Kruhový trénink pro dívky pro všechny svalové skupiny doma. Cvičení na spalování tuků s kettlebells, míč

Efektivní kruhové cvičení pro dívky pro všechny svalové skupiny bylo vyvinuto v padesátých letech minulého století a vyznačuje se vysokou intenzitou a krátkým trváním. Díky rozmanitosti technik jej lze použít na jakékoli úrovni tréninku a k dosažení různých cílů.

Co je to kruhový trénink

K provedení programu není nutné žádné speciální vybavení ani samostatná místnost a první výsledky budou viditelné po 3 týdnech.

Výcvik je rozdělen do několika fází:

1. Zahřát se - pomáhá připravit tělo na nadcházející stres. Dostatek 5 minut ke snížení rizika mikrotrauma svalových vláken.
2. Cvičení - v průměru to bude trvat 40 minut, takže si musíte předem naplánovat plán lekce.
3. Zádrhel - pro lepší zotavení musíte trochu natáhnout zahřáté svaly. Obvykle se skládá ze sady protahovacích cvičení.

Četnost výuky závisí na stupni přípravy. V počáteční fázi budou stačit 2 tréninky týdně, časem by se měl počet a doba trvání zvyšovat.

Pokud je cvičení prováděno s odporem, měla by být pauza provedena po dobu nejméně 24 hodin.Tato doba je nezbytná pro zotavení svalů.

Cvičení zahrnuje až 8 cvičení. Je nutné provést jeden kruh bez přerušení, minimálně 15 opakování. Mezi kruhy musíte odpočívat, dokud se neobnoví dýchání, ale ne déle než 3 minuty.

Stojí za to začít třídy se 3 kruhy a zvyšovat počet, jak se zlepšuje vytrvalost. Počet opakování by se měl také zvýšit o 5 opakování (20, 25,30 ...).

Výhody

Kruhový trénink pro dívky pro všechny svalové skupiny má řadu výhod:

• zvyšuje se vytrvalost;
• váha klesá rychleji;
• tělo je rovnoměrně utaženo;
• zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému a stabilitu imunitního systému;

  

• můžete trénovat kdekoli;
• pohoda se zlepšuje díky obohacení krve kyslíkem;
• velká ztráta tukové hmoty s minimální ztrátou svalové hmoty.

Tento typ cvičení je ideální pro ty, kteří již dlouho snili o tom, že dostanou své tělo do formy, ale nechtějí dělat standardní kardio cvičení. Cvičení lze měnit v závislosti na úrovni tréninku, přidávat nová a prodlužovat jejich čas. Čím vyšší je srdeční frekvence, tím efektivněji se spalují kalorie a uvolňuje se úleva.

Vytrvalost a sílu mohou zlepšit také profesionální sportovci.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

nevýhody

Kruhový trénink pro dívky pro všechny svalové skupiny má několik nevýhod:

• řada kontraindikací;
• nevhodné, pokud je cílem budování svalů;
• vysoké pracovní úrazy;
• může se cítit přetížený.

V případě nemocí, které jsou neslučitelné s intenzivním cvičením, je nutné upustit od kruhového tréninku.Také v případě nesprávného cvičení můžete získat nová zranění a zhoršení latentních onemocnění.

Během tréninku musíte dýchat správně a pravidelně. Zadržování dechu není povoleno, může to vést k hladovění kyslíkem, což negativně ovlivní vaši pohodu. Pokud máte závratě nebo omdlíte, okamžitě přestaňte cvičit.

Pokud si nejste jisti svými schopnostmi, musíte vyhledat pomoc od kouče. Stanoví úroveň tréninku dívky, její zdravotní stav a předepíše vhodnou sadu cvičení. To pomůže vyhnout se chronické únavě, kterou zažívá mnoho začátečníků.

Možnosti kruhového tréninku

Okruhový trénink je rozdělen do několika typů. Všechny směry jsou vhodné pro dívky, protože program lze upravit podle potřeb zátěže konkrétní svalové skupiny.

• rozdělit - rozdělení svalových skupin na části, z nichž každá se provádí v různé dny;
• s vlastní hmotností - vhodné pro začátečníky a ty, kteří se při cvičení necítí dobře na práci svalů;
• s břemenem - pomáhá efektivněji zapojit do práce slabé svaly, díky nimž bude tělo fit;
• crossfit - pokročilá úroveň kruhového tréninku, charakterizovaná maximální intenzitou, vhodná pro lidi, kteří se dlouhodobě věnují sportu.

Kruhová cvičení s kettlebell pro spalování tuků pro dívky v tělocvičně

Cvičení Kettlebell kombinují kardio a silový trénink, což vám umožní trénovat méně a efektivněji. S jeho pomocí můžete vybudovat štíhlé tělo s pružnými svaly a nízkým procentem tuku. Během tréninku se svalový korzet, šlachy a vazy posilují, stávají se imunnějšími vůči zranění.

1. Houpačka pro obě ruce:

• postavte se rovně, nohy na šířku ramen, vezměte váhu oběma rukama;
• s výdechem lehce pokrčte kolena, zatáhněte pánev dozadu, houpejte rukama zespodu;
• s výdechem musíte zatlačit váhu na úroveň hrudníku a narovnat nohy;
• s dechem se znovu posaďte, váha setrvačností se vrátí do původní polohy;
• je třeba dbát na to, aby se tělo nenaklonilo dopředu.

2. Cup dřepy:

• vezměte váhu v rukou za rukojeť a přitáhněte ji k hrudi;
• chodidla dejte širší než ramena, záda rovná;
• podívejte se trochu před sebe a posaďte se, skloňte pánev blízko lýtek;
• setrvejte několik sekund ve spodním bodě a poté zaujměte původní polohu.

3. Kettlebell zatáhněte za tyč:

• stojte v baru s nataženými pažemi, zatímco se musíte spolehnout na ponožky, chodidla na šířku ramen;
• Vezměte váhu jednou rukou za rukojeť a při výdechu, ohýbejte loket, vytáhněte ruku nahoru, aby se vytvořil ostrý úhel;
• loket by se neměl odchýlit, záda zůstává rovná;
• s dechem snižte váhu bez dotyku s podlahou, je nutné udržovat napětí v pracujících svalech.

4. Přední výpady:

• vezměte váhu za rukojeť oběma rukama, zvedněte ji na levém rameni;
• udělejte krok pravou nohou a současně, aniž byste se houpali, spusťte kettlebell o prodlouženou nohu;
• držte tuto pozici několik sekund, poté setrvačností vraťte váhu na rameno a znovu se vraťte do původní polohy.

5. Přitáhněte kettlebell k hrudi.

• vezměte kettlebell oběma rukama, chodidla na šířku ramen, narovnejte záda;
• při vdechování zatáhněte váhu až k bradě, lokty by měly být rovné;
• s výdechem spusťte tělo dolů, vezměte pánev zpět, narovnejte ruce tak, aby se váha dotýkala podlahy;
• s dechem, narovnáním, znovu přitáhněte projektil k bradě.

Výhodou cvičení v tělocvičně je přítomnost různých váhových kategorií přístrojů a také přítomnost trenéra, který pomůže vypracovat kompetentní tréninkový program a sledovat správnou realizaci cvičení.

Kruhová cvičení s kettlebell na lisu

Téměř všechna cvičení s kettlebell zahrnují vaše abs. Pokud však dívka chce jasnější úlevu a nakreslené kostky, je třeba této oblasti věnovat zvláštní pozornost.

Během cvičení by neměly docházet k náhlým pohybům a škubání.

1. Mlýn:

• vezměte váhu v pravé ruce, držte záda rovně, nohy na šířku ramen;
• pak musíte zvednout váhu nad hlavu;
• nadechněte se při výdechu a snižte tělo těla na levou stranu, dokud se volná ruka nedotkne špičky nohy;
• ruka s kettlebell a volná ruka musí vytvářet přímku, je nepřijatelné odklonit paže nebo tělo jakýmkoli směrem;
• rozsah pohybu by měl být široký a ne ostrý;
• po dokončení všech opakování byste měli změnit ruku a stranu.

2. Boční lišta:

• lehněte si do polohy bočního dorazu, chodidla položte na sebe;
• vezměte váhu do volné ruky a zvedněte ji;
• podržte lištu po požadovanou dobu a poté změňte stranu.

3. Horizontální chod:

• položte váhu na podlahu s rukojetí nahoru;
• stát v baru s nataženými pažemi a zaměřit se na rukojeť kettlebell;
• začněte běžet na místě a přitáhněte si nohy co nejvíce k hrudi;

4. Ruský twist s kettlebell:

• sedněte si na podlahu, zatáhněte za nohy a vytvořte úhel 45 °, nakloňte tělo dozadu;
• hřbet by měl být mírně zkroucený, lis je napnutý;
• sebrat váhu a vytáhnout ji před sebe;
• otočte tělo doleva a doprava, snižte váhu co nejníže, ale nedotýkejte se podlahy;
• kolena by se neměla ohýbat ani se od sebe oddělovat.

5. Zvedání těla:

• ležet na zádech, držet váhu na pažích natažených před sebou;
• nadechněte se při výdechu a zvedněte tělo o 90 °;
• chodidla by měla spočívat pevně na podlaze;
• držet tuto pozici několik sekund, znovu spadnout dolů;
• záda během cvičení by měla být mírně ohnutá, krk by měl být uvolněný, tlak by měl být napnutý.

Circuit training with kettlebells for force

Silová vytrvalost hraje hlavní roli v profesionálním sportu a má také pozitivní vliv na soudržnost všech svalových skupin a koordinaci. A zvedání kettlebell je považováno za nejlepší typ tréninku pro zvýšení síly.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je trénink na kettlebell vhodný i pro dívky - přispívá k lepšímu spalování kalorií nejen při cvičení, ale i během odpočinku. Svaly získají úlevu, ale ne jako u profesionálních sportovců.

1. Rotace kettlebell kolem těla:

• udržujte záda rovně, chodidla na šířku ramen, tělo nakloněné dopředu, nohy mírně ohnuté;
• Vezměte váhu do jedné ruky a přeneste ji do druhé, nejprve před sebe, potom za záda, aby se objevil kruh;
• po provedení cvičení ve směru hodinových ručiček opakujte proti směru hodinových ručiček.

2. Osm.

• tělo je nakloněno dopředu, kolena jsou mírně ohnutá, chodidla jsou posazena širší než ramena;
• dejte váhu za jednu nohu, předejte ji uprostřed do volné ruky, dejte ji za druhou nohu a znovu ji podejte uprostřed;
• pohyby setrvačnosti by neměly být otrhané; neměly by padat v žádném směru.

3. Kettlebell Row ve svahu:

• udělejte úzký výpad, nakloňte tělo ke kolenu a položte na něj ruku;
• vezměte váhu do druhé ruky a při výdechu ji přitáhněte k sobě a snažte se dostat loket za záda;
• zafixujte tuto pozici a při výdechu spusťte ruku, aniž byste se projektilem dotkli podlahy.

4. Boční výpad s bench pressem:

• nohy dohromady, vezměte váhu jednou rukou, naproti ohnuté noze a zvedněte ji nad hlavu;
• s výdechem udělejte extrémně široký krok do strany, ohněte jedno koleno a kyčel, druhá noha by měla zůstat rovná;
• tělo by nemělo klesat dopředu, váha je zcela na ohnuté noze, koleno je v úrovni špičky;
• Kettlebell musí být spuštěn ke kotníku ohnuté nohy a nesmí se dotýkat podlahy;
• nepřetržitým pohybem odtlačte podlahu ohnutou nohou a odtrhněte ji od podlahy, udržujte rovnováhu jednou nohou a zatlačte kettlebell setrvačností nahoru nad hlavu.

5. Kombinovaný dřep:

• udělejte mělký dřep a přitlačte kettlebell k hrudi;
• návrat do výchozí polohy;
• vezměte pánev zpět, co nejvíce napněte hýždě, nakloňte ramena mírně dopředu;
• Snižte váhu na podlahu, poté ji přitáhněte zpět k hrudníku a narovnejte tělo.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Circuit cvičení doma pro spalování tuků

Odborníci doporučují začátečníkům začít sportovat s domácími tréninky. Budou tedy schopni střízlivě posoudit své schopnosti a připravit tělo na nadcházející stres.

Třídy doma jsou také vhodné pro ty, kteří se chtějí dostat do prenatálního stavu, do léta zhubnout, zlepšit tonus svalů paží a hýždí, ale nemají touhu ani příležitost jít do posilovny a nesnažit se o jasnou úlevu.

Kruhový trénink pro dívky pro všechny svalové skupiny urychlí požadované výsledky.

1. Dřepy:

• položte nohy širší než ramena, ponožky vypadají různými směry;
• sevřete ruce v zámku před sebou;
• s výdechem se posaďte, kolenní klouby by měly svírat pravý úhel a neměly by přesahovat ponožky;
• tělo by nemělo klesat dopředu;
• při vdechnutí se vraťte do původní polohy.

2. Statické dřepy na zdi:

• opřete si záda o zeď, dejte ruce do zámku před sebe, nohy položte mírně vpředu;
• pomalu se posaďte, dokud vaše boky a kolena nejsou na stejné úrovni;
• zafixujte polohu na požadovaný čas;
• pomalu se vraťte do výchozí polohy.

3. Přední výpady:

• dejte nohy dohromady, držte záda rovně;
• s výdechem udělejte široký krok vpřed a ohněte koleno v rovnoměrném úhlu;
• přední koleno by mělo být v pravém úhlu a zarovnané se špičkou;
• s nádechem se vraťte do výchozí polohy;

4. Glute můstek:

• ležet na zádech, natáhnout ruce po stranách, ohnout kolena, přitlačit nohy pevně na podlahu;
• s výdechem zvedněte pánev co nejvyšší, napněte hýždě dodatečně a ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze;
• zůstaňte v této poloze několik sekund, poté pomalu spusťte dolů.

5. Poklesy kolen / prstů:

• lehněte si na břicho, dejte si dlaně pod ramena, tlačte lokty k tělu;
• s výdechem zvedněte tělo nahoru, při nádechu jej spusťte dolů, aniž byste se dotkli podlahy;
• musíte se ujistit, že se záda během cvičení neohne ani neohne.

6. Prkno na loktech:

• ležet na břiše, tlačit lokty k podlaze na úrovni hrudníku a zápěstí na úrovni hlavy;
• s výdechem zvedněte tělo, udržujte váhu těla pomocí ponožek a předloktí;
• zůstaňte v této poloze po požadovanou dobu a jemně sestupujte, uvolněte se.

7. Vedení nohy zpět:

• pro vyvážení uchopte rukama hranu stolu nebo opěradlo židle;
• jedna noha by měla být odtržena od podlahy a bez ohýbání vzata zpět;
• ponožka by měla vypadat do strany, takže bude zapojeno více svalů;
• proveďte addukci a abdukci nohy na kotník.

8. Roh pro svaly tisku:

• ležet na zádech, natáhnout ruce podél těla;
• s výdechem současně zvedněte tělo a nohy nahoru, přenášejte váhu těla na hýždě, natáhněte ruce dopředu;
• zůstaňte v této poloze několik sekund a plynule se vraťte do výchozí polohy.

Když se vám cvičení zdá příliš snadné, můžete si dokoupit další vybavení: gumičky nebo expandér. Tito univerzální asistenti nezabírají mnoho místa, jsou relativně levné a jejich funkčnost je velmi velká.

Cvičení kruhového tisku s fitballem

Během tréninku s fitballem je možné vypracovat hluboké svaly tisku, což je u jiných typů fitness obtížné. Při provádění tohoto školení je riziko zranění minimální.

Řada cvičení vám umožní vybrat nejvhodnější program pro zdraví dívky.

Příklad tréninku tisku s fitballem:

1. Kroutící se.
2. Boční kroucení s tělem na střele.
3. Boční oblouček s nohama na fitbalu.
4. Přinést nohy do žaludku.
5. Vraťte míč zpět rukama.
6. Zvedání nohou míčem.
7. Prkno na nohou / pažích.

Tato cvičení stačí k tomu, abyste co nejdříve vytvořili krásný tvar pasu a břicha.

Fitball cvičení

Kruhový trénink pro dívky pro všechny svalové skupiny s fitballem na hubnutí:

1. Stiskněte z podlahy nohama na fitball:

• položte holeně na míč, položte ruce na podlahu;
• s dechem ohýbejte ruce v loktích a snižujte tělo co nejníže;
• narovnejte ruce s výdechem.

2. Kruhové prkno:

• postavte míč blízko ke zdi a postavte se do baru, spočívající na střele s nataženými pažemi;
• při vdechování střídavě ohýbejte paže v loktech;
• při výdechu střídavě narovnávejte ruce.

3. Kroutící se výpady:

• vezměte projektil a natáhněte jej před sebe, spojte nohy;
• krok s jednou nohou co nejširší dopředu, ohněte v koleni v pravém úhlu;
• Vezměte míč na natažené ruce za odhalenou nohu a dotkněte se jí podlahy;
• znovu zvedněte fitball před vámi a vraťte se do původní polohy.

4. Dřepy proti zdi:

• dejte míč za záda a zatlačte jej na záda;
• s nohama položenými na podlaze mírně vpředu, hlavní důraz na dřepy by měl být na patách, ponožky by neměly být odtrhávány od podlahy;
• při vdechování pomalu klesejte dolů, dokud kolenní klouby nevytvoří úhel 90 °;
• v této poloze na chvíli zamrzněte a s dechem stoupejte.

5. Dřep s fitballem v ruce:

• vezměte míč a natáhněte ruce mírně dopředu;
• posaďte se, nakloňte pánev co nejvíce dozadu, držte bradu zvednutou;
• kolena by neměla přesahovat ponožky;
• návrat do výchozí polohy.

Při správném přístupu bude kruhový trénink dívek pro všechny svalové skupiny pomocníkem při vytváření těla snů. Po 3 sezeních se zlepší kvalita spánku, zvýší se sebeúcta a odolnost proti stresu.

Autor: Diana T.

Design článku: Mila Friedan

Okruhová tréninková videa

Okruhový trénink s fitness trenérem: