Efektivní cvičení pro zeštíhlení břicha a boků pro ženy i muže. Tréninkový program

Abychom se zbavili ochablého měkkého břicha a stran visících přes pružnou linii, používá se intenzivní cvičení, polohladké diety, neustálé vážení na vahách a měření páskou. Tyto způsoby řešení vady jsou však někdy zcela zbytečné a hubnutí v oblasti pasu je obtížné.

Příčiny výskytu tuku v oblasti pasu

Tuk na břiše a na bocích se nazývá „záchranná bóje“ a existuje pro to logické vysvětlení - tam se shromažďuje strategická rezerva energie v případě „nepředvídaných hladových časů“. Normálně jeho množství nepřesahuje 15% veškerého tuku v těle a dokonale chrání vnitřní orgány před zraněním, přehřátím a podchlazením.

Tuk se ukládá v oblasti pasu současně mezi vnitřními orgány a mezi kůží a svaly. Interně se akumulace nazývá viscerální tuk a externě podkožní tuk. Je velmi těžké se jich zbavit.

Důvody pro výskyt tuku v oblasti pasu:

1. Dědičnost.

Genetická predispozice těla k ukládání přebytečné energie při ukládání tuku v této oblasti je charakteristická pro endomorfy. S normálním procentem tuku mohou vypadat štíhle, ale pokud je překročíte a hromadění tuku v této oblasti vás nenechá čekat.

2. Jíst velké množství jídla bohatého na sacharidy a glukózu.

Tělo tráví pouze 7% energie, kterou dostává na zpracování sacharidů, zbytek se začne vstřebávat již na jazyku. Pokud je těchto prvků nadbytek, tuk se ukládá primárně na žaludek.

Glukóza je tělem okamžitě absorbována, což způsobuje stimulaci produkce inzulínu. Pro sportovce a kulturisty je to skutečná spása pro vysoce intenzivní trénink a přibývání na váze. Glukóza poskytuje rychlou krátkodobou energii, která může pomoci zvýšit výkon cvičení.

V každodenním životě je glukóza stejně důležitá, ale pro běžného člověka je velmi snadné překročit požadovanou hladinu. A přebytek vede k tomu, že tuk nejenže nesnižuje, ale také rychle roste: jakákoli jídla konzumovaná s jídlem obsahujícím glukózu budou uložena do rezervy.

3. Nadměrná konzumace piva a polosladkého vína.

Vědci z Dánska v roce 2013 dokázali, že pivo přímo souvisí s akumulací tukových zásob v oblasti pasu. To platí zejména pro muže - pivo narušuje rovnováhu hormonů v těle, což vede k poruše a začátku hromadění břišního tuku. Na ženy působí stejným způsobem, jen ne tak intenzivně.

Víno u žen vyvolává obezitu kvůli zvýšenému množství cukru. Pokud není možné obejít se bez vína, je lepší změnit své preference výběrem suchých odrůd.

4. Neaktivní životní styl.

Obvyklý příjem kalorií během dne bez dostatečné spotřeby kalorií se bude ukládat do tělesného tuku. Úplný nedostatek fyzické aktivity a sedavý životní styl, i když s hubenou stravou, však zaručují visící boky a žaludek.

To je způsobeno skutečností, že se tělo v každé situaci snaží šetřit energii a nízká mobilita ji mnohem více stimuluje. Začíná šetřit na životně důležitých funkcích, jako je obnova buněk nebo růst vlasů.

Metabolismus se také zpomaluje, což vede k pomalému rozpadu prvků a jejich příliš dlouhému dodávání do buněk. Ty zase vysílají signál o ne nasycení do mozku, ale on - do žaludku. Výsledkem je, že člověk sní mnohem více jídla, než potřebuje, a vyvolává hromadění tuku.

5. Nedostatečný příjem tuků.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se tuk vůbec neukládá do boků a břicha, nedostatečný příjem však může vést k obezitě. Samozřejmě, že ne všechny druhy tuků jsou zdravé, ale jsou to mononenasycené kyseliny, které vám pomohou v boji proti nadváze a usazeninám na žaludku.

Úspěšně se vyrovnávají s eliminací cholesterolových plaků na cévách, hrají hlavní roli při vstřebávání vitamínů a blokují chuť přejídat se nezdravým jídlem. Lze je získat konzumací avokáda, červených ryb, ořechů a olivového oleje.

6. Nedostatečný příjem potravy.

Když se člověk přejídá a získává podkožní tuk, je vždy jasné, s čím je třeba bojovat, aby získal krásné tělo.

Stává se však, že muž nebo žena jedí malé porce 500 kcal 1krát denně a zároveň objem a váha stojí několik týdnů v klidu. Ano, zpočátku došlo k dobrému poklesu, ale pak se objevil známý „plató efekt“ a žádné triky ho nepomohly přesunout z určitého bodu.

Faktem je, že nedostatečná spotřeba energie, která je nezbytná pro každodenní zdravý život těla, ji šetří nejjednodušší funkce:

• přenos tepla klesá;
• růst nehtů a vlasů se zpomaluje;
• trávení jídla se zhoršuje;
• zvyšuje se zácpa;
• asimilace užitečných prvků je zpožděna;
• funkce mozku se zhoršují;
• množství svalové hmoty je sníženo.

To druhé je navíc skutečnou hrozbou, protože tělo sníží počet svalů nejvíce náročných na práci. A druhý na seznamu je srdeční sval.

7. Stres.

To jsou hlavní provokatéři přibývání na váze, která se ukládá po celém těle a poté ho špatně opouští. Stres obvykle způsobuje, že se člověk cítí zoufale a touží se ho chopit.

Jedná se o přirozený proces těla a je velmi těžké s ním bojovat. Stres způsobuje přejídání, což vede k přebytečné energii, která se přeměňuje na tuk v žaludku a na bocích.

8. Svalová ochablost.

Sám člověk může být hubený a mít normální procento tuku kolem pasu. Vyčnívající ochablé břicho však člověka přiměje myslet si, že je příliš mnoho tukových buněk, a člověk sedí na přísné stravě a začíná se věnovat kardio tréninku.

V tomto případě je tento systém nejen neúčinný, může přinést skutečné škody: nedostatek kalorií může vyvolat hromadění rezerv v oblasti pasu a také zhoršit práci všech vnitřních systémů těla.

Povinná pravidla cvičení

Módní výraz „roztavit tuk“ pro nezkušené lidi se může stát „bermudským trojúhelníkem“. Body zábaly, koupele nebo sauny jsou jen placebo. S jejich pomocí se můžete zbavit přebytečné vody v těle, ale nemají nic společného s tavením tuku.

Navíc, když tekutina znovu naplní dehydratované buňky, přijde zklamání - objemy a váha se opět vrátí na původní hodnoty.

Cvičení je jen jedním ze způsobů, jak snížit břišní a boční tuk.

Hlavní věcí je dodržovat základní pravidla:

• kardio trénink by měl být v tréninkovém plánu na prvním místě;
• doba ve třídě by neměla být kratší než 40 minut;
• je vyžadován nedostatek energie;
• budete muset zapomenout na extra vynaložené kalorie - musíte buď dodržovat správnou výživu, nebo se vyrovnat s přítomností tuku;
• ne všechna cvičení na svaly v oblasti pasu pomohou snížit objem;
• při provádění zákrutů by měla být záda ohnutá;
• nemusíte dělat trhané pohyby, jinak by mohlo dojít k poškození svalových vláken;
• tuk lokálně nezmizí;
• při cvičení půvabně sledujte puls.

Nejlepší cvičení pro hubnutí

Musíte být připraveni na to, že tuk na břiše a bocích bude pomalu odcházet, a to i při dietě. Nejjednodušší je to pro muže - jejich tělo není přizpůsobeno k zadržování přebytečné energie a úspěšně se s nimi partuje, stačí vystoupit z komfortní zóny a začít cvičit.

Pro ženy to bude obtížnější, protože mají více tělesného tuku a ne všechno se dá snadno rozebrat. Tuk z oblasti pasu opouští téměř poslední.

Běh na místě v poloze vleže

Hubnutí pro břicho a boky, které funguje dobře pro všechny svaly v těle. Týká se typu kardio cvičení, které zvyšuje výdej kalorií.

Výkon:

• klást důraz na natažené paže;
• přitáhněte jednu nohu k hrudi, druhou nechte narovnanou;
• podpora na ponožkách a dlaních;
• začněte cvičením, ponožkami odtlačte podlahu a střídavě přineste a vezměte nohy na hrudník;
• musíte se ohýbat a ohýbat nohy s největší amplitudou;
• břišní lis musí být během celého cvičení udržován napnutý;
• výdech musí být proveden při odtlačování zadní nohy a vdechování v době jejího přistání na hrudi.

Prkno

Cvičení můžete provádět na ohnutých nebo narovnaných pažích.

Technika cvičení:

• zdůrazněte ruce a ponožky, tělo a nohy se nedotýkejte podlahy;
• předloktí / dlaně a chodidla jsou na úrovni ramen;
• držte pozici po požadovanou dobu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Boční ohyby

V žádném případě by dívky neměly cvičit s činkami, protože existuje riziko přidání objemu pasu zvýšením svalové hmoty.

Technika cvičení:

• nohy na šířku ramen, paže narovnané v různých směrech;
• při výdechu proveďte kroutivý pohyb doprava;
• narovnat při vdechování;
• opakujte v opačném směru.

Ohýbání do strany se zvednutím nohy

Technika cvičení:

• položte pravou ruku za hlavu, odtrhněte pravou nohu od podlahy nebo lehce zdůrazněte špičku;
• s výdechem proveďte kroutivý pohyb s tělem a nohou směrem k sobě;
• narovnat s dechem;
• po dokončení požadovaného počtu opakování změňte stranu.

Klasická lisovací houpačka

Jedno z nejlepších břišních cviků.

Technika cvičení:

• zaujměte polohu vleže s ohnutými koleny;
• ruce za hlavou;
• s výdechem zvedněte tělo, s nádechem, dolů;
• záda během provádění by měla být v ohnutém stavu.

Aerobní cvičení

Jedná se o cvičení s nízkou intenzitou založené na správných technikách dýchání. Díky účinnému přísunu kyslíku dochází k lepší oxidaci tuků a úspěšnému využití jejich energie místo glykogenu. Taková cvičení lze provádět po dlouhou dobu.

Cvičení na zeštíhlení břicha a boků, které souvisí s aerobní aktivitou, má příznivý účinek na:

• kardiovaskulární systém;
• objem plic;
• posilování kosterních svalů;
• snížená srdeční frekvence v klidu;
• boj proti stresu a depresi;
• Centrální nervový systém;
• zvýšení počtu červených krvinek, které dodávají kyslík do buněk;
• pokles tlaku;
• zvýšená vytrvalost;
• normalizace krevního oběhu.

Druhy aerobního cvičení:

• běh na dlouhé vzdálenosti;
• plavání;
• cyklistika;
• aerobik ve vodě;
• některé druhy jógy;
• rychlá chůze;
• aerobik.

Cvičení je nutné provádět častěji 3krát týdně a více než 40 minut a současně dýchat měřitelně hluboce.

Kardio

Soubor cvičení zaměřených na zvýšení srdeční frekvence se nazývá kardio trénink. Jejich výhodou v boji proti tukům je, že během cvičení tráví tělo obrovské množství energie, kterou během prvních 20 minut spotřebuje ze zásob sacharidů a teprve poté z tuku.

Kardio trénink však nebude efektivní, pokud nezvýšíte srdeční frekvenci (HR) na požadovanou úroveň.

Ukazatel pro každou osobu bude individuální a můžete jej vypočítat pomocí následujícího vzorce:

• HR max = 220 let (maximální přípustná hodnota, při které budou spalovány svaly, nikoli tuk).
• HR max * 0,65 (spodní hranice spalování tuků);
• HR max * 0,85 (horní hranice).

Efektivní kardio cvičení zahrnují:

• sprint nebo intervalový běh;
• skákací lano;
• Jízda na kole vysokou rychlostí nebo v terénu
• kruhový trénink;
• crossfit;
• kickboxování.

Cvičení je nutné provádět 3x týdně po dobu delší než 40 minut.

Silový trénink

Principem silového tréninku je růst svalové hmoty, který přispívá k velkému výdeji přijaté energie. Pro dosažení svalové odezvy bude začínající sportovec potřebovat alespoň šest měsíců pravidelného tréninku, ale stojí to za to - vyvinutá vlákna vám umožní spalovat kalorie i po několikadenním ukončení tréninku.

U mužů vám silový trénink pomůže dosáhnout přesně definovaných kostek a ostřejšího pasu. V budoucnu bude akumulace tuku v této oblasti mnohem pomalejší.

Cvičení na hubnutí břicha a boků s váhami se u dívek často nedoporučuje. To je způsobeno skutečností, že vyvinuté břišní svaly zvětšují pas, zvláště pokud jsou přítomny nadbytečné kilogramy.

Obyčejní milovníci sportu se však nemají čeho bát - vyvážená strava a pravidelné kardio tréninky vám pomohou zbavit se tuku a malé množství silového tréninku napne břišní svaly.

Co je silový trénink:

• powerlifting;
• vodorovné a rovnoběžné tyče;
• silová cvičení;
• třídy s kettlebell.

Dýchací cvičení

Speciální dechová cvičení mají příznivý účinek na zeštíhlení břicha a boků. Tento trend vycházel z jógových technik a dnes je mezi sportovci velmi žádaný.

Účinnost jakéhokoli dechového cvičení závisí na práci plic - čím větší je jejich objem, tím lépe je krev nasycena kyslíkem, tuky jsou oxidovány. Současně je nutné vdechovat a vydechovat žaludkem, aby bylo možné vypracovat tuto konkrétní oblast. Třídy by měly být prováděny denně, několikrát denně.

Lekce se zátěží

Vážené mušle stimulují odezvu svalů při provádění určitých typů cvičení.

Třídy se zátěží nápovědy:

• zvýšit sílu a vytrvalost;
• nakreslete reliéf a kostky;
• zlepšit držení těla;
• zvýšit svalovou hustotu.

Typy závaží pro zatížení:

• závaží;
• disky různých hmotností;
• činky;
• závaží kotníku.

Plavání

Chcete-li zhubnout díky plavání, musíte vynaložit velké úsilí a cvičit po dlouhou dobu.

Načítání pod vodou se velmi liší od cvičení na souši, protože tělo je ve stavu beztíže... Neexistují žádné škodlivé účinky na páteř a klouby; také kvůli nemožnosti provádět trhané pohyby se snižuje riziko zranění. Plavání využívá všechny svaly v těle a je naprosto bezpečné pro kardiovaskulární systém.

Abyste však zhubli, budete muset každý den alespoň hodinu cvičit v poměrně intenzivním tempu. A první výsledky se dostaví nejdříve za tři měsíce.

Cvičení pro zeštíhlení břicha a boků

Cvičení ráno je skvělé pro povzbuzení, pomáhá mozku dostat se rychleji do práce a zlepšuje náladu. A jeho výhody jsou nepopiratelné - strávením pouhých 10 minut denně můžete za rok ztratit 6 kg tuku, aniž byste změnili svůj životní styl.

Cvičení na zeštíhlení břicha a boků lze provádět v posteli nebo po hygienických postupech.

Zvedání nohou

Výkon:

• lehněte si rovně, položte ruce podél těla, položte dlaně na povrch;
• s výdechem zvedněte mírně ohnuté nohy nahoru a nedosahujte úhlu 90 ° C;
• s nádechem, aniž byste se dotýkali povrchu patami, sklopte nohy.

Kolo

Výkon:

• lehněte si rovně, přitlačte kolena k žaludku;
• zahájit rotační pohyby, nejprve s jednou nohou před návratem do počátečního stavu, poté s druhou;
• měl by existovat co nejširší pohyb;
• dýchání je rovnoměrné;
• pokračujte alespoň 2 minuty a zrychlujte, jak se zahřívá.

Kočka

Dokonale protahuje páteř a pomáhá napínat žaludek.

Výkon:

• dostat se na všechny čtyři, záda rovně;
• s dechem ohněte záda, uvolněte břicho, jemně zakloňte hlavu dozadu;
• s výdechem pomalu ohýbejte záda, se snahou napnout žaludek, hlava směřuje mírně dolů.

Otočí se

Výkon:

• sedněte si na hýždě, mírně pokrčte nohy v kolenou, nakloňte trup dozadu;
• paže natažené před vámi;
• s výdechem otočte tělo doprava;
• obnovit primární stav inhalací;
• opakujte stejným způsobem pro druhou část.

Zadní ohyby

Dobře trénuje flexibilitu a pomáhá zlepšit rovnováhu celého těla.

Výkon:

• narovnat, nohy jsou o něco širší než ramena, paže jsou přivedeny dozadu, ale nejsou drženy pohromadě;
• pomalu zakloňte trup dozadu, ohýbejte kolena a snažte se prsty dosáhnout na paty;
• držte pozici v nejnižším bodě po dlouhou dobu.

Jednoduchá domácí cvičební sada pro ženy

Je velmi výhodné cvičit doma, protože do tělocvičny nepotřebujete speciální oblečení ani více času. Takové třídy jsou ideální pro začínající sportovce a pro ty, kteří nechtějí pumpovat břišní svaly, ale jen mírně je napínají.

Sada domácích cvičení:

Burpee

Výkon:

• narovnat se, nohy jsou užší než ramena, paže uvolněné;
• s výdechem zdůrazněte natažené paže, skokem vezměte nohy zpět;
• tlačit nahoru;
• zatlačením nohou vytáhněte až k hrudi, narovnejte se a vyskočte.

Vzduchové kroucení

Výkon:

• nohy spolu, ruce podél těla;
• s výdechem ve skoku otočte dolní část těla na 90 ° C;
• s dechem se vraťte do původního stavu;
• opakujte stejným způsobem pro druhou část.

Boční lišta

Výkon:

• opřít se o dlaně natažených rukou, ponožky dohromady;
• vezměte jednu ruku, dokud se tělo úplně neotočí o 180 ° C;
• ponožky dohromady;
• držet pozici tak dlouho, jak je to možné, aniž byste spadli nebo se ohýbali nebo ohýbali stranu;
• přejít do opačného tábora.

Boční drtí

Výkon:

• sedněte si na záda, dlaně za hlavou;
• ohýbejte nohy stehnem na pravé straně;
• lopatky jsou pevně přitlačeny k podlaze;
• začněte točit, aniž byste zvedli spodní část lopatek z podlahy;
• přejít do opačného tábora.

Vakuum

Ideální cvičení na břicho a boky, žádné kontraindikace.

Výkon:

• ležet na podlaze a dát ruce podél těla;
• nasávat vzduch hrudníkem a uvolňovat břišní svaly;
• s výdechem vtáhněte žaludek co nejhlouběji;
• držte tuto pozici po dlouhou dobu, nevdechujte.

Obrácená lišta

Výkon:

• sedněte si na podlahu, nohy rovně, co nejvíce sevřete paže a položte dlaně na podlahu s prsty na sobě;
• zdůrazněte dlaně, tělo by mělo být v přímce, hlava vzhlíží;
• držet tuto pozici po dlouhou dobu.

Pro muže

Klasický tisk

Výkon:

• ležet na podlaze, ohýbat nohy v kolenou, ruce podél těla;
• s výdechem odtrhněte trup a paže od podlahy a stáhněte je na kolena;
• s dechem, dolní části zad.

Kroutící se

Výkon:

• ležet na podlaze, nohy ohnuté, ruce za hlavou;
• s výdechem zvedněte tělo, mírně odtrhněte lopatky, zatímco se musíte dotknout loktem protilehlého kolena;
• při vdechnutí obnovte počáteční stav.

Kroutící se kolo

Výkon:

• lehněte si na podlahu, nohy položte nad podlahu na 45 ° C, dlaně za hlavou;
• tělo je zvednuté, spodní část lopatek není oddělena od podlahy;
• s výdechem přes žaludek se dotkněte protilehlého kolena a loktu;
• obnovit primární stav inhalací;
• opakujte na druhé straně.

Loď

Výkon:

• ležet na břiše, paže podél těla;
• odtrhněte hrudník a nohy od podlahy a sevřete kotníky za zády;
• začněte se houpat sem a tam.

Boční svahy

Výkon:

• vezměte váhu do dlaně a narovnejte se;
• paže jsou uvolněné, nohy jsou stejné na úrovni ramen;
• aniž byste zvedli předloktí z těla, ohněte se nejprve na jednu stranu, pak na druhou;
• nádech na vzestupu, výdech na svahu.

Pomocí obruče

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení o výhodách zeštíhlující obruče v oblasti pasu je to nejúčinnější skořápka a může fungovat pouze jako další nástroj. Výhodou obruče je pomoci vybudovat krásný pas - díky masážnímu efektu je schopen korigovat proporce.

Nejlepší je použít speciální lékařský obruč s masážními míčky, protože to ovlivňuje oblast pasu hlouběji. Po první lekci s hula hoop se v 98% případů objeví modřiny. Po několika dnech zmizí a opakují se pouze ve 30% epizod.

Cvičení na hubnutí pasu:

• klasická rotace;
• otáčení se zvednutými pažemi a břišním napětím;
• při různých rychlostech;
• Na ponožkách;
• s výpady.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Program tělocvičny pro ženy

Cvičení v tělocvičně pro hubnutí břicha a boků mají nesporné výhody:

• velké množství granátů a vybavení;
• příležitost získat odbornou pomoc;
• rychlejší výsledky;
• vybavení pro lepší práci s oblastí pasu;

Tréninkový program:

1. Vážené zatáčky.

Výkon:

• narovnejte se, ruce před sebou a držte 5 kg disk;
• s výdechem otočte tělo na pravou stranu;
• obnovit primární stav inhalací;
• to samé udělejte na druhé straně.

2. Na lavičce.

Výkon:

• sedněte si na lavičku, zvedněte nohy a trochu se ohýbejte, trochu vrhněte tělo zpět;
• paže před vámi nebo držte okraj lavičky blízko hýždí;
• s výdechem přitáhněte tělo a nohy současně k žaludku;
• s dechem jej vraťte zpět do primárního stavu.

3. Kroutí se při sezení v simulátoru.

K tomu se používá speciální zařízení pro lis s blokem hmotnosti.

Výkon:

• nastavit požadovanou odporovou hmotnost;
• sedněte si na sedadlo, položte nohy pod podhlavníky, rukama uchopte madla nad hlavou;
• s výdechem, namáháním lisu, přitáhněte nohy a paže k žaludku;
• uvolněte se vdechováním a udržujte napětí.

4. Pomocí horního bloku v křížení.

Výkon:

• nastavit požadovanou odporovou hmotnost;
• postavte se do strany a držte rukojeť rukou;
• s výdechem zatáhněte váhu směrem ke vzdálenému kolenu;
• obnovit primární stav inhalací;
• opakujte s druhou stranou.

5. Důraz na simulátor.

Výkon:

• stát za zády;
• položte předloktí na područky, uchopte madla dlaněmi;
• přeneste váhu na ruce a opřete se zády;
• přitáhněte nohy k hrudi a ne zcela je spusťte;
• ponožky by měly směřovat přímo dolů;
• při výdechu vytáhněte, při nádechu nižší.

Pro muže

1. Zvedne nohy na vodorovnou tyč.

Výkon:

• uchopit břevno;
• vytáhněte rovné nohy nahoru;
• s dobrou přípravou můžete dosáhnout s ponožkami na úroveň hlavy.

2. Klasický tisk.

K vytvoření silného napětí budete potřebovat lavičku se zpětným sklonem.

Výkon:

• sedět na lavičce, zavěšený na zábradlí určených pro nohy;
• dlaně za hlavou nebo připevnění před hrudník;
• snižte trup na napětí břišních svalů, aniž byste opírali záda o lavičku;
• stoupnout do primárního stavu;
• dýchání na vzestupu, výdech na dně.

3. Svahy ve spodním bloku výhybky.

Výkon:

• nastavit požadovanou odporovou hmotnost;
• uchopte rukojeť pravou rukou, levou položte za hlavu;
• paty jsou stejně na úrovni ramen;
• proveďte krátké rychlé zákruty doleva;
• napnout by se měly pouze boční svaly.

4. Blokovat rám.

Výkon:

• nastavit požadovanou odporovou hmotnost;
• uchopte rukojeť a poklekněte;
• přitlačte lokty k uším a vezměte předloktí za záda;
• s výdechem přesuňte tělo na podlahu a udělejte curlingový pohyb;
• břišní svaly by se měly napnout;
• narovnat s dechem.

Kontraindikace cvičení

Není nutné riskovat své zdraví, pokud existují následující indikace:

• poranění páteře;
• narušení kardiovaskulárního systému;
• hemoroidní onemocnění;
• porušení muskuloskeletálního systému;
• během exacerbace nemocí;
• pooperační období;
• těhotenství a období tvorby laktace;
• pokud existují vhodná doporučení lékařů.

Racionalizace výživy

Nejprve musíte zapomenout na koncept „odpracovat si konzumované kalorie“. Již dlouho je prokázáno, že systematické přejídání, zejména u potravin obsahujících cukr, a jejich následné spalování nevede ke ztrátě hmotnosti, ale dokonale přispívá k pocitu přetrénování a zvýšení stresu pro tělo.

Snížení procenta tuku bude vyžadovat kompetentní přístup k výživě. Nemůžete se vzdát tuků a sacharidů, protože jejich endokrinní systém může trpět. Zvýšený obsah bílkovin narušuje funkci ledvin a jater. Pro běžného člověka by se obsah BZHU ve stravě měl rovnat podílu 20/30/50 (můžete jej mírně změnit na 30/30/40).

Počet kalorií však lze snížit o 10% normy, což nijak neovlivní zdravotní stav. Pomalé hubnutí začne, i když ne svalová hmota, ale tuková hmota bude spotřebována.

Nákupní seznam:

Očekávané výsledky

Je třeba mít na paměti, že lidé s nadváhou zhubnou mnohokrát rychleji. A ti, kteří mají problém s laxností svalů, stráví méně času jejich posilováním.

V průměru se významné výsledky, viditelné ostatním, dostaví během prvních 4 týdnů pravidelného cvičení a přísného dodržování správné výživy. A úplné uvedení břicha a pasu do pořádku bude trvat nejméně šest měsíců.

Autor: Diana T.

Design článku: Mila Friedan

Video: Cvičení na hubnutí na břiše a na bocích

Jak se cvičením zbavit břicha a boků: