Okruhový trénink pro dívky v tělocvičně i doma. Spalování tuků a intenzivní - pro všechny svalové skupiny

Kruhový trénink pro dívky v tělocvičně je dobrá příležitost, jak pro spalování tuků, tak pro zvýšení vytrvalosti těla a posílení srdečního svalu. Existuje mnoho možností kruhového tréninku, hlavní je vybrat jej správně (pro začátečníka nebo pro zkušeného) a provést ho správně.

Co je kruhový trénink?

Kruhový trénink je sada (kruh) cviků (od 4 do 12), která se provádějí postupně jeden po druhém bez přerušení nebo s minimální přestávkou (20 - 30 sekund). Takových opakování kruhů může být 3 - 5. V tuto chvíli jsou vypracovány všechny svaly těla, nikoli jeho jednotlivé skupiny. Odpočinek mezi kruhy je delší - 2 - 5 minut k normalizaci srdeční frekvence.

Pro koho je kruhový trénink vhodný?

Okruhový trénink je vhodný pro začátečníky, pro ty, kteří již mají nějaké zkušenosti s posilovnou a chtějí si udržet svoji váhu v normálním stavu a své svaly v dobré kondici. Je třeba mít na paměti, že kruhový trénink pro dívky v tělocvičně má vysokou intenzitu a těžkou zátěž na srdci.

Pozitivní a negativní stránky

Pozitivní stránky:

• zvyšuje se vytrvalost;
• tuk se spaluje;
• celé tělo je čerpáno za krátkou dobu;
• zvyšuje se maximální spotřeba kyslíku;
• zvyšuje se metabolismus;
• zvyšuje se kapilarizace všech svalů;
• lze kombinovat s kardio;
• více kalorií se utratí za krátkou dobu.

Negativní stránky:

• nemůžete jednat s lidmi s kardiovaskulárními chorobami;
• stojí za to zvolit si čas na hodiny, aby byly potřebné simulátory zdarma;
• monotónnost tréninku.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Efektivita kruhového tréninku

Pro maximální úbytek hmotnosti právě kvůli tuku, a ne kvůli svalům nebo vnitřním orgánům, je nutné doplnit silová cvičení kardio. Silový trénink spálí zásoby glykogenu (sacharidů). V tomto případě svaly nebudou růst, jednoduše se posílí a stanou se elastickými.

Během fyzické námahy je lidské tělo nasyceno kyslíkem, což vede k oxidaci tukových buněk a jejich destrukci.

Neměli byste spalovat tuk velmi rychle, protože to může vést k hormonálnímu narušení. Základní princip spalování tuků: musíte přijímat méně kalorií, než kolik jich strávíte. Musí existovat správná výživa. Když je nedostatek sacharidů (energie), tělo se je snaží přijímat z tuků. Hmatatelné výsledky stabilního úbytku hmotnosti jsou pozorovány za 1,5–2 měsíce.

Možnosti kruhového tréninku

Okruhový trénink pro dívky v tělocvičně má několik možností:

• Pro začátečníky, klasický;
• Vylepšené spalování tuků pomocí posilovacích strojů;
• Cílený trénink konkrétních svalových bloků v jednotlivé dny v týdnu.

Vlastnosti kruhového tréninku pro dívky

U dívek jsou hlavní akumulace tuků obecně distribuovány v oblasti břicha a boků. To zajišťuje matka příroda pro narození dítěte. Tyto rezervy však často převyšují „přípustné“. Funkce kruhového tréninku pro dívky v tělocvičně spalování tuků je provádět více cviků na břišní a kyčelní bloky.

Je lepší, aby se dívky vzdaly tělocvičny první den nebo dva ze svých období, aby nedošlo k porušení cyklu. Ale pokud chcete, můžete to udělat, kromě silových cviků pro tisk a dřepy. Před třídou a bezprostředně po skončení jeho jídla neberte. Efekt tréninku je snížen. Při nachlazení a teplotě se trénink neprovádí, protože tělo potřebuje sílu k boji s nemocí.

Pití během cvičení se nedoporučuje, můžete si jen vypláchnout hrdlo nebo ústa čistou vodou.

Okruhový trénink pro začátečníky

Lepší pro začátečníky je klasický kruhový tréninkový komplex bez použití simulátorů. Dívky začátečníky během kruhového tréninku by měly používat simulátory, které budou chránit tělo co nejvěrněji při energetickém zatížení. Pro začátečníky je lepší nezahrnovat do programu závaží zdarma, protože jsou určeny pro vyškolené osoby.

Délka kurzů by měla být zpočátku 30-40 minut, poté se zvýší na 1 hodinu. V kruhovém tréninku se neoplatí pokračovat déle než hodinu, protože je přetížen srdeční sval a mohou nastat problémy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Cvičení na okruhu pro lepší spalování tuků

Na rozdíl od konvenčního silového tréninku vám kruhový trénink pomocí silových cvičení na speciálním vybavení umožňuje spálit o 25–30% více tuku.

Pro lepší spalování tuků ve výcvikových střediscích jsou k dispozici následující simulátory:

• Trakce bloku horních svalů za hlavou.
• Prodloužení nohou pomocí závaží na simulátoru vsedě.
• Vytáhněte blok úzkou rukojetí do žaludku.
• Výpady.
• Triceps trenér s horní rukojetí.
• Činky 2-5 kg ​​pro zvedání bicepsů.

Podložka se používá ke zkroucení cvicení břicha.

Všechno se děje intenzivně, 16-24krát, bez odpočinku. Na jednu lekci stačí udělat 3 kruhy s přestávkami mezi nimi až pět minut. Dokončete eliptickým trenažérem, který upraví tep srdce do normálu. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, stačí navštívit tělocvičnu za 1-2 dny. Tento zlom umožňuje svalům odpočinout si a zotavit se.

Kruhové cvičení pro celé tělo

Na začátku kruhu se provádějí lehká cvičení, která tělo připraví na těžká břemena. Uprostřed kruhu - těžký. Je dobré udělat 15 minut kardio před tréninkem, aby bylo vaše tělo připraveno na základní cvičení. Proveďte první 3–4 cviky na blokování hrudníku svalů, poté krátkou 60sekundovou přestávku.

Pak další 3-4 pro dřepy a zátěž na nohou, následovaný krátkým odpočinkem 60 s. Lis je načten jako poslední. Vše se provádí 10 až 12krát. 4 kola se tedy odehrávají rychlým tempem. Odpočinek mezi koly 2-5 min. Dokončete komplex kruhového tréninku celého těla klidným ochlazením na eliptickém trenažéru.

Odpočinek mezi koly a počtem kol

Počet tréninkových kruhů se pohybuje od 3 do 5 a závisí na intenzitě zátěže a fyzickém stavu dívky. Začátečníci by měli začít s 3 kruhy, postupně zvyšovat počet na pět. Je vyžadován odpočinek mezi kruhy. Normalizuje pulz a trochu uvolní tělo. Obvykle je tato doba pro osobu 3-5 minut.

Nejúčinnější cvičení na spalování tuků

Okruhový trénink v tělocvičně povzbuzuje tělo dívky, aby akumulovalo energii pro svalovou energii a nečerpalo další kalorie pod kůži. Nejúčinnějšími cviky na spalování tuků jsou síla s lehkými váhami (2–5 kg).Musí být provedeny s maximálním počtem opakování.

Na jedno kolo můžete zahrnout následujících 7 cvičení:

1. Vytažení na tyč;
2. Push-up z podlahy nebo z lavičky (triceps funguje);
3. Výskoky nahoru;
4. Výpady s činkami 5 kg;
5. Dřepy - paže s 3 kg činkami nataženými vpředu;
6. V poloze na břiše kroucení (mačkání) lisu;
7. Skákací lano.

Vše je třeba opakovat až 20krát. Po kruhu se provádí relaxace (odpočinek) po dobu až 2 minut. Proveďte 2-3 kola v jednom tréninku. Tato sada cvičení se provádí v jednom ze tří dnů kruhového tréninku, čímž se zvyšuje rozmanitost tříd.

Program kruhového tréninku: příklad

V navrhovaném kruhovém tréninku pro dívky v tělocvičně jsou ovlivněny svaly zad, hrudníku, ramen, bicepsů, tricepsů a abs. Je určen pro začátečníky i dívky s malými zkušenostmi v tělocvičně. Pro optimalizaci času je nejprve připravena pracovní oblast.

Blokové simulátory jsou vybrány pro vypracování všech svalových skupin správnou technikou:

• Zadní řada
• Lavice;
• Rohož;
• 5 kg činky na bench press;
• 2 kg činky pro zvedání paží po stranách nebo houpačky;
• Činky 3 kg pro biceps;
• Tricepsové prodlužovací lano.

Před spuštěním samotného okruhu jděte po běžeckém pásu po dobu 7 minut rychlostí 6,5 km za hodinu, aby se srdeční frekvence dostala do funkčního stavu. Poté, aby se předešlo problémům (úrazy, podvrtnutí a vykloubení) spojené s klouby, vazy a svaly, zahřívají tělo shora dolů.

Výchozí pozice - ruce na opasku, chodidla na šířku ramen, zatažený břicho:

• hlava se naklání k pravému a levému rameni;
• hlava se otáčí doprava a doleva;
• kruhové pohyby hlavy zase v obou směrech.

  

Výchozí pozice - nohy na šířku ramen:

• Ruce jsou položeny na ramena, rotace ramen dopředu a dozadu (lokty by měly jít v maximální amplitudě);
• Rotace narovnaných paží s maximální amplitudou dopředu a dozadu ;;
• Ruce do stran na úrovni ramen, kruhové pohyby loketního kloubu dovnitř a ven.

Všechno se děje 8krát. Další fází jsou samotná kruhová cvičení.

1. - výpady s 5 kg činkami:

Výpady konkrétně cílí na gluteus maximus, hamstringy a triceps. Ze stoje, chodidla na šířku ramen, udělejte pravý krok širokým krokem dozadu. S rovným hřbetem dřepněte a ponechejte vzdálenost 10 cm od kolena zadní nohy k podlaze. Koleno druhé nohy by nemělo přesahovat přes špičku nohy.

Aby gluteus maximus pracoval tvrději, musí zadní noha spočívat na špičce, ne celé chodidlo. Přední koleno není během dřepů zcela vytaženo, takže zátěž zůstává na gluteálních svalech. Dýchejte normálně: při zvedání, výdech, při spouštění, nádech. Dřepy se provádějí 10krát s každou nohou.

2. - vypracování středního paprsku delta svalu a obnovení klidného dechového rytmu.

Použijte 2 kg činky. Z hlavní polohy s rukama dolů podél těla jsou činky chovány po stranách do výšky ramen - nadechněte se. Drží tuto pozici na vteřinu a vrátí činky dolů - vydechněte. Po provedení se aktivuje bránice a mezižeberní svaly. Udělejte to 10krát.

3. - horizontální tah.

S rovným hřbetem uchopte váhu a sbírejte lopatky. Pracovní oblastí jsou zádové svaly, dělají to přesně ne velmi rychle 10krát.

4. - vypracování horní části hrudníku a tricepsu.

Používá se lavice a 3 kg činky. Leželi na lavičce a ohýbali ruce činkami a 10krát je uvolnili.

5. - triceps, zádové svaly.

Používají se činky 3 kg. Tělo je ve vzpřímené poloze s rukama ohnutými na úrovni ramen. Zvedněte ruce nahoru - nadechněte se, vraťte se do ramen - vydechněte. Udělejte to 10krát. Vychýlení páteře je nepřijatelné.

6. - práce na bicepsu.

Používají se 3 kg činky. Poloha těla je svislá s pažemi skloněnými a vytočenými ven.Ohněte paže s činkami v loktích, dotkněte se jejich ramen - nadechněte se. Činky jsou vráceny do výchozí polohy - výdech. A tak 20krát.

7. - prodloužení paží uchopením lana na simulátoru o hmotnosti 10 kg.

Triceps funguje. Ujistěte se, že lokty nejdou dopředu, ale jsou drženy na místě, přitlačené k tělu. Pouze lokty pracují - nahoru a dolů 20krát.

8. - komprese, při které pracuje celá svalová část břicha.

Ležící na koberci sevřou ruce na zadní straně hlavy zámkem a nohy jsou ohnuté a zkřížené. Vydechujte vzduch, proveďte kontrakci (kroucení), vdechněte návrat do výchozí polohy. Opakujte 10krát. První kruh končí chůzí po cestě 4,8 km za hodinu po dobu 3-5 minut. Monitorují dýchání: nádech nosem, výdech ústy. Pak se svaly natáhnou.

Výchozí pozice je svislá s chodidly na šířku ramen:

• Zhluboka se nadechněte a vytáhněte ruce nahoru po stranách. Poté při výdechu a jejich snížení dopředu do výšky ramen je páteř ohnutá kolem, čím více, tím lépe. To vše vám umožňuje protáhnout zádové svaly.
• Zhluboka se nadechněte, paže jsou roztažené, dlaně směřují dovnitř. Vydechněte vzduch a sevřete ruce za zády a současně protáhněte prsní svaly.
• Natáhněte biceps druhou rukou tak, že uchopíte předloktí.
• Natáhněte přední stehno. Jedna z nohou se vezme zpět, ohne se v kolenním kloubu a rukou se přitáhne k tělu.
• Sval gluteus je tažen dřepem na jedné noze, druhá je umístěna přes koleno. Stojí za to pomoci si, držet se podpory, aby nespadl.

Kruh je u konce. Opakujte kruhový trénink až 3krát. Na konci třetího kola pokračují v zastavení. To pomůže obnovit dýchání, uklidnit se a vrátit puls zpět do normálu. Jeho intenzita je menší než při zahřívání. Ochlaďte na eliptickém trenažéru po dobu 15-20 minut.

Jakýkoli kruhový trénink pro dívky v tělocvičně nejen vyřeší její problémy s váhou, ale také zvedne náladu a zlepší její duševní stav. Pro dosažení co nejlepšího efektu hubnutí je revidována strava a množství konzumované potravy.

Video: kruhové cvičení pro dívky v tělocvičně

Okruhový trénink pro začátečníky, podívejte se na video:

Cvičení kruhového tréninku pro všechny svalové skupiny: