Cvičení pro biceps s činkami i bez nich, na hrazdě, s činkou pro dívky. Domácí program

Cvičení, která účinně trénují bicepsy, provádějí sportovci doma i ve školicí místnosti. Není žádným tajemstvím, že je to tento sval ve vědomí veřejnosti, který je silně spojen s fyzickou silou a slouží jako vnější kritérium pro kondici sportovce. Specializovaná tělocvična vám přirozeně poskytne více příležitostí k procvičení svalů.

Anatomie bicepsu

Velký bicepsový sval je jasně viditelný na přední straně ramene. Skládá se ze dvou svalových hlav. První je dlouhý. Její šlacha vychází z nadkloubního tuberkulu umístěného na lopatce.

Druhá hlava je krátká. Má o něco delší břicho a váže se na korakoidní výběžek lopatky. Obě břicha sdílejí společnou šlachu. Přikládá se k tuberositě poloměru. Jeden ze svazků šlach je vpleten do fascie předloktí.

Tento sval zajišťuje flexi předloktí a částečně vytočí dlaň ven. Biceps je antagonista ve vztahu k tricepsovému svalu ramene - extenzoru a kompenzuje jeho účinek na tělo.

Z čeho rostou bicepsy?

Sval bicepsu, stejně jako každý jiný, roste naplněním mikrolomů svalových vláken novou svalovou tkání. Konstrukční jednotkou tkáně pruhovaných svalů, ke které patří bicepsový sval ramene, jsou myofibrily.

Abyste optimalizovali proces růstu takového svalu, musíte dodržovat řadu požadavků:

• Vezměte správnou vyváženou stravu. Ve stravě je třeba klást důraz na bílkoviny a pomalé sacharidy. Proteiny budou fungovat jako stavební kameny pro svalovou tkáň a sacharidy nasytí tělo potřebnou energií. Z bílkovin mají přednost vejce, kuřecí maso, tvaroh, ryby. Pohanka, moučné výrobky a hrubá krupice jsou vybrány ze sacharidů. Obsah kalorií v denní stravě by měl dny bez tréninku jen mírně překračovat denní normu.
• Poskytněte trénink zbývajícím velkým svalům. To podnítí produkci testosteronu a hormonální pozadí vyvolá maskulinizaci.
• Zvyšte tréninkovou zátěž zvýšením hmotnosti, objemu provedené práce, zmenšením zbytku mezi sériemi, negativním opakováním cvičení.
• Je rozumné kombinovat čas na cvičení a zotavení, aby nedošlo k přetrénování. Při dlouhodobém cvičení dodržujte zásady superkompenzace.
• Cvičení provádějte správnou technikou.

Moderní sportovní fyziologie identifikuje 3 vzájemně se posilující příčiny hypertrofie svalů:

• Svalové napětí, které trvá, dokud se sval nezačne přizpůsobovat zátěži.
• Lokální poškození svalů. Tento stav svalové tkáně v ní způsobuje zánět, na který tělo reaguje zvýšením koncentrace neutrofilů, makrofágů a lymfocytů. To vede k uvolňování myokinů a stimulaci růstových faktorů svalů.
• Cvičením indukovaný metabolický stres, na který tělo reaguje uvolňováním hormonů a vytvářením anabolického prostředí pro růst svalů.

Každý z těchto důvodů vyžaduje promyšlenou analýzu pro správnou implementaci do sportovního tréninku. To umožňuje optimalizovat syntézu hormonů, související biochemické a fyziologické procesy.

Základní principy domácího tréninku

Domácí cvičení na biceps jsou založena na 4 postulátech:

• Bezpečnost. Jedná se o celou řadu činností, včetně tréninkového a odpočinkového režimu, správného cvičebního výkonu, vyvážené výživy, kontroly nad reakcí těla na trénink. To zahrnuje také kontrolu nad zdravotním stavem, jehož zhoršení je možné „narušit“ tréninkový makrocyklus.
• Přiměřenost. Před zahájením tréninkového procesu je nutné jasně posoudit počáteční úroveň fyzické zdatnosti, určit krátkodobé a dlouhodobé úkoly, zvolit tréninkové metody s přihlédnutím k jejich vlastním fyzickým podmínkám, každodennímu životnímu stylu a požadovanému výsledku.
• Postupnost. Postupné zvyšování zátěže umožní nejen přizpůsobení svalové tkáně cvičení, ale také vyrovnání fyziologie těla. Je nutné hladce připravit vazivový aparát, fascie a neuromuskulární spojení na zátěž.
• Konzistence. Proces školení musí být nepřetržitý.

Dýchací technika

Doma, když cvičíte cvičení pro trénink bicepsu, je třeba věnovat zvláštní pozornost dýchací technice. Obecná doporučení, jak dýchat během silového tréninku, se snižují na skutečnost, že silový pohyb se provádí při výdechu. Inhalace se provádí během relaxační fáze.

Někdy zkušení sportovci cvičí krátké zpoždění buď na „začátku“ cvičení, nebo v okamžiku maximálního úsilí. Při výdechu jsou svaly jádra přirozeně napnuté, aby se zabránilo zranění během cvičení a stabilizovaly se páteř.

Frekvence hodin

Svaly rostou během odpočinku po práci s vysokou intenzitou. Proto se doporučuje trénovat biceps brachii ne více než jednou týdně. V tomto případě bude optimální provést 1 nebo 2 cviky ze základní sady a stejný počet cviků pro izolované svalové skupiny.

Častější frekvence může vést ke zvýšení destruktivních katabolických procesů. Sval v takových podmínkách funguje „na opotřebení“, aniž by měl čas se vzpamatovat.

Jak velkou váhu můžete zvednout

Pro růst svalů potřebujete dobře dávkovanou zátěž.

Hmotnost závaží by měla být zvolena tak, abyste mohli provést 6 až 8 opakování cvičení v jednom přístupu.

K výběru pracovní hmotnosti můžete použít následující schéma:

1. Vezměte 5 kg činky a proveďte 15 opakování vybraného cviku.
2. Pokud bylo správné provedení takového počtu cvičení snadné, pak se váha postupně zvyšuje na normu 8 opakování cvičení v přístupu;
3. Pokud realizace základních pohybů bicepsového tréninku vyžadovala zahrnutí těla a zad, je nutné snížit váhu.

Pro zvýšení síly by váha měla umožnit tři série 5-8 opakování cvičení. Pokud je cílem zvýšit objem bicepsu, musí být zvolena pracovní hmotnost střely tak, aby bylo možné provést maximálně 5-6 opakování cvičení ve třech přístupech.

Měly by svaly bolet během a po cvičení?

Bolesti svalů po tréninku, známé jako DOMS, je téměř nemožné se při zvedání závaží vyhnout. Takové bolesti se objevují o několik hodin později nebo následující den po intenzivním tréninku. Stejný účinek nastane, když se obvyklá zatížení zvýší alespoň o 10%.

Za příčiny těchto bolestí se považují mikrotrhliny svalových vláken. Zahájí se lokální zánětlivý proces, který je doprovázen fyzickou bolestí. Druhým důvodem, který je již dlouho považován za dominantní, je akumulace kyseliny mléčné ve svalech.

Je možné snížit závažnost tohoto jevu správnou organizací tréninkového procesu. Potřebujete povinnou rozcvičku, postupný „vstup“ do hlavní části tréninkových a zotavovacích cvičení, včetně samo-masáže, na konci relace.

Díky náročnému pětidennímu tréninkovému cyklu může být sobota věnována výletu do sauny: působení vysokých teplot zmírňuje syndrom po tréninku a svalové napětí. Někdy ke snížení bolesti musíte použít léky: vitamin C, 1 g po tréninku nebo populární NSAID: ibuprofen, ketorol a podobně. Na pomoc přicházejí také sportovní oteplovací masti.

Zahřívací cvičení, technika jejich realizace

Zahřátí ramen a paží dostatečně nepřipraví tělo na plný trénink. Chcete-li zahřát svaly a vazivový-kloubní aparát, aktivovat práci vnitřních orgánů, zahřátí by mělo trvat od 15 minut a zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny.

Principem jeho implementace je dávkování zátěže a řízené amplitudy pohybů. Oběžné dráhy, podél kterých se provádějí zahřívací pohyby, začínají od minima po maximum, aniž by překročily anatomické limity pohybu kloubů.

Je nezbytně nutné zahřát antagonistické svaly. A teprve poté, co se aktivuje průtok krve v těle, přistoupí k dalšímu místnímu zahřátí svalů cílových končetin. Chcete-li připravit biceps na práci, musíte zahřát ramenní pletenec, včetně tricepsů a deltových svalů, stejně jako svaly předloktí a zápěstí.

Zahřívání lze systematizovat následovně: náklony a rotace se provádějí od hlavy přes ramena, paže, tělo, boky, nohy až k chodidlům. Frekvence cvičení je 3–6krát v každém směru.

Cvičení pro biceps doma nebo trénink v tělocvičně začínají být prováděny s nízkou hmotností a sledují správnost pohybů.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Praskliny na prstech - příčiny a léčba kůže lidovými léky, masti, maskami a léky. Fotka.

Cvičení bicepsů s činkami pro dívky

Pro mnoho dívek není čerpání bicepsů snadný úkol, protože jejich ruce jsou přirozeně slabší než u mužů. Kromě toho ukládání tuku ženského typu znamená nadbytečné kilogramy na ramenou a mnoha se to nelíbí.

Při cvičení s činkami různých hmotností můžete dát bicepsu požadovaný tvar a funkčnost: opakované pohyby pohybů s nízkou hmotností způsobí, že sval bude delší, suchější, výraznější a vytrvalejší. Těžké zvedání zvýší váš objem a sílu bicepsu. Níže jsou uvedeny příklady některých základních cvičení s činkami.

Ohyb paží

Tento typ tréninku se označuje jako tzv. Izolované cviky, což znamená rozvoj výlučně cílových svalů. Jeho cílem je zvýšit objem bicepsu a dát mu konvexní tvar.Nejčastěji se pracuje s malými váhami s vícenásobným opakováním pohybů, pro větší naplnění tohoto svalu krví.

Základem cvičení je střídavé nebo současné zvedání váhy na rameno ohnutím paže v loketním kloubu. V ideálním případě je nutné vyloučit kývání a pohyb těla v důsledku výkyvů a setrvačnosti.

Ohyb kladiva

To zahrnuje svaly předloktí a brachialis. Tento sval se nachází pod bicepsem a vykonává až 67% veškeré práce, aby zvedl zátěž na rameno. Je to dobře vyvinutý brachialis, který vizuálně zvyšuje objem bicepsu.

A silná předloktí zvyšují pevnost zápěstí a pomáhají držet těžké sportovní vybavení. To vám umožní zvýšit intenzitu tréninkového procesu.

V počáteční poloze a při následném zvedání břemene jsou ruce otočené směrem k tělu. V negativní fázi cvičení snižte činky při zachování kontroly. Jednu činku musíte zvednout a během dvou sekund ji snížit.

Koncentrovaný sedací lis

Bench press se provádí ze sedu. Při tomto cvičení by mělo být tělo mírně otočené dovnitř. Pracovní ruka je umístěna na vnitřním povrchu stehna se stejným názvem a je spuštěna dolů.

Její loketní kloub není zcela vytažen. Nejvyšší bod, ve kterém pohyb končí, je umístěn na úrovni ramen. Je nutná supinace, to znamená otočení ruky ven. Během cvičení se pohybuje pouze předloktí. Tento lis vám umožní získat efektivní tónovaný biceps bez náročného tréninku. To platí pro mnoho astenických mužů a dívek.

Scott Bench Curl

Scott simulátor umožňuje vyloučit houpání a podvádění, to znamená dát bicepsu konkrétní cílovou zátěž. Chcete-li zahájit cvičení, měli byste se posadit rovně a položit ramena zadní stranou na šikmou lavici.

Uspořádejte je paralelně a dotýkejte se podpaží okraje police. Sklopte paže, ve kterých jsou činky drženy. Poté proveďte kadeře paží stejným způsobem jako ve všech cvicích pro trénink bicepsu pomocí volných závaží.

Ve stoje ohýbejte paže po stranách

Na začátku cvičení jsou ramena nehybná, lokty jsou přitlačeny k tělu. Když jsou předloktí zvednutá, ruce jsou vleže do své polohy s dlaněmi vzhůru. Amplituda pohybu je po celou dobu v čelní rovině. Pro vizuální kontrolu správnosti tohoto cviku by předloktí měla být udržována v souladu s předními svazky deltových svalů.

Incline Bench Curl

Toto cvičení vám umožní více protáhnout bicepsové hlavy a cíleně vypracovat každou z jeho hlav. Lavice je instalována pod úhlem 50 až 70 stupňů. Pohyby se provádějí plynule a bez kývání. Hmotnost činek by měla být pětinová oproti hmotnosti obvyklé při práci ve stoje.

Ležící paže

Cvičení je variací oproti předchozímu. Ale svaly se pod tíhou váhy natahují více, což je vede k zemi. Udělejte to ležící zády na elektrické lavici.

Nejúčinnější cvičení s činkami pro dívky

V pokročilé fázi tréninku můžete místo činek začít používat činku. Cvičení se provádí pomocí prázdné tyče, olympijské činky nebo EZ činky. Je to práce s činkou, která vám umožní soustředit se na vnitřní i vnější segment bicepsu.

Stojící široký úchop

Činka je vzata, drží úchop zespodu, o 15 cm širší než ramena. Chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen. Postavte se rovným hřbetem a zvedněte projektil k rameni. Nemůžete použít pohyby zad. Lokty by měly směřovat dolů a tlačit na tělo. Pracovní důraz se při takovém tréninku přesouvá na vnitřní svazek ramenních svalů.

Stojící úzký úchop

Cvičení se provádí stejným způsobem jako předchozí. Pokud se úchop provádí při držení tyče o 10-15 cm užší než ramena, pak externí bicepsový svazek funguje během pohybu.

Stojící paže ohnutá na poloviční amplitudu

Toto cvičení vám umožní vypracovat stabilizátory a soustředěním se na oběžné dráze pohybu zajistit maximální nasycení loktu živinami.

Stojící reverzní rukojeť Curl

Úchop s dlaněmi otočenými dozadu vám umožňuje zapojit svaly předloktí, ale bohužel vám neumožňuje pracovat s velkými váhami.

Sedí na Scottově lavičce

Toto cvičení bude vyžadovat použití činky se zakřivenou tyčí.

Čím užší je pracovní úchop, tím více jsou vypracovány vnitřní hlavy bicepsového svalu. Chcete-li přenést práci na vnější stranu bicepsu, potřebujete širší úchop. Polštář lavičky je vystaven pod ostrým úhlem.

Cvičení na hrazdě

Všechna cvičení tohoto typu se provádějí zavěšením na hrazdě. Paže jsou rovné. Položte ramena dozadu. Lopatky mají tendenci se setkávat. Při provádění přítahů jsou nohy ohnuté v kolenou a zkřížené v kotnících.

Supinované úzké úchyty

Čím užší je úchop, tím je cvičení náročnější. Úplný pohyb nahoru dokončete dotykem lišty s hrudníkem.

Supernativované střední uchopení

Ruce jsou o něco širší než ramena. Dokončení vytažení, dotek baru se provádí v oblasti uprostřed horní části hrudníku.

Neúplné přítahy se supinovaným středním úchopem

Měly by být prováděny až do úplného pohybu nahoru. V tomto případě by měla být klíční kost přivedena co nejblíže k příčníku. Tempo provádění je vysoké. Toto cvičení je mnohem efektivnější než předchozí dva.

Jak stavět bicepsy bez činek, činek

Domácí biceps procvičuje cílové oblasti, aniž by mohl trénovat s kettlebells. Vylepšené nástroje a jednoduché gymnastické vybavení vám umožní uspořádat celý trénink.

Jako váhu použijte lilky s vodou, hromadu těžkých knih nebo kancelářskou židli drženou za nohy. Můžete pumpovat biceps pomocí vlastního těla jako váhového činidla. Je těžké zvýšit objem bicepsu bez činek a činky, ale je mnohem snazší zvýšit jeho výkon pomocí domácího cvičení.

Curl biceps bez dalších závaží

Toto cvičení, které připomíná „kladiva“ pro biceps, lze provádět s lilky naplněnými vodou. Mnoho malých kanystrů má pohodlné rukojeti a provozní hmotnost lze upravit tak, aby vyhovovala různým podmínkám plnění.

Biceps zvlnění s ručníkem

Ve vlaku nebo ve vašem hotelovém pokoji vám pomůže trénovat ručník. Tento hygienický předmět lze protáhnout rukojetí turistické tašky nebo batohu a zvednout biceps, jako byste drželi činku nebo kettlebell.

Koncentrované lilkové kadeře

Toto je domácí verze práce s koncentrovaným lisem na výkonové lavici, která již byla popsána výše.

Bicepsový oblouček s nohou

Cvičení pro biceps doma mají také poměrně exotickou možnost:

1. Sedící na židli přeskočte předloktí pod středem stehna.
2. Dále musíte vytáhnout stehno do nejvyšší možné výšky.
3. V tomto případě je nutné vyloučit práci svalů nohou a zad.

Reverzní vytahování brady

Malý vodorovný pruh lze snadno nainstalovat do dveří, na prázdnou stěnu bytu, mezi dvě police v kupé vlaku nebo najít vhodnou větev na stromě v zahradě. Při úchopu je třeba ruce otočit směrem k obličeji. Všechny kosterní svaly by měly být v dobré kondici. Vyhnete se tak zbytečnému poranění kloubů. Přítahy se provádějí bez trhání a kývání těla.

Ohyb paží pomocí expandéru nebo gumiček

Vynikající výsledky jsou dosaženy použitím gumičky nebo expandéru při tréninku. S tímto typem tréninku zůstávají bicepsy pružnější a získávají specifickou vytrvalost. Výcvik se provádí stejným způsobem jako cvičení používaná při práci se železem.

Horizontální přítahy

Toto je zajímavá možnost cvičení.Kromě bicepsu jsou zapojeny svaly zad, zadní svazky delty a trapezius. Tyto přítahy můžete uspořádat na víku kuchyňského nebo kancelářského stolu nebo umístěním příčné trubky na dvě židle.

Tělo je vodorovné, zadní část hlavy, ramena, bedra a boky jsou v jedné linii. Podpora se provádí na patách. Při vytahování se musíte hrudníku dotknout tyče.

Bicepsový tréninkový program pro dívky

Příklad týdenních cvičení paží pro dívky:

Cvičení, která rozvíjejí biceps, lze provádět doma. Pamatujte, že to, že nemáte tělocvičnu, není důvod vzdát se sportu. Díky rozumnému a bezpečnému tréninku bude tělo krásné, silné a zdravé.

Design článku: Mila Friedan

Videa s cvičením na biceps

Domácí cvičení bicepsu: