Jak napumpovat biceps pro dívku s činkami a bez nich, kliky doma

Napumpujte biceps, holka může jak v tělocvičně, tak doma. Proces transformace se bude lišit pouze rychlostí získání kvalitního výsledku. V prvním případě bude při pravidelném cvičení na speciálně vybaveném místě možné posílit horní končetiny za kratší dobu než při podobné fyzické aktivitě doma.

Znalost kontraindikací a základních principů domácího tréninku rukou pomůže sportovce vyhnout se zranění a také výrazně zvýší účinnost cvičení, která provádí.

Podstata a základní principy

Jak načerpat biceps doma a zvýšit sílu a vytrvalost paží je možné, pouze pokud pochopíte podstatu a základní principy tréninku tohoto typu. Biceps je bicepsový sval, jehož hlavní funkcí je podpora paže během flexe v loketním kloubu.

Právě tato vlastnost určuje podstatu fyzické aktivity zaměřené na transformaci horních končetin: cviky na biceps by měly znamenat potřebu překonat odpor při změně polohy paže, kde jako takový působí váhový prostředek (činky, závaží, činky nebo domácí sportovní vybavení, například láhev, naplněné vodou).

Pochopení základních principů budování cvičení, jejichž účelem je vypracování horních končetin, bude sportovec schopen i doma kombinovat fyzickou aktivitu.

Například:

• muskulatura paží je postavena tak, že když osoba vykonává cvičení, jsou zatěžovány všechny její tkáně. Vzhledem k tomu, že úzce zaměřená svalová práce je nemožná, je pro účinné posílení bicepsů nutné zvýšit celkovou námahu na odpovídající svalové skupiny;
• při budování cvičení na pažích je důležité vzít v úvahu, že ke zvýšení svalové hmoty dochází rovnoměrně. Specifičnost nárůstu počtu svalů je předurčena genetickými vlastnostmi konkrétního sportovce, které nelze ovlivnit zvenčí;
• pro rychlý výsledek doporučují kvalifikovaní trenéři fitness inteligentně zvyšovat zátěž při stejném cvičení. Hledání alternativních zátěží, které by mělo zabránit stagnaci vývoje bicepsu, je moderními odborníky považováno za neúčinné.

Volba pracovní hmotnosti a změna rytmu tréninku by měla probíhat pod dohledem osobního trenéra fitness, který má představu o obecném zdraví konkrétního sportovce a rozumí také specifikům prováděného tréninku. I když dívka dává přednost studiu doma, její tréninkový program by měl vypracovat profesionál.

To pomůže minimalizovat riziko zranění a zdvojnásobit účinnost poskytovaného školení. Je možné napumpovat bicepsy pomocí improvizovaných závaží. Při cvičení ve speciálně vybavené tělocvičně bude mít sportovec příležitost pracovat nejen s váhou vlastního těla nebo volnými váhami, ale také pumpovat ruce v simulátorech.

Kombinace univerzálních cvičení poskytne viditelné výsledky dvakrát rychleji než trénink doma. Předpokládá se, že si biceps můžete zacvičit kdekoli - doma i v tělocvičně.Jediné, co sportovci potřebují k viditelnému výsledku, je správně vypracovaný tréninkový program.

Při správném výběru pracovní hmotnosti závaží, stejně jako v případě uspořádání cvičení ve správném pořadí, bude první viditelný výsledek při cvičení doma patrný po 1,5 - 2 měsících a při tréninku v hale - po 3-4 týdnech.

Indikace pro zahájení používání

Ruční trénink je nezbytný pro lidi všech věkových skupin bez ohledu na jejich pohlaví. Cvičení pro čerpání bicepsů jsou součástí jakéhokoli silového tréninku, protože člověk může získat sportovní formu pouze se stejným vývojem horní a dolní části těla.

Další skryté důvody, proč je nesmírně důležité pravidelně cvičit ruce, jsou:

• schopnost rychle zvýšit zátěž obecně (pokud jsou paže dostatečně silné, pak pro další cviky s použitím závaží, například při pumpování zad, bude možné použít velké závaží. Pokud máte napumpovaný biceps, nebude pro sportovce obtížné držet v ruce sportovní vybavení, které mu poskytne úzce zaměřené studium konkrétní svalové skupiny) ;
• udržování celkový vzhled (U mužů je vyvinutý biceps považován za projev brutality a mužnosti; u dívek pevné svaly paží zabraňují postupnému ochabování kůže nebo prudké ztrátě jejího tónu v důsledku stárnutí nebo hormonálních změn v těle. Kromě toho pouze rovnoměrným posilováním horní a dolní části těla, sportovce, venku v závislosti na pohlaví mohou dosáhnout krásného tónovaného těla);
  
• zajištění důvěry při provádění domácích prací (svaly paží, zejména bicepsy, jsou zapojeny do každodenní rutiny. Bez ohledu na jejich věk, pohlaví a hlavní typ činnosti se člověk bude cítit v životě sebevědoměji, bude mít dostatečné množství síly a vytrvalosti horních končetin);
• schopnost chránit se v případě nouze (u mužů se napumpovaný biceps, který je známkou síly, zpočátku stane odrazujícím znamením pro osobu, která má v úmyslu zahájit boj; a žena, která má v případě potřeby dostatečně vyvinuté horní končetiny, bude schopna dát důstojné odmítnutí, tlačení nebo zasažení útočníka, aby si získala čas na útěk nebo volání ostatních o pomoc).

Síla a vytrvalost paží se vyvíjejí souběžně s úlevou horních končetin. Proto je nepraktické cvičit cvičení zaměřená výhradně na dosažení jednoho konkrétního výsledku.

Kontraindikace pro použití

Jak budovat biceps doma, je vhodné zjistit ve spolupráci s kvalifikovaným fitness trenérem, který cvičí cvičení s tělesnou hmotností nebo improvizovaná závaží. Specialista kromě vypracování výcvikového programu poskytne doporučení pro úpravu životního stylu a také určí, jaké zátěže jsou pro konkrétní osobu přijatelné.

Stejně jako jiné druhy fyzické aktivity mají i cvičení pro cvičení bicepsu řadu absolutních a relativních kontraindikací.

Tento typ školení je přísně zakázán osobám, které mají:

• benigní a maligní novotvary (sport přispívá k zrychlení toku lymfy a krve v těle, což nevyhnutelně povede k „nasycení“ stávajícího nádoru. To může sloužit jako podnět pro rychlou progresi nemoci a celkové zhoršení stavu sportovce);
• výčnělek a kýla v bederní a hrudní páteři (fyzická aktivita může vést k posunutí obratlů nebo sevření nervových zakončení);
• degenerativní poškození loktů a ramenních kloubů (při provádění cvičení na čerpání bicepsu se u člověka s takovými patologiemi objeví akutní bolest.Toto nepohodlí nebude možné odstranit pomocí léků proti bolesti a mastí s oteplovacím účinkem. Rozptyl pozornosti mezi prožívanou bolestí a dodržováním techniky provádění cvičení povede k významnému snížení účinnosti tréninku).
  

Mezi relativní kontraindikace patří:

• drobná poranění rukou nebo páteře (například vyvrtnutí nebo modřiny);
• zánětlivé procesy v těle;
• chronická onemocnění ve stadiu exacerbace (bez ohledu na to, zda patologie přímo souvisí se specifiky tréninku cvičeného sportovcem);
• zvýšená tělesná teplota;
• SARS, akutní respirační infekce nebo chřipka;
• infekční choroby;
• těhotenství (hmotnost sportovního vybavení by měla být zvolena výhradně odborníkem).

Po odstranění relativní kontraindikace se nedoporučuje okamžitě začít provádět cvičení na biceps.

Kvalifikovaní trenéři fitness doporučují čekat další 1–2 týdny. V opačném případě může ukvapený začátek tréninku vést k relapsu nebo způsobit zranění sportovce v důsledku dočasného oslabení a zranitelnosti těla.

Užitečné rady

Jak pumpovat bicepsy doma, tak konsolidovat výsledek co nejdéle je možné pouze s pomocí doporučení kvalifikovaných fitness trenérů, kteří cvičí trénink s improvizovanými váhami a vlastní tělesnou hmotností.

Je důležité udělat následující:

• předtím, než začnete aktivně pracovat na transformaci bicepsového svalu horních končetin, je nesmírně důležité přemýšlet o strategii (vzhledem k tomu, že bicepsy a blízké svalové skupiny paží jsou po silovém tréninku náchylné k rychlému zotavení, doporučuje se provádět cviky, které jim poskytnou úlevu, doporučuje se alespoň dvakrát týdně);
• při cvičení bicepsu věnujte pozornost nejen růstu jeho vrcholu (maximální velikost je předurčena genetikou), ale také brachialisu umístěnému pod bicepsovým svalem ramene (to poskytne platformu pro samotný biceps, takže jeho horní bod bude vizuálně vyšší, než ve skutečnosti je);
  
• při cvičení na biceps pravidelně měňte polohu loktů (všestranný trénink zajistí nejen rovnoměrnější rozložení zátěže, ale také zabrání syndromu únavy nebo přetrénování svalů);
• v co nejkratším čase je možné dosáhnout výsledku transformace bicepsu pouze pravidelným prováděním supersetů (cviky na biceps-triceps, průběžně a postupně prováděné ve skupinách, se zastavením až po absolvování jedné sady);
• upravit stravu (není nutné dodržovat sportovní stravu, je důležité jíst vyváženou stravu, z nichž většina by měla být bílkovinná jídla. Pomůže to nejen urychlit proces zvyšování svalové hmoty, ale také zabránit ztrátě svalové hmoty v důsledku zvýšeného silového tréninku bez ohledu na podmínky, ve kterém je držen);
• přehodnoťte své návyky (pro efektivní přeměnu vašeho těla je důležité poskytnout mu všechny podmínky pro pohodlnou existenci: minimalizovat počet stresových situací, zajistit správné množství spánku, postarat se o stav pokožky, včas zkontrolovat své zdraví u lékařů, a to i při absenci konkrétních stížností atd.) ...

Hlavní komplex

Jak napumpovat biceps doma a minimalizovat riziko zranění během cvičení lze provést pouze dodržováním techniky cvičení.

Pro dívky jsou nejúčinnější zátěží při transformaci svalů paží:

Při používání těžkých závaží při čerpání bicepsů se doporučuje používat speciální elastické obvazy a pásky, aby se minimalizovalo riziko podvrtnutí v zápěstí a předloktí.

Oprava výsledku

Při absenci opatření k upevnění dosaženého výsledku ve vývoji horních končetin zmizí velikost a tvar bicepsu získaného při silovém tréninku doma během prvního měsíce nečinnosti sportovce.

Aby se tomu zabránilo, doporučují kvalifikovaní trenéři fitness:

• pokračujte ve sportu alespoň 3krát týdně a současně proveďte vícesměrné cviky (nedoporučuje se provádět cviky na biceps, ignorujte ostatní svalové skupiny. Taková taktika může vést k tomu, že se biceps začne snižovat kvůli nadměrnému poškození svalových vláken bez možnosti jejich použití zotavení);
• dodržovat zásady správné výživy (minimalizovat konzumaci nezdravého jídla; zaměřit se na bílkovinné potraviny, které mohou urychlit proces obnovy svalových vláken poškozených během silového tréninku);

  

• dodržujte pitný režim (dostatečné množství tekutiny spotřebované sportovcem během a po tréninku doma udržuje optimální rychlost metabolických procesů odpovědných za spalování přebytečného podkožního tuku a také zásobování těla kyslíkem);
• provádět měření cílených zón alespoň 1krát za 2 týdny (včasným odhalením, že skutečná velikost bicepsu klesá, bude dívka schopna upravit tréninkový program tak, aby zpomalil proces návratu k původním parametrům. Při pravidelných měřeních je důležité pokaždé zaujmout stejnou polohu těla , kterým se stanoví číselné ukazatele obvodu ruky, když je ve dvou polohách: spuštěné dolů a prodloužené do strany);
• neměňte pracovní hmotnost závaží (jinak budou cviky, které budou prováděny s novou hmotností, ovlivňovat stav svalů a stimulovat je ke konkrétním změnám: snižování nebo zvyšování v závislosti na hmotnosti použitého přístroje).

Kdy očekávat výsledky školení

Rychlost nárůstu svalové hmoty se liší v závislosti na řadě faktorů:

• skutečný typ těla sportovce;
• dodržování pravidel postupného zvyšování zátěže;
• celkové zdraví (zejména hormonální hladiny a přítomnost současných změn souvisejících s věkem v těle);
• přítomnost podmínek pro úplné zotavení těla po silovém tréninku;
• věk osoby;
• správnost plánu lekce;
• morální připravenost na to, že v boji za ideální tělo bude nutné aplikovat velké množství síly;
• dodržování doporučené techniky cvičení sportovcem;
• přítomnost různých zátěží v rámci jedné lekce;
• dodržování frekvence tréninku (silový trénink se nedoporučuje cvičit více než 2-3krát týdně, jinak se objem svalové hmoty rychle zmenší).

S výhradou všech pravidel a doporučení můžete očekávat viditelný výsledek domácí práce s bicepsem po měsíci a půl.

Je docela možné načerpat biceps doma i udržet dosažený výsledek, ale pouze za podmínky integrovaného přístupu k tréninku, životnímu stylu a stravě. Je důležité nejen dodržovat doporučení týkající se konkrétních cvičení, ale také přehodnotit své stravovací návyky a životní styl.

V opačném případě domácí aktivity zaměřené na tonizaci bicepsu v nejlepším případě udrží současnou formu sportovce a změní její tělo k lepšímu.

Video o tom, jak správně napínat ruce

Jak stavět biceps doma: