Jak dělat kliky z podlahy, aby si dívky vybudovaly břišní svaly, prsní svaly. Základy pro začátečníky

Push-up přispívá k formování krásné postavy: elastický hýždě a boky, tónované břicho. Abychom pochopili, jak správně tlačit z podlahy a dosáhnout maximálního účinku na hodinách, musí se dívka při cvičení nejprve naučit zaujmout správnou polohu těla. Výsledkem systematického tréninku bude zdokonalování techniky.

Jak se může dívka naučit tlačit nahoru

Počáteční poloha těla je od sebe vzdálená na šířku ramen nebo mírně širší, paže jsou natažené dopředu, záda by se neměla ohýbat a pánev by měla být vtažena. Během úkolu by svaly boků a břicha měly být napnuté, aby byl účinek co nejlepší.

Aby bylo možné dát potřebnou zátěž a vytvořit krásný tvar svalů hrudníku, ramen a tricepsů, je důležité při ohýbání paží snížit celé tělo co nejníže k podlaze, avšak u některých typů kliků je důležité se dotýkat podlahy hrudníkem.

Pro rychlé push-upy je nutné současně posílit boky, záda a tlak a provést sadu cviků pro uvedené zóny.

Pokud chce dívka zhubnout, zvolený tréninkový program by měl být komplexní. Dělejte kliky pravidelně, v určité dny a nejlépe jednou.

Vyškolení sportovci trénují každý den ráno a večer, ale pro začátečníky takové tempo není nutné a je zdraví škodlivé, protože sílu a vytrvalost je třeba rozvíjet postupně.

Abyste se naučili, jak dělat kliky správně a s výhodou fyzické zdatnosti, musíte dodržovat hlavní pravidla v pohybech:

• je zakázáno vystrčit hýždě;
• žaludek musí být napjatý, aby neklesal;
• hlava by měla zůstat na místě, neměla by se naklánět k podlaze bez těla;
• záda během cvičení by měla být rovná;
• je nutné pokusit se naklonit tělo co nejníže k podlaze tak, aby se ho hrudník dotýkal.

Výhody kliků

Nespornou výhodou push-upů pro ženu je snížení nadváhy a vytvoření krásného tvaru prsou. V důsledku kliků se cvičí i paže.

Standardní cvičení je pracovat s váhou vlastního těla tak, aby svaly, jako jsou prsní svaly, deltové svaly, biceps a triceps, stejně jako klouby, pracovaly současně. Proto se 100 opakováními utratí 100 kcal.

Výhody kliků:

• zrychlení metabolismu v těle;
• posílení břišních svalů;
• rozvoj vytrvalosti a síly;
• opravuje držení těla;
• napínání kůže;
• hrudník získává pružnost.

Chcete-li provést sadu kliků, není nutné chodit do posilovny, můžete to udělat doma. S pomocí těchto sportovních aktivit se šetří peníze pro fitness klub, stejně jako čas strávený na silnici.

Účinek pravidelného cvičení se dostaví po měsíci za předpokladu, že je prováděno komplexně a ve spojení s vyváženou a správnou stravou.

Je to jediné cvičení prováděné bez speciálního vybavení, které spaluje kalorie a buduje svaly těla současně. 3 sady 10krát s minutovou pauzou spálí až 100 kcal.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Správná technika provedení

Jak dělat kliky pro dívky, ví kvalifikovaný instruktor fitness. Při sestavování tréninkového programu vám řekne, že je důležité naučit se správnou techniku ​​provádění. Pohyby u žen se obecně neliší od pohybů prováděných během push-upů muži.

Jediný rozdíl je v tom, že požadavky na dívku z hlediska množství a intenzity výuky jsou nižší.

U žen je výhodnější klasický způsob cvičení, kdy jsou paže rovnoběžné s rameny nebo o něco širší než oni. Pohyby by měly být mírné rychlosti a bez vysokého trupu.

Při tlačení z podlahy se dívkám nedoporučuje ohýbat záda a nohy by měly být umístěny na šířku ramen nebo užší. Bez ohledu na intenzitu tréninku byste měli sledovat svůj dech: při výdechu musíte stoupat a při nádechu byste měli klesat.

Pokud je hlavním cílem lekce zhubnout a dívka to dělá poprvé, bude stačit 8 opakování, zatímco na každé lekci je důležité zvýšit normu o 1 přístup. Před tréninkem se musíte zahřát: udělejte vlny rukama, několik přístupů dřepů a náklony těla dopředu a do strany.

Z podlahy

Jak správně tlačit nahoru od podlahy pro dívky:

1. Zaujměte výchozí polohu těla: ležíte na podlaze, lícem dolů, odpočívejte na dlaních a prstech prstů; paže by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen, záda rovná bez vychýlení; hýždě lícují s tělem, aniž by klesaly.
2. Ohněte paže v loktech do bodu, kde je mezi předloktím a tělem 45 stupňů.
3. Lehce se dotýkejte podlahy hrudníkem a okamžitě odtlačte a zvedněte se a ohněte lokty.

Push-up v poloze vleže na podlaze jsou standardní způsob, jak toto cvičení provádět, a zvládne to každý, i neškolený začátečník.

Push-up z podlahy, pokud se provádí správně, bude mít prospěch pouze pro dívčí postavu, protože v procesu jejich provádění pracují všechny svalové skupiny těla. Pokud žena již dříve pracovala, musí se zátěž zvýšit pomocí počtu pohybů a použití závaží.

Z kolen

Push-up na koleno je dámské cvičení. Pomocí techniky, při které jsou zapojeny klouby, jsou posíleny svaly hrudníku a zad, stejně jako paže a ramenní pletenec.

Tento komplex je vhodný nejen pro mladé dívky, ale také pro další věkové skupiny začínající od dětí, stejně jako skupinu starších žen s oslabenou svalovou hmotou.

Jak tlačit dívky z kolen ve zjednodušené verzi:

1. Zaměřte se na podlahu dlaněmi a koleny. Záda jsou rovná a pánev je na úrovni těla.
2. Roztáhněte ruce na šířku ramen.
3. Ohněte lokty a zvedněte nohy a nohy z podlahy.
4. Dále narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Tyto pohyby musí být opakovány 15krát - bude to 1 přístup.

Cviky na kolena jsou volbou pro začátečníky, pro které je obtížné provádět další kliky. Hlavní důraz by měl být kladen na dolní část zad, aby byla plochá a neklesala.

Svaly fungují stejně jako v klasické metodě popravy, avšak s menším stresem. Provádění kliků z kolen, svaly hrudníku, ramen a paží jsou vypracovány.

Biceps

Kliky z polohy vleže na podlaze pracují s různými svaly těla, včetně bicepsů. Dívky, které se zajímají o čerpání bicepsu, by měly vědět, na kterou část těla a svalů se mají soustředit, a správně provádět toto cvičení.

Biceps - Sval mezi loktem a předloktím, který je zodpovědný za fungování loktu, zajišťuje rotaci předloktí do stran.

Technika provedení:

1. Umístěte tělo vodorovně na podlahu obličejem a břichem dolů, dlaně položte na podlahu rovnoběžně s rameny. Nohy musí být umístěny blízko u sebe, takže zatížení těla bude větší.Záda a krk by měly být ve stavu maximální relaxace přesně v jedné linii.
2. Při vdechování je nutné sestoupit nízko k podlaze: dojde-li ke kontaktu s podlahou, jsou čerpány svaly hrudníku; pokud se tělo nedotýká podlahy, je pumpován.
3. Při výdechu je nutné se vrátit do výchozí polohy těla.

Push-up pro biceps je obtížné cvičení, proto je důležité přísně dodržovat techniku ​​provádění a doporučení.

Při provádění cviku je nutné zajistit, aby lokty byly podél těla, ruce by měly být prakticky přitlačeny k tělu.

Při spouštění a zvedání těla by se dlaně měly otáčet prsty směrem k nohám, zatímco se standardním tlakem by se dlaně měly otáčet opačně. Podobná poloha po stranách nohou vám umožňuje zvýšit zatížení požadovaných svalů, bicepsů.

Pro maximální pohodlí při provádění tohoto cvičení se doporučuje používat pomocné prostředky - činky. Jsou instalovány na podlaze na šířku ramen, na činkách je kladen důraz s reverzním úchopem.

Triceps

Triceps je sval, který má 3 hlavy: boční, střední a dlouhý. Triceps prodlužuje loket a je umístěn na zadní straně humeru. Cvičení tricepsu, zejména kliky z podlahy, rozvíjejí hlavy tohoto svalu.

Je důležité vědět, že nejúčinnějším způsobem, jak vyvinout dlouhou hlavu tricepsu, je úzký postoj rukou, nejpropojenější dlaně. Tato technika minimalizuje zranění během cvičení.

Aby byla zajištěna dobrá stabilita těla v této poloze, jsou ruce umístěny tak, aby palce a ukazováčky vytvořily tvar „srdce“, zatímco ostatní prsty mohou mít tvar „vějíře“.

Tricepsové kliky vytvoří krásné paže se pevnou pokožkou, aniž by došlo k ochabnutí.

Na prsní svaly

Pokud děláte kliky a zaměřujete se na své vlastní ruce, stoupáte a klesáte a spoléháte se pouze na ně, pak se napumpují prsní svaly. Při provádění cvičení je nutné se opřít o chodidla a dlaně.

Existuje několik možností tlačení pro vypracování svalů hrudníku, v závislosti na šířce paží:

1. Klasická technika se středně velkými pažemi. Dlaně jsou naproti sobě. Chodidla by měla být co nejblíže k sobě. Při spouštění nevytahujte lokty do strany. Aby se svaly hrudníku přiměřeně vypracovaly, paže se nesmí ohýbat v lokti až do konce.
2. Technika s širokým rozpětím paží. Chcete-li efektivně trénovat svaly středního hrudníku, je užitečné dělat kliky z podlahy, paže si dejte dvakrát širší než je šířka ramen. Rozdíl mezi touto technikou a ostatními spočívá v tom, že při širokém rozpětí paží by se lokty měly během tlaků roztáhnout.
3. Technika s úzkými pažemi. V této technice jsou prsní svaly nafouknuty v menší míře, je však také zahrnuto do programu odsávání prsů. V důsledku těchto cvičení bude hrudník vypadat pružně, protože jsou zapojeny svaly ramen.

Se širokými pažemi

Široké nastavení paží během kliků vám umožňuje rozložit zátěž na prsní svaly a ramenní pletenec. Pro správné provedení je důležité opřít se o rovné paže a prsty na nohou. Dlaně by měly být o 20 cm širší než ramena, lokty by měly být v jedné linii s dlaněmi.

Fáze cvičení:

1. Umístěte tělo do původní polohy. Udržujte svaly zad a břicha v napětí.
2. Sklopte tělo dolů a ohněte paže do úhlu 90 stupňů. Hrudník by se neměl dotýkat podlahy.
3. Zvedněte tělo nahoru, narovnejte ruce a silou odtlačte podlahu.

Během pohybu nahoru by měla být síla soustředěna v ramenním pletenci.

S úzkými pažemi

Pokud jsou ramena pro kliky umístěna ve vzdálenosti menší než šířka ramen, pak s touto metodou cvičení od podlahy se úsilí aplikuje na triceps:

1. Dlaně by měly být vyrovnány s rameny. Během pohybu dolů by předloktí nemělo spadnout z těla a lokty by měly být rovnoběžné s trupem. Pro dobrou stabilitu musí být chodidla roztažená.

   

2. Je nutné snížit trup na úroveň, kde paže v loktích tvoří pravý úhel a hrudník se prakticky nedotýká podlahy.
3. Měli byste se zvednout a usilovat o to, abyste měli rovnou záda a pánev nezvedla nad tělo. V tomto případě se úsilí provádí z tricepsu, protože úzké nastavení paží je zaměřeno na trénink tricepsu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Tabulka a vzdělávací program

Běžně používaná tréninková metoda, která zvyšuje počet opakování, není univerzální. Tato metoda funguje u každého organismu odlišně a přináší odlišné výsledky. Při přípravě vzdělávacího programu je třeba to vzít v úvahu.

Pobídkové programy:

• během tréninku musíte dělat kliky 50krát, s použitím jiného počtu přístupů; Je důležité zaznamenávat pokrok, aby bylo možné dále sledovat zkrácení času na dokončení úkolu;
• program pro zvýšení síly - každých 60 sekund proveďte kliky 3krát po dobu 30 minut; pokud nemáte dostatek síly, měli byste začít od 10 minut a postupně prodlužovat čas;
• vytrvalostní tréninkový program - proveďte 1 cvičení každých 60 sekund a pokaždé přidejte 1 opakování.

Dívky by se neměly pokoušet okamžitě dosáhnout maximálního efektu, protože se budou tlačit podle vybraného konkrétního programu, z podlahy nebo jinou metodou, protože průměrný výsledek se bude měnit dvakrát za měsíc.

Je důležité, aby jakákoli sportovní aktivita začala obecným zahřátím na zahřátí svalů a aby cvičení nezpůsobovalo zranění. Výcvikový program je určen pro třídy prováděné 3krát týdně, lze jej však měnit a doplňovat s přihlédnutím k individuálním charakteristikám organismu a věku.

Výcvikový program uvedený v tabulce je účinným příkladem kvalitních výsledků.

Při cvičení je důležité sledovat dech. Vdechování by mělo nastat při ohýbání loktů a spouštění těla dolů a při výdechu při vysouvání a zvedání trupu nahoru.

Vzhledem k tomu, že během kliků padá na ruce velká zátěž, je nutné je před cvičením zahřát a protáhnout. Je zakázáno se extrémně fyzicky namáhat; fyzická aktivita by měla být mírná a uskutečnitelná, aniž by byla dotčena celková pohoda.

Pokud není dostatek síly pro další přístup, doporučuje se prodlevu prodloužit o několik dalších minut, po které můžete pokračovat.

Fáze tréninku:

1. Zahřejte se, včetně rukou.
2. Proveďte co nejvíce kliků klasickým způsobem.
3. Spusťte úkoly programu.

U těch sportovců, kteří dělají kliky méně než 5krát, by se mělo začít s třídami spočívajícími na odpočinku na pohovce nebo jiné stabilní podpěře, provádějící 4-5 sad po 10krát.Na konci aktivního měsíce tréninku byste se měli znovu pokusit tlačit z podlahy: pokud se vám to podaří více než 5krát, pak se další cvičení provádějí v souladu s programem od podlahy.

Pokud je cílem lekce boj s nadváhou, je zakázáno odpočívat více než 1,5 minuty mezi sériemi.

Cvičit byste měli každý druhý den, protože metoda denního cvičení ráno a večer je vhodná pro ty, kteří provádějí více než 25 kliků na sérii. Když se žena naučí, jak správně dělat kliky, získá nejpříznivější účinek bez použití dalšího sportovního vybavení.

Doporučení školitelů

Push-upy z podlahy dodávají tělu maximální zatížení a nutí svaly pracovat co nejaktivněji. Pokud je dívka-sportovec zapojen v dobré víře, přísně dodržuje techniku ​​popravy a dělá to pravidelně se splněním všech požadavků, může tento program nahradit výsledky komplexu gymnastických cvičení.

Hlavní výhodou každé metody push-up je, že tato cvičení rozvíjejí všechny hlavní svalové skupiny; z hlediska funkčnosti jsou push-upy srovnatelné s cvičením v posilovně na cvičebních strojích.

Při provádění konkrétního push-up programu od podlahy je důležité dodržovat doporučení:

• tempo cvičení pro dívku by mělo být střední s malým rozsahem pohybu;
• počet přístupů by měl být postupně zvyšován tak, aby rostoucí zátěž těla byla přirozená a nepostřehnutelná;
• pro začátečníky bude stačit 1 sada 10 kliků;
• pokročilá úroveň jsou 3 sady po 30 klikech s přestávkou ne delší než minuta;
• při push-upech se nedoporučuje vystrčit hýždě;
• hlava a nohy by měly být na stejné linii, na stejné úrovni;
• Je přísně zakázáno trénovat na zranění nohou a paží.

Maximální užitek z hodin bude dosažen, pokud bude program složen správně a v souladu s individuálními charakteristikami organismu. Chcete-li to provést, musíte vyhledat pomoc od instruktora, který vypočítá správné zatížení v závislosti na fyzické zdatnosti dívky a bude se řídit technikou provádění.

Dělejte kliky podle všech doporučení odborníků, abyste předešli zranění a nepoškodili zdraví. Dívky mohou plnit úkoly, a to jak od podlahy, tak dalším pohodlným způsobem je hlavním cílem tříd neustálé zlepšování. Je důležité si vždy pamatovat, že čím nižší úroveň sklonu, tím větší zátěž svalů a efektivnější výsledek.

Video o tom, jak správně push-up pro dívky:

Video techniky push-up: