Jak rychle a efektivně zhubnout. Nejreálnější způsoby a prostředky

Problém nadváhy v moderní společnosti znepokojuje muže i ženy. Abyste mohli rychle zhubnout, není vůbec nutné kupovat drahé předplatné sportovnímu klubu nebo hladovět. Štíhlou postavu můžete dosáhnout doma, jíst různé pokrmy a věnovat si čas cvičení sama.

Pravidla domácí hubnutí

Nejdůležitější věcí při hubnutí je jasně sledovat stanovený cíl. Je třeba si uvědomit, že náhlá ztráta hmotnosti je pro lidské tělo velmi škodlivá a nebezpečná. Musíte zhubnout ne skoky, ale velmi rovnoměrně, s maximálním poklesem 4-5 kg ​​za měsíc.

Doma je nutné stanovit všechny podmínky pro nový životní styl: vybavit místo pro sportovní cvičení, koupit vybavení (činky), koupit kuchyňskou váhu pro měření porcí, koupit multivark nebo dvojitý kotel na přípravu zdravého jídla. Domácí hubnutí zahrnuje několik bodů, které je nutné bezpodmínečně dodržovat.

Jídlo a pití

Poté, co jste se rozhodli zhubnout, musíte zcela přepracovat svoji stravu.

Seznam povolených a zakázaných produktů je uveden v tabulce:

Základním pravidlem je vypít 1,5-2 litry čisté vody denně bez plynu.

Porce by měly být malé, ale vyvážené, počet jídel by měl být 5-6krát denně. Poměr tuků, bílkovin a sacharidů je optimální pro každý jednotlivý případ. Je důležité si uvědomit, že byste nikdy neměli hladovět.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Denní režim

Denní režim pro hubnutí v domácnosti zahrnuje především zdravý spánek po dobu nejméně 7-8 hodin. Vzestup by měl být nejpozději do 7.00 hodin. Poté následuje krátké nabití, které umožňuje tělu probudit se. Vyvážená a dostatečně vydatná snídaně pokračuje ve zdravém ránu. Je také vhodné organizovat oběd a večeři ve stanovených časech.

Mezi jídly by měla být 2-3 občerstvení. Vyhraďte si hodinu na cvičení a cvičení ráno a večer. Je vhodné si každý den najít čas na procházky. Před spaním musíte věnovat čas péči o tělo: zábaly, peelingy, masáže, sauny. Denní režim by měl být jasně stanoven a není vhodné se od něj odchýlit.

Cvičení

Sport vám pomůže doma velmi rychle zhubnout. Ke změně hmotnosti a kvality postavy jsou zapotřebí silová cvičení. Nejdůležitějším pravidlem je být pravidelný. Nemusíte se namáhat a pracovat s velmi velkými závažími činek nebo závaží, cvičení by měla být navržena optimálním způsobem pro každou osobu.

Další funkcí je postupné zvyšování síly a intenzity cvičení.

To lze vyjádřit zvýšením počtu přístupů nebo zvýšením váhy. Před každou relací je nutné provést rozcvičku, aby se svaly zahřály. After - strečink pro zmírnění únavy po námaze.

Zpočátku může být v těle bolest a nepohodlí. To je naprosto normální. Napětí lze snadno uvolnit pomocí teplé koupele s uklidňující solí.

Průvodce krok za krokem k rychlému hubnutí doma

Je možné velmi rychle zhubnout doma dodržováním níže uvedeného denního plánu. Před tím je však vhodné navštívit praktického lékaře a složit všeobecné klinické testy, abyste se ujistili, že je zdraví normální a neexistují žádné kontraindikace pro rychlý úbytek hmotnosti.

Den 1

Denní režim se může odchylovat od navrhovaného, ​​ale ne více než 10–15%. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud u každé položky zůstanete.

Plán:

• 6.30 - vzestup.
• 6.45 - ranní cvičení.
• 7.10 - snídaně.
• 8,00 - krátké školení.
• 9.00 - občerstvení.
• 11.00 - procházka po ulici / kanceláři / chodbě.
• 12.00 - oběd.
• 13.00 - rozcvička.
• 15.00 - občerstvení.
• 18.00 - večeře.
• 19.00 - dlouhé cvičení.
• 20.00 - chůze.
• 21.00 - procedury péče o tělo.
  
• 22.00 - jít spát.

Tuto rutinu je třeba dodržovat po celých 28 dní navrhovaného programu. Nabídky, cvičení, cvičení, rozcvičení a ošetření těla se změní.

Menu na 1 den:

• Snídaně - ovesné vločky ve vodě (150 g) s hruškou a mandlemi; káva bez mléka a cukru.
• Svačina - zelené jablko; zelený čaj.
• Večeře - kuřecí prsa (100 g) s hnědou rýží (130 g);
• Svačina - celozrnný chléb (30 g) s lososem (15 g); bylinkový čaj.
• Večeře - omeleta ze 2 vajec se slávkami (50 g); černý čaj s citronem.
• Voda za den - 1,5 l.

Ranní cvičení:

Ráno je důležité snadno protáhnout hlavní svalové skupiny. Všechna cvičení jsou prováděna pomalu, bez náhlých pohybů.

Hlava a krk:

• naklánění doprava a doleva střídavě - 20krát;
• naklánění nahoru a dolů střídavě - 20krát;
• pomalé kruhové pohyby - 10krát v jednom směru, 10krát v druhém směru.

Ramena a paže:

• zpomalte vzestupy a pády rameny - 20krát;
• kruhové rotace s rameny - 10krát v jednom směru, 10krát v druhém.
• kruhové pohyby loketních kloubů z polohy natažených paží - 20krát;
• kruhové pohyby rukou naplno - 20krát.

Trup:

• naklonění doleva a doprava - 20krát;

  

• kruhové pohyby v oblasti pasu - 10krát v jednom směru; 10krát další.

Boky a nohy:

• kruhové pohyby s boky - 10krát v jednom směru, 10krát v druhém;
• houpací nohy - 10krát pro každou nohu;
• střídavě se zvedá na špičkách a vstává na patách - 20krát.

Krátké cvičení:

• mělké dřepy (až do úhlu 90 °⁰ v kolenním kloubu) - 2 sady po 25krát. Při narovnávání je důležité nehýbat se do konce, neuvolňovat nohy až do konce;
• lis - 2 sady po 20 opakováních. Provádějte z polohy na zádech s nohama ohnutými v kolenou, rukama za hlavou. Je nutné zvednout tělo o 45⁰bez uvolnění až do konce. Rovněž se nedoporučuje ležet úplně na zádech, správnou implementací je lehké dotýkání se lopatkami. Je důležité netlačit lokty k hlavě;
• výpady nohou v ohnuté poloze do stran - 2 sady po 15krát v každém směru. Zde je důležité ohnout nohy asi o 90⁰... Pokuste se zcela stáhnout pánev zpět;
• kliky - 2 sady po 15 opakováních. Začněte na kolenou. Paže by měly být široce od sebe, tělo by nemělo být ohnuté.

Dlouhé cvičení:

• kroucení v pase - 3 sady po 20 opakováních. Cvičení je nutné provádět intenzivně, při kroucení cítit boční svaly;
  
• cvičení „mrtvý tah“ - 3 sady po 15 opakováních. Podstatou cvičení je ohýbat tělo dopředu s pánví co nejdále; ruce současně klouzají po vnějším povrchu nohou a klesají mírně pod kolena;
• lis - 3 sady po 20krát;
• mělké dřepy - 3 sady po 25krát;
• noha výpady v ohnuté poloze do stran - 3 sady po 15krát v každém směru;
• práce na bicepsu - 3 sady po 15 opakováních. Podstata cvičení - od polohy svisle zvednutých paží, jejich spouštění do stran do úhlu 90 °⁰.

Zahřát se:

• kruhové pohyby krku - 1 min;
• kruhové pohyby rukou - 1 min;
• kruhový pohyb nohou ze sedu - 1 min;
• natahování nahoru se zvednutými pažemi - 1 min.

Chůze po ulici / kanceláři / chodbě se provádí pro kardio. Ztráta hmotnosti je vyvolána akcemi spalování tuků. Chůze nebo chůze jsou skvělým příkladem této činnosti. Délka musí být alespoň 20 minut.

Ošetření těla:

• teplá relaxační solná koupel - 20 minut;
• zvlhčení pokožky celého těla olejem, stehny a břichem - krém proti celulitidě.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Den 2

Menu pro den 2:

• Snídaně - celozrnný toastový chléb s nízkotučným sýrem a rajčaty; černý čaj bez mléka a cukru.
• Svačina - sražené mléko (200 g); lískové ořechy (20 g).
• Večeře - dušené krůtí kotlety (80 g) s pečenými bramborami (130 g); salát z okurek a špenátu s olivovým olejem (100 g).
  
• Svačina - grapefruit; bylinkový čaj.
• Večeře - zelí dušené bez oleje s telecím gulášem (150 g); šťáva z rybízu bez cukru.
• Voda za den - 1,6 l.

Ranní cvičení:

Cvičení „plank“ se přidává ke cvičení 1 dne. Podstata cvičení: zaujměte polohu vleže, jako u kliků. Položte ruce na lokty na šířku ramen. Linie trupu by měla být rovná od hlavy po paty. Vyvarujte se zalomení v dolní části zad napětím lisu. V této poloze stojte 2 minuty.

Krátké cvičení:

• mělký pomalé dřepy se zpožděním 8 s - 2 sady po 5krát;
• lis s pomalým vzestupem těla o 3 počty - 2 sady po 20krát;
• výpady nohou do strany na rovnou nohu se zpožděním 8 sekund. - 2 sady 5krát v každém směru;
• kliky se zpožděním v dolní části 5 sekund. - 2 sady po 10krát. Začněte na kolenou.

Dlouhé cvičení:

• noha se zvedá z polohy prkna- 3 sady po 20 opakováních. Zaujměte výchozí pozici a postavte se na lokty; střídavě zvedněte nohy, ohýbejte se v koleni a přitahujte je k odpovídajícím loktům (pravá noha k pravému loktu);
• zvedání horní části těla z polohy vleže - 3 sady po 15 opakováních. Lehněte si na břicho s nohama nataženýma, pak zvedněte tělo s rukama doširoka od sebe; obličej by se měl dívat dolů;
• pomalý zvedací lis pro 3 účty - 3 sady po 20krát;
• mělké dřepy se zpožděním 8 sekund - 3 sady 25krát;
  
• boční výpady na rovné noze se zpožděním 8 sekund - 3 sady 15krát v každém směru;
• kliky v úzké poloze ruky - 3 sady po 15krát.

Zahřát se:

• intenzivně švihající ruce - 1 min;
• houpejte nohami dopředu na úroveň dolní části zad - 1 min;
• natahování nahoru se zvednutými pažemi - 1 min.

Pokud je to možné, vyměňte chůzi otočením obruče. Točte 2 minuty bez zastavení.

Ošetření těla:

• zábal na tělo s medem;
• samo-masáž těla zvlhčujícím krémem, oblast boků a břicha - vakuovým zařízením (lze koupit v lékárně).

3. den

Menu pro den 3:

• Snídaně - vařené vejce 2 ks .; káva bez mléka a cukru.
• Svačina - nízkotučný tvaroh (100 g); zelený čaj.
• Večeře - dušená treska (100 g) s vařenou pohankou (130 g); salát ze zelených fazolí s olivovým olejem (100 g).
• Svačina - hruška; bylinkový čaj.
• Večeře - telecí kastról s karfiolem a brokolicí (150 g); černý čaj s citronem.
  
• Voda za den - 1,6 l.

Ranní cvičení:

Cvičení „vakuum“ se přidává k cvičením 1 den. Podstata cvičení: hluboce se nadechněte a vydechněte. Současně s tím co nejvíce přitahujte žaludek, jako byste ho navíjeli pod žebry. V tomto stavu zadržte dech na 10-15 sekund. Pomalu se nadechněte nosem a uvolněte celé tělo. Je důležité cvičit na lačný žaludek. Opakujte 10krát.

Krátké cvičení:

• mělký dřepy s nohama široce od sebe a prsty od sebe - 2 sady 25krát;
• lis se zvraty - 2 sady po 20krát. Provádějte z polohy na zádech s nohama ohnutými v kolenou, rukama za hlavou. Je nutné zvednout tělo současným střídavým kroucením do levé a pravé strany;
• výpady nohou do strany na rovnou nohu - 2 sady po 15krát v každém směru. Zde je důležité ohnout jednu nohu s výpadem asi 90⁰... Druhý zůstává narovnaný. Pokuste se zcela stáhnout pánev zpět;
• kliky - 2 sady po 15 opakováních. Začněte na kolenou. Paže by měly být široce od sebe, tělo by nemělo být ohnuté.

Dlouhé cvičení:

• kroucení v pase - 3 sady po 20krát;
• zvedání horní části těla z polohy na břiše - 3 sady po 15krát. Lehněte si na břicho s nohama nataženýma, pak zvedněte tělo s rukama doširoka od sebe; obličej by se měl dívat dolů;
• lis na vrásky - 3 sady po 20krát;
• mělký dřepy s nohama široce od sebe a prsty od sebe - 3 sady 25krát;
• výpady nohou do strany na rovnou nohu - 3 sady po 15krát v každém směru.
  
• práce na tricepsu - 3 sady po 15 opakováních. Podstata cvičení spočívá v poloze svisle zvednutých paží, rány za hlavou, jejich spouštění dozadu, dotýkání se prostoru mezi lopatkami.

Zahřát se:

• náklon těla dopředu a dozadu - 1 min;
• náklony těla doleva a doprava - 1 minuta;
• natahování nahoru se zvednutými pažemi - 1 min.

Pokud je to možné, vyměňte chůzi za lano. Skákejte 2 minuty bez zastavení.

Ošetření těla:

• zábal s lékárnou na spalování tuků;
• samostatná masáž těla suchým kartáčem.

4. den

Menu pro 4. den:

• Snídaně - ovesné vločky s nízkotučným sýrem; káva bez mléka a cukru.
• Svačina - kefír (200 g); zelené jablko.
• Večeře - kotlety okouna (100 g) s celozrnnými těstovinami (130 g); čerstvý salát s mrkví (100 g).
• Svačina - celozrnný chléb s tvarohem; bylinkový čaj.
• Večeře - salátové cukety, okurky, avokádo a losos (150 g); černý čaj s citronem.
• Voda za den - 1,7 l.

Ranní cvičení:

• všechna cvičení na 1 den;
• "Plank" - 5 minut;
  
• "Vakuum" - 12krát.

Krátké cvičení:

• mělký dřepy (až do úhlu 90 °⁰ v kolenním kloubu) - 2 sady 10krát;
• stiskněte se zátěží - 2 sady po 20 opakováních. Provádějte z polohy na břiše s nohama ohnutými v kolenou, zvedněte činku (nebo něco o hmotnosti 1,5-2 kg, například tlustou knihu) a přitlačte si ji na hruď. Je nutné zvednout tělo a přitom držet ruce v této poloze.
• výpady nohou do strany na rovnou nohu se zátěží - 2 sady po 15krát v každém směru. Vezměte si do rukou činku (váhu) a zvedněte ruce, když vyrazíte.
• kliky - 2 sady po 20 opakováních. Proveďte stojící na prstech nohy.

Dlouhé cvičení:

• cvičení "Birch" - 3 sady po 20 opakováních. Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy nahoru a zvedněte pánev z povrchu;
• zvedání horní části těla z polohy na břiše - 3 sady po 18krát. Při zvedání těla přidejte kývavé ruce do strany;
• stiskněte se zátěží - 3 sady po 20krát;
• mělké dřepy (až do úhlu 90 °⁰ koleno) - 3 sady po 25krát;
• výpady nohou do strany na rovnou nohu se zátěží - 3 sady 15krát v každém směru;
• kliky - 3 sady po 15 opakováních.

Zahřát se:

• pomalý běh na místě - 2 minuty;
  
• intenzivní běh na místě - 2 minuty;
• natahování nahoru se zvednutými pažemi - 1 min.

Pokud je to možné, prodlužte procházku až na 30 minut střídáním intenzivní chůze s klidnou chůzí.

Ošetření těla:

• relaxační jehličnatá koupel;
• nezávislá masáž těla olejem.

5. den

5denní menu:

• Snídaně - vejce ze 2 vajec, vařená bez oleje; černý čaj bez mléka a cukru.
• Svačina - nízkotučný jogurt (200 g); ořech (20 g).
• Večeře - krůtí pohanková polévka; salát z mořských řas (100 g).
• Svačina - sušené švestky (20 g); hruška; bylinkový čaj.
• Večeře - grilované lilky bez oleje (150 g) s vařenými krevetami (100 g); borůvkový džus bez cukru.
• Voda za den - 1,7 l.

Ranní cvičení:

• všechna cvičení na 1 den;
• "Plank" - 4 minuty;
• „Vakuum“ - 15krát.

Krátké cvičení:

• mělký pomalé dřepy se zpožděním 10 s - 2 sady po 5krát;
• lis s pomalým vzestupem těla o 3 počty - 2 sady po 20krát;
  
• výpady nohou do strany na rovnou nohu se zpožděním 10 s. - 2 sady 5krát v každém směru;
• kliky se zpožděním v dolní části po dobu 8 sekund. - 2 sady po 10krát. Proveďte stojící na špičkách.

Dlouhé cvičení:

• ruka zvedá s činkami s ohnutou polohou těla - 3 sady po 20krát. Zaujměte původní svislou polohu s mírně pokrčenými koleny. Vezměte do rukou činky. Předkloňte se a vytvořte úhel 90⁰... Přitáhněte ruce k tělu a lokty směřujte nahoru;
• zvedání horní části těla z polohy vleže - 3 sady po 15 opakováních. Lehněte si na břicho s nohama nataženýma, pak zvedněte tělo s rukama doširoka od sebe; obličej by se měl dívat dolů;
• spodní lis - 3 sady po 20 opakováních. Lehněte si na záda a položte ruce podél těla. Zvedněte rovné nohy 45⁰... Neohýbejte dolní část zad;
• mělké dřepy se zpožděním 10 s. - 3 sady po 25krát;
• výpady nohou do strany na rovnou nohu se zpožděním 8 sekund. - 3 sady po 15krát v každém směru;
• push up s bavlnou - 3 sady po 10 opakováních. Při zvedání těla si musíte jednou zatleskat rukama.

Zahřát se:

• kruhové pohyby těla - 2 minuty;
• kruhový pohyb pánve - 2 minuty;
• natahování nahoru se zvednutými pažemi - 1 min.

Pokud je to možné, vyměňte chůzi otočením obruče. Točte 3 minuty bez zastavení.

Ošetření těla:

• anticelulitidový zábal;
  
• samostatná masáž těla zvlhčujícím krémem.

6. den

Menu pro 6. den:

• Snídaně - ječmenová kaše s mlékem; káva bez mléka a cukru.
• Svačina - 1 okurka; 1 rajče; ovocný čaj.
• Večeře - kuřecí řízek bez másla (100 g) s ovesnou kaší ve vodě (130 g).
• Svačina - oranžový; mandle (20 g).
• Večeře - kastrol s tvarohem s banánem (150 g); Černý čaj.
• Voda za den - 1,7 l.

Ranní cvičení:

• všechna cvičení na 1 den;
• "Plank" - 5 minut;
• „Vakuum“ - 15krát

Krátké cvičení:

• mělké dřepy s nohama široce od sebe a prsty od sebe - 2 sady po 30krát;
• stiskněte se zátěží- 2 sady po 20krát;
• výpady nohou do strany na rovnou nohu se zpožděním 10 sekund - 2 sady 10krát v každém směru;
• zvedání činek do strany- 2 sady po 15 opakováních. Výchozí poloha - svisle s mírně ohnutými koleny. Nohy na šířku ramen. Pohybujte rukama s činkami do strany, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou.

Dlouhé cvičení:

• kroucení v pase se zátěží- 3 sady po 25krát;
• zvedání horní části těla z polohy na břiše - 3 sady po 20krát;
• zkroucení a hmotnost - 3 sady po 25krát;
• mělké dřepy s nohama širokými od sebe a prsty od sebe se zpožděním 10 sekund. - 3 sady po 25krát;
• výpady nohou do strany na rovnou nohu se zpožděním 10 sekund. - 3 sady po 20krát v každém směru;
• cvičení s činkami - 3 sady po 20 opakováních. Zaujměte původní svislou polohu. Vezměte do rukou činky. Intenzivně střídavě zvedněte ruce před sebe a ohýbejte je v loktech. Činky by měly být na úrovni krku.

Zahřát se:

• tělo se ohýbá dopředu a dozadu - 2 minuty;
  
• naklonění těla doleva a doprava - 2 minuty;
• natahování nahoru se zvednutými pažemi - 1 min.

Pokud je to možné, vyměňte chůzi za lano. Skočte 3 minuty bez zastavení.

Ošetření těla:

• kontrastní sprcha se střídáním studené a horké vody - nejméně 5-7 minut;
• nezávislá medová masáž.

7. den

7denní menu:

• Snídaně - Omeleta ze 2 vajec s rybí pastou; zelený čaj.
• Svačina - celozrnný chléb s rajčaty a sýrem; zelené jablko.
• Večeře - pečený pollock s hnědou rýží (200 g).
• Svačina - banán; bylinkový čaj.
• Večeře - bramborový a cuketový guláš s hovězími masovými kuličkami (150 g); černý čaj s citronem.
• Voda za den - 1,7 l.

Ranní cvičení:

• všechna cvičení na 1 den;
• "Vakuum" - 15krát;
  
• "Plank" - 5 min.

Krátké cvičení:

• mělké dřepy (až do úhlu 90 °⁰ v kolenním kloubu) se zátěží - 2 sady 30krát;
• stiskněte se zátěží - 2 sady po 25krát;
• výpady nohou do strany s ohnutými nohami se zátěží - 2 sady po 20krát v každém směru;
• push up s bavlnou - 2 sady po 15 opakováních.

Dlouhé cvičení:

• cvičení "Birch" - 3 sady po 20krát;
• zvedání horní části těla z polohy na břiše - 3 sady po 18krát. Při zvedání těla přidejte kývavé ruce do strany;
• otočný lis se zatížením - 3 sady po 20krát;
• mělké dřepy (až do úhlu 90 °⁰ v kolenním kloubu) se zpožděním 10 sekund. - 3 sady 25krát;
• výpady nohou do strany na rovnou nohu se zátěží - 3 sady po 20krát v každém směru;
• push up s bavlnou - 3 sady po 20 opakováních.

Zahřát se:

• vyskočení na místě - 2 minuty;
• intenzivní jogging na místě s koleny - 2 minuty. Při běhu zvedněte kolena vysoko na úroveň dolní části zad;
• natahování nahoru se zvednutými pažemi - 1 min.

Pokud je to možné, prodlužte procházku až na 30 minut střídáním intenzivní chůze s klidnou chůzí.

Ošetření těla:

• relaxační koupel s uklidňující solí;
  
• samostatná masáž těla suchým kartáčem.

Je velmi důležité dodržovat harmonogram všech 7 dní.

Od 8. dne začíná opakování každý den znovu. Kurz domácí hubnutí je navržen na 4 týdny, to znamená, že výše uvedených 7 dní musí být opakováno 4krát. Pokud budou všechny podmínky splněny správně, bude možné rychle a efektivně zhubnout.

Doma je možné zhubnout velmi rychle, ale je třeba vzít v úvahu několik bodů:

• lékařské diagnózy (diabetes mellitus, hypertenze, migrény) jsou přímou kontraindikací pro tato intenzivní cvičení;
• průměr, normální hubnutí za měsíc není větší než 5 kg;
• během vyučování musíte přísně sledovat krevní tlak a puls; v případě zhoršení zdraví okamžitě zastavte fyzickou aktivitu;
• povoleno vyměňte nádobí nebo vyloučit večeři, ale vypijte vodu přesně podle plánu.

Denní úklid a fyzická aktivita na ulici vám podle ročního období také pomohou doma velmi rychle zhubnout. V zimě to může být běh na lyžích nebo bruslení. V létě - ráno běhání v parku.

Domácí hubnutí je skvělou alternativou pro ty, kteří nechtějí utrácet peníze za členství v tělocvičně a výživu. Koneckonců, doma je také možné vytvořit všechny podmínky, aby se velmi rychle zhublo.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Domácí videa o hubnutí

Jak rychle zhubnout doma: