Jak pumpovat spodní část prsních svalů činkami, kliky od podlahy, činka

Každá dívka, která se aktivně věnuje sportu a sleduje postavu, sní o tom, že si bude pumpovat prsa, protože jsou silné napumpovaly svaly pomůže zachovat krásu těla sportovce déle. Ti, kteří se věnují kulturistice, by si neměli dělat starosti s tím, jak posílit dolní prsní svaly, protože tento sport zahrnuje studium všech skupin. A pro začátečníky, abyste dosáhli výsledků, měli byste zahrnout určitá cvičení do svého každodenního cvičení doma nebo v tělocvičně.

Pravidla pro čerpání prsních svalů

Pumpování prsních svalů tlaky je užitečné a efektivní cvičení pro krásná prsa u dívek. Toto cvičení je rozhodně doporučeno pro ženy, které chtějí mít krásné a vytvarované tělo.

Pro získání rychlých výsledků je důležité dodržovat některá doporučení fitness trenérů:

1. Cvičení musí být systematické, pokud nemůžete chodit do posilovny, pak můžete strávit hodinu doma a cvičit. S každým novým tréninkem byste neměli snižovat zátěž, pro další rozvoj svalové hmoty ji musíte zvýšit.
2. Nezapomeňte na odpočinek, svaly se musí zotavit.
3. Neměly by se konat více než 3 tréninky týdně. Vážné vyčerpávající zatížení může postavě jen ublížit. Všechno by mělo být s mírou.
4. Je důležité, aby si tělo odpočívalo. Svalovým vláknům po námaze je třeba dát čas na zotavení, během kterého dochází k produkci bílkovin, a to je nezbytným prvkem pro budování svalů.
5. Nezapomeňte na zdravou stravu a vodní bilanci. Je nemožné dopustit, aby se vrstva podkožního tuku stala více než přípustnou normou, protože tuk může minimalizovat veškeré úsilí vynaložené na trénink.
6. Při tréninku na simulátorech v tělocvičně je lepší změnit úhel lavičky tak, aby se do práce zapojily různé svaly.
7. Před tréninkem, zejména pokud jsou v poloze tlakové lavice - hlava je nižší než pánev, byste neměli jíst ani pít.
8. Je lepší pracovat s částečnou amplitudou, pak můžete rychle dosáhnout vážných výsledků.
9. Je důležité zvolit optimální počet přístupů a přesně nastavit intenzitu tréninku. Počet opakování závisí na tom, jaký cíl si člověk stanoví. Například pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, stačí 4 sady po 10 opakováních. Pro ty, kteří chtějí odstranit přebytečný tuk a uvolnit se, pak mohou existovat 4 přístupy a 20 opakování. A pro zvýšení vytrvalosti je třeba dělat kliky na maximum. Mezi přístupy odpočívejte 1-2 minuty.

Posilovny nebo domácí kliky vám pomohou vybudovat hrudník, ramena, břišní svaly, záda a triceps. Takové cvičení také pomůže rozvíjet cévy a srdce, zlepšit zdraví. Umožní vám odstranit nadbytečné kilogramy, udržet vaše tělo v dobré kondici a v dobré náladě.

Proč potřebujeme

Čerpání svalů pomocí kliků přináší neocenitelné výhody nejen mužům, ale i ženám. Toto cvičení se doporučuje zahrnout do jakéhokoli cvičení: ke zvýšení vytrvalosti, snížení tělesné hmotnosti, zlepšení tvaru a úlevy.

Mezi výhody tohoto cvičení patří:

• objem svalů se zvyšuje, vytváří se krásný korzet svalů;
• ukazatele vytrvalosti a síly se významně zvyšují, pravidelné kliky jsou výhodnější než cvičení na simulátorech;
• zlepšuje průtok krve;
• stěny krevních cév jsou posíleny;
• práce srdce se zlepšuje;
• držení těla je vyrovnané;
• svaly paží jsou posíleny, je možné se zbavit ochablosti;
• efektivita a energie se významně zvyšují, pokud se push-up provádí ráno.

Kontraindikace a možné poškození

Není těžké a dokonce užitečné pumpovat spodní část prsních svalů, ale musíte vědět, že při provádění tohoto cvičení existuje řada kontraindikací:

• push-up nelze použít u lidí se zakřivením, zraněními a jinými problémy s páteří;
• toto cvičení v tréninku by také neměly používat ti, kteří mají zánětlivý proces nebo již dříve utrpěli poranění kloubů loktů, ramen a zápěstí;
• se zvýšenou tělesnou hmotností je lepší začít dělat kliky bez závaží a s jeho lehkými možnostmi, a to vše proto, že nadváha během nabíjení silně zatěžuje klouby.

Push-up může být škodlivý pouze v případě, že porušíte techniku ​​jeho implementace.

Hlavní komplex

Můžete napumpovat spodní část prsních svalů v domě, na dvoře nebo v tělocvičně. Doma můžete napínat svaly dolní části hrudníku pomocí známého cvičení - kliky. Toto cvičení je považováno za efektivní a úspěšné, protože nevyžaduje speciální dovednosti a je snadno proveditelné i pro začátečníky. Pro dosažení maximálního výsledku je lepší cvičit na podpěrách.

Knihy jako podpora

Krvácení ze spodní části prsních svalů na knihách je pohodlnou volbou pro domácí použití, které vám umožní zpestřit si cvičení, protože výšku stojanu lze snadno nastavit. Je třeba si uvědomit, že knihy, jedná se o nestabilní podporu, mohou vyletět zpod rukou, takže během tréninku stojí za to sledovat bezpečnost.

Technicky to vypadá takto:

1. Nasaďte si pár knih. Položte na ně dlaně a otáčejte prsty dopředu a dovnitř. Nohy jsou rovné, vzdálenost mezi nimi je asi 10 cm, ruce v úrovni ramen.
2. Spusťte tělo na podlahu tak, aby se váš obličej téměř dotýkal podlahy.
3. Trvejte ve spodní části, abyste maximálně zatěžovali prsní svaly.
4. Vraťte se do původní polohy.
5. Proveďte 4 sady a 15 kliků v každé z nich.

Stejné cvičení můžete provést také pomocí dalších závaží.

Push-up od obrubníku

Tato možnost nejlépe pumpuje dolní svaly hrudníku. Navíc je zcela bezpečný.

Technicky se cvičení provádí takto:

• položte ruce na obrubník, prsty dlaní směřují dopředu a dovnitř;
• nohy jsou na prstech a mírně od sebe;
• sklopte tělo, než se dotkne podstavce;
• lze provést pomocí závaží, například zavěšením batohu na zadní stranu;
• proveďte 4 sady 10-15krát.

Push up s bavlnou

Toto cvičení je obtížné, ne každému se to podaří hned, protože to vyžaduje dovednost. Bude vyžadováno, stejně jako u běžných kliků, stát v baru s nohama mírně od sebe.

A poté podle této techniky:

• pomalu klesat co nejníže, ale neležte na podlaze;
• pak co nejvíce odtlačte podlahu a vraťte se do původní polohy, ale současně sundejte ruce z podlahy a zatleskejte;
• vraťte ruce na podlahu a znovu spusťte tělo.

Je to obtížné, ale efektivní a efektivní.

Tyče jako podpora

Pokud je poblíž sportovní hřiště nebo jsou na dvoře instalovány tyče, můžete na nich provádět kliky a pumpovat prsní svaly a paže. Než se přiblížíte k nerovným tyčkám, je lepší udělat asi 15 kliků od podlahy a zahřát svaly.

Pak přejděte na projektil:

1. Položte paže doširoka. Pokud střela neklouže, pak jsou lokty nasměrovány do strany. Obejměte záda, jako byste se skláněli, a pokračujte v rovnoměrných a plynulých pohybech, jděte dolů a jděte nahoru. Lokty nejsou zcela vytažené.
2. Proveďte 10 opakování a tři série.

Navíc můžete na záda zavěsit batoh, abyste zvýšili zátěž.

Pokud je možné navštívit tělocvičnu, i když ne každý trénink, existuje spousta dalších cvičení, která vám umožní maximalizovat vývoj a vyleštit tvar prsních svalů.

Stiskněte hummer

Toto cvičení je na rozdíl od lisu s činkou považováno za izolační cvičení. Když se opřete zády o lavičku, silně tlačíte paže dopředu a amplituda paží je jasně definována. Proto se pohybuje hlavně pouze loketní kloub. Maximální zatížení je ale na hrudních svalech.

Lever Press je dokončovací cvičení po základním nabití.

Technicky se cvičení provádí tímto způsobem:

1. Musíte se pohodlně posadit na sedadlo simulátoru a pevně přitlačit záda na lavici, aby byla rovná. Pohled směřuje přísně k obzoru. Snižte lopatky, otevřete hrudník. Položte nohy na podlahu nebo se postavte.
2. Vydechněte bez trhnutí a plynule zatlačte rukojeť střely dopředu, zatímco lokty směřují do stran. Nerovnávejte ruce až do konce. Z mentálního hlediska se musíte soustředit na pohyb loketních kloubů, maximálně stahovat prsní svaly. V krajním bodě setrvejte 2–3 sekundy.
3. Při vdechování pomalu vraťte tělo do původní polohy a snažte se otevřít hrudník a co nejvíce protáhnout prsní svaly, ale nemělo by dojít k vychýlení zad, páteř je rovnoměrná a pevně přitlačená k lavičce.

Optimální zátěž pro dívku bude 3 sady po 10 opakováních.

Bench press pod úhlem

Toto cvičení je považováno za základní a umožňuje vám perfektně vypracovat přesně spodní svaly hrudníku. Ale je třeba si uvědomit, že během tohoto cvičení proudí krev do lebky a přetěžuje žíly a kapiláry a navíc dochází k tlaku na činku, v důsledku čehož tenké a křehké cévy nemusí takové zátěž vydržet.

Proto je lepší zahájit toto cvičení několika opakováními, postupně zvyšovat počet, což umožňuje cévám posílit a být připraveni na stres.

Technicky se cvičení provádí následovně:

• nastavte lavici s požadovaným úhlem sklonu, zpočátku může být úhel malý;
• sedněte si na lavičku a přitlačte na ni co nejlépe pánev;
• roztáhněte nohy a odpočiňte si co nejlépe na podlaze nebo podpěře simulátoru;
• v dolní části zad by měl zůstat mírný ohyb, lopatky jsou spojeny;
• lehněte si na lavičku a zaměřte svůj pohled přísně na strop;
• Vezměte tyč s přímým úchopem, mírně širším než ramena;
• vyjměte tyč z regálů a vložte ji do původní polohy - přesně naproti klíční kosti;
• při vdechování sklopte tyč na hrudník, aniž byste zadržovali dech, vydechovali, stlačte projektil nahoru a plně natáhněte ruce;
• Dbejte na to, abyste pohyby ovládali tak, aby tyč nespadla na hrudník a nezpůsobila zranění.

Lis na činky

Můžete si udělat několik cvičení s činkami najednou, abyste pomohli rozvíjet prsní svaly.

Cvičení můžete provádět na lavičce:

1. Namontujte lavici tak, aby část, kde leží nohy, byla o 10 cm výše. Toto cvičení nemohou používat lidé s vysokým krevním tlakem a problémy s mozkovými cévami.
2. Lehněte si na lavičku a záda, ramena a hýždě pevně přitlačené. Kartáče jsou ve stejné poloze jako u činkového lisu.
3. Stlačte činky nahoru a zcela narovnejte ruce, konce činek by se měly dotýkat.
4. Pomalu spusťte činky a ohýbejte paže v loketním kloubu, lokty by měly směřovat do stran.
5. V dolní části by lokty a ramena měla být rovná.
6. Poté při nádechu znovu stiskněte ruce, co nejvíce otevřete hrudník a protáhněte svaly, zatímco páteř je přitlačena k lavičce.

Když zůstanete ve stejné poloze, můžete zvednout ruce vysoko a roztáhnout je do stran. Dbejte však na to, aby se činky zastavovaly přísně na úrovni těla, a ne níže.

Crossover cvičení

Při práci s crossoverem není hlavní věcí co nejvíce zatěžovat svaly, ale nechat je pracovat tak, aby rostly tak, jak to sportovec potřebuje. Můžete také použít dokončovací cvičení, práce již probíhá s unaveným svalem, takže není potřeba velká váha.

Technicky vypadá práce s crossoverem takto:

1. Zpočátku byste měli nastavit optimální hmotnost zařízení. Ujistěte se, že je to stejné na obou stranách. Zatížení by mělo být takové, abyste cvičení mohli snadno dokončit úplně, hladce a bez trhání.
2. Postavte se mezi regály s rovnou zády, lehce tlačte tělo dopředu, ale neohýbejte záda. Nohy na šířku ramen, kolena mírně ohnutá. (Jednu nohu můžete mírně posunout dopředu, abyste se cítili stabilnější, ale pak musíte nohy střídat s každým novým přístupem).
3. Zvedněte ruce a vezměte bloky tak, abyste měli pocit, že jsou hrudní svaly natažené. Lokty jsou v tomto okamžiku ohnuté, lopatky jsou pevně přitlačeny. V této pozici byste měli zůstat po celou dobu cvičení.
4. Při výdechu spojte ruce před tělem. Vnitřek zápěstí směřuje k sobě. Důraz by měl být kladen na maximální úsilí na hrudi. V nejnižším bodě setrvejte 2–3 sekundy. Je dokonce povoleno, abyste si po sobě trochu zalomili ruce.
5. Při nádechu zvedněte ruce nahoru.

Týdenní plán

Není obtížné napumpovat spodní část prsních svalů, pokud k této otázce přistupujete se vší odpovědností. Měly by se konat alespoň 3 tréninky týdně. Pokud nemůžete chodit do posilovny, můžete použít cvičební vzor určený pro domácí cvičení.

Cvičení doma tedy může zahrnovat:

Doma si můžete zpestřit trénink přidáním hmotnosti na cvičení, například oblečením batohu, ve kterém najdete knihy. Počet knih lze změnit, čímž se upraví hmotnost.

Cvičení v tělocvičně se může skládat z následujících cvičení:

• jogging na běžeckém pásu po dobu 10 minut;
• bench press s jednoručními činkami
• tlaky na nerovné tyče se závažími;
• crossover cvičení;
• zapínání: protahování na podložce.

Každé cvičení by mělo sestávat ze 3–4 přístupů, z nichž každý má 10–12 opakování. Mezi přístupy by měl být krátký interval - 2-3 sekundy. Na konci každého tréninku nezapomeňte mírně natáhnout svaly hrudníku, což vám v konečném důsledku umožní rychlejší zotavení a aktivaci růstu svalových vláken.

Kdy očekávat účinek

Pumpovat spodní část prsních svalů za měsíc systematického tréninku, s přihlédnutím ke všem doporučením. Neměli byste hned spěchat a trénovat každý den v naději na rychlý výsledek. Tento přístup nepřinese požadovaný výsledek.

Pouze trénink 3krát týdně, správná výživa, dobrý odpočinek a vodní bilance ukážou skutečné výsledky. Po 1-2 měsících tréninku se můžete věnovat hodinám dvakrát týdně po dobu jedné hodiny a tělo bude vždy potěšeno krásnými a úlevovými formami.

Můžete snadno pumpovat svaly v dolní části hrudníku doma, aniž byste museli utrácet peníze za nákup speciálního cvičebního vybavení a za návštěvu tělocvičny. Trénink bude možné diverzifikovat a zefektivnit, pokud budete střídat třídy: tělocvična, dům, tělocvična atd.

Přísné dodržování všech doporučení vám umožní zaznamenat skutečné výsledky za 2 měsíce a po dalších 2 měsících radikálně změnit úlevu od těla.

Video o čerpání prsních svalů

Efektivní cvičení pro čerpání svalů hrudníku doma: