Jak to rozdělit od nuly. Cvičení pro den, týden, měsíc. Lekce pro začátečníky, muže, ženy doma

Integrovaný přístup vám pomůže sedět na provázku co nejrychleji a nejbezpečněji pro svaly těla: přípravné cvičení, pravidelné protahovací cvičení a dokonce i speciální simulátory.

Podélný a příčný motouz - základní principy

Zvládnutí provázku závisí na zdravotním stavu, věku člověka a jeho individuálních schopnostech. V mladém věku je mnohem snazší sedět na provázku, protože svaly osoby mladší 25 let mají mnohem pružnější strukturu a klouby jsou náchylnější ke změně stavu - jsou pohyblivější.

Nemůžete dělat jen protahovací cvičení, abyste provedli rozdělení. Je nutné to dělat v určitém pořadí, aby nedošlo k poranění a dosažení výsledků co nejrychleji. Mnoho cvičení používaných pro rozdělení je odvozeno z gymnastiky a jógy.

Mezi základní cvičení patří:

• vypracování přední a zadní strany stehna;
• svahy různých typů;
• kruhové a kývavé pohyby;
• výpady;
• kroucení a válcování.

Nejznámější typy provázků jsou podélné a příčné. Zbytek cvičení mohou provádět pouze profesionální sportovci. Na rozdíl od podélného vlákna je příčný technicky poměrně komplikovaný. Každodenní provádění určitých činností s jasným vědomím a aspirací povede k požadovanému výsledku.

Podélný motouz se obvykle nazývá motouz, ve kterém je jedna dolní končetina hozena před tělo a druhá je umístěna vzadu, zatímco nohy jsou nataženy do přímky kolmé k tělu.

Podélné rozštěpy napínají břišní svaly a zlepšují průtok krve do dolní části páteře. Při dlouhodobém provádění můžete dosáhnout stimulace gastrointestinálního traktu a předcházet urogenitálním chorobám.

Cvičení spočívá v nohách od sebe v otevřeném úhlu. Chcete-li zvládnout techniku ​​doma, měli byste provádět speciální cvičení, protože není snadné sedět na příčném provázku.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Optimální frekvence cvičení

Hlavním pravidlem ve třídách je každodenní práce. Nejlepší možností by bylo protáhnout tělo ráno a večer. Nejlepší je vést hodiny 1–2krát denně po dobu 20–30 minut.

Je nutné začít se strečinkem po sérii přípravných cviků, které svaly úplně zahřejí.

Neměli byste se snažit zahřát tělo horkou sprchou (vanou), vtírat do krémů a mastí. Zahřívat by mělo pouze fyzické cvičení.

To může být:

• běh;
• gymnastika;
• skákání;
• dřepy.

Zahřátí, zahřátí svalů. Jak to udělat, kolik

Protahování by mělo být zahájeno zahřátím a zahřátím. Po 10 minutách zahřátí svalů pokračujte v následujících cvičeních.

Split je cvičení s bolestí vznikající v procesu provádění, kdy jsou svaly pánevní oblasti okamžitě spojeny, aby se zabránilo natažení vazů. V době jeho provádění, s bolestivými pocity, je nutné hluboce dýchat se zaměřením na dýchání, nikoli na nepříjemné pocity.

Sada cvičení

Je nutné začít trénovat jednoduchými cviky, které v průběhu času zvyšují zátěž.

Jako příklad pro počáteční fázi protahování jsou vhodné následující:

• Prvky vypůjčené z jógy pro svalové napětí při statickém protahování.
• Dynamické pohyby prováděné částmi těla pro aktivní protahování.
• Protahovací silový trénink.

Protahování. Jak to udělat, kolik

Správným principem protahování je provedení několika přípravných školení před těmi hlavními. První 2krát cvičení nejsou prováděna v plné síle. Proveďte další 3 co nejvíce, pohyby v cvičení jsou hlubší. Existuje 5 - 6 takových přístupů.

Protahování by mělo být prováděno dvakrát denně, přičemž hodinám se má věnovat 15 až 25 minut. Dvakrát týdně zvyšte trénink o 10 minut a proveďte to s maximální silou.

Doma je učení sedět na provázku pohodlné, protože je možné vést hodiny kdykoli.

Stávající typy protahování:

• proprioceptivní strečink, kde je absolutní vnímání vašeho těla bez fyzického pohybu svalů;
• statistické protahování se provádí v důsledku zachování určité polohy těla;
• dynamické protahování prováděné pomocí kývavých pohybů.

Cvičení pro dynamické protahování provázků - houpačky

Dynamické protahovací prvky jsou důležité při zahřátí a uvolnění svalů po statickém tréninku.

Houpejte nohama

Při tomto cvičení se musíte opřít o předmět: židli, stůl, zeď. Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, váha těla se přenáší na jednu nohu, opačná strana se otáčí dopředu a dozadu, pokaždé zvedá končetinu výše, aniž by se ohýbala v koleni. Změňte polohu nohou a opakujte je vždy 20krát.

Houpačka na boku

K protažení vnitřních svalů stehna a jeho zadního povrchu se provádějí výkyvy nohou ležící na boku. Zaujme se poloha vleže, poté se noha otočí na bok a prudce stoupne nahoru. Tělo spočívá na loktech nebo leží úplně na boku.Houpačky se provádějí 15 - 25krát, je nutné dát nohu přes rameno co nejdále. Stejným cvičením měňte strany.

Rotace

Doporučené rotace musí být prováděny přesně a důsledně.

Otáčení hlavy

Jemně 10krát zakloňte hlavu dozadu a dopředu, doprava a doleva. Neohýbejte se příliš ostře nebo příliš hluboko, protože by se mohly snadno poškodit krční obratle.

Otáčení rukou

Nohy nejsou daleko od sebe. Ruce si položte na boky, jednu zvedněte a začněte kruhovou rotací 15krát od sebe. Poté změňte polohu.

Při tomto cvičení můžete podniknout kroky na místě a postupně začít zahřívat tělo.

Otáčení nohou

K zahřátí kloubů pánve a hýždí se provádějí rotace dolních končetin. Postavte se na jednu nohu, protáhněte druhou nohu do břicha, aniž byste se ohýbali. Roztáhněte ruce do obou směrů. V této póze nakreslete zvednutou nohou 10krát kruh ve vzduchu. Po změně proveďte cvičení stejným počtem opakování.

Otáčení nohou

K zahřátí kloubů na křižovatce nohy a chodidla se s nohou provádí rotační pohyby, které ji zasunou do kolenního kloubu. Důraz celé hmoty je kladen na tu, která stojí na povrchu. Mírně přitlačte ohnutou končetinu k hrudi, proveďte kruhové otáčky nohou: nejprve 7krát ve směru hodinových ručiček, a pak to samé v opačném směru. Změň pozici.

Svahy

Před sezením na provázku je důležité nezapomenout, že žíly a svaly budou pevně sevřeny. Správné ohyby pomohou protáhnout zóny flexorů svalů a žíly pod koleny.

Nakloní se ze svislé polohy

Nejprve musíte umístit každou nohu od sebe. Při předklonu se musíte pokusit ohnout co nejníže, aniž byste ohýbali kolena nebo vyklenuli záda. Naklonit lze dynamickým způsobem: Přejeďte třikrát za sebou rychlým tempem, nebo statistický: předklánět se, zdržovat se v póze po dobu 30 sekund a postupně prodlužovat dobu zpoždění.

Ohyby s rukama „zafixovaným“ za zády

Toto cvičení zlepší pružnost zad a lepší držení těla. Postavte se rovně, neroztahujte nohy doširoka od sebe, vezměte ruce zpět do úrovně dolní části zad a zajistěte je do „zámku“.

Skloňte se dolů, spěchejte dolů a zvedněte sevřené ruce. Kneecaps ve pevné poloze. Po 20 - 30 sekundách se vraťte do předchozí polohy.

Ohýbá se k nohám

Tyto náklony pomohou zahřát hamstringy. Chcete-li je provést, roztáhněte velmi široké nohy a ohněte paže v loktích. Ruce by měly být spojeny s protilehlými lokty. S rovným hřbetem proveďte ostré pružné ohyby: nejprve na jednu nohu a poté na druhou. Toto cvičení opakujte 10krát a postupně se dotýkejte každého lokte.

Naklonění dolů a zpět

Chcete-li zahřát svalovou tkáň zad a zad stehen, ohněte se dolů a dozadu. Nohy neroztahujte příliš široko, sklopte tělo dolů a okamžitě jej zvedněte nahoru a vytvořte úhel 90 stupňů. Postavte se do této polohy asi 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte několikrát.

Nakloňte se na jednu nohu

Výše uvedené ohyby by měly být prováděny velmi opatrně, protože jejich implementace je doprovázena bolestí pod kolenními košíčky, ale při správných akcích se zvládnutí vlákna stane mnohem rychleji.

Chcete-li to udělat, posaďte se na povrch podlahy, narovnejte je po celé délce, položte jeden z nich na bok, ohnutý v koleni.

Natáhněte ruce na prodlouženou dolní končetinu a snažte se dosáhnout co nejdále. Držte po dobu 25 sekund, vyměňte nohu a proveďte totéž s opakem.

Nakloňte se dopředu

Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší. Narovnejte si záda a předkloňte se tělem, dokud necítíte suchou, nepříjemnou bolest pod koleny. Zůstaňte v poloze po dobu 30 sekund. s opakováním 5-7krát.

Výpady

Po vypracování protažení hamstringů a šlach byste měli přejít na boky a dělat výpady.

Klasický výpad

Úkolem klasického výpadu je úplně zahřát celé tělo. Při polohování nohou půl metru je nutné udělat velký krok vpřed a ohnout je na kolena.

Poté, co držíte v poloze asi 25 sekund, vraťte se do výchozí polohy pomocí druhé nohy v dalším výpadu.

Statický výpad

Stejně jako v klasickém výpadu, ale zadní noha je stlačena kolenem na podlaze (pro pohodlí můžete pod koleno dát ručník). Tělo těla je svislé. Zpoždění 20 s s opakováním asi 5krát, výměnou nohy.

Výpad s lokty na podlaze

Toto cvičení je ekvivalentní s hodinami jógy, ale pokud je to žádoucí, je k dispozici každému začátečníkovi. Lehněte si na podlahu s ohnutými pažemi a položte jednu nohu před hlavu v úhlu 90 stupňů. Po 25 sekundách poloha nohou se mění.

Lunge-usměrňovač

Nakloňte koleno zadní nohy na podlahu, přední končetina je ohnutá v koleni a je umístěna před trupem rovnoběžně s protilehlou, tělo je zvednuto. Držte inhalační pozici po dobu 25 sekund a poté vyměňte nohy. Žaludek je zatažen co nejvíce.

Protahování přední části stehna

Nakloňte se na kolena a patami se dotýkejte hýždí a proveďte pružný výpad s jednou nohou dozadu, dokud se nezastaví.Po setrvání v této poloze je nutné snížit hýždě pružnými pohyby co nejníže. Střídavé nohy, proveďte prvek 15krát.

Protahování ve stoje

Paže jsou skvělými pomocníky při protahování. Chcete-li provést protahování síly, dejte nohy ne široké. Vezměte jednu oběma rukama a postupně natahujte nohu nahoru. Poté, co držíte po dobu 15 - 20 sekund, znovu vytvořte prvek s opačnou nohou.

Cvičení „Přeložit“

Úkol flexibility „Skládání“ je pro začátečníky velmi efektivní. Sedět na povrchu a natáhnout nohy před sebe, musíte chytit prsty rukama a natáhnout se co nejdále.

Opravte se na 20 sekund pěti opakováními.

Dvojité zvraty

Dvojité drtí se líbí mnohým, kteří se věnují sportu, protože při jejich provádění jsou břišní svaly spojeny s prací. Posaďte se na hýždě a roztáhněte nohy před sebe. Ohněte jednu nohu, natáhněte dlaň k prstům opačné a zkroťte boční ohýbače. Přibližte se 25krát na každou stranu.

Trenér na motouzy

Chcete-li dosáhnout ideálního tvaru nohou, dosáhnout jejich lehkosti a protáhnout se bez pomoci trenéra, musíte znát některá pravidla:

• než sedíte doma na provázku, musíte si prostudovat vlastnosti a fyzický stav svého těla;
• nezapomeňte na stav páteře a kloubů;
• soustředit myšlenky bez fixace na bolest.

Stávající moderní cvičební stroje na protahování umožňují bez obav o zdraví rychle sedět na provázku i doma, pomáhají s problémem zakřivení nohou, protože jejich funkcí je zvyšovat pružnost svalů a kloubů.

Integrovaná nastavení nedovolí zranění a zvýší zátěž svalových skupin, které se během motouzu nepoužívají.

Výsledky své práce můžete vidět při používání simulátoru po 1,5 - 2,5 měsíci systematického tréninku.

Mezi výhody stepperů patří:

• eliminace bolestivých pocitů a rychlejší protahování oblastí extenzoru;
• vlastní ladění simulátoru s přihlédnutím k individuálním charakteristikám;
• školení na zařízení jsou k dispozici pro dospělé a děti;
• výsledky školení jsou viditelné od prvního školení;
• pohodlí a spokojenost.

Typy trenérů provázků:

• Tyč z motouzu - skládá se ze 2 částí, které jsou sestaveny do tyče.
• Rámy motouzu - 3dílná konstrukce. 2 z nich (prkna stejné délky) jsou určena pro nohy a druhá (kratší prkno, umístěné mezi ostatními 2) umožňuje ovládat a měnit stupeň protažení nohou.
• Profesionální simulátory jsou zařízení, která mají místo pro nohy a nohy s několika pozicemi pro upevnění polohy.

Nejoblíbenější cvičební stroje jsou:

• M-FLEX;
• JE Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Buď opatrný

Při nesprávném přístupu k protažení motouzu, bez nezbytného zahřátí a rozcvičení, jsou zranění a zranění 100% pravděpodobná. Protahovací cvičení by měla být prováděna s maximální opatrností u lidí s onemocněním pohybového aparátu, radikulitidou, obezitou a těhotnými ženami.

Důvody selhání

Bez pravidelného fyzického tréninku byste neměli očekávat rychlé úspěchy. Čas na zvládnutí protahování bude u každé osoby individuální.

Existuje několik důvodů, proč začátečníci selhávají:

• Nepravidelný výkon při cvičení. K dosažení cíle jsou nezbytná systematická a správná cvičení. Aby se předešlo chybám, bude důležité prostudovat si nezbytné pokyny a doporučení.
• Zranění a mikrotrauma. S negramotným tréninkem se zvyšuje tolerance poškození těla. Dříve získaná zranění se také mohou stát překážkou dosažení cíle.
• Netrpělivost.Poté, co viděli úspěšné ukázky flexibility, mnozí začali trénovat se zvýšeným zatížením.

Sedět na provázku a provádět řadu výše uvedených opatření je docela jednoduché a doma. Hlavní věc je mít víru v úspěch, vytrvalost a dobré zdraví.

Video o tom, jak sedět na provázku doma

Jak rychle sedět na provázku doma:

Jak sedět na kříži za 10 minut denně: