Hyperextenze. Co to je, simulátor, technika provádění. Jak cvičit doma bez simulátoru, na fitbalu. Kontraindikace

Hyperextenze je cvičební stroj používaný k provádění cviků, které rozvíjejí a posilují svalový korzet. Hyperextenze je zároveň název celé skupiny cvičení.

V různých možnostech tuto skupinu cvičení úspěšně využívají jak zkušení sportovci, tak ti, kteří teprve začínají sportovat, k posílení a rozvoji svalů celé zadní části těla, a také se používá jako aktivní složka terapeutické zdraví zlepšující tělesné kultury pro zotavení po zranění.

Hlavní svaly fungovaly

Během cvičení několik svalových skupin interaguje současně, například:

• extenzory páteře;
• vnitřní svaly bederní páteře;
• čtvercový sval dolní části zad;
• bicepsový sval (biceps) stehna;
• všechny malé svaly na zadní straně stehna;
• velké a střední gluteální svaly;
• lýtkové svaly.

Výhoda

Hyperextenze je stroj používaný k pravidelnému cvičení jako součást tréninkového programu, který pracuje se svaly přes zadní část těla. Za tímto účelem se cvičení umístí na závěr tréninkového komplexu a při provádění se používají další závaží (bar, činky, činka).

Hyperextenze se často přenáší na začátek tréninku jako součást zahřívacího bloku cviků před složitějšími základními cviky na záda (mrtvé tahy, dřepy). V tomto případě by se neměly používat závaží. Smyslem rozcvičky je pouze zahřát svaly a udržet je pružné.

Pro ty, kteří právě začali sportovat, se cvičení na simulátoru hyperextenze používají ve fázi přípravy zad na větší zátěž, než se pustí do různých druhů mrtvých tahů a dřepů.

Pokud se bolesti v bederní páteři vyskytují pravidelně, hyperextenze je pomáhá eliminovat v kombinaci s cviky, které posilují břišní svaly.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Kdo potřebuje hyperextenzi?

Hyperextension, simulátor, který najdete v jakékoli tělocvičně, je jedním ze základních cviků, takže je nejen možné, ale také nutné provádět následující kategorie lidí:

• dospívající ve věku 16-18 let;
• lidé začínající sportovat (muži i ženy);
• lidé trpící různými druhy problémů se zády;
• lidé s nízkou aktivitou v domácnosti;
• dospělí a lidé v důchodovém věku.

Kontraindikace

Na rozdíl od velkého počtu jiných cviků nemá hyperextenze žádné závažné kontraindikace, ale stále jsou.

Mezi takové kontraindikace patří všechna onemocnění páteře v pokročilé formě nebo během exacerbace:

• skolióza;
• osteochondróza;
• intervertebrální kýla;
• myositida;
• výčnělek;
• radikulitida;
• ischias - zánět sedacího nervu;
• osteoporóza;
• kyfóza;
• lordóza;
• spinální stenóza;
• spondyloartróza nebo fazetový syndrom;
• změny páteře související s věkem.

Během období remise onemocnění, stejně jako během období zotavení po úrazech a předchozích operacích se však v programu fyzikální terapie používá simulátor hyperextenze.

Trenér hyperextenze

Hyperextension - simulátor, což je lavička, umístěná pod 45, 60 nebo 90 stupni. Simulátor může být buď s podpěrami a vzpěrami nohou, nebo pouze se vzpěrami. Lavice musí být nastavena tak, aby vyhovovala vaší výšce, a některé modely mohou mít funkci skládání a kombinovat hyperextenzi a lisovací lavici.

Tipy pro výběr simulátoru

Stroj na hyperextenzi musí být vybrán pečlivě. Nejdůležitější je nekoupit to online. Musíte jít do obchodu a vyzkoušet si simulátor na místě.

Důležité body při výběru modelu simulátoru jsou tyto:

• musí zapadat do výšky, zejména pokud není možné výškové nastavení;
• v žádném případě nezpůsobujte během cvičení nepříjemné pocity;
• nohy musí být bezpečně připevněny dolním válečkem;
• chodidla by měla mít volný odpočinek na dorazech;
• konstrukce simulátoru musí být spolehlivá a stabilní.

Hyperextension je simulátor, který má různé velikosti, takže před nákupem byste měli určit parametry místa, kde bude umístěn. Měli byste také věnovat pozornost maximální přípustné hmotnosti sportovce, která musí být vybrána s okrajem 10-20 kg.

Tabulka ukazuje některé modely simulátorů:

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Kdy dělat hyperextenzi?

Cvičení hyperextenze je úspěšně používána v různých tréninkových programech začátečníky i profesionály. Pokud je cílem tréninku posílení svalového korzetu, pak se jako hlavní součást tréninkového programu používá hyperextenze.

Je povoleno používat hyperextenzi jako součást zahřívací části cvičení před provedením základních cviků, které jsou objemnější, pokud jde o počet pracujících svalových skupin, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy. V této variantě se hyperextenze provádí bez použití dalšího vážení.

Pokud se hyperextenze použije na začátku tréninku na odpor, zádové svaly riskují ztrátu pružnosti, což vám nedovolí provádět kvalitní mrtvé tahy nebo dřepy.

Další je, když se hyperextenze používá jako izolační cvičení, které zvyšuje účinek tréninku zad. Za tímto účelem se přenáší do závěrečné části souboru cvičení. V tomto případě se hyperextenze provádí s dodatečným vážením, které je vybráno v souladu s úrovní tréninku sportovce.

Obecné tipy

Před pokračováním přímo k cvičení je nutné nastavit příslušnou úroveň výšky simulátoru:

• Pánevní oblast by měla být umístěna přesně na polštáři.
• Horní část těla, počínaje od dolní části zad, by měla být převislá.
• Je nutné se ujistit, že nohy jsou pevně a bezpečně upevněny válečky a nohy jsou na plošině ve vodorovné poloze.
• Během celého procesu cvičení se důrazně doporučuje udržovat záda rovně a udržovat záda.
• Pohyby těla by neměly být ostré, lis musí být napnutý.
• Musíte se ohýbat v horním bodě, dokud nepocítíte pocit napětí ve svalech a vazech, ale ne bolest.

Techniky provádění

Dnes existuje celá řada možností pro provedení cvičení, a to jak s využitím simulátoru, tak bez něj.

Pro výkon v tělocvičně se rozlišují následující typy hyperextenčních cvičení:

• horizontální;
• postranní;
• reverzní (reverzibilní);
• na fitball;
• s kulatým hřbetem;
• hyperextenze pod úhlem.

Horizontální hyperextenze

Zaujměte výchozí pozici:

• Kryt musí být rovnoběžný s podlahou.
• Dolní kotevní váleček by měl být na Achillově šlachu.
• Horní fixační váleček je umístěn těsně pod místem, kde se tělo sklopí.
• Pohled směřuje přísně před vás.
• Ruce jsou založeny na hrudi nebo jsou blízko spánků.

Technika:

1. Během inhalace se tělo plynule nakloní dopředu do úhlu přibližně 70 stupňů.
2. Záda jsou držena rovně.
3. Během výdechu se tělo pomalu vrací do původní polohy.
4. Plánovaný počet opakování probíhá.

Laterální hyperextenze

Cvičení je navrženo tak, aby aktivně cvičilo šikmé břišní svaly, přesněji jejich boční části. Abyste správně provedli toto cvičení, musíte použít stroj na hyperextenzi sklonu.

Zaujměte výchozí pozici:

• Tělo je umístěno do strany na polštáři simulátoru.
• Nohy jsou umístěny společně nebo jeden za druhým na spodní plošině.
• Dolní končetina spočívá na spodním fixačním válečku.
• Vnější stehno by mělo spočívat na nebo mírně pod pánevním dnem na polštáři stroje.
• Ruce jsou přeloženy za hlavu nebo přeloženy přes hrudník.

Technika:

1. Během inhalace tělo postupně klesá, pokud je to možné.
2. Během výdechu se tělo vrací neméně plynule do vzpřímené polohy a otáčí se do strany, dokud se nenatáhnou šikmé svaly břicha.
3. Musíte udělat stejný počet opakování na pravé a levé straně těla.

Reverzní hyperextenze

Reverzní (aka reverzní) hyperextenze označuje izolační cvičení pro gluteální a hřbetní svaly, stejně jako pro svaly zadní části stehna.

Zaujměte výchozí pozici:

• Tělo je umístěno „lícem dolů“, a to buď na speciální simulátor, nebo na jednoduchou lavici.
• Důraz těla padá na jeho horní část.
• Nohy jsou zcela prodlouženy za okraj lavice, spojeny dohromady a spuštěny na podlahu.
• Ruce se držte speciálních rukojetí nebo okraje lavice.

Technika:

1. Při výdechu jsou nohy zvednuté do vodorovné polohy, gluteální svaly jsou v tahu.
2. Pohled směřuje přísně před vás.
3. V nejvyšším bodě během výdechu je nutné na několik sekund zafixovat polohu nohou a při nádechu hladce vrátit nohy do původní polohy, nedotýkat se podlahy.

Fitball hyperextension

Tato verze cvičení díky polstrování míče je vhodná pro těhotné ženy a osoby trpící bolestmi dolní části zad.

Zaujměte výchozí pozici:

• Tělo je na kouli „lícem dolů“.
• Nohy jsou položeny nohama na podlahu a opřenou o paty.
• Horní část těla je před míčem.

Technika:

1. Ohněte trup dopředu, pokud to míč dovolí.
2. Ramena musí být narovnána a musí být striktně dodržováno prohnutí v dolní části zad.
3. Hladce se vraťte do výchozí polohy.

Zaokrouhlená hyperextenze

Tato možnost vypracuje gluteální svaly a celou zadní část stehna.

Zaujměte výchozí pozici:

• Tělo je na simulátoru „lícem dolů“.
• Nohy jsou pevné.
• Zadní strana je zaoblená.
• Paže jsou založeny křížem na hrudi.

Technika:

1. Při vdechování pomalu spusťte tělo dolů.
2. V tomto případě musí být záda ještě více zaoblená.
3. Při výdechu plynule stoupejte vzhůru a udržujte zakulacenou zadní polohu.

Úhlová hyperextenze

Před zahájením cvičení se trenér hyperextenze přizpůsobí výšce sportovce, pokud to jeho konstrukce umožňuje.

Úvodní pozice:

• Tělo je lícem dolů.
• Horní válec je mírně pod čárou ohybu těla.
• Kotníky nebo paty jsou zajištěny spodním podhlavníkem (ne lýtky!).
• Záda jsou rovná s ohybem v dolní části zad.
• Paže jsou zkřížené na hrudi nebo umístěné v blízkosti chrámů.

Technika:

1. Udržujte rovnoměrnou polohu zad, jemně naklánějte tělo dopředu při nádechu do úhlu 90 stupňů.
2. Při výdechu se také zvedněte do výchozí polohy a na několik sekund ji zafixujte.
3. Proveďte požadovaný počet opakování a přístupů.

S nadváhou nebo bez ní: co je lepší?

Dělání hyperextenze s nadváhou nebo bez ní závisí na účelu, pro který se cvičení ve výcvikovém programu používá.

Pokud je cílem zahřát svaly před těžšími cviky (mrtvé tahy, dřepy), neměly by se váhy za žádných okolností používat. Použití závaží při rozcvičení často vede k tomu, že svaly ztrácejí pružnost, to znamená, že se „ucpávají“ a zbytek cviků nebude možné plně provést.

Pokud se cvičení hyperextenze používá jako hlavní cvičení v tréninkovém komplexu nebo je zaměřeno na posílení účinku zpětného tréninku na konci komplexu, pak se rozhodně používají váhy.

Před použitím závaží se však musíte ujistit, že vaše zádové svaly jsou dostatečně silné. Školitel pomůže objasnit tuto otázku. Také zvolí váhu, která odpovídá vaší kondici.

Hyperextenze doma

Cvičení hyperextenze je jedním z těch cviků, které můžete dělat téměř kdekoli bez stroje.

Tady je několik možností pro provedení cvičení:

• hyperextenze na dvoře;
• hyperextenze na podlaze nebo lodi;
• hyperextenze na gauči.

Výše popsanou hyperextenzi fitball lze provést také doma, pokud je k tomu vhodný projektil.

Hyperextenze na dvoře

Pokud jsou na dvoře nebo na ulici dvě vodorovné trubky různých výšek, lze na nich provést hyperextenzi.

Zaujměte výchozí pozici:

• Podpatky jsou umístěny pod spodní trubkou.
• Nohy nebo boky jsou umístěny na horní trubce.
• Záda jsou v jedné linii s nohama.
• Paže jsou zkřížené na hrudi nebo umístěny blízko spánků.

Doporučuje se dát na horní trubku něco měkkého, aby nedošlo k pohmoždění.

Technika:

Při nádechu tělo plynule klesá tak daleko, jak je to možné, a při výdechu se plynule vrací do původní polohy.

Hyperextenze podlahy nebo lodi

K provedení této možnosti cvičení budete potřebovat gymnastickou podložku:

• Zaujměte výchozí pozici, ležíte na podlaze, lícem dolů.
• Paže jsou natažené podél těla nebo dopředu (komplikovaná možnost).

Technika:

Při výdechu je nutné současně zvednout hlavu, horní část těla a nohy, pokud to umožňuje pružnost těla. K návratu do výchozí polohy dochází při vdechnutí.

Hyperextenze na gauči

V této možnosti budete potřebovat partnera, který bude fixovat nohy a nepříliš měkký a stabilní povrch.

Zaujměte výchozí pozici:

• Tělo je umístěno tak, aby hrana povrchu jasně padla na linii ohybu.
• Partner drží nohy.
• Paže jsou umístěny v kříži na hrudi.
• Zadní strana udržuje průhyb.

Technika:

Během nádechu tělo pomalu klesá dolů; při výdechu stoupá do vodorovné polohy. Provede se požadovaný počet opakování.

Časté chyby při provádění hyperextenze

Lidé jsou často frivolní ohledně správné techniky cvičení a hyperextenze není výjimkou.

Nejčastější chyby jsou:

• provádění cvičení v maximálním úhlu sklonu (90 stupňů). To lze provést, pouze pokud nejsou vůbec žádné problémy s páteří. Za průměrný úhel náklonu se považuje úhel 60 stupňů;
• nadměrné prohnutí v bederní oblasti v horním bodě. Ve většině případů to vede k vážnému zranění (posunutí nebo útěku) páteře;

  

• nadměrné vychýlení v bederní oblasti v nejnižším bodě při zahájení pohybu nahoru, což ve většině případů také vede k nebezpečnému poranění páteře;
• zaoblený hřbet odstraňuje stres z cílových svalů. Výjimkou je možnost provedení cviku na hýždě;
• provádění cvičení v maximální amplitudě, kombinující maximální úhel sklonu a nadměrné vychýlení v bederní oblasti v horním bodě. Vypadá to jako kyvadlo a často vede k sevření páteře;
• nadměrná rychlost cvičení v trhnutí;
• snaží se ohnout kolena. Kromě extrémně nežádoucího zatížení kolen to vede k tomu, že zátěž zezadu je přerozdělena po celém těle a nedává požadovaný účinek;
• špatná poloha ruky. Paže by měly být zkřížené na hrudi, buď u spánků, nebo za hlavou, ale ne v „zámku“;
• pomocí přídavných závaží před posílením zadních svalů. Nadměrné spěchání v této věci vede ke svalové zátěži.

Kombinace všech výše uvedených skutečností ukazuje, že hyperextenze je silné cvičení, které:

• prakticky nemá žádné kontraindikace;
• umožňuje vám posilovat, rozvíjet a udržovat záda zdravou;
• kdokoli může provádět, bez ohledu na úroveň sportovního tréninku;
• tak univerzální, že to lze provést bez vybavení kdekoli.

Hyperextenze je stejně univerzální jako cvičení. Lze jej zakoupit a nainstalovat do domu, bytu nebo venkovského domu. Nezabere to mnoho místa, ale poskytne vám neocenitelnou pomoc se zády.

Design článku: Mila Friedan

Video hyperextenze

Hyperextenze zadní žehličky: