Sada cvičení pro tisk, redukce břicha pro ženy, na bocích a nohou doma

Pokud má nežnější pohlaví touhu mít štíhlou postavu a krásné břišní svaly, pak doma dobře vybraná cvičení pro tisk přinesou lepší výsledky než trénink v tělocvičně. Vše, co musíte udělat, je touha a nějaké volné místo.

Efektivní ab cvičení

Aby dívka našla bezchybnou postavu, můžete sestavit trénink z nejúčinnějších cviků nebo přidat některá z nich do svého obvyklého tréninkového komplexu.

Sada cvičení:

• Kroutící se podél šikmé;
• Kolo;
• Písmeno „V“;
• Reverzní kroucení;
• Zvedání nohou;
• Nůžky ve vodorovné poloze;
• Machi.

Kroutící se vleže

Sada cvičení pro tisk pokrývá různé drtí - jeden z hlavních fitness úkolů, které hnětou břišní tisk. Tento typ nákladu pomáhá napumpovat oblast mírně pod žebry.

Chcete-li to provést, musíte zaujmout polohu vleže, ohnout nohy v kolenou a roztáhnout lokty do stran, zatímco ruce máte za krkem. Dále musíte pomalu zvednout horní polovinu těla, poté se vrátí do původní polohy. Dolní část zad by měla těsně přiléhat k podlaze.

Počet opakování intenzivního tréninku je 50krát ve 3 sériích. Můžete začít cvičit pro tisk se zaměřením na vaši pohodu; pro první trénink budou stačit 3 série po 10krát.

Klasické drtí

Klasická verze se provádí následujícím způsobem:

• zaujměte polohu ležící na zádech;
• nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech, chodidla jsou položena na zemi;
• položte ruce na zadní část hlavy, ale nezamykejte je;
• vdechněte a pomalu zvedněte horní část těla;
• napněte lis, zároveň stojí za to vyvinout úsilí, aby se lopatky odnesly z vrhu;
• v tomto stavu setrvejte 3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy;
• pro větší efektivitu je vhodné nedotýkat se podlahy hlavou.

Crunch

Hlavní důraz je kladen na horní oblast tisku. Dodatečné zatížení je kladeno na dolní část břicha a jeho šikmé svaly. Měli byste ležet na lavičce nebo podlaze obrácené k vrcholu a dát ruce za hlavu nebo v oblasti brady. Ohněte a zvedněte dolní končetiny tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou.

Poté se musíte při kontrakci břišních svalů nadechnout, ohnout tělo a kolena přitáhnout k hrudníku, přičemž mírně nadzvednout horní část zad. Oprava na 2 sek. svalové kontrakce a jemně spusťte do své původní polohy. Při provádění této techniky byste neměli rukama táhnout hlavu na kolena.

S pružinou

Krok za krokem provedení:

• Výchozí poloha: při sezení byste měli paže přivést zpět a opřít se o ně;
• Natáhněte nohy dopředu a držte je pohromadě a zvedněte je z podlahy;
• Bez ohýbání zad je třeba kolena přitáhnout až k hrudi;
• Pak se zastaví ve špičce, plynule se vrátí do původní polohy a opakuje se znovu;
• Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Šikmé zvraty

Tato možnost zahrnuje šikmé svaly břicha.

Krok za krokem provedení:

• Položte si záda na podlahu, dolní končetiny ohnuté v kolenou;
• Položte si levou nohu na opačné koleno, ruce položte za hlavu;
• Zvedněte lopatku ze země a otočte horní část těla k diametrálně protilehlému kolennímu kloubu;
• Bedra je přitlačena k podlaze, opakujte trénink střídavě doprava a doleva;
• Po 20 opakováních položte druhou nohu na opačné koleno a cyklus opakujte.

Kroutící se zvednutými nohami

Postupná fáze:

• Zaujměte polohu, ve které záda leží na podložce, dolní část zad je těsně přitlačena k podlaze;
• Natáhněte ruce po stranách, otočte dlaně dolů;
• Doporučuje se překřížit nohy u kotníků. Mírně je ohněte a pomalu je zvedněte, dokud nejsou boky kolmé k zemi;
• Ruce si založte na hrudi;
• Vydechněte a plynule zvedněte horní polovinu těla a současně ji otáčejte;
• Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.

Zvedání těla zvraty

Technika provedení:

• Musíte si lehnout na bok, ohýbat kolenní klouby pod úhlem 45⁰ C. Nohy zkřížené na kotnících;
• Otočte tělo na záda jako celek. Kolena jsou 20 cm od podlahy;
• Pomocí svalů jemně zvedněte trup do strany a nahoru, počínaje hlavou a rameny;
• Natáhněte ruce dopředu a lehce se zvedněte, ale pánev držte na podlaze. Hladce vraťte dolní končetiny do původní polohy a zastavte na 4 sekundy;
• Poté pomalu spusťte všechny části těla do původního stavu ve stejném pořadí jako při zvedání. Při tomto cvičení musí být tělo neustále zkroucené dopředu;
• Proveďte 6 opakování na každé straně. Počet cvičení můžete postupně zvyšovat na 12. Odpočívejte 2 minuty. před každou sadou.

Reverzní drtí

Doma se toto cvičení volitelně provádí v blízkosti postele nebo pohovky:

• musíte dát hlavu ve směru postele a držet se jejích nohou rukama - pro zdůraznění;
• nohy směřují nahoru a vytvářejí s tělem úhel 90 °⁰ Z;
• při výdechu byste měli namáhat svaly lisu a pomalu zvedat pánev nahoru;
• zastavte se v horním bodě po dobu 2-3 sekund, poté spusťte kyčelní část, 1-2 cm pod podlahou.

Kolo

Sada cvičení pro tisk umožňuje tak obtížnou variantu, jako je kolo, které pracuje se šikmými a podélnými svaly tisku.

Provádění krok za krokem:

• Lehněte si lícem nahoru na podlahu;
• Dejte ruce za hlavu;
• Ohýbejte nohy pod úhlem 90 °⁰;
• Vejce musí být umístěna rovnoběžně s podlahou;
• Vydechněte a narovnejte levou nohu a pravou nohu ohnutou v kolenním kloubu přitáhněte k opačnému lokti;
• Poté proveďte podobné pohyby s druhou dolní končetinou.

Kroutením svalů byste měli udržovat tlak v tahu.

Nůžky

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na podlaze a dát si ruce pod hýždě, dlaně otočené dolů. Zvedněte nohy do výšky 10-15 cm a proveďte s nimi křížové pohyby.

Doporučuje se provést 2 sady po 30krát. Toto cvičení pomáhá vypracovat dolní část břicha.

Potápěč

Cvičení „Potápěč“ je součástí sady tréninku pro tisk a pomáhá pumpovat dolní část břicha.

Způsob provedení:

• lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla a přitlačte na podlahu;
• trochu zvedněte nohy a malým pohybem je pohybujte podle typu kroků;
• během provádění natáhněte ponožky přes sebe, stiskněte dolní část zad dolů na podlahu;
• pokud bederní páteř spadne, je třeba dolní končetiny zvednout o něco výše a ponechat je v této poloze.

Střídavě náchylná noha se zvedá

Tato odrůda účinně posiluje dolní břišní svaly. Je nutné si lehnout na cestu nebo parkety, natáhnout nohy, dát ruce blízko těla, otočit dlaně dolů. Zvedání dolních končetin by mělo být prováděno pomalu, dokud nejsou kolmé k podlaze, zatímco bederní oblast by měla být přitlačena k podlaze.

Zastavte se v této poloze po dobu 2-3 sekund. Postupně snižujte nohy, držte je a nedosahujte 2-3 cm k podlaze. Počkejte několik sekund a znovu je zvedněte na stejnou úroveň. Mělo by být provedeno alespoň 25krát v jednom přístupu.

Bříza

Provádí se ležící na podlaze s rukama nataženýma podél těla, dlaněmi dolů. Utáhněte břišní svaly, nadechněte se a zvedněte nohy tak, aby byly umístěny vzhledem k tělu pod úhlem 90 °⁰ C. Po několika sekundách zvedněte pánev a dolní hřbetní oblast nahoru, zatímco tlačíte dlaně na podlahu.

Pokrčte paže a položte lokty na podlahu, držte tělo dlaněmi. Proveďte fixaci v horní poloze po dobu 3-4 minut, poté pomalu zaujměte výchozí polohu. Doporučuje se neohýbat nohy, natahovat ponožky. Po přijetí polohy "bříza" je lepší neotáčet hlavou a krkem - to je docela traumatické.

Současné zvedání nohou a kufru

K provedení takového úkolu musíte ležet na zádech a poté se pokusit zvednout narovnané nohy a trup tak, abyste se nataženými pažemi dostali až k prstům dolních končetin.

Toto cvičení je pro začátečníky obtížné. S pravidelným tréninkem můžete hrát 30krát ve 4 sériích.

Písmeno „V“

Sada cviků pro posílení lisu zahrnuje konfiguraci ve tvaru písmene V. Nejedná se o jednoduchý a amplitudový typ tréninku, který dokáže maximálně pumpovat svalovou hmotu břicha, a aby se předešlo poranění zad, je vhodné to provádět na měkké podložce.

Provádí se vleže na podložce s rukama nataženýma nad hlavou, jako když se potápíte do vody. Na úkor břišních svalů musíte zvednout obě části těla, aby se pomocí těla vytvořilo písmeno V. Hladce snižte nohy dolů, uvolněte se. Nedoporučuje se dělat ostré a rychlé trhnutí. Zkuste toto cvičení 10krát.

Prkno a jeho varianty

Provádí se to následujícím způsobem:

• musíte se dostat na všechny čtyři;
• z této polohy musíte stát na loktech;
• podpůrné vrcholy - ponožky nohou a předloktí;
• tělo by mělo být udržováno co nejrovnější (narovnané nohy a rovnoměrná pánev);
• zatáhněte za žaludek a vydržte v této poloze po dobu 40-50 sekund.
• následně můžete prodloužit dobu pobytu ve statickém stresu až na 1 min. a více.

Možnosti prkna:

1. Se sníženým počtem sedadel (zvednutá ruka nebo noha).
2. S přidáním dynamiky (kliky, překračování dolních končetin nebo provádění kroucení).
3. Nohy do stran nebo k sobě - ​​navíc hnětou gluteální oblast.
4. - střídavě provádět krokové pohyby v jednom a druhém směru.
5. Kolenní klouby k ramenům. Zde musíte vytáhnout kolenní stranu do oblasti ramen, která je na stejné straně.
6. Boční tyč, ve které by mělo být tělo otočeno do strany, zatímco jedna ruka je svisle zvednutá nahoru.
7. Reverzní odrůda, kde se mění poloha těla. Osoba sedí a leží na rukou zezadu, břicho je nahoře. Pak byste měli zvednout hýždě a natáhnout se.

Několik možností pro provedení cvičení prkna:

Běh v poloze vleže

Technika provedení:

• tělo leží v poloze vleže, jedna noha musí být ohnutá v kyčelním a kolenním kloubu;
• druhý by měl být vrácen a uvolněn;
• dělat podporu na dlaních a ponožkách;
• v jednu chvíli je nutné odtáhnout obě ponožky od podlahy, zatímco se prsní svaly napnou, dlaně jsou přitlačeny k podlaze a pánev musí být mírně přitažena až k hrudi;
• narovnejte dříve ohnutou nohu a položte ji zpět;
• končetina, která byla v prodlouženém stavu, by měla být ohnutá tak. jako předchozí.

Doporučené opakování pro začátečníky: 3 série do 20 sekund. Pro střední úroveň: 4 sady po 30 sekundách.Pokročilá úroveň: 5 sad po 1 minutě.

Kliky

Klasická push-up:

• zdůrazněte dlaně a prsty, dejte ruce kolmo na podestýlku, lopatky směřujte k pánvi, rozšiřte hrudník;
• ohněte loketní klouby, vezměte předloktí z těla o 45⁰ Z;
• sestupně, dotkněte se hrudníku podlahy a pomalu vraťte tělo do výchozí polohy.

Push-up z lavičky se provádí analogicky s předchozí možností, pouze s dlaněmi musíte odpočívat na fitness lavici nebo pohovce. Čím vyšší je stojan, tím snazší je cvičení.

Pokud se používají závaží, pak se trénink provádí na nerovné tyči nebo z podlahy. Používají se většinou těžké vesty. Mohou být nahrazeny batohem naplněným jakýmikoli obilninami nebo lahvemi na vodu. Provádějte analogicky s klasickými kliky, pouze v tomto případě by prsty měly být roztažené a neměly by být složeny do lodi.

Vakuum

Tuto odrůdu lze provádět v různých pozicích:

• stojící na všech čtyřech nebo nohou;
• vleže;
• sedět na kolenou.

Technika provádění je podobná v jakékoli formě.

Příklad správného provedení vleže:

• Zaujměte výchozí pozici;
• Ohněte kolena a položte nohy na podlahu;
• Vydechněte a pak se zhluboka nadechněte. Vydechněte, aby v plicích nezbyl žádný vzduch, a přestaňte dýchat;
• Pak se pokuste nadechnout, aniž byste procházeli vzduchem hrdlem;
• Zatáhněte za žaludek co nejvíce a vytáhněte ho nahoru a k páteři;
• Zůstávejte v takové poloze, dokud bude stačit zadržení dechu;
• Uvolněte se a vydechněte;
• Opakujte 10-15krát a pokud je to žádoucí, ještě několik přístupů.

Cvičení na váhu

Možnosti cvičení s hmotností:

• Ohněte paže váhou v loketních kloubech a přitlačte je na tělo. Tělo je třeba mírně zvednout a střídavě se rukama dotýkat protilehlých kolenních kloubů. Počet opakování je u produktivního tréninku 30-50krát;
• Zatímco držíte závaží, zvedněte podvozek z podlahy. Bedra je pevně přitlačena k podlaze. Proveďte 20krát ve 3 sadách;
• Současně zvedněte horní a dolní končetiny činkami tak, aby se v extrémním bodě čelo dotýkalo kolen. Optimální počet opakování je 30krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Týdenní program domácího cvičení na břiše

Sada cvičení na břišní sval na týden může zahrnovat několik fází, které jsou rozděleny podle dnů v týdnu.

Níže uvedený komplex je určen pro trénink 3x týdně:

1. pondělí... Cvičte pro skupinu svalů dolního lisu.
2. Úterý. Odpočívejte (v tuto chvíli můžete například dělat jakékoli kardio cvičení, ale břišní svaly by měly odpočívat).
3. Středa. Provádí se tréninková skupina, které se účastní šikmé břišní svaly.
4. Čtvrtek. Dát si pauzu.
5. Pátek. Provádí se gymnastika, při níž je zatížení vyvíjeno na horní část břicha.
6. Sobota neděle. Den volna, v tuto dobu jsou svaly napnuté.

Jak udělat reliéfní břicho

Chcete-li, aby byl tisk reliéfní, měli byste dodržovat dietu, která obsahuje hlavně zeleninu, ovoce, obiloviny a bílkoviny. Nedoporučuje se jíst tučné pokrmy a polotovary, protože pokrývají napumpované svaly vrstvou tuku.

Některá pravidla pro získání krásného reliéfního břicha:

1. Cvičení by se mělo provádět ráno. Na prázdný žaludek tělo spaluje vlastní tukovou vrstvu.
2. Během menstruace není čerpání svalů dobré pro zdraví, je lepší pokračovat v cvičení několik dní po skončení menstruace.
3. Tisk potřebuje odpočinek minimálně 48 hodin. Na základě toho provádějte třídy produktivněji 2–3krát týdně a proveďte 17–20 opakování ve 3–4 přístupech. Tento režim vám umožní dosáhnout stejného výsledku jako při provádění 10 přístupů denně.
4. Abyste se ujistili, že se správné svaly protahují, stojí za to provést následující kroky. Na vrcholu cvičení musíte na několik sekund zamrznout a v tuto chvíli můžete pochopit, které svaly jsou v napětí.
5. Nedoporučuje se zapojit všechny oblasti tisku najednou. Podmíněně můžete rozdělit všechny břišní svaly na několik částí a každou z nich vypracovat.
6. Každé cvičení by mělo být prováděno pomalu, zřetelně a zaměřit se na oblast, nad kterou se akce provádí.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Tajemství rychlých výsledků pro perfektní abs

Pro rychlé načerpání lisu je vhodné dodržovat tato pravidla:

• Před tréninkem se vždy zahřejte, aby se svaly neroztahovaly;
• Je lepší dělat fyzické aktivity ráno, na prázdný žaludek. Za 20 min. před zahájením gymnastiky musíte vypít 1 polévkovou lžíci. teplá voda ke stimulaci metabolismu. Pokud je tělesná výchova naplánována na jinou dobu uprostřed dne, měli byste jíst volně 2 hodiny před zahájením výuky;
• Cvičte pravidelně, alespoň dvakrát týdně;
• Musíte zvolit správné tempo. Pro ploché břicho je lepší použít rychlý rytmus a pro kostky je žádoucí nastavit pomalý rytmus;
• Není nutné dělat komplex úplně, můžete si vybrat až 5 typů cvičení;
• Bolest svalů je normální. Pokud jsou však plánovány pravidelné třídy, ale bolest přetrvává, je lepší odložit trénink a dát tělu čas na odpočinek.

Trvá to trochu času, sebekontroly a motivace být ve formě.

Díky určité sadě cvičení pro tisk bude každá zástupkyně slabšího pohlaví hrdá na svůj vzhled a krásné ploché břicho.

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: soubor cvičení pro tisk

Jak rychle načerpat tisk doma: sada cvičení: