Silový trénink zahrnuje provádění cvičení zaměřených na posílení svalů, zvýšení jejich objemu a síly. Působí jako nedílná součást komplexu opatření pro spalování tuků. Zahrnutí silového tréninku kromě kardia a stravy vám může pomoci zbavit se těchto kilogramů mnohem rychleji.
Obecná pravidla pro spalování tuků
Chcete-li úspěšně spalovat tuky, musíte pochopit důvody vzniku nežádoucích kilogramů. Pravou příčinou obezity je nejčastěji genetická predispozice, zatímco jiné faktory v jejím aktivním projevu jen provokují.
Tyto zahrnují:
- nadměrná kalorická nebo nezdravá strava;
- špatné návyky (pití alkoholických nápojů, kouření);
- porušení normálního fungování střev;
- sedavý životní styl;
- častý stres;
- špatná situace v životním prostředí.
Chudnutí vyžaduje integrovaný přístup, který zahrnuje nejen cvičení, ale také stravu. Je chybou se domnívat, že za účelem hubnutí je nutné co nejvíce snížit denní příjem kalorií a zvýšit zátěž.
Tento přístup je vnímán tělem jako hrozivý a aby přežil toto období extrémního hladu, snaží se všemožně vytvářet rezervy ve formě tukových zásob.
Jedním ze základních pravidel spalování tuků je správná a vyvážená výživa. Nejlepší je, když je vybrán individuálně odborníkem. Pokud máte problémy s trávicí soustavou, měli byste se poradit s gastroenterologem. Bez normalizace fungování trávicího systému je nemožné zhubnout. Je také důležité vzdát se špatných návyků.
Fyzická aktivita by měla být vyvážena výživou.
Během tréninku je důležité co nejvíce využívat všechny svalové skupiny a rovnoměrně na ně rozložit zátěž. Je nemožné zhubnout izolovaně pouze v jedné oblasti a nadměrné namáhání pouze na jednom svalu může vést k negativním důsledkům. Z tohoto důvodu je nutný výběr nejúčinnějších cvičení a technik pro jejich realizaci.
Silový trénink v tělocvičně
Silový trénink na spalování tuků v posilovně je skvělým doplňkem ke kardio tréninku a zdravé stravě. K dosažení krásné postavy obvykle nestačí jen zbavit se těch kil. Silová cvičení pomohou posílit svaly a upravit jejich tvar.
Třídy v hale mají řadu výhod:
- dostupnost různých simulátorů a zařízení;
- možnost využít služeb trenéra, který si individuálně vybere program podle sledovaných cílů.
Výhoda
Díky silovému tréninku v tělocvičně odcházejí nejen nechtěné kilogramy, ale formuje se také vytvarovaná atletická postava. To zase vede ke zvýšení sebeúcty, sebevědomí, zlepšení celkové pohody a zvýšení výkonu.
pravidla
Silový trénink pro spalování tuků v tělocvičně vyžaduje dodržování určitých pravidel:
- Jakýkoli program by měl začínat rozcvičkou a končit problémem. Zahřátí snižuje riziko zranění, protože prudké zatížení netrénovaných svalů může vést k podvrtnutí, slzám, vykloubení, subluxacím a skřípnutí. Mělo by to být krátké, asi 10 minut. (to stačí k zahřátí všech svalových skupin). Ochlazení zahrnuje protahovací cvičení. Podporuje rychlejší zotavení svalů a celkovou pohodu.
- Je důležité odpočívat mezi sériemi. Přestávky jsou obvykle 1 až 3 minuty. a závisí na přijatém zatížení.
- Mezi tréninky (asi 48 hodin) je třeba dodržovat intervaly. Denní činnosti vedou k přetrénování, tělo nemá čas na zotavení. Mělo by se pamatovat na to, že interval je nezbytný pouze pro silnou část tříd. Kardio cvičení a gymnastika by měla být cvičena denně s jedním půstním dnem v týdnu.
- Správný výběr zátěže je důležitý. Je brána v úvahu počáteční fyzická zdatnost člověka a potřeba zapojit do procesu všechny svalové skupiny.
- Je nutné vypracovat jasný akční plán. Před návštěvou tělocvičny byste měli přemýšlet o tom, jaké cviky budou prováděny, jaké svaly budou vypracovány.
Intenzita tréninku má malý vliv na formování požadované postavy. Je důležitější dodržovat jejich pravidelnost, správný výkon při cvičení. Nevybíravé návštěvy tělocvičny, nedostatek promyšleného programu, velmi dlouhá cvičení mohou napáchat více škody než užitku.
Doporučení
Následující doporučení zajistí účinnost školení a ochranu dobrého zdraví:
- Pro efektivní spalování tuků musí být silový trénink doprovázen kardio cvičeními.
- Pro začátečníky je důležité dodržovat rady instruktorů. Pomůže vám to vyhnout se technickým chybám při provádění cvičení a zvýšit jejich účinnost.
- Doporučuje se věnovat pozornost každé svalové skupině zvlášť v různé dny v týdnu. Může to vypadat takto:
| 1 den | Triceps brachii, svaly na hrudi |
| 2 dny | Biceps brachii, zádové svaly |
| 3. den | Ramena, nohy |
Při cvičení na simulátorech je bezpodmínečně nutné brát v úvahu zdravotní stav. Pokud pocítíte nepříjemné a bolestivé pocity, měli byste cvičení odmítnout.
Posilovací cvičení doma
Cvičení lze dobře provádět doma. V tomto případě se cvičení provádějí hlavně bez závaží (vzhledem k hmotnosti jejich vlastního těla). Tyto hodiny jsou vhodnější, pokud nemáte čas a peníze na návštěvu tělocvičny.
Výhody cvičení doma:
- na cestu do haly není potřeba čas a peníze;
- není třeba utrácet peníze za předplatné a přizpůsobovat se harmonogramu sportovního klubu;
- třídy bez zvědavých očí jsou psychologicky pohodlnější;
- není třeba kupovat oblečení pro třídy, můžete trénovat v tom, co je pohodlné;
- pohodlná vana nebo sprcha se všemi obvyklými doplňky je vždy po ruce;
- čas výuky si můžete zvolit sami.
Cvičení doma však vyžaduje velkou motivaci.
Nejprve je důležité správně silový trénink zorganizovat. Chcete-li to udělat, musíte uvolnit dostatek místa, přemýšlet o plánu lekce, přidělit 30-60 minut. volný čas.Silový trénink doma obvykle nevyžaduje další vybavení, ale jeho zakoupení vám pomůže zpestřit a zefektivnit vaše cvičení.
Můžete si koupit:
- Činky (je žádoucí, aby činky byly skládací nebo různé hmotnosti).
- Fitness gumička.
- Fitball.
- Expandér.
- Masážní válec.
- Gumička.
Je pohodlnější pracovat na koberci, takže je také žádoucí, aby byl k dispozici.
Domácí silová cvičení by měla také začínat rozcvičkou a končit ochlazováním. Vždy je nutné trénovat v teniskách. To pomůže vyhnout se problémům s dolními končetinami. Pro efektivní spalování tuků musí být silový trénink kombinován s kardio cvičeními.
Kompletní silový tréninkový program v tělocvičně
Před zahájením výcviku na simulátorech je důležité vypracovat program. Mělo by se brát v úvahu úroveň připravenosti osoby, sledovaný konečný cíl.
Pro základní úroveň je vhodná základní sada cvičení, která pomohou svalům přizpůsobit se fyzické aktivitě. Jeho trvání je 1,5–2 měsíce při návštěvě sálu dvakrát týdně. Přístupy se provádějí 3-4krát po 12-15 opakováních.
Po 2 měsících. můžete přepnout na jiný program určený pro připravenější úroveň. Silová cvičení na průměrné úrovni se provádějí rychlejším tempem po dobu 15 opakování po 5 sériích. Doporučuje se trénovat 3x týdně. Pokud potřebujete utáhnout určitou část těla ve větší míře, je této oblasti věnována velká zátěž.
Cvičení na spalování břicha a vedlejšího tuku
U těchto zón se doporučuje:
| Kroutící se zvraty | Počáteční pozice leží na zádech s rukama vzadu na hlavě. Je nutné odtrhnout tělo od podlahy a co nejvíce se otočit, pak v jednom nebo druhém směru. Chcete-li komplikovat kroucení, můžete je doplnit pohybem nohou provedením cvičení "kolo". |
| Boční drtí | Jsou považovány za jedno z nejúčinnějších pro vytvoření krásného pasu a držení těla. Počáteční poloha leží na vaší straně s ohnutými koleny. Je nutné vzít kolena doleva tak, aby se levé dotýkalo podlahy. Při výdechu s rukama na zátylku otočte tělo doprava a mírně odtrhněte ramena od podlahy. Při vdechování se vraťte do původní polohy. Opakujte opačným způsobem. |
| Otočení výpadů | Provádí se ve stoje se založenýma rukama před hrudníkem. Nejprve se provede krok vpřed levou nohou, přenese se na ni hlavní váha. Obě nohy by měly být ohnuty v pravém úhlu. Po výpadu musí být tělo otočeno doprava a drženo tam po dobu jedné sekundy. Pak byste se měli vrátit do výchozí polohy a opakovat vše stejným způsobem na druhé noze. |
Efektivní jsou také cvičení jako prkno, prkno s kolečky, reverzní klik, „kolo“, klasický sed-leh, boční ohyby.
Abs cvičení na spalování tuků
Cvičení na břicho jsou jádrem tréninku, který eliminuje břišní tuk a hubne v pase.
Aplikovat:
| Alternativní rotace nohou | Z polohy vleže na podlaze se rotace provádějí v kruhu s každou nohou postupně. Noha je narovnána, prst je prodloužen, směr pohybu se neustále mění. |
| Otáčení obou nohou | V poloze na břiše je nutné zvednout nohy stlačené k sobě a popsat je kruhem o maximálním průměru v jednom směru a ve druhém. |
Pro tisk jsou také účinné kroucení, nůžky, burpees, sed-leh, prkna.
Efektivní cvičení pro spalování tuků na pažích
Cvičení s činkami mohou pomoci spalovat tuk na vašich pažích. Provádějí se ve stoje s chodidly na šířku ramen.
Používají se hlavně následující tři cvičení:
- Činky jsou před vámi zvednuty dopředu a poté ohnuty v loketních kloubech. Cvičení zahrnuje pouze předloktí, ramenní část zůstává na místě. Lze jej provádět střídavě na každé ruce. To je užitečné zejména pro začátečníky.
- Ruce s činkami jsou zvednuty dopředu před vámi a poté dolů. Při cvičení držte ruce rovně.
- Ruce s činkami jsou zvednuty do stran. Cvičení zahrnuje ramenní kloub. Ruce se neohýbají.
Svaly paží můžete také posílit prováděním prken, kliků, přítahů.
Cvičení na spalování tuků na nohou
Následující cviky řádně zatěžují všechny svalové skupiny nohou:
| "Židle" | Provádí se ve stoje u zdi. Je nutné se vzdálit od stěny půl kroku a začít klesat, jako by seděl na židli. V póze, která opakuje ohyb struktury židle, musíte vydržet asi 30 sekund. Poté vstaňte a uvolněte napětí z nohou, trochu je protřepejte. |
| Šlápnutí na schůdkovou plošinu | Střídavě šlapejte na schod levou a pravou nohou. První noha, která šlape na plošinu, by měla být ohnuta v pravém úhlu v koleni. To musí být provedeno kvůli svalovému napětí, ne setrvačnosti. Tempo se postupně zvyšuje. Ke zvýšení zátěže se do rukou berou činky s minimální hmotností. |
Odstraňte tuk z cviku na vnitřní stehno
Nejúčinnější pro eliminaci tuku z vnitřní strany stehna jsou:
| Plie dřepy | Počáteční poloha - nohy od sebe vzdálené na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven. Musíte dřepět ne do konce, pouze do úrovně, kdy jsou vaše nohy rovnoběžné s podlahou. V této poloze musíte zůstat několik sekund. Cvičení se provádí pomalu s rovnou zády. |
| Boční výpady | Při výdechu ze stoje se provádí výpad s pravou nohou do strany. Tělesná hmotnost se přenáší na tuto nohu, provádí se hluboký dřep. Poté se vrátí do původní polohy a opakují vše stejným způsobem na druhé noze. |
| Chovné nohy na simulátoru | Nejprve musíte zvolit správnou hmotnost. Technika provedení: když sedíte co nejvíce a s vysokou amplitudou, roztáhněte nohy, držte se v této poloze po dobu několika sekund a pak pomalu dejte nohy zpět. |
"Plie" a boční výpady lze provádět v různých verzích: plie se vzestupem na jednom prstu, na obou, pulzující, pulzující se vzestupem na prstech, boční výpady na prstech, diagonální výpady.
Jak zhubnout přes kolena
Oblast kolenního kloubu můžete vypracovat pomocí:
| Kadeře a prodloužení nohou | Ležící na zádech je nutné střídavě vytáhnout paty jedné a druhé nohy co nejvíce k hýždím. |
| Hluboké výpady se zatáčkami | Skok se provádí pravou nohou: měla by být co nejvíce ohnutá v koleni, zatímco levá je podlouhlá, rovná, na zadní špičce. Poté se provedou 4 pohyby dolů. Poté se výpad přenese na levou nohu a stejným způsobem se provedou 4 pohyby dolů. |
Cvičení pro spalování tuků na vnější straně stehna doma
Ke spalování tuků z vnějšku stehna použijte:
| Houpejte nohama | Ležíte na boku s důrazem na předloktí a houpejte nohama co nejvyšší. |
| Výpady | Ze stoje se vrhněte pravou nohou dopředu a vraťte se do výchozí polohy. Totéž proveďte na druhé noze. |
| Chůze výpady | Technika je podobná té předchozí, při chůzi se provádějí pouze výpady. Potíž spočívá v potřebě udržovat rovnováhu. |
Jak odstranit tuk ze zad, cvičit
Nápověda k odstranění záhybů na zadní straně:
| Boční ohyby s činkami | Počáteční pozice je postavení s chodidly rozmístěnými od sebe v šířce ramen. Jedna ruka musí být položena na zadní část hlavy, ve druhé vzít činku a snížit ji co nejvíce. Opakujte několikrát na každou stranu. |
| Kliky | Je nutné zaujmout polohu vleže. Spusťte tělo ohnutím paží v loketních kloubech. |
| "Loď" | Výchozí pozice leží na břiše s pažemi nataženými nahoru. Je nutné odtrhnout ruce a nohy od podlahy dohromady a zůstat tam několik sekund, pak se vrátit do původní polohy. |
Jak ztratit cvičení v podpaží
Důraz na podpaží se provádí pomocí těchto cvičení:
| Redukce zvedání rukou s činkami | Výchozí poloha je postavení, paže roztažené. Musíte si vzít do každé ruky malou činku. Provádí se to, aby se ruce dostaly před sebe a roztáhly je zpět do stran. |
| Push-up s rukama široce od sebe | Cvičení lze provádět z kolen, pokud je klasická verze obtížná. |
Jak jíst před a po tréninku
Výživa před a po silovém tréninku je velmi důležitá:
- to, co člověk sní, ovlivňuje dosažené výsledky;
- výživa před návštěvou tělocvičny hraje rozhodující roli při zvyšování produktivity výuky;
- jídlo po tréninku ovlivňuje zotavení.
Silový trénink pro spalování tuků vyžaduje stabilní a výživnou stravu. Vaše tělo potřebuje k úspěšnému tréninku bílkoviny a sacharidy. Sacharidy dodají energii, zatímco bílkoviny, které jsou zdrojem aminokyselin, pomohou posílit svaly. Poslední jídlo by mělo být hodinu před návštěvou sálu.
Jako zdroj sacharidů je lepší použít různé obiloviny (pohanka, oves, kukuřice), bílkoviny:
- kuře;
- Ryba;
- krocan;
- vejce.
Při hubnutí je lepší vařit kaši ve vodě, maso a ryby se doporučuje péct, vařit nebo dusit. Množství živin závisí na mnoha faktorech, proto je třeba je vybírat individuálně.
Jíst jídlo ihned po cvičení je nezbytné pro:
- zvýšení hladiny glykogenu spotřebovaného během cvičení;
- snížení nedostatku dodávky energie do svalových vláken;
- zajišťující přísun svalových bílkovin.
Pro tyto účely se používají bílkoviny a sacharidy. Při hubnutí se omezují pouze na bílkoviny.
Další jídlo by mělo být vyvážené ve všech živinách a mělo by se užívat 2-4 hodiny po tréninku. Proteiny hrají důležitou roli při regeneraci svalů.
Pitný režim před tréninkem, během tréninku, po tréninku
Silový trénink pro spalování tuků zahrnuje pití velkého množství vody. I mírná dehydratace způsobí, že cvičení bude pomalé a neúčinné. Neměli byste se vždy soustředit na pocit žízně, protože během intenzivního tréninku je potlačen.
Bezprostředně před hodinou se doporučuje vypít sklenici vody. Během tréninku byste měli pít každých 15 minut. Množství vypité závisí na množství vylučovaného potu (v průměru 500-700 ml).
Doporučuje se také trochu pít a často po cvičení.... Tento přístup vám umožní doplnit zásoby vody a nepřetížit srdce. V průměru do 2 hodin po tréninku musíte vypít 500-700 ml vody.
Silový trénink je nezbytnou součástí komplexního cvičení na spalování tuků. Pomáhají zrychlovat metabolismus, posilovat svaly a vytvářet krásnou, tónovanou postavu.
Proces spalování tuků po silovém tréninku pokračuje dlouhou dobu, takže jejich kombinace s kardio tréninkem a správnou výživou přispívá k rychlejšímu hubnutí.
Video na téma: silový trénink na spalování tuků
Silový trénink pro spalování tuků: