Skákací lano. Výhody, typy, techniky, program, standardy, lekce

Skákání přes švihadlo jako součást souboru fyzických cvičení se používá jako alternativa k tréninku na kardio vybavení. Výhody tohoto typu tréninku vám umožňují zahrnout jej do komplexu zaměřeného nejen na spalování tuků, ale také na budování svalů.

Maximální efektivity skoků je dosaženo pouze tehdy, pokud je tréninkový proces správně uspořádán (místo a čas tréninku, oblečení sportovce, volba lana atd.).

Výhody skákání přes švihadlo pro ženy, muže, děti

Skákací lano (výhody tohoto cvičení jsou skvělé nejen pro děti, ale i pro dospělé), pediatři doporučují, aby do jejich každodenního cvičení byly zahrnuty děti od 5 do 10 let.

Pozitivní účinek tohoto typu fyzické aktivity na tělo dítěte je:

• posílení svalového korzetu tisku (silné svaly břišní stěny minimalizují riziko vzniku dysfunkcí urogenitálního systému u dítěte a také přispívají k přirozené resorpci vrozených pupečních kýly);
• posílení horní části těla (svaly paží, ramen, zad);
• podpora formování správného držení těla u dítěte a minimalizace pravděpodobnosti zakřivení páteře;
• rozvoj obecné fyzické zdatnosti.

Výhody švihadla pro dospělé muže a ženy jsou:

• posílení kardiovaskulárního systému;
• odstranění přebytečného podkožního tuku;
• zrychlení metabolických procesů;
• rozvoj obratnosti a koordinace;
• zvýšená výdrž.

Poškození a kontraindikace

Skákání přes švihadlo, stejně jako jiné druhy fyzické aktivity, může kromě výhod také poškodit oslabené tělo. V případě řady onemocnění se po těchto cvičeních mohou vyvinout onemocnění kloubů nebo kostní patologie, stav kardiovaskulárního systému se může zhoršit nebo se může ohnout páteř.

Aby se tomu zabránilo, je nutné organizovat tréninkový proces s ohledem na zdravotní omezení sportovce.

Kontraindikace při skákání válečkem jsou:

• onemocnění páteře (meziobratlová kýla, výčnělek atd.);
• dysfunkce srdečního svalu;
• zablokování krevních cév;
• křečové žíly 2 a 3 stupně;

• chronická poranění kloubů (zejména kolena);
• vysoký krevní tlak;
• těhotenství;
• začátek menstruačního cyklu (prvních 3-5 dnů silného krvácení);
• diagnostikovaná obezita 2 a 3 stupně (intenzivní kardio zátěž s takovými fyzickými údaji může vést k přetížení srdce a kloubů, což negativně ovlivní celkovou pohodu sportovce).

Jaké svaly pracují

Za předpokladu, že skoky přeskoků budou prováděny správně, můžete pomocí tohoto typu fyzické aktivity efektivně cvičit:

• lýtkové svaly;
• femorální biceps;
• svaly střední a gluteus maximus;
• jediný sval;
• semi-membranózní sval;
• svaly tisku;
• svaly ramenního pletence;
• svaly podporující páteř;
• biceps a další svaly paží.

Vlastnosti a účinnost přeskakování pro hubnutí

Účinnost přeskakování při hubnutí je nesrovnatelná s jinými druhy fyzické aktivity. Na každých 100 švihadel bude sportovec schopen spálit od 45 do 80 kcal (v závislosti na tempu cvičení a počátečních fyzických datech sportovce).

Při dodržení techniky přeskakování se za 1 hodinu nepřetržitého tréninku můžete zbavit 700 - 1300 kcal. Pro srovnání, za 60 minut běhu na trati průměrným tempem nebude člověk schopen spálit více než 800 kcal.

Extrémně vysoké rychlosti zbavování se přebytečného tuku je dosaženo kombinací kardio a silového zatížení v tomto cvičení. Současně je téměř nemožné vyprovokovat přetrénování těla při skákání přes švihadlo.

Další charakteristické rysy přeskakování jsou:

• příležitost cvičit za jakýchkoli podmínek;
• schopnost kombinovat skákání přes švihadlo s jinými typy kardio tréninku;
• zajištění komplexní zátěže těla (dosažené použitím více než 5 svalových skupin).

Za standard pro přeskakování dětí se považuje od 85 do 150 skoků za minutu, v závislosti na věku mladého sportovce. Neexistují žádná obecně přijímaná kritéria pro dospělé kvůli přítomnosti řady nemocí ve starší generaci, které přímo ovlivňují účinnost jejich tréninku.

Příprava na přeskočení

Skákání přes švihadlo (výhody je dosaženo pouze tehdy, jsou-li dodržena všechna doporučení týkající se organizace tréninkového procesu a výkonu cvičení) vyžaduje pečlivou přípravu sportovce.

Výběr lana

Při výběru lana se doporučuje seznámit se s vlastnostmi každého ze 4 hlavních typů daného sportovního vybavení:

Vzhledem k tomu, že délka lana přímo ovlivňuje pohodlí používání lana, měla by být volba sportovního vybavení v souladu s obecně přijímaným algoritmem sestaveným zkušenými trenéry fitness.

Algoritmus:

1. Vezměte lana.
2. Vyrovnejte záda.
3. Postavte se nohama na část gumového kabelu ležící na podlaze.
4. Zvedněte ruce nahoru. Pokud je délka vhodná pro konkrétní osobu, pak bude mezní výška paže naproti oblasti podpaží.

Výběr oblečení

Pro přeskakování byste si měli vybrat oblečení podle následujících kritérií:

• šatní předměty by měly být co nejtěsnější;
• na tričku nebo svetru by neměly být žádné další prvky (límce, volánky, látkové vložky atd.);
• podprsenka by měla dobře podepřít hrudník (jinak může skákání s válečkem způsobit prověšení prsou nebo výskyt strií);
• boty by měly být elastické, měkké, s protiskluzovou podrážkou, pevně upevňující kotník;
• nedoporučuje se skákat naboso, protože podešev správně vybrané obuvi snižuje zátěž kloubů a páteře a její nepřítomnost může vyvolat různě složitá zranění.

Kde je lepší studovat

Skákat na laně můžete v jakémkoli prostředí, pokud splňuje klíčové bezpečnostní požadavky:

• podlaha nebo jiný nosný povrch nesmí být kluzký;
• v okruhu 10 m by neměly být žádné cizí předměty a lidé;
• nosný povrch by měl být hladký, bez předmětů, které by bránily pohybu dolních končetin (tráva, kameny);

• teplota okolního vzduchu by neměla být vyšší než 22 stupňů Celsia (protože skákání přes švihadlo je považováno za trénink s vysokou intenzitou, jeho provádění v horkých podmínkách může vést k rychlé dehydrataci, ztrátě vědomí nebo jiným nepříjemným pocitům);
• kolem sportovce by mělo být minimum rozptýlení (zaměření na cvičení zvyšuje efektivitu vypracování všech zapojených svalových skupin).

Druhy a technika skoků

Skákací lano lze provádět různými technikami v závislosti na fyzické zdatnosti sportovce:

• skákání na místě (gumový trup by měl procházet mezi podlahou a chodidly, minimálně zvednutý z nosné plochy);
• dvojité skoky (gumové lanko musí provést 1 otočení kolem těla sportovce v 1 skoku);
• „Nůžky“ (v době otáčení lana kolem těla sportovce musí být nohy zkřížené a musí mít čas je vrátit do původní polohy);

• skákání na jedné noze (alternativní skok se provádí na pravé a levé noze s jediným svitkem lana kolem těla sportovce);
• "Boxer" (rotace gumového kabelu je doprovázena pohybem nohou ze strany na stranu);
• "Kyvadlo" (pro 1 otočení gumového lanka musíte skákat tam a zpět);
• běh na místě (skákání je nahrazeno výměnou nohou, pro každý jeho krok je nutné otočit lano kolem těla sportovce).

Lanová cvičení

Skákání přes švihadlo (přínos bude maximální, pokud v rámci stejného tréninku budete provádět různé cviky s daným sportovním vybavením, abyste se vyhnuli zvyknutí těla na danou zátěž), ​​může být komplikováno řadou variací.

Tréninkový program na měsíc

Výcvikový program přeskakování na měsíc znamená zahrnutí komplexu se švihadlem do tréninku alespoň dvakrát týdně:

1. pondělí:

• skákání na místě - 30 s;
• skoky "tam a zpět" doleva a doprava a tam a zpět - 1 min pro každý typ cvičení;
• otočení pánve o 90 stupňů ve skoku - 1 min;
• houpat nohy dopředu a dozadu ve skoku - 40 sekund pro každý typ cvičení;
• skákání přes švihadlo, držení za ruce v křížové poloze - 80 s;
• otáčení lana doprava a doleva - 90 s;
• skákání přes švihadlo podle schématu „křížového skoku“ - 2 * 30 s;
• skákání na místě mírným tempem - 30 sekund (stop).

2.Čtvrtek:

• skákání na místě - 30 s;
• dvojitý skok - 1 min;
• běh s paralelním otáčením lana - 80 s;
• skákání přes švihadlo s pohybem zpět - 2 * 30;
• skákání přes švihadlo na 1 noze s pohybem v kruhu - 45 s;
• dřep skok - 80 opakování;
• skákání z nohy na nohu - 3 * 90 s;
• skákání na místě mírným tempem - 30 sekund (stop).

Typické chyby

Níže je uveden seznam nejčastějších chyb při skákání přes švihadlo, které sportovci brání v rychlém dosažení cíle stanoveného sportovcem v transformaci vlastního těla.

Nejčastější chyby:

• pohyblivost ramenního pletence a předloktí;
• nedostatečná rychlost cvičení;
• přistání na rovných nohách;
• přistání na celou nohu najednou (správné provedení cviku znamená přistání na špičce. Tato technika chrání kolenní klouby před možným zraněním).

Výsledky tréninku s lanem

Skákání přes švihadlo (výhody pravidelného provádění cvičení platí nejen pro fyzický vývoj, ale také pro stabilizaci psychického stavu sportovce) může člověku pomoci zhubnout, zvýšit svalovou hmotu, zlepšit koordinaci pohybů a trénovat vestibulární aparát.

Ztráta tuku při zachování svalové hmoty

Vzhledem k tomu, že spalování 1 g tuku vyžaduje, aby se sportovec zbavil 9 kcal, můžeme vyvodit závěr, že aby se snížila tělesná hmotnost o 1 kg, bude se muset zbavit 9000 kcal.

Dosáhnout tohoto cíle a hubnutí rychlostí 1 - 1,5 kg za týden bude možné pouze tehdy, pokud se pravidelně provádí přeskakování. Současně se bude na redukci objemu těla podílet pouze tuková vrstva, což je jedna z hlavních výhod skákání přes švihadlo.

Při správném rozložení zátěže zůstane svalová hmota nezměněna nebo bude rychle růst (například pro zvýšení úlevy gluteálních svalů se doporučuje kombinovat přeskakování s hlubokými dřepy rychlým tempem).

Rozvoj anaerobní vytrvalosti

Rozvoj anaerobní vytrvalosti je nejdůležitější pro profesionální sportovce. Vyškolené tělo jim pomáhá přizpůsobit se časovým standardům a provádět cvičení s pokročilým stupněm obtížnosti.

Aby se nejen vyvinula svalová síla, ale také aby se zvýšil objem plic, vytvořením rovnoměrného dechového tempa během sportu doporučují profesionální trenéři fitness, aby se jeden z tréninků týdně zcela věnoval vynechávání.

Délka takové lekce by neměla přesáhnout 60 minut. V opačném případě bude tělo vyčerpáno, což negativně ovlivní nejen celkovou pohodu sportovce, ale také jeho sportovní výkon.

Zlepšení koordinace těla

Skákání přes švihadlo pomáhá zlepšit koordinaci pohybů. Potřeba udržovat rovnováhu, zaujmout různé polohy těla a současně otáčet gumovým kabelem, činí neuromuskulární spojení silnější a rozvinutější.

Po dosažení úspěchu v přeskakování se sportovec stává obratnějším v každodenních podmínkách: padá méně často, padá na kluzký povrch, rychleji reaguje na změnu prostředí, jeho pohyby jsou koordinované a jasné.

Pozitivní vliv na nervový systém a vestibulární aparát

Během proveditelné kardio zátěže, která nezpůsobí vážné narušení srdeční frekvence, do krevního řečiště se vstřikuje velká koncentrace hormonů štěstí... Endorfiny pomáhají minimalizovat následky stresu, který člověk prožívá, stabilizují emoční pozadí a uvolňují nervové napětí.

Vestibulární aparát je také pozitivně ovlivněn potřebou rovnováhy sportovce během lanového cvičení.

Když se objeví první výsledky

Rychlost dosažení pozitivních změn vzhledu sportovce závisí na řadě vnějších faktorů:

• správnost cvičení s lanem;
• počáteční parametry lidského těla;
• pravidelnost přeskakování tříd;
• dodržování zásad správné výživy (vlastnosti stravy jsou dány cílem stanoveným sportovcem).

Podle všech doporučení budou první výsledky patrné po 1 měsíci. pravidelné školení. Sportovec pocítí zlepšení svého psychického stavu, uvidí, že tělo se stalo pružnějším a odolnějším.

Skákání přes švihadlo je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zlepšit atletickou formu člověka.

Výhody těchto sportovních aktivit jsou vysvětleny kombinovanou orientací fyzické aktivity daného typu. Hlavní výhodou přeskočení je jeho univerzálnost a minimální počet kontraindikací.

Video na téma: skákání přes švihadlo: typy

Typy skákání přes švihadlo:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk