Sada cvičení s činkami pro dívky doma

Sada cvičení pro dívky s činkami jako domácí cvičení je skvělou alternativou k cvičení na simulátorech v tělocvičně. Podle instruktorů fitness jsou závaží zdarma mnohem efektivnější než stacionární simulátory, protože vám umožní vypracovat všechny svalové skupiny a spálit přebytečné kalorie.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Výhody cvičení s činkami

Prováděním jednoduchých cvičení s činkami můžete dosáhnout následujících efektů:

• Udělejte postavu sochařskou a sexy... To znamená, že při pravidelném tréninku s činkami (třikrát týdně) se tělo začne měnit k lepšímu (tuková vrstva se zmenší, tělo získá obrys svalů, pokožka v problémových partiích se napne);
• Zrychlete metabolismus... Silová zátěž v kombinaci s kardio tréninkem výrazně zvyšuje metabolismus a proces spalování kalorií je intenzivnější. To naznačuje rychlejší úbytek hmotnosti. Pokud také dodržujete určitou dietu (například dietu s nízkým obsahem karbohydrátů) zaměřenou na zhazování nadbytečných kilogramů, cvičení s činkami (bez další fyzické aktivity) vám umožní rychle najít požadovaný tvar. Tato metoda umožňuje dosáhnout dobrých výsledků u dívek, které mají kontraindikace pro kardio cvičení (jogging, skákání přes švihadlo).
• Udělejte kostru silnější a odolnější... Je to způsobeno zvýšením obsahu kostních bílkovin (osteokalcin) v oběhovém systému.
  

Komplex vícesměrných cvičení s činkami po dobu 4 měsíců třikrát týdně (na pažích a nohou) posílí stehenní kost o 19% (což dokazují vědci).

• Zlepšete kardiovaskulární funkce a snižte krevní tlak... Tohoto účinku je dosaženo zvýšením průtoku arteriální krve do srdce a jeho nasycením kyslíkem. Proto je riziko infarktu sníženo o 15% a riziko cévní mozkové příhody (mozkové krvácení) je sníženo o 40%.

Jak si vybrat váhu činek

Než si vyberete činky, musíte se rozhodnout o jejich účelu. Pokud je cílem zhubnout v oblasti paží nebo nohou, jsou vybrány 1–2 páry nízkotlakého vybavení (0,5–2 kg), protože s nimi budete muset provádět aktivní a časté školení s dynamickým hudebním doprovodem. K napnutí a vybudování svalstva budete potřebovat sadu činek (2 až 12 kg).

Jak se zvyšuje intenzita a složitost vašich tréninků, budete muset zvýšit váhu zátěže.... Činky jsou dvou typů (jednodílné a skládací), při nákupu může být vyžadován speciální stojan. Výhodou jednodílných činek je jejich pohodlí (není třeba odšroubovávat a měnit uspořádání disků, během cvičení se rychle mění).

Po několika měsících však již nemusí být zapotřebí malé hmotnosti (0,5 - 1 kg) (bude s nimi příliš snadné se vypořádat). Skládací činky jsou kompaktnější při skladování, nevyžadují nákup stojanu a lze je snadno kombinovat. Bude ale nějakou dobu trvat, než změníte zatížení, abyste je roztočili a vyměnili disky.

V každém případě by začátečníci měli začít trénovat své tělo s činkami o hmotnosti nejvýše 2 kg.

Tipy pro cvičení s činkami pro dívky

Je třeba vybrat sadu cvičení s činkami pro začínající sportovce, s přihlédnutím k jejich fyzickému tvaru a zdravotnímu stavu. Aby nedošlo k roztažení vazů během nezávislých studií a po ukončení, aby nedošlo k silné bolesti ve svalech, je důležité dodržovat několik pravidel.

To:

• Pečlivě si prostudujte správnou techniku ​​provádění všech cviků. Nevhodné akce poškodí nebo natáhnou vazy.
• Každá lekce by měla rozhodně začínat kvalitním rozcvičením (zahřeje svaly a předejde zranění).
• První sezení by neměla být dlouhá (stačí 15 minut), doba by se měla postupně prodlužovat a zvyšovat na 45 minut. To je nezbytné, aby si svaly zvykly na zátěž.
• Cvičení 3-4krát týdně, odpočinek a zotavení svalových vláken, aby se zabránilo bolestivému hromadění kyseliny mléčné.
• Každý cvik musí být proveden s určitým počtem opakování (ke snížení hmotnosti proveďte 20-25 opakování s lehkými váhami, k napnutí a zvýšení svalů - až 10, ale pomaleji a s větší zátěží).
• Vyberte si sadu cviků, která bude zahrnovat různé akce s inventářem, což vám umožní načíst komplexní svalové skupiny paží, nohou a trupu (pro výraznou úlevu).
• Dodržujte dietu s nízkým obsahem tuků a sacharidů ve stravě. To urychlí vzhled vizuálního efektu pevnějších a štíhlejších paží, nohou a zmenšení pasu (zmenšením vrstvy podkožního tuku).

Zahřát se

Zahřátí je nesmírně nutné k zahřátí svalů těla a jeho přípravě na tvrdou práci. Proto byste to neměli zanedbávat. U silových zátěží není strečink nebo běh vhodný jako rozcvička. Pomalé protahování neohřátých svalů je traumatické a negativně ovlivňuje ukazatele síly. Běh nepřipravuje tělo dostatečně na výkonovou zátěž.

Nejvhodnější rozcvičkou je v tomto případě několik cviků, které připravují kolena, ramena a dolní část zad (to jsou části těla, se kterými se při sportu nejvíce potýkají).

Příklad zahřívání:

• Ruční kruhové rotace se zvyšující se amplitudou. Chcete-li to provést, musíte vstát, roztáhnout nohy, natáhnout ruce na opačných stranách a otáčet se tam a zpět se zvětšujícím se poloměrem. Dostačující bude 20 otáček vpřed a vzad.
• Otočení kolena. Chcete-li vstát, dejte nohy dohromady, mírně se ohněte, položte dlaně na kolena. Proveďte kruhové pohyby s koleny doprava a doleva.
• Houpejte rukama s činkami do stran. Vezměte inventář s malou hmotou (1–2 kg) v rukou. Položte nohy na šířku ramen. Provádět rytmické výkyvy s rovnými pažemi do stran. Udělejte celkem 20 akcí.
• Zvedání rukou s činkami před vámi. Podobně proveďte 20 zvedání činek, pouze před vámi.
• Rotace loketních kloubů. Bez odpočinku po výše uvedených cvicích, ve stoje, roztáhněte ruce s břemenem do strany a ohýbejte se lokty. Proveďte několik kruhových pohybů v každém směru, aniž byste svrhli ramena.
• Chov činek. Ve stoje přitlačte lokty k dolní části zad a zvedněte předloktí v úhlu 90 stupňů k tělu. Držte činky v rukou, roztáhněte je a spojte předloktí. Proveďte 20 sad.
• Dřepy bez závaží. Položte ruce za hlavu a prsty položte na zadní část hlavy. Squat 20krát, aniž byste zvedli paty z podlahy. Dbejte na to, aby kolena neklouzala dopředu.
  
• Cviky na záda. Doma budete potřebovat židli nebo lisovací desku. Lehněte si s tříslovou oblastí na sedadle židle, zafixujte paty (dejte je za postel). V tomto případě by horní část těla měla klidně klesnout pod úroveň rozkroku a stoupat. Pokud máte sportovní desku, položte ji šikmo a proveďte hyperextenzi 20krát.

Díky této rozcvičce před každým tréninkem se budete moci vyhnout bolestem kloubů a lépe připravit svaly celého těla.

Cviky na záda

Silová cvičení na zádové svaly zatěžují páteř, takže je důležité dodržovat správnou techniku, aby nedošlo k poškození a skřípnutí. Kromě toho bicepsy a deltové svaly aktivně pracují, což v konečném důsledku vede k rychlejšímu nárůstu svalů paží.

Dívky s mohutnými a širokými rameny by měly snížit počet přístupů (místo 3–4, 1–2 přístupů), aby nedošlo k stimulaci tvorby dalšího objemu v této oblasti.

Druhy tréninku zadních svalů:

• Řádky činek s rovným hřbetem... Postavte se rovně a vezměte činky do rukou, které jsou umístěny před boky. Napněte lis, proveďte 15-20 ohybů, zatímco musíte trochu ohýbat kolena a trochu vzít pánev zpět. Ohněte, aby byla záda rovnoběžná s podlahou. Pohybujte činkami podél nohou. Je důležité držet záda rovně a neohýbat se v dolní části zad. Opakujte 3 sady s 2minutovou přestávkou.
• Řádky s činkami... Obtížné, ale efektivní cvičení. Chcete-li to udělat, musíte vzít činky do rukou a lehce se předklonit. Lehce pokrčte kolena. Nohy položte ve vzdálenosti asi 50 cm od sebe. Pak pomalu, bez trhání, zatáhněte břemeno do oblasti hrudníku a lokty roztáhněte různými směry. Sklopte ruce a beze změny polohy proveďte akce 20krát. Opakujte 3krát v intervalu 2–3 minut.
  
• „Křídla v letu“... Postavte se do polohy podobné té předchozí (lehce v podřepu s náklonem dopředu). Ruce mírně ohněte v loketních kloubech (činky v rukou). Natáhněte paže v různých směrech (napodobující mávání křídly ptáka) 15krát. Proveďte 2 - 3 série s malým odpočinkem.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Cvičení na hrudník

Sada cvičení s činkami (pokud se provádí každý druhý den a nejméně 2 měsíce) vám umožní posílit prsní svaly a zvednout mléčnou žlázu, což vizuálně vytváří efekt pružnějšího a tónovaného prsu. Jedná se o vynikající řešení pro ženy po dokončení výživy dítěte a pro ženy starší 40 let, kdy je patrný prolaps žlázy a zmenšení její plné velikosti.

Je důležité provést soubor navrhovaných cviků s malými váhami (1–2 kg), ale mnohokrát (20krát, 4–5 přístupů).

Možnosti školení:

• Zvedl ruce ležící na podlaze... K tomu musíte ležet na podložce, ohýbat nohy v kolenou. Zatlačte nohy na podlahu. Ruce s činkami položte kolmo k tělu. Pomalu natáhněte rovné paže přes hlavu a poté se vraťte do výchozí polohy. Je důležité nedávat ruce úplně na podlahu, neměly by se jí dotýkat. Svaly tak budou v neustálém napětí. Proveďte 20 ředění. Relaxujte po dobu 2 minut, opakujte další 4 přístupy.
• Činky push-up... Obvykle se provádějí tlaky z podlahy, ale jeden důraz je kladen na činky sevřené rukama, druhým důrazem jsou prsty nohou nebo kolena. Komplikovaná verze - nohy jsou prodloužené a důraz je kladen na prsty nebo jednu nohu (druhá noha stoupá nebo začíná za kotníkem druhé nohy). Zjednodušená verze pro začátečníky je klečící s rovným hřbetem. Push-up se provádí pomalu, tolikrát, kolikrát je to možné. Vyvarujte se ohýbání zad. Optimální je provést 15 kliků, poté 2 minuty odpočinku a 3 další přístupy.
  
• "Lyžování"... Ve stoje, s činkami v rukou, si trochu sedněte (s předklonem). Provádějte kloubové nebo střídavé pohyby rukama, napodobujte odtlačení holí při lyžování. Proveďte 20 opakování. Uvolněte se na několik minut a opakujte 1 - 2 další přístupy.

Cvičení pro abs

Břišní svaly jsou skupina vícesměrných svalových vrstev, které se obtížně nastavují, proto vyžadují speciální přístup a dobře navržená cvičení. Aby žena dosáhla požadovaného plochého břicha, je nutné se naladit na dlouhodobou tvrdou práci, aniž bychom zapomněli na stravu.

Vzhledem k tomu, že lis je tvořen 4 svalovými skupinami (rovnými, šikmými, pyramidálními a příčnými), je nutné podle toho vypracovat všechny.

Zde jsou příklady cvičení pro každou skupinu abs:

• Rectus svalový trénink... Lehněte si na podlahu, zvedněte závaží a zkřížte je na hrudi. Pomalu zvedněte tělo těla (pod úhlem ne větším než 45 stupňů), přetrvávejte v této poloze několik sekund, dolů k podlaze. Opakujte 40krát. Pro zjednodušení je začátečníkům povoleno vzít si do rukou jednu činku (držet ji oběma rukama pro zesílení) a ohýbat si kolena bez zvedání nohou z podlahy.
• Šikmé svalové cvičení... Ve stoje se zátěží v pravé ruce (obě paže jsou natažené podél těla) je nutné provést 20 naklonění doleva. Poté zachyťte činku v levé ruce a stejným způsobem se ohněte na pravou stranu.
  
• Práce příčných svalů... Náročné cvičení (nemusí to hned fungovat), takže je lepší začít s 1 kg činkami. Chcete-li to provést, musíte ležet na podlaze a dát ruce s břemenem za zadní část hlavy (aniž byste se dotýkali podlahy). Současně zvedněte tělo a nohy (bez trhání), spusťte do výchozí polohy. Počet opakování je 20krát.
• Vývoj pyramidových svalů... Ležíte na koberci nebo podlaze a držte jednu činku mezi nohama. Položte ruce na zadní část hlavy. Zvedněte rovné nohy o hmotnosti 5 cm od podlahy, vydržte 5 sekund a nohy spusťte dolů. Udělejte to 20krát.

Cvičení pro paže a ramena

Silový trénink rukou je nedílnou součástí jakékoli sady cvičení. Nebojte se, že se objeví kulaté bicepsy, podobně jako u mužů (proto musíte hodně dělat s velkými váhami a používat sportovní výživu).

Dámská cvičení na paže a ramena pomáhají posilovat svaly, napínat pokožku (zejména na vnitřní straně ramen) a snižovat tloušťku tukové vrstvy. Zvláštností takových cvičení je jednoduchost jejich provedení, ale vysoká účinnost. A pokud postupně zvyšujete závažnost inventáře, bude výsledek vizuálně patrný po 2 měsících.

Příklady populárních cvičení:

• Cvičení pro ramenní sval tricepsu. Chcete-li provést cvičení, budete muset zvednout činky (váha od 2 do 4 kg) a stát, mírně ohýbat kolena, nohy k sobě. Položte obě ruce za hlavu a ohněte se k sobě. Narovnejte ruce. Opakujte 20krát.
• Cvičení svalů bicepsu... Klekněte si na jedno koleno. Vezměte inventář do jedné ruky. Položte si loket na koleno a proveďte flexi a extenzi bez použití ramenního kloubu. Udělejte 15 opakování pro každou ruku.

• Brada vytáhnout. Ve stoje vezměte činky do rukou a položte je na přední stranu stehen. Provádějte zvedání paží, ohýbání a zvedání loktů tak, aby činky dosáhly na bradu. Dolní. Opakujte 20krát.

Cvičení pro nohy a hýždě

Štíhlé nohy a zaoblený hýždě jsou snem každé ženy. Integrovaným přístupem k tréninku těchto zón je možné dosáhnout toho, co chcete. Díky anatomickým vlastnostem mají nohy a hýždě velkou svalovou skupinu a pro jejich růst je nutný neustálý stres (cvičení s váhami a postupné zvyšování hmotnosti).

Dřepy a běh jsou skvělé sporty pro posílení a udržení pevnosti, ale nestačí.

Ideálním tréninkem je kombinace joggingu (3–6 km) ráno, dřepů (asi 100krát denně) a silového tréninku po celý den.

Možnosti tréninku nohou:

• Jarní dřepy. Kromě toho budete potřebovat stupňovitou platformu (můžete ji nahradit hromadou knih). Vezměte závaží (3 - 4 kg) do každé ruky. Postavte se jeden krok od stojanu a roztáhněte nohy na šířku ramen.Vezměte pravou nohu dozadu, ohněte koleno a položte špičku nohy na opěru. Dělejte si dřepy (aniž byste se dotýkali podlahy pravým kolenem). Narovnejte se a opakujte 20krát. Vyměňte nohy a proveďte dalších 20 dřepů.
  
• Plie. Roztáhněte nohy doširoka, ponožky vytočte. Vezměte do rukou jednu činku (váha 4 - 5 kg). Držte činku oběma rukama a posaďte se k rovnoběžce boků s podlahou. V takovém případě neroztrhněte paty z podlahy a udržujte si rovnou záda. Mělo by se cítit natažení vnitřního stehenního svalu.
• Mrtvý tah. Ze "stojící" polohy ohněte trup dopředu, aniž byste zaokrouhlovali záda. Držte činky v rukou a při naklánění by měly klouzat dolů po bocích. Sestupujte do možné amplitudy, cítíte, jak se táhne zadní část stehna a hýždě.

Zeštíhlující komplex

Sada cvičení s činkami na hubnutí je sestavena s přihlédnutím k problémovým oblastem ženy, které vyžadují úpravu. Důraz je tedy kladen na cvičení, která přinutí vypracovat požadované oblasti.

Každé cvičení má svůj vlastní algoritmus akcí, který je velmi důležité dodržovat:

• začněte rozcvičkou (5-10 minut);
• soubor akcí pro štíhlé tělo;
• na konci se natáhněte, abyste konsolidovali výsledek a předešli bolestivosti svalů.

Sada akcí pro štíhlé tělo:

• vyberte 2 cvičení pro posílení a zvedání hrudníku (shora);
• proveďte jakékoli 2 cviky na záda;
• pumpovat všechny 4 skupiny břišních svalů;
• proveďte 2 cviky na ruce a nohy;
• posaďte se 30 - 40krát (aniž byste zvedli paty z podlahy).

Závěrečný strečink je soubor cvičení pro uvolnění, pružnost a regeneraci svalů po silové zátěži a zlepšení pohyblivosti kloubů.

Jeho cílem je snížit srdeční frekvenci a uklidnit tělo. Doba trvání 10 - 15 minut.

Jak správně ukončit trénink:

1. Natáhněte se, pak se ohněte na rovných nohách a přitlačte hlavu na kolena, obejměte nohy rukama. Trvejte 1 - 2 minuty. Odpočinout si.
2. Ze „stojící“ polohy s nohama široce od sebe se ohněte dopředu a položte jednu ruku na podlahu. Opírat se. Zvedněte druhou ruku nahoru, kolmo k podlaze. Otočte hlavu ve směru ruky směřující nahoru. Vydržte několik minut a narovnejte se.
3. Lehněte si na břicho. Zvedněte horní část těla a opřete se o rovné paže. Ohněte záda a zaměřte pohled na strop. Protáhněte lis po dobu 2 - 3 minut.
   
4. Postavte se s nohama široce od sebe. Roztáhněte ponožky do stran. Hluboko se posaďte a roztáhněte kolena do stran. Položte lokty na kolena. Otočte trup na jednu stranu, poté na druhou a položte ruku na koleno.
5. Klekněte si na kolena, roztáhněte nohy a položte pánev na lýtka. Položte horní část těla na podlahu s rukama nataženýma před sebou. Na několik minut se zavřenýma očima relaxujte. Je to skvělé relaxační cvičení.

Rysem tréninku na hubnutí je aktivní studium (několik sad různých cviků) problémové části těla, zatímco cvičení pro jiné zóny jsou vynechána.

Pokud přidáte ranní běh v parku (ve dnech volna) k pravidelnému tréninku s činkami (třikrát týdně) a upravíte svůj jídelníček (snížíte denní příjem kalorií o 25%), pak zrychlený metabolismus povede k nevyhnutelné ztrátě nadbytečných kilogramů. Takto bude možné pohodlně zhubnout 5 - 7 kg za měsíc.

Předpokladem pro toto období je použití čisté nesycené vody (minimálně 2 litry denně, nepočítaje čaj a kávu), protože voda pomůže vylučovacímu systému vyrovnat se s produkty rozpadu tuku. Nebude nadbytečné užívat komplexní vitamínové přípravky.

Komplex pro krásné držení těla

Sada cvičení s činkami, které mají dívkám poskytnout krásné držení těla, má své vlastní rozdíly od pravidelného silového tréninku, protože je zaměřena na vypracování trupu, posílení zadních svalů, tisk a rozvoj rovnoměrného držení těla. Hlavní cvičení se provádějí s činkami o hmotnosti nejvýše 2–3 kg, 20–30krát a ve 2 setech.

Příklady školení:

1. Ze stoje s činkami v rukou se trochu posaďte a vezměte si pánev zpět. Roztáhněte nohy. Napněte břišní svaly, spusťte ruce. Pomalu přitáhněte činky k žebrům. Narovnejte ruce.
2. Klekněte si na jedno koleno a lehce se předkloňte. Spusťte paže se zátěží a otočte dlaně dozadu. Vyrovnejte záda. Hladce přitáhněte činky k hrudi a roztáhněte lokty. Narovnejte ruce. Po 20 opakováních změňte nohu a udělejte to samé.
   
3. Nastupte na všechny čtyři. Položte činku před sebe. Pomalu zvedněte pravou ruku, vezměte činku a narovnejte ji, spěchejte vpřed. Současně zvedněte a natáhněte zadní nohu. Vyrovnejte pozici a vydržte 5 sekund. Opakujte, měňte nohy a paže. Celkem 10krát. Toto cvičení opravuje držení těla.

Tréninkový program

Podle většiny fitness instruktorů je při silovém zatížení celého těla nutné vypracovat všechny zóny s vysokou kvalitou (což znamená 8–10 cviků na každou část těla, 3–4 série). K tomu se doporučuje rozdělit všechna cvičení na den v týdnu.

Příklad (možnosti provedení cvičení jsou popsány výše):

Díky takovému systému cvičení budou mít svalová vlákna čas na zotavení a zvyknou si na neustálý stres. I když se po prvních trénincích po dni objeví bolest svalů (což je důsledek hromadění kyseliny mléčné a normální jev), neměli byste přestat cvičit.

Po několika trénincích nebude ani stopy po bolestivosti (to bude znamenat, že si tělo začalo zvykat). Zbývá jen posunout se vpřed ke svému cíli - fit sportovní postava.

Kontraindikace

Není povoleno provádět silový trénink (bez souhlasu lékaře) u žen, které:

• došlo k poranění páteře jakékoli povahy;
• ve značné míře odhalil zakřivení páteře;
  
• klouby nebo vazy byly zraněny, což omezovalo pohyb;
• došlo ke zlomenině končetin, která je v procesu léčby;
• diagnostikována artritida (zánět kloubů) a artróza (degenerativní změny v kloubu);
• rozvíjejí se křečové žíly a špatné prokrvení končetin;
• došlo k těhotenství (v tomto případě je školení možné s omezeními);
• v akutním stadiu je chronické onemocnění srdce (porucha, selhání).

Cvičení s činkami mají širokou škálu výkonů a jsou vhodné pro ženy všech věkových skupin. V kombinaci se správnou výživou vám umožní dosáhnout krásných a ženských forem bez ohledu na to, kde se bude trénink konat (v tělocvičně nebo doma).

Design článku: Anna Vinnitskaya

Činka cvičení videa

Sada cvičení pro dívky:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg