Kvalitní hodiny fitness vedené v tělocvičně jsou považovány za mnohem efektivnější než domácí cvičení. Bez ohledu na cíl, zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, bude člověk schopen v tělocvičně rychleji dosáhnout viditelných výsledků díky přítomnosti velkého množství dalšího vybavení.
Pochopení toho, jak samostatně sestavit tréninkový program, a také znalost toho, která cvičení budou v konkrétním případě nejúčinnější, bude sportovec schopen nejen přeměnit své tělo v co nejkratším čase, ale také se vyhnout zranění během tréninku.
Tréninkový program
Cvičení v tělocvičně zaměřené na snižování tělesného tuku by měl vést profesionální fitness trenér.
Specialista nejenže správně sestaví tréninkový program s ohledem na zdravotní stav, fyzickou zdatnost, stejně jako na požadovaný výsledek sportovce, ale také bude sledovat jeho dodržování techniky cvičení. Tím se sníží riziko zranění a pravděpodobnost opaku v důsledku cvičení.
Při absenci možnosti využít služby profesionála může osoba samostatně sestavit vzdělávací program pro sebe, dodržovat základní doporučení pro provádění pohybových aktivit při hubnutí:
- zahrnout cvičení pro různé svalové skupiny v komplexu, plánované k provedení za jeden den (to pomůže rovnoměrně vypracovat celé tělo a vyhnout se přetrénování jeho jednotlivých částí);
- v rámci jednoho tréninku se doporučuje střídat cviky, které se liší svým zaměřením (síla a kardio; „tah-tlačení“ atd. To pomůže vyhnout se předčasnému přepracování těla a dosáhnout maximálního počtu přístupů);
- jako poslední část tréninku (ochlazení) byste měli používat kardio zátěž s vysokou intenzitou (pomáhá urychlit metabolické procesy, které hrají hlavní roli v procesu hubnutí);
- je důležité dodržovat všechny fáze lekce (zádrhel, hlavní část, rozcvičení, protahovací cvičení), protože to je jediný způsob, jak rovnoměrně zacvičit celé tělo, aniž by došlo ke škodlivému zatížení kardiovaskulárního systému.
Navzdory skutečnosti, že kardio zátěže jsou považovány za nejúčinnější pro hubnutí, nedoporučuje se je zahrnout pouze do programu.
Stejná intenzita, udržovaná po celou dobu tréninku, vede k rychlé adaptaci těla a nedostatku výsledků.
Pokud existují kontraindikace, které brání plnému tréninku (síla a kardio zátěž), měl by sportovec sestavit tréninkový plán tak, aby cvičení na posílení kardiovaskulárního systému měla v rámci stejného tréninku různou intenzitu.
K dosažení tohoto cíle musí být hubnutí zapojeno v tělocvičně alespoň 3krát týdně po dobu 2 - 2,5 hodiny. Počet přístupů při provádění každého cvičení by neměl překročit 3.
Pokud je stanovený počet přístupů významně překročen, sportovec riskuje přetrénování svalů, což následně povede k bolesti v těle v důsledku hromadění kyseliny mléčné v těle.
Zahřát se
Rozcvička by měla sestávat z cvičení, jejichž intenzita obvykle stoupá s dokončením úvodní části komplexu. V této fázi je cílem sportovce maximalizovat svalovou přípravu pro další trénink, urychlit metabolické procesy a nastavit rytmus dýchání pro následující zátěž.
Nejúčinnější zahřívací cvičení jsou:
| Cvičení | Počet opakování | Algoritmus provedení |
| Protahování krčních svalů | 3*10 | 1. Postavte se rovně; dejte nohy na šířku ramen; dejte ruce do oblasti pásu; mírně zatlačte hrudník dopředu; protáhni krk. 2. Pomalu nakloňte hlavu k pravému rameni a co nejvíce pociťujte protažení krčních svalů a plynule se vraťte do výchozí polohy (PI). 3. Opakujte krok 2 a nakloňte jej opačným směrem. 4. Opakujte krok 2 a nakloňte hlavu dopředu. 5. Opakujte krok 2 a nakloňte hlavu dozadu. 6. Otočte hlavu doprava, jako byste se snažili dotknout ramenního kloubu bradou. Opravte pozici na 3 sekundy a poté se vraťte na PI. 7. Opakujte krok 6 a otočte hlavu doleva |
| Otáčení hlavy | 5 pro každou stranu | 1. Postavte se rovně; dejte nohy do volné polohy; zvedněte bradu; položte ruce na opasek. 2. Nakreslete kruh s hlavou ve vzduchu (levé rameno - vpřed - pravé rameno - vzadu) |
| Kruhové houpačky | 2*10 | 1. Zaujměte svislou polohu; posuňte hrudník mírně dopředu; položte ruce podél těla. 2. Proveďte rotační pohyby rukama pomocí ramenního kloubu |
| Protahování bočních jádrových svalů | 20 | 1. Postavte se rovně; umístěte chodidla ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen; položte ruce na opasek. 2. Nakloňte horní část těla doprava a dbejte na to, aby pánev zůstala nehybná. 3. Vraťte se na IP a opakujte krok 2 a proveďte podobný náklon doleva |
| "Zámek" | 30 s | 1. Postavte se rovně; posuňte hrudník mírně dopředu; upevněte ruce do zámku za zády a ohněte páteř dopředu v hrudní oblasti. 2. Opravte polohu po stanovenou dobu, maximálně protáhněte svaly hrudníku. 3. Pomalu relaxujte, vraťte se na IP |
| Kruhové pohyby kolena | 20krát pro každý směr | 1. Položte nohy co nejblíže k sobě; zavřete kolena; položte si záda dlaní na kolena a mírně ohýbejte dolní končetiny; záda je rovná. 2. Bez oddělení kolen od sebe proveďte požadovaný počet rotačních pohybů kolenních kloubů, přičemž dbejte na to, aby horní část těla zůstala nehybná |
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.Kardio cvičení
Cvičení v posilovně by mělo zahrnovat jak silový trénink, tak kardio cvičení. Teoreticky můžete svůj kardiovaskulární systém posílit jakýmkoli cvičením prováděným s minimálním odporem a rychlým tempem.
Jedním z nejúčinnějších kardio komplexů pro hubnutí je trénink na nejpopulárnějších simulátorech, který zahrnuje:
| Cvičení | dodací lhůta | Algoritmus provedení |
| Běh na běžeckém pásu | 20 minut. | Intenzita cvičení by měla být zvolena s přihlédnutím k hmotnosti sportovce. Pokud tělesná hmotnost člověka přesahuje 85 kg, nepracujte tvrdě na běžeckém pásu, což by poškodilo klouby a kosti a negativně ovlivnilo kardiovaskulární systém. Pokud máte nadváhu, stačí chodit mírným tempem a řídit frekvenci a hloubku dýchání. Pokud je tělesná hmotnost sportovce v relativní normě, bude pro transformaci v jeho případě vyžadován běh, což znamená postupné zvyšování rychlosti a úhlu sklonu (indikátor je nastaven funkčností běžeckého pásu) |
| Kroková chůze | 20 minut. | Stepper je vhodný pro lidi, kteří nemají onemocnění kloubů a kosterního systému. Cvičení na takovém simulátoru zahrnují intenzivní střídavé ohýbání nohou a opření nohou o pedály zařízení.  Odpor je regulován nezávisle osobou nebo je zvolen automatický program, který po určité době změní zátěž. Stepper nejen pomáhá posilovat kardiovaskulární systém, ale také pomáhá snižovat podkožní tuk v hýždích, stehnech a nohou |
| Jízda na rotopedu | 20 minut. | Cvičení jsou nejbezpečnější, protože zátěž srdce během jejich realizace je co nejblíže přirozenosti (například při lehkém běhání na čerstvém vzduchu). Moderní simulátory, které simulují cyklování, umožňují člověku nejen nezávisle nastavit úroveň odporu, ale také řídit rozsah pulsů, který by se při hubnutí měl pohybovat od 120 do 140 úderů za minutu. |
Kardio trénink se doporučuje provádět v dobře větraném prostoru, aby byl zajištěn dostatečný přísun kyslíku do těla. V opačném případě může sportovec během tréninku pociťovat závratě, nevolnost, prudký pokles tlaku a pocit nedostatku vzduchu.
Silová cvičení
Cvičení v tělocvičně, zejména jejich hlavní část, musí nutně zahrnovat silová cvičení. V závislosti na vybavení tělocvičny a charakteristikách konkrétního tréninku lze tento typ zátěže provádět pomocí závaží nebo vlastní váhy.
Cvičení s tělesnou hmotností
| Cvičení | Přístupy * počet opakování. | Algoritmus provedení |
| Chůze předních končetin | 3 * 45 s. | 1. Umístěte chodidla ve vzdálenosti rovnající se šířce kyčelní kosti; narovnejte si záda. 2. Předkloňte se a opřete si dlaně o dlaně o podlahu a položte je před nohy. 3. Hladce přeneste hlavní část váhy na přední končetiny a střídavě je posuňte dopředu, udělejte několik „kroků“, dokud se celým tělem nevytvoří přímka. 4. Bez pauz, podobných „kroků“, ale v opačném směru, přesuňte ruce na PI. |
| Otočení těla ze sedu | 4*20 | 1. Sedněte si na tvrdý povrch; ohýbat nohy v kolenou a dát před sebe; položte ruce na zadní část hlavy; narovnejte si záda. 2. Mírně posuňte tělo dozadu, aniž byste změnili polohu zad; odtrhněte nohy od nosné plochy. 3. Otočte tělo doprava a současně vytáhněte dolní končetinu stejné strany těla a druhou co nejvíce protáhněte. 4. Vraťte se na IP a opakujte krok 3 otočením v opačném směru |
| Squat následovaný skokem | 4*15 | 1. Položte nohy na vzdálenost rovnající se šířce vašich ramen; narovnejte si záda; posuňte hrudník mírně dopředu; zafixujte ruce na opasek. 2. Při výdechu ohýbejte kolena a hýždě přibližujte k podlaze, dokud se mezi podlahou a zadní částí stehna nevytvoří rovnoběžka. 3. Trhavým pohybem narovnejte dolní končetiny a bez zastavení v PI skočte co nejvyšší. 4. Opakujte krok 2-3 tolikrát, kolikrát je třeba. |
Silový trénink
Cvičení s posilováním se doporučuje pouze pod dohledem profesionálního fitness instruktora, který je během tréninku v tělocvičně. Bude schopen nejen sledovat správnost cvičení, ale také se pojistit v případě sportovce pracujícího s velkými váhami.
| Cvičení | Přístupy * počet opakování. | Algoritmus provedení |
| Bench Press s činkami | 3*15 | 1. Posaďte se na vodorovný povrch a přitlačte k němu zády co nejtěsněji; vezměte do rukou činky požadované hmotnosti a přitlačte je na oblast hrudníku; opřete si nohy o podlahu. 2. Zhluboka se nadechněte a poté silným úsilím „zmáčkněte“ činky tak, aby byly v horním bodě nad oblastí hrudníku. 3. Aniž byste se zastavili v horní poloze, pomalu ohýbejte paže v loktech a vraťte je do PI |
| Mrtvý tah (pomocí činky) | 4*30 | 1.Stát zpříma; dejte nohy na šířku ramen; zafixujte činku v rukou požadovaným počtem palačinek; protáhnout krk; ohněte záda mírně vpřed v hrudní oblasti. 2. Nakloňte se dopředu, aniž byste ohýbali kolena a záda. 3. Dotkněte se činky podlahy v oblasti prstů a poté se okamžitě, vyhněte se trhnutím, vraťte na IP |
| Výpady činky | 4 * 20 pro každou nohu | 1. Umístěte se svisle; upevněte sportovní vybavení požadované hmotnosti do rukou; narovnejte si záda; dát nohy dohromady. 2. Udělejte krok pravou nohou; ohněte jej v koleni a potom spusťte tělo na podlahu, dokud se koleno levé nohy nedotkne podpěry. Váha v okamžiku, kdy je člověk v nejnižším bodě, by měla být rovnoměrně rozložena mezi obě končetiny. 3. Vraťte se do SP, vyhýbejte se náhlým pohybům, pak opakujte krok 2 a udělejte krok levou nohou |
Cvičení na simulátorech
Cvičení v tělocvičně, zejména cvičení zaměřená na snižování hmotnosti lidského těla, zahrnují provádění řady cvičení v simulátorech a složitých instalacích. Na první lekci se doporučuje nastavit minimální zátěž a postupně ji v budoucnu zvyšovat, jak si tělo zvykne.
| Cvičení | Přístupy * počet opakování. | Algoritmus provedení |
| Lis na nohy | 3*20 | 1. Umístěte se do konstrukce simulátoru; přitlačte záda na nosnou plochu; opřete si nohy o pohyblivý blok; uchopte kovové rukojeti kartáči. 2. Při výdechu narovnejte nohy a pomocí svalů zvedněte pohyblivý blok. 3. Vraťte se do SP a bez odpočinku ve stejném přístupu opakujte cvičení požadovaným počtem opakování |
| Tah horního bloku | 3*25 | 1. Postavte se čelem ke straně konstrukce simulátoru; uchopte rukojeť kartáči, když jste předtím vybrali požadovanou úroveň závaží; umístěte nohy na šířku ramen; dozadu mírně dopředu, pohybující se hýždě dozadu. 2. Uvolněte předem nasávaný vzduch z plic a zatáhněte za rukojeť směrem k sobě, dokud nebudou ruce v úrovni podbřišku. 3. Vyhněte se trhnutí, pomalu uvolněte ruce a zaujměte původní polohu. |
| "Motýl" | 3*20 | 1. Posaďte se na podpůrnou část simulátoru; zafixujte ruce v pohyblivých plošinách; opřete si nohy o podlahu. 2. Při výdechu spojte pohyblivé plošiny dohromady, abyste maximalizovali využití svalů hrudníku. Záda a nohy musí zůstat nehybné. 3. Po 2–3 sekundách se pomalu vraťte k PI a maximálně uvolněte prsní svaly |
| Chovné nohy v simulátoru | 3*15 | 1. Posaďte se do simulátoru s nohama v pohyblivých blocích a zády přitlačenými k nosné ploše. 2. Silným úsilím svalů vnějšího povrchu stehna roztáhněte pohyblivé bloky do stran. Pozastavte až 5 sekund. 3. Při postupném uvolňování svalů nechte nohy pomalu přijímat PI. |
| Snížení nohou v simulátoru | 3*15 | Princip tohoto cvičení je podobný výše uvedenému. Jediný rozdíl je ve směru pohybu pohybujících se platforem. V tomto případě musí sportovec spojit nohy (pomocí svalů vnitřní strany stehna), aby zabránil odporu stanovenému simulátorem |
| Tah spodního bloku | 4*20 | 1. Posaďte se do simulátoru; narovnejte si záda; přitlačte nohy pevně na podlahu; upevněte pohyblivou rukojeť v rukou. 2. Současně s výdechem zatáhněte spodní blok směrem k sobě a ujistěte se, že poloha těla zůstává nezměněna. 3. Bez pauz v cvičení vraťte paže co nejpomaleji do původní polohy. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát je třeba |
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.Cvičení na roztažení a pružnost
Technika provádění:
| Cvičení | Opakování | Algoritmus provedení |
| "Zpětná spojka" | 2 minuty. | 1. Postavte se rovně; ruce a nohy umístěte do volné polohy; mírně zvedněte bradu; protáhni krk. 2.Ohněte pravou ruku a položte předloktí za záda, dlaň položte na oblast lopatky. 3. Ohněte levou ruku a položte ji zespodu za záda a snažte se dotknout konečků prstů pravé ruky. 4. Protáhněte svaly v této poloze po dobu 30 sekund, vyměňte si ruce |
| Protahování přední části stehna | 2 minuty. | 1. Postavte se rovně; dejte nohy co nejblíže k sobě; posuňte hrudník mírně dopředu; dejte ruce do volné polohy. 2. Ohněte levou nohu, přiveďte ji zpět a rukou na stejné straně ji zafixujte za kotník. Opatrně vytáhněte nohu nahoru a natáhněte přední část stehna. 3. Opakujte krok 2 a natáhněte pravou nohu |
| Táhnoucí se od zdi | 2 minuty. | 1. Postavte se čelem ke zdi a opřete se o ni hřbetem dlaní; mírně ohněte pravou nohu v koleni a položte ji těsně ke zdi; dejte levou nohu zpět na vzdálenost 1 kroku. 2. Zvětšete úhel ohybu v kolenním kloubu pravé nohy a ujistěte se, že pata levé nohy zůstává plochá na podlaze a levá končetina je rovná. 3. Opakujte str. 1 - str. 2, vyměňte pravou a levou nohu |
Sportovní aktivity prováděné v tělocvičně přispívají nejen ke snížení hmotnosti sportovce, ale také k celkovému zdraví jeho těla a posílení svalového korzetu. Aby se zabránilo zranění během cvičení, je nutné se předem seznámit s jejich technikou a ujistit se, že použitá cvičební sada je správná.
Design článku: Mila Friedan
Videa pro začátečníky v tělocvičně
Tělocvična pro začátečníky: