Cvičení v tělocvičně určené pro dívky jsou kardio nebo silové, kruhové nebo funkční, fitness nebo skupinové. Specifickou orientaci lekce volí sportovec v závislosti na její fyzické zdatnosti, počátečních parametrech a přítomnosti kontraindikací pro řadu cvičení.
Správně sestavený komplex přinese viditelné výsledky po 1-2 měsících pravidelného tréninku v tělocvičně.
Cvičení v tělocvičně pro dívky s hubnutím
Cvičení pro dívky v tělocvičně, zaměřené na snížení množství podkožního tuku v hýždích, stehnech, končetinách a zádech, se může lišit intenzitou a celkovou zátěží ženského těla.
Oběžník
Okruhový trénink je považován za vysoce intenzivní a je určen pro dobře trénované sportovce ve věku 20-30 let, kteří nemají vážná onemocnění kloubů a kardiovaskulárního systému. Základním pravidlem tohoto typu tréninku je nepřetržité cvičení v jednom kruhu, po kterém následuje odpočinek po dobu 1 minuty. a další opakování cyklu.
Jednou z nejúčinnějších možností kruhového tréninku v tělocvičně je:
| Cvičení | Algoritmus provádění zátěže |
| Kroutící se na břišní svaly |
|
| Hyperextenze |
|
| Squat s dalšími závažími |
|
| Tyč vertikálního bloku |
|
Zdatnost
Fitness sada cvičení na spalování tuků by měla začínat rozcvičkou a končit protahováním vypracovaných svalových skupin.
Vhodné jako rozcvička:
- běh na místě (doporučuje se provést alespoň 10 minut);
- skákání přes švihadlo (optimální počet opakování je 75 - 100krát);
- chůze na místě rychlým tempem po dobu nejméně 20 minut. (doporučeno pro osoby se zdravotním postižením);
- skákání (nejméně 100 opakování);
- 10-15 minut cvičení na kardio simulátoru.
Tento přístup umožní nejen dosáhnout výsledků v co nejkratším možném čase, ale také ochrání sportovce před úrazy při provádění dané úrovně zátěže.Typ uvažovaných programů neumožňuje použití sportovního vybavení velkých hmotností.
Bez ohledu na fyzickou zdatnost doporučují trenéři fitness, aby se jejich sbory omezily na minimální váhu a zároveň s ní prováděly maximální počet opakování.
Jednou z nejúčinnějších možností fitness programu pro hubnutí a tonizaci svalů je:
- Dřepy „sumo“ s činkou nebo kettlebell - 3 opakování 20krát (3 * 20).
- Výpady s dalšími závažími v rukou - 4 * 10. Pokud není možné použít další závaží, je povoleno provést alternativní cvik - dřep na jedné noze (ruce musí být položeny na opasek).
- Přitáhněte váhu k hrudi jednou rukou - 3 * 15 pro každou končetinu.
- Přítahy na svahu - 20krát.
- Mrtvý tah - 2 * 25.
- Zvedání rovných nohou z polohy na břiše - 3 * 15.
Komplex spalování tuků
Cvičení pro dívky v tělocvičně, jehož účelem je spalování tuků, by mělo spočívat v kompetentní kombinaci síly a kardio zátěže.
Střídání vícesměrných cvičení nejen umožní sportovkyni zbavit se 3–7 kg za 4 týdny, ale také významně zlepší její celkové zdraví zvýšením požadované rychlosti metabolických procesů. Chcete-li dosáhnout účinného spalování tuků, musíte se zapojit do konkrétního programu, což znamená přísné dodržování techniky cvičení.
Tréninkový program:
1. pondělí:
- běh na běžeckém pásu - 30 minut;
- zvedání rovných nohou při zavěšení - 3 * 20;
- hluboké dřepy rychlým tempem bez závaží - 2 * 50;
- burpee - 3 * 15;
- chov ohnutých paží s činkami - 4 * 20;
- běh na běžeckém pásu - 30 min.
2. středa:
- jízda na stacionárním kole - 30 minut;
- leg press ve speciálním provedení - 3 * 30;
- skákání na místě –3 * 100;
- hyperextenze s držením kovové palačinky v oblasti hrudníku - 2 * 40;
- redukce rukou v simulátoru - 2 * 25;
- jízda na kole - 30 min.
3. pátek:
- vysokorychlostní chůze v steperu - 30 minut;
- ohýbání nohou v simulátoru - 2 * 40;
- prodloužení nohou v simulátoru - 2 * 40;
- kliky rychlým tempem - 3 * 15;
- reverzní kliky rychlým tempem - 3 * 15;
- burpee - 50krát;
- kroucení z polohy vleže - 3 * 30;
- vysokorychlostní chůze v stepperu - 30 min.
Výše uvedený tréninkový program je vhodný výhradně pro dívky, které nemají vážné zdravotní problémy, které brání plnému výkonu fyzické aktivity.
Výkonové zátěže
Silová zátěž se při tréninku používá k uvolnění tělesného tuku hromaděním svalové hmoty. Tento typ cvičení bude účinný pouze pod podmínkou pravidelných sportovních aktivit a dodržování speciální stravy zaměřené na zvýšení množství bílkovin ve stravě sportovce.
Silová cvičení zahrnují použití sportovního vybavení velkých hmotností, což vysvětluje řadu kontraindikací pro provádění těchto cvičení.
Kontraindikace:
- onemocnění kloubů a kosterního systému;
- arteriální hypertenze 2 a 3 stupně;
- diagnostikovaná obezita 3. stupně (kvůli nadměrnému zatížení kloubů během cvičení s těžkými mušlemi);
- phlebeurysm;
- epilepsie;
- duševní poruchy;
- neuralgie;
- migréna;
- zánětlivé procesy v těle v akutním stadiu;
- onemocnění dýchacích cest (například bronchiální astma).
Nejúčinnější výkonové zátěže jsou:
- mrtvý tah (nohy + hýždě);
- lis na nohy (nohy + hýždě);
- výpady (nohy + hýždě);
- dřep (nohy + hýždě);
- bench press (ramenní pás);
- trakce vertikálních nebo horizontálních bloků (paže a ramenní pás);
- zkroucení (břišní svalstvo).
Aby se zabránilo zranění při výkonu silových zátěží, měl by sportovec zahájit trénink s použitím sportovního vybavení s minimální hmotností.Po 2–3 týdnech, kdy se svalový korzet přizpůsobí stresu, lze váhu použitého váhového činidla postupně zvyšovat.
Kardio cvičení
Hlavním cílem kardio tréninku je posílení kardiovaskulárního systému, rozvoj vytrvalosti a cvičení dýchacího systému. Cvičení tohoto typu jsou vhodná pro lidi všech věkových skupin bez ohledu na jejich zdravotní stav (tempo cvičení se určuje individuálně).
Mezi výhody kardio cvičení patří:
- schopnost provádět cvičení s dalšími závažími nebo bez nich;
- účinek současné vnější transformace a zlepšení zdravotního stavu sportovce;
- všestrannost;
- jednoduchost techniky cvičení;
- schopnost kombinovat kardio zátěže s jinými typy cvičení k dosažení požadovaného výsledku v co nejkratším čase (až 3 týdny).
Nejčastěji používaná kardio cvičení jsou:
- běh na místě s vysokým zdvihem kyčle (ruce jsou umístěny na opasku, nohy se v době cvičení ohýbají na kolenou a zvedají se co nejvyšší z podlahy před vámi, tělo zůstává nehybné);
- běh na místě s překrytím (ruce jsou přitlačeny k žebrům, dolní končetiny v době cvičení jsou ohnuty na kolena a navinuty zpět, takže se paty dotýkají hýždí pokaždé, když jsou nohy zvednuty z podlahy);
- klasický běh na místě;
- jízda na stacionárním kole (jako další zátěž se v okamžiku šlapání doporučuje provádět zvedání nebo houpání rukama);
- běh na běžeckém pásu (v době pohybu nohou podél běžeckého pásu se doporučuje držet v rukou 3-4 kg činky, pro další zatížení těla sportovce);
- chůze na steperu (kromě efektu hojení a hubnutí vám pravidelné provádění tohoto cvičení umožňuje zvýšit úlevu zadního povrchu dolních končetin a hýždí).
Základní cvičení
Cvičení v tělocvičně určené ke zhubnutí dívky musí nutně zahrnovat řadu základních cvičení. Je obvyklé nazývat základní zátěže, které při provádění mohou zahrnovat několik svalových skupin v práci najednou. Maximální efektivity při provádění těchto cvičení lze dosáhnout pouze za podmínky přísného dodržování obecně přijímané techniky.
Zahřát se
Pro rozcvičení jsou vhodné kardio zátěže nebo základní cviky s minimální hmotností:
| Cvičení | Způsob provedení |
Poklesy rychlým tempem |
|
Push-up (klasický) |
|
Husí krok |
|
Nohy
Efektivní základní zatížení pro vypracování dolních končetin jsou:
| Cvičení | Způsob provedení |
Činka napůl dřepy |
|
Vážené špičky stoupají |
|
Přední dřep |
|
Hýždě
Cvičení pro dívky v tělocvičně, skládající se ze základních cvičení, zahrnuje samostatné studium svalů hýždí.
Pro uvolnění a objem gluteálních svalů doporučují trenéři fitness zahrnout do komplexu:
| Cvičení | Způsob provedení |
Řádek na rovných nohou |
|
Dřepy ze stoje na jedné noze |
|
Kovový lis na nohy |
|
Zbraně
Efektivní základní ruční cvičení jsou:
| Cvičení | Způsob provedení |
Bench press z polohy vleže na lavičce |
|
Činka kadeře |
|
Reverzní kliky s dalšími závažími |
|
Zadní
Posílení svalů zad je nutné nejen pro změnu vzhledu sportovce, ale také pro udržení jejího zdraví. Všechny skupiny svalů umístěné v uvažované oblasti se podílejí na podpoře páteře a určují držení těla dívky.
Neustálým pumpováním páteřních svalů bude sportovec schopen vyhnout se bolestem zad souvisejícím s věkem, svírání nervových zakončení a zakřivení páteře.
| Cvičení | Způsob provedení |
Zatáhněte za závaží ve svahu |
|
Rameno se zvedá |
|
Řada svislého bloku k hrudi |
|
Břicho a boky
Cvičení pro dívky v tělocvičně, což znamená komplexní transformaci sportovce, je nemožné bez cvičení na břiše a bocích.
Nejúčinnější z nich jsou:
| Cvičení | Způsob provedení |
Zvedání nohou Kettlebell |
|
Kruhová rotace těla z polohy na břiše |
|
Horizontální chůze |
|
Program hubnutí na týden
Vzhledem k tomu, že při přípravě tréninkového programu na hubnutí nebylo možné využít služeb profesionálního fitness trenéra, doporučuje se dívce jako základ jejího komplexu použít následující verzi lekce spalování tuků, která je určena pro 2 tréninky týdně.
Tréninkový program:
1. úterý:
- jakékoli kardio cvičení - 40 minut;
- zvedání nohou s kettlebell z polohy na břiše - 3 * 25;
- trakce váhového činidla ve svahu - 2 * 40;
- bench press z polohy na lehátku - 3 * 20;
- přední dřep - 4 * 30;
- jakékoli kardio cvičení - 30 min.
2. Čtvrtek:
- jakékoli kardio cvičení - 40 minut;
- poloviční dřepy s činkami - 3 * 30;
- leg press v simulátoru - 2 * 40;
- tah vertikálního bloku - 3 * 10;
- tah horizontálního bloku - 3 * 10;
- hyperextenze - maximální počet opakování;
- kruhová rotace těla z polohy na břiše - 50 pro každou stranu;
- jakékoli kardio cvičení - 30 min.
U dívek je pravidelné cvičení v tělocvičně považováno za nejúčinnější způsob transformace jejich vlastních těl.
Po správném výběru pracovní hmotnosti, správném sestavení sady cvičení a dodržení techniky jejich provádění bude sportovec schopen dosáhnout prvních viditelných výsledků již po 3-4 týdnech.
Tělo bude více tónované, odolné a štíhlé, zlepší se celkové zdraví a posílí se imunita.
Video na téma: jak trénovat dívku v tělocvičně
Jak trénovat dívku v tělocvičně: