Jógová cvičení pro začátečníky jednoduchá, na hubnutí, záda a páteř

Umění jógy bylo na seznamu UNESCO zapsáno jako nehmotné dědictví. Rodištěm této starodávné praxe je Indie. V Evropě se toto učení rozšířilo díky Arthurovi Schopenhauerovi.

Německý filozof byl první, kdo studoval staroindické pojednání. Cvičení jógy pro začátečníky nyní může provádět kdokoli (kromě muslimů, pro ně je toto umění zakázáno).

Výhody jógy pro člověka

Jóga zahrnuje nejen ásany, ale také duchovní praktiky spojené s meditací. Proto lze výhody cvičení rozdělit do několika kategorií.

Výhody jógy z hlediska fyziologie:

• Svaly těla jsou elastické.
• Nadváha zmizí.
• Zlepšuje se metabolismus.
• Jóga pomáhá formovat držení těla - pomáhá posilovat podpůrné svaly páteře a překonávat její zakřivení.
• Křehkost kostí klesá.
• Normalizuje se práce následujících systémů: krevní oběh, lymfatický, kardiovaskulární, imunitní.
• Hodnoty tlaku jsou stabilizovány.
• Zlepšuje se práce trávicího traktu.
• Ásany zabraňují vzniku cukrovky.
• Tělo reguluje hladinu produkovaných stresových hormonů.

Cvičení jógy pro začátečníky má kromě fyziologických výhod i řadu psychologických výhod:

• Jóga pomáhá bojovat s depresí nebo apatií.
• Zvyšuje sebevědomí a sebeúctu.
• Praxe vám umožňuje realizovat a přijmout svůj účel, najít nové životní cíle.
• Na zdraví, dává sílu a nadšení.
• Zvyšuje kontakt a zvyšuje otevřenost lidí.
• Umožňuje vám zvýšit sebeovládání nad sebou, nad svými emocemi.

Jógu je třeba chápat nejen jako sérii cvičení. Pro začátečníky v této praxi by se tato výuka měla stát nejen fyzickým tréninkem těla, ale také interním pro jejich vlastní „koncept I“.

Kontraindikace

Cvičení jógy pro začátečníky i složitější ásany mají řadu kontraindikací, které praxi této praxe zakazují.

Časové limity jsou:

• Hnisavý nebo serózní zánět středního ucha.
• ARVI v jakékoli fázi.
• Období rehabilitace po úrazech pohybového aparátu, operacích břicha a hrudníku.
• Chronická onemocnění během jejich exacerbace.
• 3 měsíce po porodu.
• Přepracování.
• Zvýšení očního a intrakraniálního tlaku, které je dočasné.
• Odložený infarkt nebo mrtvice. Měli byste počkat alespoň šest měsíců a poté se poradit s lékařem.

Trvalé kontraindikace, které zakazují jógu:

• Disinserce sítnice.
• Chronická hypertenze.
• Onkologická onemocnění.
• Těžké léze pohybového aparátu.
• Infekce v mozku a míše.
• Nemoci krve.
• Duševní nemoc. Platí pouze pro komplexní diagnózy. Například epilepsie, schizofrenie, psychóza.
• Vážné poruchy v činnosti kardiovaskulárního a trávicího systému, páteře.
• Tříselná kýla.

Kromě toho existuje řada kontraindikací pro určitá období stavu těla:

Existuje řada úzkých chorob, u nichž je zakázán výkon ásan jakékoli složitosti. Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se poradit se svým lékařem.

Dělejte a nedělejte, když děláte jógu

Během kurzů jógy nemůžete:

• Pít vodu.
• Použijte mobilní telefon. Gadget by měl být nastaven na tichý režim.
• Začněte provádět obtížné ásany, přeskočte počáteční fázi.

Etiketa by měla být navíc dodržována během masových tříd. Pokud na cvičení skupinové jógy musíte odejít před koncem sezení, měli byste instruktora předem varovat.

Pravidla pro začátečníky

Cvičení jógy pro začátečníky vyžadují dodržování řady pravidel, která vám pomohou rychle se seznámit s praxí bez poškození zdraví.

Základní doporučení pro začátečníky:

• Chcete-li zažít výhody jógy, měli byste ji cvičit alespoň 3krát týdně. Každé cvičení by mělo trvat 40 minut.
• Pokud se tělo nedokáže uvolnit, neprovádějte ásany. Je to maximální relaxace, i při nejtěžších cvičeních, která vám umožní těžit z jógy.
• Během cvičení by mysl a myšlenky měly být klidné. Abstrakce od všeho je zárukou duchovní rovnováhy a harmonie.
• Při provádění ásan by měla být na prvním místě dýchací technika a teprve poté samotná technika.
• Během masových aktivit nedávejte pozor na ostatní. I když se někomu daří lépe, měli byste se soustředit na svůj vlastní blahobyt a dělat jen to, co je k dispozici.
• Stojí za to vzít si jídlo 2 hodiny před vyučováním. Také byste neměli cítit hlad. Můžete si dát lehké jídlo půl hodiny před jógou.
• Zatížení během cvičení by mělo být dávkováno. Stojí za to začít se základními postupy, postupně si zvyknout vazy a svaly na složitější ásany.

Začátečníkům je také zakázáno zahájit techniku ​​složitých ásan. Takový spěch může vést ke zranění páteře nebo vazů. Jakékoli traumatické cvičení by mělo být prováděno velmi opatrně.

Pro začátečníky jsou nejnebezpečnějšími cvičeními jógy:

• Ásany (rozdělí se), které otevírají pánev.
• Stojany na ramenních kloubech, hlavě a dalších obrácených polohách.
• Ásany se zadními ohyby.

Začátečníci by se měli vyvarovat následujících asán:

• Trikonasana je technika podlouhlého trojúhelníku.
• Halasana - pozice pluhu.
• Sirshasana - stoj na hlavě.
• Bhujangasana - Cobra pose.
• Padmasana je lotosová pozice.

Výjimkou mohou být lidé, jejichž fyzické vlastnosti přesahují průměr. Například jóga bude pro gymnastky snadnější zvládnout než pro běžného člověka.

Dýchání během cvičení

Během cvičení jógy by mělo dýchání zasahovat do břišní dutiny. Při povrchovém zachycení vzduchu pracuje pouze klíční kost a hrudník, což znamená, že kyslík úplně nenaplňuje plíce.

Počáteční fáze vám umožní zvládnout speciální dýchací techniku, která vám pomůže osvobodit mysl od zbytečných myšlenek.

Algoritmus dýchání:

1. Stojí za to ležet nebo sedět.
2. Musíte co nejvíce vtáhnout do žaludku a poté vydechnout veškerý vzduch a snažit se co nejvíce relaxovat.
3. Pomalu se nadechněte, nejprve naplňte dolní část břicha kyslíkem a postupně naplňte hrudník vzduchem.
4. Poté, co inhalace naplní všechny plíce kyslíkem, měli byste na několik sekund zadržet dech.
5. Pomalu vydechněte. Důsledně uvolňujte hrudník ze vzduchu, poté střední oblast břicha a poté jeho spodní část.
6. Poté musíte natáhnout žaludek a zadržet dech.

Během lekcí jógy se dýchání provádí nosem.

Zahřátí: správná příprava těla

Školení bude mít pozitivní účinek, pokud se nejprve zahřejete.

Přípravná fáze může být:

• Společný... Vhodný k prohřátí celkového stavu těla. Během zahřívání se používají kardio zátěže v trvání 15 až 25 minut.
• Pasivní... Tělo se tonizuje pomocí koupele nebo horké koupele. Výhodou tohoto typu rozcvičení je úplná svalová relaxace.
• Speciální... Zahřívání zahrnuje předvádění dynamických ásan.

Zahřátí nelze ignorovat. Umožňuje vám zabránit zranění svalů a kloubů během tréninku. Riziko jejich roztržení je minimalizováno.

Jednoduché asanas krok za krokem pro začátečníky

Cvičení jógy pro začátečníky by měla začínat jednoduchými ásanami. Je nerozumné zahájit složité jógové praktiky, protože nepřipravené tělo nebude schopné provádět mnoho technik.

Jednoduché Sukhasan Pose

Sukhasana póza je pro meditaci. Během jeho provádění jsou procvičovány boky, kotníky a kolenní klouby. Díky poloze těla se zlepšuje krevní oběh v pánvi, břiše a dolní části zad.

Sukhasana je výchozí pozice pro zvládnutí následných ásan - Siddhasana a Padmasana. Ale pouze tato pozice může být použita v meditační praxi. Stabilita polohy přispěje k duchovnímu klidu při zachování tónu těla.

Sukhasana se provádí následovně:

• Měli byste sedět na podlaze tak, aby se nohy vzájemně propletly: noha pravé nohy je pod kolenem levé a levá noha pod pravou.
• Vnější část chodidel by měla ležet rovně na podlaze, aniž by na ní spočívala. Holeně jsou navzájem zkřížené, kolena jsou umístěna ve stejné výšce od povrchu.
• Záda jsou držena rovně.
• Dlaně jsou položeny na boky nebo kolena, ale bez tlaku na ně.
• Lopatky jsou posunuty, aby se maximalizoval hrudník.
• V této poloze jsou od 1 do 2 minut. Poté mohou být nohy zkřížené v jiné poloze.

Kontraindikace této polohy jsou poranění páteře. Lidé s křečovými žilami si možná budou chtít zkrátit čas v této poloze.

Bidalasana nebo kočka představují

Bidalasana vám umožňuje koordinovat dýchání a pohyby těla. Kočičí póza pomáhá zlepšit pružnost páteře a její jemné prodloužení.

Výkon:

• Výchozí polohou je stoj na kolenních kloubech. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku boků. Zadní část nohou je na podlaze.Narovnané paže jsou kolmé k povrchu. Prsty od sebe a směřující dopředu.
• Při výdechu se záda ohýbá postupně - od nejnižší páteře po horní. Nejprve musíte snížit ocasní kost, pak křížovou kost. Střídavě vyklenujte zadní části a nakloňte hlavu.
• Při nádechu je záda vychýlena ve stejném pořadí jako klenba.

Kočičí pozice se provádí rytmicky při zachování techniky dýchání. Opakujte Bidalasanu 10 až 20krát. Pokud máte při odpočinku na kolenou nepohodlí, můžete si pod ně dát měkký ručník.

Adho mukha svanasana nebo póza směřující dolů

Pozice psa směřující dolů podporuje omlazující účinky jógy a také pracuje na protažení páteře. Adho mukha svanasana má příznivý účinek na protahování svalů, zlepšuje krevní oběh v celém těle (zejména v mozku a pánevních orgánech), ramenním pletenci.

Pravidelné provádění této techniky je druh prevence meziobratlové kýly. Pomáhá Adho mukha svanasana a při posilování srdečního svalu a zlepšování hustoty kostí.

Algoritmus pro provedení pozice psa směřující dolů:

1. Výchozí pozice - tělo leží břichem dolů na podlaze. Chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen.
2. Dlaně se plynule přesouvají na úroveň ramenních kloubů a potom se opírají rukama o podlahu. Prsty těsně přiléhají k podlaze a jsou široce rozšířené. Pohled se dívá dopředu.
3. Při výdechu se musíte odtlačit od povrchu podlahy, narovnat lokty a sklonit hlavu dolů, zvednout pánevní část těla.
4. Nadechnout. Při výdechu a tlačení rukama z povrchu se ohýbáme v dolní části zad. Každá část těla (záda, krk a paže) by měla být v jedné linii.
5. Při každém následném výdechu musíte narovnat kolena, dokud se vaše paty nedotknou podlahy. Ocas by měl vypadat pouze vzhůru.

Asana se provádí až 6 cyklů. Dlouhé výdechy se střídají s krátkými dechy.

Virabhadrasana nebo válečník představují

Válečná póza působí na svaly zadního a ramenního pletence. V důsledku praxe těsnost opouští tělo, přichází tón. Díky Virabhadrasaně se zlepšuje chůze a držení těla, zlepšuje se trávení.

Existují 3 typy Virabhadrasamy. Pro začátečníky v tomto oboru se doporučuje začít s Warrior Pose # 1 a teprve poté přejít na složitější pozice.

Algoritmus provádění Virabhadrasama I:

1. Výchozí pozice - asana Tadasana. Postavte se, ruce položte podél těla a přitlačte vnitřní část dlaní na stehna. Krk a obličejové svaly jsou uvolněné.
2. Paže se pomalu zvedají nahoru a spojují hřbety dlaní nad hlavou.
3. Zhluboka se nadechnou a rozskočí nohy až do šířky 130 cm.
4. Svaly v levém koleni se natahují a natahují nohu.
5. Protáhněte si záda a zvedněte hlavu. Pohled by měl padat na dlaně zavřené nahoře. V této poloze musíte zmrazit na 20-30 sekund.
6. Poté se kroky # 4-6 opakují, ale na druhou stranu.
7. Po dokončení těchto pohybů se s výdechovým skokem vrátí do výchozí polohy.

Jakmile je póza Virabhadrasama zvládnuta, můžete přistoupit k jejím složitějším odrůdám.

Trikonasana nebo trojúhelník

Trikonasana působí na svaly kyčelního kloubu, zlepšuje jejich pohyblivost a pružnost. Pravidelné cvičení této ásany může zlepšit gluteální oblast a hamstringy.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - Tadasana. Při výdechu jsou nohy roztažené až do šířky 120 cm, chodidla jsou navzájem rovnoběžná.
2. Natáhněte ruce do stran s dlaněmi na podlaze.
3. Tělo těla je vytaženo nahoru.
4. Pracují s pravou nohou: špička je zvednutá, pata je přitlačena k zemi. Noha a kyčle jsou otočené na pravou stranu o 90 °.
5. Levá noha by měla být otočena o 45-60 ° doprava. Paty obou nohou by měly být na stejné linii.
6. Při výdechu je tělo vytaženo na pravou stranu.Nakloňte se k tělu těla od kyčelního kloubu.
7. Pravá ruka se pomalu spouští na podlahu - levá nahoru. Poloha nohou se nemění.
8. Trup se pomalu otáčí doleva.
9. Pravá ruka by měla být položena na dolní končetinu nebo kotník (s dobrým protažením na podlaze) v poloze rovnoběžné s vnější stranou chodidla.
10. Levá ruka vypadá a natahuje se, odhaluje hruď.
11. Pohled se dívá přímo nebo na levou dlaň.
12. Zmrazte v asaně po dobu 3–5 dýchacích cyklů.
13. S vydechováním se vracíme do výchozí polohy a pohybujeme se za levou rukou.
14. Algoritmus se nyní opakuje v opačném směru.

Začátečníci mohou dělat tuto asanu, když stojí vedle zdi. Podpatky v této poloze budou spočívat na základní desce, což zabrání mnoha chybám při provádění trojúhelníkové pozice.

Tadasana nebo hora

Umožňuje vám zmírnit svalové napětí, zklidňuje mysl a také pomáhá obnovit dýchání.

Algoritmus provedení:

• Ruce jsou spuštěny podél těla, koruna vypadá nahoru, tvář je uvolněná.
• Musíte upřít pohled na něco před sebou a na 1 minutu zmrazit.
• Vnitřní žebra se dotýkají chodidel, tělesná hmotnost je na nich rovnoměrně rozložena.
• Kolenní kosti musí být zastrčené, aby se zapojily stehenní svaly.
• Břicho je vytažené nahoru, aniž by se ohýbalo v dolní části zad a aniž by se zkroutila ocasní kost.
• Při vdechování se hrudník otevírá, ramena jsou stažena dozadu a lopatky jsou spojeny.
• Krční obratle jsou vytaženy nahoru.
• Dlaně se pomalu otáčejí zády k bokům.
• Dýchání je rovnoměrné - hrudník se při nádechu otevírá a při výdechu se zavírá.
• Tuto pozici udržujeme po dobu 5-7 respiračních období.

Začátečníci mohou tuto pózu provádět před zrcadlem, aby mohli sledovat polohu svého těla.

Vrikshasana nebo strom

Póza stromu zlepšuje koordinaci těla, posiluje nervový systém a zlepšuje práci svalů ramenního kloubu, beder a boků.

Algoritmus pro provedení Vrikshasana:

1. Výchozí pozice - Tadasana.
2. Pravá noha je pomalu ohnutá v koleni a pravou rukou zevnitř uchopí kotník.
3. Noha je umístěna na levé stehno z jeho vnitřní strany. Kolenní kloub v ohybu by měl směřovat do strany.
4. Napínají lis a zvedají ruce, aniž by je ohýbali v loktech. Dlaně nad hlavou se navzájem dotýkají vnitřními stranami.
5. V této poloze jsou až 1 minutu. Poté se vrátí do výchozí polohy a provedou asanu pro levou nohu.

Začátečníci mohou při absenci správné rovnováhy provádět tuto asanu s podporou.

Jízda na velbloudu

Dynamická asana, která jezdí na velbloudovi, pracuje na páteři. Pravidelné cvičení této polohy pomáhá stimulovat pohyb mozkomíšního moku, posilovat trávicí systém.

Technika pro provedení jednoduché pózy jízdy na velbloudu:

1. Výchozí pozice - sedí na podlaze. Nohy jsou vytaženy dopředu.
2. Kříží nohy dohromady a narovnávají záda.
3. Ruce se musí chytit za kotníky.
4. Nyní byste se měli ohnout zády dopředu. To by mělo být provedeno při vdechování. Brada by měla být přitlačena na krk.
5. Při výdechu se záda ohýbá znovu, ale již zpět. Měli byste se snažit udržet hlavu v klidu.

Asana, ježdění na velbloudu, je součástí cvičení kundaliní jógy. Provádí se 5-6krát během jedné relace.

Baddhakonasana nebo uzavřený roh

Baddhakonasana vám umožňuje vypracovat kyčelní klouby a natáhnout šlachy kolem nich. Také tato poloha pomáhá zlepšit krevní oběh v malé pánvi a jejích orgánech.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice Dandasana nebo Kakasana.
2. Kolena jsou roztažená a chodidla spojená.
3. Pokud to roztažení umožňuje, jsou holeně přitlačeny k podlaze. Ve zjednodušené verzi můžete sedět proti zdi, což vám umožní držet záda rovně, i když vaše nohy nejsou úplně ploché proti povrchu.
4. Velké prsty jsou zabalené v rukou.
5. Záda jsou narovnána v mírném naklonění dozadu. V této poloze musíte vydržet až 1 minutu.

Proveďte Baddhakosanu 1krát, čímž zvýšíte pouze čas strávený v ní.

Uttita Parsvakonasana nebo úhel z pravé strany

Uttita Parsvakonasana zmírňuje bolesti s artritidou a také pomáhá snižovat tělesnou hmotnost v bocích a v pase. Pravidelné provádění této ásany rozvíjí fyzickou vytrvalost a protahuje svaly hrudníku, zad a ramen. Práce trávicích orgánů se zlepšuje.

Algoritmus akcí:

1. Výchozí pozice - Tadasana. Při výdechu jsou nohy nastaveny na šířku větší než 1 m. Prst pravé končetiny je otočený o 90 ° dovnitř, levý o 14-20 °.
2. Pravá noha je ohnutá v koleni o 90 °, levá tvoří přímku pod úhlem.
3. Při výdechu je tělo nakloněno k pravé noze, zatímco se stejnosměrná ruka sklopí k noze. Levá paže je natažená přes hlavu. Horní část těla je nakloněna tak, aby se strana pravé strany dotýkala stehna strany se stejným názvem. Zadní strana je prodloužena a žaludek je vtažen dovnitř.
4. Pohled směřuje nahoru, levá ruka je natažená za ucho. Ideální - noha a paže stejného jména tvoří přímku.
5. Návrat do výchozí polohy a vypracování ásany v opačném směru.

Proveďte 6 přístupů v 1 cyklu.

Paschimotanasana pro západní část těla

Pashchimotanasana přispívá k:

• Zlepšení pružnosti páteře.
• Zlepšení zažívacího traktu a prokrvení.
• Odstranění podrážděnosti.
• Bojujte proti nespavosti.
• Snižování tlaku.
• Protahování šlach pod podkolenkami.
• Zvyšte pružnost svalů, jako je semimembranosus, lýtko, semitendinosus na stehnech.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice Dandasana.
2. Nohy jsou s patami prodlouženy dopředu.
3. Pravý hýždě je levou rukou zatlačen zpět. Dělají přesně to samé s druhou stranou, mění pouze končetiny. Kolena a boky jsou přitlačeny k podlaze.
4. Dlaně jsme položili na podlahu po obou stranách pánve.
5. Vytáhneme hrudník a odtáhneme se od podlahy.
6. Zhluboka se nadechněte a při výdechu táhnoucím se od pánve se musíte naklonit dopředu.
7. Při tažení těla dopředu musíte snížit břicho na boky a uchopit nohy dlaněmi a snížit si hruď a hlavu k nohám.
8. Při každé inhalaci byste měli mírně zvednout tělo a pokusit se ohnout více dopředu. Při maximálním výpadku musíte vydržet 1 až 3 minuty.
9. Musíte opustit asanu pomalým zvedáním těla nahoru.

Opakujte tuto pózu 3-4krát.

Purvotanasana pro východní část těla

Purvotanasana pro východní část těla posiluje klouby ramen, nohou a paží. Svaly v celém těle se stávají odolnějšími a zlepšuje se držení těla. Hrudní koš se otevírá, aby umožnil tělu odpočinout od předchozích předklonů (pokud existují).

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice je Dandasana. Nohy jsou prodlouženy před nimi, ruce jsou posunuty za zády a položeny dlaněmi na podlahu (směřující k nohám).
2. Přitlačení chodidel k podlaze - nohy jsou ohnuté v kolenou.
3. Při výdechu zvedněte rukama pánev spočívající na podlaze. Napjaté by měly být pouze dlaně a chodidla. Zatáhněte za žaludek.
4. Nohy a tělo jsou rovnoběžné s podlahou, paže jsou kolmé k povrchu.
5. Krk je prodloužen a hlava je nakloněna dozadu. Tělo je maximálně narovnáno, přičemž nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze. Dýchání zůstává klidné.
6. Vydržte asany v této poloze několik 2-3 respiračních období.
7. K návratu do výchozí polohy dochází ohnutím paží v loktích a nohou v kolenou.

Musíte provést asana třikrát během 1 sezení jógy.

Bandha Sarvangasana nebo most

Výhody přípravku Bandha Sarvangasana jsou následující:

• Procesy štítné žlázy, plic a břišních orgánů jsou normalizovány.
• Bolesti zad a bolesti hlavy jsou sníženy.
• Únava a zvýšená úzkost se ulevilo.
• Nohy jsou tónované, napětí se od nich uvolňuje.
• Podporuje otevření hrudníku a zatažení páteře krční páteří.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - ležící na zádech. Nohy jsou ohnuté v kolenou, paty spočívají na pánvi.
2. Boky jsou zvednuty a nohy jsou nehybné na podlaze.
3. Paže jsou natažené podél těla a těsně přiléhají k povrchu. Pod pánví jsou prsty spojeny „zámkem“.
4. Napněte stehenní svaly. V této poloze zmrazte až 5 respiračních období a poté se vraťte do výchozí polohy.

Asana Bandha Sarvangasana se provádí 2krát v 1 lekci.

Badha Konasana nebo Shoemaker Pose

Badha Konasana posiluje svalové skupiny v oblasti zad, břicha, hýždí, boků a boků. Pravidelné provádění ásany jemně odhaluje oblast zad, ramen, boků.

Algoritmus akcí:

1. Sedící na podlaze jsou nohy tažené dopředu.
2. Nadechněte se, přitáhněte nohy k sobě a ohněte je v kolenou.
3. Spojené nohy by měly být přitahovány co nejblíže k vám, aby jejich vnější strana byla přitlačena k povrchu.
4. Ruce sevřely nohy a spustily kolena na povrch.
5. V této poloze musíte vydržet 20 sekund.
6. Poté jsou ruce uvolněné a kolena zvednutá.

Cvičení by mělo být provedeno až 8krát.

Savasana nebo mrtvý muž představují

Savasana se provádí na konci hodiny jógy. Ti noví v této praxi to mohou udělat před zahájením relace. To podpoří relaxaci a spiritualitu pro nadcházející workshop.

Výhody této asany jsou následující:

• Uvolňuje napětí ve svalech páteře a také zlepšuje průtok krve.
• Práce srdce se normalizuje, tlak se stabilizuje.
• Pomáhá bojovat proti nespavosti a stresu.
• Zlepšuje držení těla.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - ležet na podlaze zády dolů.
2. Páteř by měla těsně přiléhat k podlaze. K tomu jsou nohy ohnuté v kolenou a hýždě jsou odhaleny. Poté se nohy pomalu prodlužují.
3. Nohy jsou mírně od sebe, nohy nejsou sevřené.
4. Položte ruce na podlahu, aniž byste se dotkli těla.
5. Svaly těla se co nejvíce namáhají, držte je v této poloze několik sekund a uvolněte se. To musí být provedeno několikrát. To je jediný způsob, jak dosáhnout relaxace každé buňky těla.
6. Cesta z ásany je následující: prsty a prsty se pohybují, otáčejí se na bok, otáčejí se do polohy embrya a plynule stoupají.

Savasana se provádí jednou po dobu až 10 minut.

Malasana nebo věnec

Malasanda pomáhá bojovat s menstruačními poruchami u žen, zlepšuje činnost břišních orgánů, aktivuje činnost břišních svalů, což pomáhá snižovat tělesnou hmotnost.

Algoritmus pro začátečníky:

1. Výchozí pozice - Tadasana.
2. Nohy jsou ohnuté v kolenou a sedají tak, že je pánev přitlačena k podlaze. Nohy jsou v šířce hýždí a dívají se různými směry. Podpatky by měly být pevně přitlačeny k podlaze.
3. Lokty spočívají na vnitřní straně kolen a zavírají dlaně. Ocasní kost by se měla vždy táhnout dolů.
4. Trup těla by měl být vytažen nahoru, s napnutými rukama a koleny.
5. Zmrazte v této poloze po dobu 1 minuty, poté uvolněte ruce a zvedněte se. Chcete-li se zotavit, posaďte se na podlahu a narovnejte nohy, uvolněte je.

Provádějí se 3-4 přístupy najednou.

Ardha Uttanasana

Ásana posiluje lýtkové a stehenní svaly, stabilizuje játra a ledviny. Blahodárně působí také na mysl, zmírňuje stres a deprese.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - Tadasana.
2. Při výdechu se nakloní dopředu a vytvoří prodloužení z pánve.
3. Trup se pomalu snižuje a mírně se pohybuje od rozkroku.
4. Pokud to roztahování umožňuje, jsou konečky prstů umístěny po stranách chodidel. Pokud tělo není tak pružné, lze tělo snížit ohnutím nohou. Ruce jsou spuštěny na podlahu před vámi.
5. Podpatky spočívají na podlaze.
6. Při každém dechu musíte naklonit tělo dopředu.
7. V maximálním sklonu zamrzněte od 30 do 60 sekund.
8. Pomalu opouštějí asanu a dlaně si dávají na boky. Na inspiraci se zvednou do své plné výšky.

Ardha Uttanasana se provádí 3-4krát v 1 relaci.

Ardha Matsyendrasanaya nebo Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya zlepšuje krevní oběh v těle, má příznivý účinek na práci vnitřních orgánů a pohybového aparátu.Pravidelné cvičení této ásany má terapeutický účinek a posiluje páteř.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - Dandasana.
2. Pravá noha je ohnutá v koleni, pak levá.
3. Levá noha je umístěna za pravou tak, aby její pata těsně přiléhala k jejímu hýždě.
4. Pravá noha je přesunuta na vnější levé stehno.
5. Levá ruka je omotána kolem pravé nohy a dlaň je položena na stehno.
6. Pravá ruka je vzadu za dlaní dolů.
7. Se zaměřením na pravou dlaň je tělo co nejvíce otočené, dokud se nezastaví.
8. Hlava je také otočena k limitu vpravo.
9. V této poloze musíte zůstat po dobu 3–5 respiračních období.
10. Poté se vracejí do výchozí polohy a provádějí asany na druhé straně.

K dosažení terapeutického účinku musí být Ardha Matsyendrasanaya prováděna denně v určitou dobu.

Parsvottonasana nebo pyramida

Výhody parsvottonasany jsou následující:

• Protahuje páteř.
• Zapojuje svalové skupiny nohou a pánve a zlepšuje jejich krevní oběh.
• Odstraňuje nadváhu v oblasti pasu.
• Jde o prevenci osteochondrózy.
• Zlepšuje pružnost pánve.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - Tadasana. Nohy na výdechu jsou umístěny 1 m široké.
2. Dlaně rukou jsou položeny na boky. Pravá noha je otočena o 90 °, levá - od 45 do 60 °. Podpatky jsou na stejné lince. Boky jsou vymačkané a chrániče kolen jsou vtažené dovnitř. Pravé stehno je vytočené směrem ven, takže koleno směřuje doprava.
3. Při vdechování otevírají hrudník a ohýbají se. Ruce jsou natažené za zády a dlaně jsou sevřeny tak, aby byly naproti lopatkám. Malé prsty prstů směřují dozadu, zbývající prsty nahoru.
4. Lokty jsou stažené dozadu a mačkají dlaně až na doraz. Dýchání se provádí otevřenou hruď.
5. Při výdechu je tělo otočené doprava v úrovni pánve.
6. Noha pravé končetiny je přitlačena k povrchu a boky jsou otočené dovnitř. Dlaně zůstávají za zády.
7. Při výdechu proveďte předklon, udržujte záda rovně a ruce za zády. Tělo by mělo být zdůrazněno na noze vpředu. V ideálním případě by se brada měla dotýkat jejího kolena.
8. Tělo se postupně napíná dopředu a tlačí boky dozadu.
9. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund. Stále dýchejte rovnoměrně.
10. V opačném pořadí se vracejí do asany a opakují to, ale na druhé straně.

Ásanu lze provádět samostatně nebo v kombinaci s jinými pozicemi.

Utkatasana nebo židle

Utkatasana pracuje na svalech nohou, posiluje je a předchází deformacím. Také výkon této asany má příznivý účinek na práci břišních orgánů, otevírá hrudník.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - Tadasana.
2. Při nádechu zvedněte ruce ke stropu. V maximálním bodě se dlaně zavřou.
3. Při výdechu je pánev spuštěna dolů a ohýbá nohy v kolenou.
4. Nohy jsou prodlouženy od kolena k pánvi.
5. Poté se tělo těla zvedne co nejvíce a zvedne hrudník.
6. Zmrazte na této pozici po dobu až 1 minuty. Dýchání je klidné a rovnoměrné.
7. Při vdechování je tělo přitahováno k pažím, nohy jsou narovnány a mimo pózu.
8. Položil jsem ruce a vrátil se do jejich původní polohy.

Asasna se provádí 3-4krát.

Sarvangasana nebo svíčka

Sarvangasana nebo svíčka působí na zadní část hlavy, ramen a krku. Toto cvičení navíc pomáhá zmírnit negativní emoce a zvýšit tón a omlazuje reprodukční systém.

Algoritmus provedení:

1. Ležící na zádech jsou nohy narovnány a chodidla spojena. Ruce jsou stisknuty na obou stranách. Dlaně jsou přitlačeny k podlaze.
2. Nohy jsou zvednuty a udržovány rovně.
3. Postupně zvedněte pánev, dolní část zad, záda. Důraz je kladen na ležící ruce.
4. Rukama si podepřete trup v bederní oblasti. K tomu jsou ohnuty v loktích.
5. Při výdechu otevřete hrudník a protáhněte tělo nahoru. Zmrazte na maximálním stojanu po jakoukoli pohodlnou dobu.
6. Vraťte se do výchozí polohy a pomalu spusťte tělo dopředu. Když jsou všechny končetiny přitlačeny k podlaze, stojí za to dát tělu čas, aby se dostal do normálního stavu a vstal.

Pro začátečníky stačí 1 představení Sarvangasana.

Eka pada rajkapotasana nebo holubice představují

Eka pada rajkapotasana pracuje na zádových svalech, čímž zlepšuje držení těla a tón těla. Pozitivně působí na zažívací a pánevní orgány. Existují 2 verze této asany. Eka pada rajkapotasana nebo holubice, kterou představuji, se doporučuje pro začátečníky.

Algoritmus pro jeho implementaci:

1. Výchozí pozice je Dandasana.
2. Levá noha je ohnutá v koleni. Pata by se měla pohybovat směrem k rozkroku.
3. Pravá noha, která od vás prodlužuje ponožku, je vám odebrána.
4. Se zaměřením na ruce je koruna zvednutá nahoru.
5. Při nádechu udělejte mírný odklon.
6. Pravá noha je ohnutá a přitahovaná až k hlavě, takže prsty spočívají na temeni hlavy.
7. Rukou zafixujte polohu pravé nohy. Chcete-li to provést, sevřete ji dlaněmi za prsty a zvedněte lokty co nejvyšší.
8. Proveďte 2-3 respirační období a při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Asanu opakujte 2-3krát.

Ardha bhujangasana nebo sfinga

Ardha bhujangasana je zjednodušená verze představování kobry. Pravidelné provádění ásany pomáhá omlazení svalů zad a břicha, stimuluje práci vnitřních orgánů a obnovuje psychologickou rovnováhu. Ardha bhujangasana také protahuje extenzorové svaly kotníku.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - leží na podlaze se žaludkem dolů. Nohy jsou rovné, paty směřují nahoru, chodidla jsou přitlačena k sobě. Ruce jsou natažené podél těla a čelo spočívá na povrchu.
2. Paže jsou ohnuté. Předloktí jsou umístěna na podlaze tak, aby dlaně byly na 2 stranách hlavy. Prsty směřují dopředu.
3. Při vdechování se postupně zvedají oblasti hlavy, ramen a poté hrudník. Ruce hrají roli páky, postupně se narovnávají. Ve výsledku by měly být kolmé k povrchu. Lokty a dlaně držte rovně na podlaze.
4. Držte hlavu rovně a těšte se.
5. Udržujte si tuto pozici tak dlouho, jak to fyzická forma dovolí. Poté opustí asanu.

Postavte Sfingu pětkrát a udržujte jednotné dýchání při každém pohybu těla.

Pada Hastasana se ohýbá dopředu

Předklon umožňuje zapojit páteř a všechny její obratle. Během provádění jsou také zapojeny svaly nohou, paží a zad. Pokud pravidelně cvičíte, nadváha v horní části těla zmizí.

Ze 2 možností provedení Pada Hastasana se začátečníkům doporučuje začít s možností pro začátečníky.

Algoritmus techniky:

1. Výchozí poloha je svislá. Nohy od sebe vzdálené v šířce pánve.
2. Ohýbání kolen se ohýbá dopředu. Při náklonu přitlačte tělo na boky.
3. Když vychýlení v dolní části zad dosáhne limitu, snaží se nohy narovnat, aniž by je zvedly z podlahy.
4. Změřte ve výsledné poloze několik cyklů a při vdechování se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte několikrát Pada Hastasan Bends.

Pomalu tlačte nahoru Chaturanga dandasan

Pomalé kliky pomáhají posilovat svaly zad, paží a břicha. Zlepšuje se držení těla, práce dýchacích cest a zažívacího traktu.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - ležící na podlaze.
2. V loktích ohněte paže a položte dlaně na podlahu. Končetiny jsou na 2 stranách hrudníku.
3. Chodidla jsou umístěna v šířce 30 až 35 cm od sebe.
4. S výdechem se tělo zvedne.
5. Napětí by mělo být rovnoměrně rozloženo po celé délce těla. Dýchání je rovnoměrné.
6. Výsledná pozice je udržována do té míry, do jaké jsou fyzické schopnosti.

V jedné lekci se provádí 4-5 přístupů.

Ashvanchalasan výpad

Ashvanchalasanův výpad pracuje na svalech nohou. Díky pravidelnému provádění tohoto cvičení je gluteální zóna napnutá, nadváha opouští boky.

Algoritmus provedení:

1. Dřepte a položte dlaně na podlahu.
2. Nohy jsou zarovnané se zaměřením na prsty.
3. Při vdechování je jedna z nohou ohnutá v koleni a posunuta dopředu. Její noha je plochá na podlaze.
4. Hlava je zvednutá, pozastavená.
5. Při výdechu se nohy vrátí do původní polohy.
6. Opakujte výpad na druhé noze.

Proveďte Ashvanchalasana 3-4krát pro každou nohu.

Pada Hastasana se ohýbá dopředu

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - Tadasana.
2. Při výdechu se předkloňte od boku. Dotkněte se povrchu dlaněmi, aniž byste ohýbali nohy.
3. S každým výdechem se nakloňte co nejvíce dopředu. Při dobrém protažení je hrudní koš přitlačen na stehna a dlaně jsou umístěny pod nohama.
4. Zmrazte v asaně několik dýchacích cyklů a narovnejte se.

Předklon vám umožní protáhnout páteř a zlepšit její pružnost. Vypracovávají se svaly zadní strany stehen a hýždí.

Ananda Balasana nebo Happy Child Pose

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - ležící zády k zemi.
2. Boky jsou přitlačeny k žaludku ohnutím nohou. Ruce sevře nohy, kolena od sebe.
3. Uvolněte se, vyrovnejte dech a zamrazte v póze po dobu 1 minuty.
4. Nohy a paže jsou narovnány, prodlouženy a začínají znovu.

Tuto pózu doporučujeme provádět na konci cvičení jógy, protože pomáhá uvolnit svaly. Zátěž opouští páteř, špatná nálada zmizí.

Jóga vám pomůže zbavit se nadváhy a najít vytesanou siluetu. Tato praxe podporuje fyzickou a duchovní rovnováhu.

Cvičení pro začátečníky umožní každému zažít všechny úžasné vlastnosti tohoto umění.

Video na téma: sada cvičení jógy pro začátečníky

Jóga pro začátečníky: sada cvičení: