Circuit cvičení pro spalování tuků pro dívky. Sada cvičení na týden v tělocvičně a doma

Přebytečný tuk má nepříznivý vliv nejen na vzhled člověka, ale také na zdraví vnitřních orgánů. Cvičení pro odtučňování tuku jsou určena pro ženy, které chtějí zhubnout a zlepšit své celkové zdraví.

Co je to kruhový trénink

Cvičení na odbourávání tuků u žen je celotělové cvičení, které funguje ve spojení se zdravou stravou nebo lehkou stravou. Během cvičení je vynaloženo maximální množství energie, což vám umožní rychle plýtvat kalorií a začít hubnout.

Jádro kruhového tréninku představuje několik cviků, které se provádějí jeden po druhém s krátkou přestávkou 10-30 sekund. Cvičení se často po jednom kole opakují ve stejném pořadí.

Díky neustálému kruhovému tréninku můžete dosáhnout následujících úspěchů:

• snížit váhu;
• rozvíjet vytrvalost;
• posílit srdce;
• utáhnout tělo;
• k vytvoření krásného a správného držení těla.

Výhody a nevýhody kruhového tréninku

Mezi výhody cvičení v kruhu patří:

• pomáhá rozvíjet vytrvalost a sílu;
• kruhový trénink není jediná sada cvičení, protože může zahrnovat širokou škálu aktivit;
• pomáhá zhubnout a urychlit metabolismus;
• krátké trvání cvičení - jen asi 30 minut;
• schopnost upravit délku výuky;
• cvičení jsou snadno proveditelná a přístupná i pro začátečníky;
• umožňuje cvičení doma i ve fitness;
• zároveň pomáhá napnout postavu a posílit srdce.

Existují také nevýhody, kterým musíte věnovat pozornost:

• trénink vyžaduje další vybavení: činky, činku, míč a další;
• potřebujete zdravý dýchací systém a silné srdce;
• potřebujete volný prostor pro výuku;
• existují kontraindikace, a proto se někteří lidé nemohou plně zapojit.

Kontraindikace

Kontraindikace pro školení žen zahrnují:

• nulový stupeň přípravy v jakémkoli sportu;
• nemoci srdce a cév;
• rehabilitační období po úrazech a operacích;
• nemoci kloubů;
• problémy s pohybovým aparátem;
• těhotenství;
• poporodní období během 2-6 měsíců;
• období kritických dnů, zvláště jsou-li hojné a bolestivé;
• přítomnost dalších nemocí, u nichž není povolena nadměrná intenzivní aktivita.

Možnosti kruhového tréninku

Okruhový trénink zahrnuje následující typy:

1. Kontinuální. Mezi koly není časový limit, ale odpočinek si můžete domluvit kdykoli. Přestávky jsou většinou malé, 20–30 sekund. mezi cvičeními, a proto se tomuto typu tréninku říká kontinuální.
2. Interval. Časy odpočinku jsou přísně pevné a nelze je změnit.Jinými slovy, mezi cvičeními je speciálně vyhrazen čas na přestávku, například po několika přístupech nebo po jednom kruhu tréninku. Zatížení se zvyšuje zvýšením intenzity cvičení a počtu absolvovaných kol.
3. Intenzivní interval. Tento typ tréninku je vhodný pro dobře trénované sportovce. Cvičení buduje vytrvalost a sílu. Pracovní doba je 10-20 sekund a zbytek je od 40 do 90 sekund.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Doporučení pro vypracování programu kruhového tréninku pro hubnutí

Cvičení pro spalování tuků pro ženy je navrženo podle následujících pokynů:

1. Sada cvičení musí zahrnovat zátěž celého těla, aby se rovnoměrně pumpovaly všechny svalové skupiny. Nemusíte zahrnovat hodně fyzické aktivity na jeden sval.
2. Zahřívání a protahování jsou povinné součásti každého cvičení, včetně kruhového. Je nutné postupné zahřívání svalů, aby nedošlo k jejich protažení. Ochlazení vám umožní uvolnit svaly, které se podílely na cvičení.
3. Okruhový trénink nejčastěji zahrnuje základní cviky, které se používají ve tělesné výchově ve škole: dřepy, skoky, přítahy a další.
4. Váhy (činky) by neměly být vybírány s maximální hmotností, ale s těmi, které se budou pohodlně držet během cvičení. Maximální hmotnost může zranit svaly.
5. Doporučuje se zahrnout 2-3 cviky pro každou svalovou skupinu.
6. Výcvikový kurz by měl být postaven na principu „push-and-push“. To znamená nejdříve dělat dřepy nebo výpady a pak tahat vzhůru nebo mrtvý tah. Střídání těchto cviků umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže a nepřetěžování těla na samém začátku tréninku.
7. Počet kol na trénink musí být alespoň 3.
8. Je nutný plán lekce, který bude označovat sled cvičení, přestávek. Je důležité necvičit každý den. 3-4 tréninky týdně jsou dost.

Obecné zásady kruhového tréninku

Během vyučování musíte dodržovat následující zásady:

1. Maximální zatížení celého těla. To vám umožní dosáhnout viditelných výsledků v krátkém časovém období.
2. Vysoce intenzivní trénink. Dává srdce pracovat a trénuje ho.
3. Zkrácený čas na trénink. K dosažení požadovaných výsledků stačí 30 až 40 minut cvičit intenzivním tempem. Díky tomu je školení k dispozici mnoha, včetně žen.
4. Tuhá specializace. Kruhový trénink spočívá v cvičení pro různé typy svalů, ale typ zátěže závisí na sportovní specializaci.
5. Pracujte se všemi svaly v jedné relaci.

Díky těmto principům se formuje kruhový trénink, určuje se jeho intenzita a účinnost.

Jaké cviky se používají při kruhovém tréninku

Třídy jsou založeny hlavně na následujících typech cvičení:

1. Kliky. S touto zátěží se procvičují svaly paží a hrudníku.
2. Dřepy Pomáhají napumpovat gluteální svaly, zpružnit zadek a vyhladit pokožku na něm. Cvičení se často provádí s činkami.
3. Skákací lano.
4. Výpady s váhami.
5. Kliky. Toto zatížení vyžaduje příčník.
6. Otáčení lisu. Pomáhá posilovat břišní svaly. Ve skutečnosti může tento typ zátěže zahrnovat celou řadu cviků na horní a dolní část břicha a také na trénink šikmých břišních svalů.
7. Rotoped. Doporučuje se šlapat maximální rychlostí, aniž byste šetřili svou sílu.
8. Zvedněte nohy k lavičce.
9. Člunkový běh.

Začátek výuky by měl vždy začínat rozcvičkou. Někdy to může být nahrazeno 5-10 minutami cvičení na stacionárním kole.

Třídy by vždy měly končit klidným odpočinkem, který pomáhá uvolnit všechny typy svalů zapojených do fyzické aktivity.

Okruhový trénink doma

Cirkulační cvičení pro spalování tuků pro ženy jsou sestavována podle fyzické zdatnosti, dostupnosti volného času a účelu, pro který jsou prováděny.

Doma to není tak snadné, jak by se mohlo zdát poprvé. Hlavní potíže mohou nastat v důsledku skutečnosti, že doma je malý prostor pro trénink a neexistují žádné speciální simulátory.

To však není důvod k zastavení a odložení výuky. Můžete vytvořit sadu cvičení, která budou vhodná pro konkrétní místnost. Cvičení by měla být volena tak, že neexistují žádné speciální sportovní pomůcky a simulátory.

Abychom zhruba pochopili, jak by měl trénink vypadat, stojí za to zvážit jednu z jeho možností.

Pondělí:

• musíte začít trénovat s lehkou příležitostnou rozcvičkou, postupně zvyšovat tempo, 10-15 minut;
• dřepy s činkami 30 sekund;
• kývání lisu se střídavým zvedáním nohou po dobu 30 sekund. na každé noze;
• kroucení z polohy na břiše, 30 s;
• běží na místě po dobu 30 sekund;
• vytažení nerovných tyčí;
• jízda na stacionárním kole po dobu 5 minut;
• opakujte kruh požadovaný počet opakování (3-5);
• uvolněte celé tělo.

Středa:

• zahřátí 10-15 minut;
• výpady s činkami, 30 s;
• běží na místě po dobu 30 sekund;
• otočte nohy do strany po dobu 30 sekund. na každé noze;
• bench press s činkami, 20krát;
• zvedání nohou na nerovných tyčích 10krát pro každou nohu;
• skákání do výšky 30 s;
• opakování kruhu několikrát;
• vychladnout, což zahrnuje cvičení k uvolnění svalů zapojených do cvičení.

Pátek:

• zahřátí 10-15 minut;
• střídavé zvedání nohou na lavičce, 20krát;
• běží na místě, 30 s;
• výpady, 20krát;
• dřepy, 30 s;
• bench press s činkami, 30 s;
• stojací lis, zvedání nohou s nakloněním těla, 20krát;
• opakujte kruh 3-5krát;
• zádrhel.

Během tréninku musíte dodržovat následující tipy:

• zahřívání by mělo být prováděno pomalu a postupně zvyšovat tempo;
• přestávky na odpočinek by neměly přesáhnout 2 minuty. Optimální přestávka je 30-60 sekund;
• musíte trénovat intenzivně;
• během vyučování musíte pít čistou vodu;
• optimální počet tréninků týdně je 3-4, aby tělo mělo čas na odpočinek.

Ve dnech uvedených výše není nutné cvičit. Každý člověk si může samostatně vytvořit tréninkový plán, který mu bude vyhovovat.

Kruhový silový trénink v tělocvičně

Mezi rysy silového kruhového tréninku patří:

• používání základních cviků pro svalové skupiny;
• potřeba používat simulátory při provádění základního zatížení;
• opakování kruhu cvičení 3-5krát;
• prováděno ne více než 2-3krát týdně;
• Pro každou svalovou skupinu se aplikuje 1 cvik.

Okruh spalování tuků v dámské tělocvičně se bude lišit od toho doma. Proto stojí za zvážení hrubé cvičení ve fitness místnosti.

Pondělí:

• zahřátí na zahřátí těla, aby nedošlo k protažení svalů;
• vážené výpady, kterými mohou být činky, 10krát pro každou nohu;
• kliky. Pro zjednodušení cvičení můžete začít s klikami na kolenou;
• mrtvý tah. Pro zatížení budete potřebovat tyč se správnou hmotností;
• řada činek z lavičky. Jedna ruka spočívá na lavičce, do druhé se vezme činka;
• prkno s alternativními zdvihy nohou. Tisk by měl být vždy napnutý, ruce rovné;
• zádrhel.

Středa:

• zahřát se;
• bench press s činkami;
• činka nebo činka dřepy. Hmotnost se volí v závislosti na vytrvalosti;
• zatažení na nerovné tyče;
• mrtvý tah s váhami;
• bar;
• zádrhel.

Pátek:

• zahřátí (běh na místě, rotoped);
• váhové dřepy;
• mrtvý tah na jedné noze;
• nosné výpady;
• kroucení na lisu;
• houpací nohy se závažími ve formě činek;
• zádrhel.

Cvičení lze měnit a pro každý tréninkový den můžete použít libovolnou možnost.Intenzita tréninku bude záviset na kondici dané osoby.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Efekt kruhového tréninku

Jakýkoli typ kruhového tréninku pomáhá dosáhnout následujícího efektu:

• zrychlení metabolismu. Během 48 hodin se tělo zotavuje a snaží se to udělat rychleji. Výsledkem je zrychlení metabolismu a zahájení hubnutí;
• rozvoj vytrvalosti;
• svalová hustota a pružnost;
• úbytek hmotnosti v důsledku spalování podkožního tuku;
• posiluje srdce a kardiovaskulární systém obecně;
• pumpuje problémové oblasti a pomáhá zlepšit fyzickou zdatnost.

Okruhový trénink a sportovní výživa

V případech, kdy není možné cvičit v tělocvičně se speciálním vybavením, byste měli věnovat pozornost sportovním doplňkům. Je možné dosáhnout krásného těla bez speciálního vybavení díky následujícím doplňkům - aminokyselinám bcaa, argininu, kreatinu a dalším. Díky takové sportovní výživě můžete zlepšit sportovní výkon a získat krásné formy.

Chcete-li dosáhnout krásného reliéfního těla, vhodné jsou následující druhy potravin:

• Skutečná hmotnost 4000. Je nutné pít po cvičení a krátce před spaním;
• Maxler Ultrafiltrační syrovátkový protein. Protein by měl být užíván ráno na snídani, poté před a po cvičení;
• Maxler Vitamen. Vitamíny se užívají během dne, krátce před jídlem.

S čím kombinovat

Okruhový trénink ke zlepšení výsledků by měl být kombinován s kardio aktivitou ve formě ranního joggingu nebo jízdy na kole.

Zvláštní pozornost by měla být věnována výživě, která by měla být správná a úplná. Mělo by to zahrnovat více zeleniny, ovoce, libového masa, obilí a co nejméně různých sladkostí a pečiva.

Kromě speciální výživy a další fyzické aktivity můžete použít masáž problémových oblastí, krémy proti celulitidě, zábaly a další doplňková opatření ke snížení hmotnosti a tvarování těla.

Použití kruhového tréninku pro spalování tuků jako hlavního nebo doplňkového druhu fyzické aktivity pro ženy umožňuje dosáhnout vynikajících výsledků, napnout vaše tělo, dát mu pružnost a být vytrvalejší a silnější. Circuitové tréninky pomáhají trochu napumpovat tělo, ale zároveň z toho dívka nebude dělat „pitching“, což je velké plus.

Design článku: Vladimír Veliký

Okruhová tréninková videa

Okruhový trénink s Yanou Kascheevou: