cítí se jako hmotný předmět.

Dech

Během meditace by dýchání mělo projít žaludkem. Dokážete si představit, že je v něm balón - když se nadechnete, nafoukne se a když vydechnete, nafoukne se.Základem správného dýchání je klid a pravidelnost. Zpočátku je lepší počítat do sebe a do sebe. Příklad: inhalace se provádí v 5 pomalých počtech, výdech by měl být delší - 7–8 počtů.

Je důležité, aby k tomu došlo přirozeně a přirozeně. Je také nutné věnovat pozornost skutečnosti, že dýchání neprochází do hrudní oblasti. Vědci zjistili, že dýchání na hrudi je charakteristické pro lidi ve stresových situacích - je přerušovanější a neklidnější.

Pocity v těle

Během inhalace se zdá, že tělo je plné energie, nasyceno a vydechováno, je zbaveno všech problémů a zbytečných myšlenek. Tato myšlenka by měla být během meditace udržována ve vaší hlavě, pomůže vám vizualizovat si vlastní myšlenky a proměnit je v život.

Pocity v těle by obecně měly být lehké. Po meditaci se obvykle cítíte v dobrém stavu prázdní, nával síly a ochota něco udělat.

Externí objekt

Koncentrace na vnější objekt je charakteristická pro jogínskou meditaci Trataka. Jeho význam je, že zpočátku se člověk s otevřenýma očima zaměřuje na nějaký fyzický vnější objekt.

Například na hořící svíčce. To se stane během 5-7 minut. Dále musíte zavřít oči a pokusit se co nejvíce podrobně reprodukovat obraz této svíčky. Tato meditační praxe trénuje dovednosti koncentrace, vizualizace a paměti.

Vnitřní imaginární objekt

Tato meditační metoda je podobná té předchozí. Jediný rozdíl je v tom, že člověk musí od samého začátku praxe myslet na předmět nebo si ho pamatovat a soustředit na něj pozornost.

Zvláštností těchto vizualizačních postupů je, že člověk by měl myslet pouze na tento objekt a zahodit všechny cizí myšlenky, aby očistil mysl a mysl od všeho zbytečného a zbytečného.

Stav proudu

Podstatou této praxe je vědomí sebe sama jako „pozorovatele“ vlastních myšlenek. Lze jej provádět v jakékoli poloze s otevřeným nebo zavřenýma očima. Závěrem je pozorovat, jako by to bylo, ze strany, všechny myšlenky, které se objevují ve vaší hlavě, a distancovat se od nich. Představte si, že to jsou myšlenky nějaké jiné osoby, jsou to cizí lidé.

Tato praxe pomáhá získat větší vědomí a její průběžné vedení vám umožní naučit se ovládat své vlastní myšlenky a umět najít ty samé nebo naopak přerušit zbytečné.

Chyby začátečníka v meditaci

• Nadměrné úsilí. Nemusíte neustále sledovat svůj výsledek, počítat minuty a příliš se namáhat. Meditace se tak může stát stresující. Raději se uvolněte, přestaňte očekávat rychlé výsledky a směrujte pozornost na své vlastní myšlenky. Postupem času pak vše přijde samo.
• Velmi dlouhá sezení... Začátečníci mají tendenci věřit, že čím delší je meditace, tím je to prospěšnější, což je absolutní lež. Je lepší trávit 5-10 minut meditací produktivněji a lépe, než se nutit hodinu sedět na jednom místě.
• Nesprávné držení těla. Jak již bylo zmíněno dříve, hlavní věcí je relaxace a jednoduchost. Neměli byste se snažit meditovat ve velmi obtížných pozicích, abyste si nekomplikovali život. Je lepší začít v malém a zlepšovat se a rozvíjet krok za krokem.
  

Meditace je tedy pro každého neocenitelným a zásadním procesem. Každý si to může zacvičit doma. Meditace pro začátečníky je jednoduchá a přímočará.

Hlavní věcí je vždy si pamatovat, že hlavním cílem meditace je naučit se lépe porozumět sobě, svým myšlenkám a touhám, být schopen rozpoznat skrytý význam bytí v podvědomí a neustále poslouchat sami sebe.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Meditační videa pro začátečníky

Pokyny, které nám pomohou začít meditovat: