Cvičení nohou v tělocvičně. Program hubnutí pro čerpání svalů

V tělocvičně by měl být věnován dostatek času cvikům na nohy, které byly pro ženy vždy problémovou oblastí. Cvičení dolní části těla s dostatečnou námahou poskytuje rychlé výsledky a zlepšuje kondici celého těla. Hýždě, stehna a dolní končetiny se po několika trénincích napnou, únava nohou a problémy s křečovými žilami zmizí.

Výhody cvičení v tělocvičně oproti domácímu cvičení

Cvičení nohou v tělocvičně jsou z mnoha důvodů výhodnější než domácí cvičení.

• V tělocvičně je snazší soustředit se na trénink. Neexistují žádné časově náročné rozptýlení, jako je počítač nebo televize, domácí zvířata, telefon, běžící děti a jídlo v ledničce. Absence rozptýlení vede k významnému pokroku ve sportu. V tělocvičně není nic jiného než schopnost cvičit a dělat to správně.
• V tělocvičně, na rozdíl od domova, existuje profesionální vybavení, které vám umožní napumpovat jakýkoli sval. Sportovní vybavení a inventář v hale je pestrý, takže si každý může vybrat, co se mu líbí. Najdete zde nejen simulátory, ale také činky, činky, bradla, lavice, různé stojany. Na každém cvičení můžete měnit cvičení a používat nové typy vybavení a vybavení. S každou lekcí lze zátěž zvýšit, aby bylo dosaženo více a více výsledků.
• Platba za členství v tělocvičně je dobrá motivace. Třídy můžete přeskočit a odložit doma. A každý zmeškaný trénink v tělocvičně jsou zbytečné peníze. Placené předplatné vám pomůže zvyknout si na systematické návštěvy tělocvičny.
• V hale můžete potkat mnoho lidí s krásným tělem. Lidé, kteří již ve sportu dosáhli určitých výsledků, vás mohou vyprovokovat k dosažení stejné úrovně. Inspirace se může časem změnit v touhu soutěžit a trénink se stává trvalým.

• Další výhodou tělocvičny je, že se tam často konají skupinové kurzy. Můžete si vybrat z různých skupinových programů v závislosti na vašich potřebách a zdravotních podmínkách. Práce ve skupině je zábavnější a snazší, protože všechna cvičení jsou prováděna správnou technikou a opakována několikrát pomalu.
• Při sportování doma je velká šance, že se zmást nebo zapomenete na většinu svého cvičení. V tělocvičně je snazší soustředit se a sestavit program pro individuální trénink, zvolit zátěž a cvičení podle potřeby.
• Pouze v tělocvičně můžete dát tělu komplexní zátěž pro všechny typy svalů, což je doma prostě nemožné. Provádějte obecná (základní) a úzce zaměřená (izolovaná) cvičení.

Základní cvičení pro dívky v tělocvičně

Pokud během cvičení pracují 2 svaly nebo klouby nebo více, pak se to nazývá základní. Při provádění těchto cviků jsou zapojeny různé svalové skupiny, což vám umožní uzdravit celé tělo a připravit ho na vysoce cílená cvičení. Jsou to základní cviky, které jsou rozhodující pro budování a růst svalů v různých fázích přípravy.

Jejich provádění do 2/3 celkové doby tréninku podporuje rychlý růst svalů a spalování podkožního tuku. Cvičení nohou v tělocvičně s důrazem na základní poskytují maximální výsledky, protože ženy častěji než muži mají problémové oblasti, které vyžadují individuální práci.

U dívek zahrnují klasické základní cviky na nohy:

• dřepy s tělesnou hmotností a zátěží;
• flexe v simulátoru a prodloužení nohou;
• únos a výpady;
• gluteální můstek;
• mrtvý tah;
• výstupy na krok.

Dřepy s tělesnou hmotností

Aby se snížilo riziko poranění těla, dřepy s tělesnou hmotností vyžadují správnou techniku.

1. Je nutné postavit se rovně a dát nohy širší než úroveň ramen, ponožky lehce rozložit do stran.
2. Paže by měly být vytaženy dopředu, dlaně dolů, aby se během cvičení vytvořila rovnováha.
3. Při vdechování by měly boky pomalu klesat dozadu a dolů směrem k podlaze, zatímco kolena se pohybují dopředu. Záda zůstávají po celou dobu rovná.
4. Ohýbejte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Kolena by měla směřovat k prstům.
5. Poté, vydechněte paty a vydechněte, musíte pomalu narovnat nohy.

Čím častěji budete dělat dřepy, tím hlubší a stabilnější bude cvičení, které lze provádět v různých variantách.

Výpady činky

Pokud jsou vážené výpady provedeny nesprávně, mohou se poškodit vazy kolenních kloubů.

To lze provést pouze po zahřátí v souladu s technikou:

1. Musíte si vzít činky a postavit se rovně. Záda jsou rovná.
2. Chodidla jsou umístěna v šířce pánve, ramena jsou narovnána dozadu, pohled je směrován dopředu.
3. S jednou nohou při vdechování musíte udělat široký krok vpřed a přenést na ni svoji tělesnou hmotnost. Koleno je ohnuté přísně v pravém úhlu a nepřesahuje špičku chodidla. Chcete-li dát nohu nohy, musíte ji opatrně a úplně přitlačit na podlahu, aby bylo zatížení rovnoměrně rozloženo.
4. Druhá noha je narovnána a držena na špičce. V této pozici musíte zůstat několik sekund.
5. Poté se pata pracovní nohy odtlačí z podlahy a vrátí se do původní polohy.

Toto cvičení by mělo být provedeno až 8krát ve 3 sériích. Chcete-li zvýšit spalování tuků, mělo by se zvýšit tempo tréninku.

Rumunský mrtvý tah

Aby bylo možné správně vypracovat hamstringy a gluteální svaly, stejně jako zádové svaly, provádí se rumunský mrtvý tah.

1. Musíte se postavit rovně a dát nohy rovnoběžně se šířkou ramen od sebe. Kolena jsou mírně ohnutá, paže jsou umístěny přesně po stranách s činkami.
2. Při výdechu udržujte záda rovně a musíte se předklonit. Současně je pánev zatažena dozadu a ruce jsou spuštěny na úroveň kolen.
3. Při vdechování plynule stoupají nahoru a vracejí se do původní polohy.

Glute most

Glute můstek je jednoduché cvičení, ale umožňuje vám posílit břišní svaly a vypracovat svaly hýždí bez zbytečného namáhání vazů kolen. Při jeho provádění se zrychluje krevní oběh v pánevních orgánech, což ovlivňuje hormonální hladiny a pomáhá posilovat zdraví žen.

1. Musíte položit koberec na podlahu a ležet na zádech.
2. Kolena jsou ohnutá a umístěná kolmo k podlaze.
3. Nohy musí pevně spočívat na podlaze a ruce musí být položeny podél těla a pevně přitlačeny k podlaze.
4. Při vdechování jsou boky zvednuty co nejvyšší, aby tělo bylo v přímé linii od ramen ke kolenům. Hýždě jsou stlačené.V této poloze musíte setrvat po dobu 5 sekund.
5. S výdechem jsou boky pomalu spuštěny na podlahu.

Pro lepší výsledky lze kyčelní zdvih postupně zvyšovat. Toto cvičení se provádí až 10krát ve 3-4 sériích.

Únos nohy

Cvičení na nohy, kdy jeden z nich unáší záda, prováděná v tělocvičně, vám umožní dobře si zacvičit stehenní svaly, lýtka a hamstringy. Mělo by to být provedeno ve vysokém rytmu s krátkými pauzami. Únos nohou lze na simulátoru provést ve 2 verzích: na všech čtyřech a ve stoje.

1. Chcete-li provádět cvičení únosu stojící nohy, musíte čelit simulátoru a pevně zafixovat nohu v náramku. Zadní strana je fixována přesně.
2. S výdechem se noha mírně ohnutá v koleni vrátí zpět do optimální vzdálenosti a několik sekund se drží.
3. S výdechem se noha pomalu vrací na své místo.

Cvičení se opakují 5-15krát ve 3 sériích pro každou nohu.

Chcete-li zapnout břišní svaly a posílit trénink hýždí a stehenních svalů, je lepší provádět cvičení ve stoje na všech čtyřech:

1. Jdou dolů na všech čtyřech směrem k simulátoru.
2. Noha je v náramku pevně zafixována.
3. S hlubokým dechem se noha ohnutá v koleni zvedne dozadu a nahoru co nejvyšší. V této poloze musí být noha držena po dobu 3 sekund.
4. S výdechem se noha vrátí do původní polohy. Cvičte 5-15krát ve 2 sériích. Chcete-li zvýšit spalování tuků, musíte cvičit rychleji.

Tajemství dobrého provedení cviku spočívá v plynulém únosu nohy. Simulátor umožňuje začít s malou zátěží a postupně ji zvyšovat s každým novým tréninkem.

Lehký mrtvý tah

Cvičení nohou v tělocvičně musí zahrnovat lehký mrtvý tah. Toto cvičení je nejvhodnější pro začátečníky a dívky, protože rozvíjí a táhne zadní část nohou a svaly dolní části zad. Vnitřní povrch stehna je aktivně zapojen do práce, kterou je obtížné vypracovat samostatně.

1. Chcete-li provést mrtvý tah, musíte se trochu protáhnout a zahřát hlavní svaly a vazy.
2. Poté, s malou činkou nebo jen s činkou, musíte vstát rovně.
3. Nohy jsou narovnány a ramena jsou již nastavena a ponožky jsou roztaženy od sebe.
4. Záda musí být narovnána a lopatky spojeny dohromady.
5. Pánev je stažena dozadu, takže se v dolní části zad objeví přirozené vychýlení.
6. Při vdechování se tyč pomalu spouští dolů do středu každé nohy a tahá pánev dozadu. Nejprve musíte snížit tyč na kolena, pak pokaždé dolů.
7. S výdechem se vrátí do své původní polohy.

Vstup do kroku

Vstup do kroku lze nejprve provést bez vážení a po vypracování techniky s činkami:

1. Chcete-li to provést, musíte se postavit před schůdkovou plošinu rovně, narovnat záda, dát nohy na šířku ramen.
2. Zvedají závaží ve formě činek nebo činky.
3. Jedna noha je zvednutá a ohnutá, čímž se přenáší tělesná hmotnost na druhou nohu.
4. Pak musíte hladce položit pracovní nohu na schod a přenést na ni svoji tělesnou hmotnost. Během této doby je druhá noha mírně ohnutá a zůstává na podlaze. Tělo po dobu 1-2 sekund opravit.
5. Tělesná hmotnost se plynule přenáší na druhou nohu a vrací se do výchozí polohy. Také opakují a mění nohu.

Přístupy k nástupní plošině se provádějí pouze s rovným hřbetem, takže hlavní práce spadá na svaly nohou. Cvičení se doporučuje opakovat 8–12krát ve 2–3 sériích.

Curl nohy v kyčelním trenažéru

Nožní kadeře procvičují vaše lýtko, hamstring a kyčelní svaly v kyčelním trenažéru.

1. Musíte jít do simulátoru a nastavit spodní válec do požadované výšky.
2. Leží na lavici simulátoru lícem dolů, takže obě nohy spadají pod válečky na úrovni kotníků.
3. Nohy by měly být umístěny navzájem rovnoběžně. Kolena dolů z lavičky.
4. Ruce jsou položeny na zábradlí a boky jsou pevně přitlačeny k lavičce.
5. Při nádechu musíte ohnout nohy a zvednout válečky na hýždě, aniž byste zvedli boky z lavičky.
6. Držte se v této poloze a vydechněte.
7. Při nádechu jsou nohy pomalu spouštěny dolů do původní polohy.

Toto cvičení vyžaduje přípravu, takže počet opakování by měl být postupně zvyšován až 10–15krát a 3 přístupy.

Činkové dřepy

Dřepy s činkami pomáhají cvičit svaly na přední straně stehna a čtyřhlavého svalu.

1. Měli byste zvolit váhu závaží podle vaší přípravy a činky uchopit rovně.
2. Prsty by měly být otočené směrem k nohám. Záda jsou napnutá a narovnaná a nohy jsou o něco širší než ramena.
3. Při vdechování pomalu ohýbejte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Poté, jak se vydechujete, se vaše paty při výdechu zvednou. Nohy zůstávají mírně ohnuté.

Cvičení se opakuje 5-12krát ve 3 sériích. Musí to být prováděno pomalu a opatrně, aby nedošlo k poškození vazů kolenních kloubů.

Jeden stisk nohou

Tvrdohlavé opakování nožního tlaku v simulátoru pomůže rychle zvýšit hýždě:

1. Za tímto účelem nastavte nožní lis na nízkou hmotnost.
2. Sedí na sedadle simulátoru se sklonem 45 °.
3. Jedna narovnaná noha je umístěna na plošině a druhá je ponechána na podlaze.
4. Zadní část zadní části simulátoru musí být pevně přitlačena.
5. Plošina je odstraněna ze zarážek.
6. Při vdechování musíte ohnout koleno a pomalu spustit plošinu směrem k sobě do optimálního bodu.
7. S výdechem zvedněte plošinu nahoru.

Cvičení opakujte 3 až 15krát ve 3 sériích.

Prodloužení nohou na simulátoru

1. Nejprve musíte upravit hmotnost stroje.
2. Pak musíte sedět hluboce na lavičce a nastavit si nohy tak, aby vaše chodidla šla pod válečky.
3. Ruce pevně uchopte za rukojeti.
4. Při inhalaci musíte co nejvíce narovnat nohy a držet tuto pozici po dobu 2-3 sekund.
5. Při výdechu musíte pomalu ohýbat nohy a sednout si.

Musíte opakovat prodloužení nohou 10krát ve 3 sadách.

Cvičení pro svaly zadní části stehna

Cvičení svalů celého povrchu zadní části stehna pomáhají udržovat pružnost nohou. Zatížením této svalové skupiny můžete současně cvičit hýždě, lýtka a vnitřní stehna.

Skupina základních cviků pro trénink všech svalů zadní části stehna zahrnuje:

• ohýbání stojících a ležících nohou;
• mrtvý tah na rovných nohou.

Jsou prováděny počínaje několika opakováními, postupně zvyšující zátěž.

Curl nohou v simulátoru

Abyste mohli kroutit nohy na lavičce stroje, musíte ležet lícem dolů.

1. Kolena jsou ponechána vně podpěry a kotníky jsou přitlačeny k válečkům.
2. Ruce uchopte za boční rukojeti.
3. Při výdechu a silném napínání stehenních svalů musíte zvýšit váhu a ohnout kolena. Válečky se zvedají s nohama co nejblíže k hýždím.
4. S dechem plynule uvolní nohy a stojí rovně.

Stojící zvlnění nohy

Chcete-li ve stroji provádět cvičení stočení nohou, musíte nastavit válec na zařízení tak, aby byl nad kotníkem.

1. Jedna noha by měla být přivedena za horní válec a druhá by měla spočívat s kolenem na dolním válečku.
2. Ruce jsou položeny na zábradlí, záda je držena rovně a žaludek je přitlačen k podložkám.
3. Při výdechu musíte zvednout pracovní nohu nahoru a po dobu 2 sekund. zpoždění.
4. Při vdechnutí se noha vrátí zpět a cvičení se opakuje předem stanovený počet opakování.

Mrtvý tah na rovných nohou

Jedním ze základních cvičení pro dívky je mrtvý tah, který se provádí na rovných nohách a je zaměřen na vypracování celé zadní části stehna.

1. Ve výchozí pozici musíte stát blízko činky s malou zátěží nebo barem.
2. Nohy jsou nastaveny rovnoběžně a udržují záda rovně.
3. Musíte se ohnout a uchopit lištu rovným stiskem ve vzdálenosti šířky ramen.
4. Ohýbání v dolní části zad, při výdechu, dokud nejsou nohy úplně vytaženy, stoupají nahoru. Svahy se opakují tolikrát, kolikrát je to možné.

Cvičení na lýtkových svalech

Cvičení nohou v tělocvičně musí zahrnovat skupinu zátěží lýtkových svalů, které musí posilovat a růst úměrně ostatním svalům.

Systematické zatížení lýtka i jeho postupné zvyšování přináší rychlé a významné výsledky. Nohy se přestanou unavovat, lezení po schodech nezpůsobuje dušnost a pohyby jsou lehké a plynulé.

Komplexní cvičení lýtka zahrnuje:

• vstávání na prstech;
• zvedání v simulátoru pro lisování nohou na prsty;
• zvedání sedí na ponožkách.

Stálé zvedání lýtka

Pro správné procvičení zvednutí prstů se postaví, nohy jsou již položeny na ramenou a ponožky jsou roztažené. Během tréninku je velmi důležité udržovat záda neustále rovná a lopatky spojené.

1. Při vdechování musíte velmi vysoko zvednout prsty a zůstat v této poloze po dobu 1-2 sekund.
2. Potom pomalu s výdechem jdou dolů. Paty musíte dát na podlahu hladce, bez nárazů.

Calf Raises in the Leg Press Machine

V simulátoru si musíte sednout a dát si prsty na spodní části platformy. Úhel náklonu mezi nohama a trupem se udržuje přibližně na 90 °.

1. Kolena nechte mírně ohnutá a položte je užší než ramena. Ponožky směřují dopředu.
2. S výdechem musíte zvednout plošinu nahoru, stahovat svaly lýtek a v bodě po dobu 2-3 sekund. zafixujte polohu.
3. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Zvedněte tele

Musíte sedět na lavičce tak, aby vaše nohy byly rovně na podlaze. Záda jsou držena rovně.

1. Na kolena je položena zátěž (činky, činka).
2. S dechem držte břemeno rukama, pomalu zvedněte nohy na prsty a držte je v této poloze po dobu 2 sekund.
3. S výdechem jsou paty spuštěny na podlahu.

Cvičení na křečové žíly

U křečových žil by měla být všechna cvičení zaměřena na zvýšení průtoku krve v nohách a posílení cév. Zesílená zatížení jsou zakázána. Doporučuje se každý den cvičit malou sadu speciálních cvičení a chodit a plavat.

Následující cvičení jsou považována za nejúčinnější:

• skákání (musíte skákat nízko a hladce);
• Mikulinovy ​​skoky, při kterých je třeba zvednout paty z podlahy pouze o 1 cm, a poté prudce dopadnout na podlahu, aby se v těle vytvořila lehká vibrace;
• cvičení "kolo" (v poloze na zádech, nohy zvednuté kolmo k tělu dělají kruhové pohyby, jako na kole);
• cvičení "nůžky" (vleže, je nutné provádět houpací pohyby s nohama zvednutými kolmo k tělu a střídavě je překračovat);
• mělké dřepy bez závaží;
• houpačky nohou, které pomáhají rozptylovat krev a zahřívat svaly.

Jak často byste měli chodit do posilovny

Četnost chodit do posilovny závisí nejen na touze a požadovaném výkonu, ale také na zdravotním stavu. Rozvíjení svalové vytrvalosti a flexibility vyžaduje systematický přístup k tréninku, který by se měl stát nedílnou součástí života. Musíte trénovat přerušovaně, aby svaly po dané zátěži plně odpočívaly.

Cíle návštěvy tělocvičny jsou vždy různé, proto je počet cvičení individuální.

Chcete-li zlepšit celkové zdraví a udržet tón, můžete chodit do posilovny jen dvakrát týdně. Pro ty, kteří chtějí v počáteční fázi výrazně posílit svaly a zlepšit vzhled těla, jsou nezbytné 3-4 návštěvy posilovny týdně. Můžete trénovat častěji, hlavní je sledovat techniku ​​a nedávat svaly bez přípravy ostrých zátěží.

Jak dlouho by měl trénink trvat

Cvičení v tělocvičně nutně zahrnuje rozcvičku, zátěžovou část a výztuhu. Každý si zvolí svůj vlastní cvičební program, s přihlédnutím ke skutečnosti, že na začátku tréninku musíte dobře zahřát svaly a vazy, abyste je připravili na stres. Zahřívání je od 7 do 15 minut.

Převážná část cvičení se zaměřuje na základní a izolované cviky pro konkrétní svalové skupiny. Zahrnuje také kardio trénink.Všechna cvičení se provádějí několikrát ve 2–3 sériích, což trvá od 30 do 60 minut. Na závěr musíte provést několik protahovacích cvičení, abyste upevnili účinek a uvedli tělo do klidného stavu.

Obecně délka tréninku závisí na úrovni tréninku a tréninkovém programu a pohybuje se od 40 do 90 minut. Cvičení v tělocvičně, včetně nohou, by neměla mít jasný časový rámec. Je důležité neustále sledovat vaši pohodu.

Pokud je příležitost ji prodloužit, nebo naopak, pokud se necítíte dobře nebo máte náladu, zkraťte ji tak, aby sport přinesl pouze pozitivní emoce. Jedině tak lze dosáhnout rychlých a viditelných výsledků při cvičení v posilovně.

Užitečná videa o cvičení a technikách nohou v tělocvičně

Sada cvičení na hubnutí nohou:

Posilování nohou a hýždí: