Jízda na kole. Přínosy a škody pro muže a ženy. Norma, kolik musíte řídit

Použití jízdního kola pro přepravu je dobré pro vaše zdraví. Bylo prokázáno, že jízda na kole trénuje všechny tělesné systémy, posiluje svaly a imunitu. Existuje však několik negativních a škodlivých účinků na tělo.

Jak si vybrat správné kolo

Jízda na kole (výhody a škody závisí na správné volbě vozidla) vyžaduje předběžnou přípravu. Zodpovězení následujících otázek vám pomůže vybrat správné kolo.

Pro koho je kolo: pohlaví, věk, hmotnost, výška?

Doporučuje se vybrat kolo individuálně.

Je důležité vzít v úvahu:

• Podlaha. Pro ženy to mohou být speciální jízdní kola s nízkým rámem a veselými barvami, stejně jako jízdní kola vytvořená s přihlédnutím k parametrům ženského těla - „dámská“ kola. Pro většinu žen jsou běžná pánská kola v pořádku.
• Stáří. Kolo může být pro dospělé nebo děti.
• Hmotnost. Pokud osoba váží více než 90 kg, doporučuje se kolo s předním tlumičem (hardtail), dvojitými (zesílenými) ráfky, nábojem kazety a rámy z hliníku nebo oceli (nikoli uhlíku).
• Růst. Velikost rámu kola odpovídá vaší výšce. Tabulka velikosti rámu odpovídající výšce:

Kde, na jakém terénu a po jakých silnicích se s ním bude jezdit?

Musíte vybrat typ kola, který vyhovuje vaší zamýšlené jízdě:

• Horské kolo. Je všestranný. Rozšířená volba při cestování po jakékoli silnici. Má amortizaci. Snadno upravitelné podle potřeb majitele.
• Silniční kolo. Specializované kolo bez tlumení nárazů. Lehký a rychlý. Slouží k jízdě na dobrých asfaltových silnicích. Nepraktická a drahá volba.
• Křížové kolo. Všestranný model, který se dobře pohybuje na asfaltových silnicích, může se pohybovat v terénních podmínkách. Cena je o něco vyšší než cena horského kola.
• Extrémní kolo. Specializované modely pro skoky, zkoušky, kaskadérské kousky a BMX. Nepraktický.
• Urban, skládací. Jízdní kola, která jsou praktická a pohodlná pro jízdu ve městě. Nepoužívá se v terénu.

Pro začátečníky je vhodnější horské kolo nebo běžecké kolo s předním tlumením. Toto kolo by bylo tou nejlepší volbou pro váš první nákup. V budoucnu to bude možné vylepšit přidáním nebo výměnou některého příslušenství.

Jaké jsou odhadované náklady na kolo?

Možnosti:

• Méně než 300 $. Moderní model jízdního kola pro dospělého nelze za takovou částku najít.Tento druh peněz stačí na nákup dětského, dospívajícího nebo jednostupňového dospělého kola.
• Od 300 do 500 $. Můžete si vybrat model levného kola, který má počáteční nebo střední skupinu vybavení, jednoduchou odpruženou vidlici a mechanické brzdy.
• Od 500 do 1000 $. Vylepšený model jízdního kola s lehkým a kvalitním rámem, průměrnou skupinou vybavení, normální odpruženou vidlicí.
• Od 1000 do 2000 $. LVýroční a poloprofesionální model jízdního kola s lehkým a spolehlivým rámem, vyšší skupinou vybavení, dobrým tlumením nárazů, hydraulickými brzdami. Pro kupující, kteří toho o jízdních kolech vědí hodně.
• Více než 2 000 $. Profesionální nebo exkluzivní model sestavený pomocí nových technologií, nejlepších komponent, exkluzivního designu. Vhodné pro sportovce, amatéry, fanoušky a zámožné lidi.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Cyklistické oblečení

Cyklistika (výhody a poškození závisí na výběru oblečení) může být při použití cyklistického oblečení pohodlné a příjemné.

Speciální cyklistické oblečení má několik funkcí:

• Schopnost ventilovat a ochladit tělo během intenzivního lyžování.
• Vypusťte pot a udržujte pokožku suchou, abyste předešli nepříjemným pocitům z vlhkosti.
• Snižuje negativní účinek a rozkládá zatížení, což umožňuje menší únavu při řízení. Snižuje pravděpodobnost zranění.
• Optimalizuje aerodynamický výkon snížením odporu.

Výstroj cyklisty obsahuje několik prvků:

• Cyklistický dres nebo tričko ze syntetické tkaniny, které se může zahřát nebo ochladit, vytváří pocit pohodlí díky ventilaci a odvádění potu. Má reflexní prvky v letních modelech.
• Kraťasy nebo cyklistické kalhoty. Mohou mít formu cyklistických kraťasů nebo kraťasů s plenkami, které tlumí nárazy, vyhlazují tření a úspěšně odvádějí pot. Silikonové vložky zajišťují odpružení. Upřednostňují se přiléhavé modely s gumičkami nebo šle. Kalhoty musí mít kolem dolní části nohy gumičku.
• Bunda. Membránová tkanina, která odolává větru, odvádí vlhkost, zahřívá a vytváří pohodlný stav. Musí být vybráno podle velikosti.
• Zeštíhlující legíny. Více využívané profesionály.
• Pro zimní lyžování je povinné používat kukly a speciální zimní brýle.
• Spodní prádlo podobné termoprádlu - ochladí tělo a odvádí pot.
• Cyklistické rukavice mají ochrannou funkci. Zabraňují tření, mozole, omrzlinám, pocení.
• Chraňte hlavu před možným zraněním - cyklistická helma.
• Speciální lehká obuv určená pro intenzivní zatížení. Kryty bot na kolo.

Výhody a poškození cyklistiky

Jízda na kole (výhody a škody jsou uvedeny níže) vám umožní rychleji se dostat do cíle a zlepšit celkové fyzické a duševní zdraví.

Cyklistika přispívá k:

• posilování a napínání nohou a gluteálních svalů;
• zlepšení krevního oběhu a posílení srdečního svalu;
• udržování vaskulárního tonusu, prevence křečových žil;
• zlepšení funkce dýchacího systému, zvýšení metabolismu;
• zvýšená pohyblivost kloubů a pružnost chrupavkové tkáně;
• zlepšení duševního a emocionálního stavu díky novým dojmům a pozitivním emocím;
• odstranění stresu a chronické únavy;
• zlepšení spánku a celkové pohody v důsledku večerní půlhodinové jízdy na kole.
• Urychlete hubnutí spálením kalorií navíc.

Nevýhody nadměrného cyklování:

• Cyklistika během exacerbace chronického onemocnění může vést ke špatnému zdraví.
• Nejezděte, dokud nejste unavení, což může přetížit vaše tělo.
• Nesprávné sezení může ochromit svaly paží a nohou.
• Nebezpečí úrazu v důsledku možných pádů a nehod.
• K zánětu urogenitálních orgánů může dojít při nesprávném vybavení podle počasí nebo ročního období.

Hlavní problémy vytváří lehkovážnost a neopatrnost samotného cyklisty.

Pro muže

Výhoda:

• pravidelné výlety pomohou normalizovat tělesnou hmotnost bez vyčerpání cvičení na simulátorech;
• cévní podpora v dobrém stavu;
• prevence nemocí urogenitálního systému a problémů s potencí;
• zlepšení kvality sexuálního zdraví;
• intenzivní okysličení krve snižuje riziko Alzheimerovy choroby.

Poškodit:

• může dojít k podráždění třísla;
• necitlivost reprodukčního systému;
• anomálie skrota;
• možný nástup erektilní dysfunkce;
• riziko poškození varlat;
• mužská neplodnost.

Pro ženy

Výhoda:

• umožňuje trénovat všechny svaly v těle;
• podporuje hubnutí;
• pozdější nástup menopauzy a její snadnější průběh.

Poškodit:

• může snížit sexuální pocity.

Možné kontraindikace pro cyklistiku

Existují kontraindikace pro cyklistiku, které nelze ignorovat.

Je třeba vzít v úvahu několik bodů:

• poruchy koordinace a související nemoci mohou být při jízdě na kole nebezpečné;
• v případě srdečních a cévních onemocnění, pokud dojde k vážnému porušení činnosti srdečního svalu, je nutná odborná konzultace;
• dysfunkce mozkových cév, vaskulární léze a patologie, které vedou k porušení přívodu krve do mozku;
• křehkost a křehkost kostní tkáně, sklon k dislokaci kloubů;
• úrazy a nemoci spojené s pohybovým aparátem omezují přípustnou rychlost pohybu na kole.

Které svalové skupiny pracují při jízdě na kole

Jízda na kole (obě pohlaví musí zvážit výhody a poškození) nahrazuje trénink svalů na mnoha strojích.

Skupiny svalů vystavené stresu během jízdy na kole:

• lýtkové svaly s hamstringy;
• čtyřkolky nohou;
• flexory kyčle, svaly kyčelního svalstva;
• gluteální svaly;
• hamstringy;
• zádové svaly a břišní svaly;
• paže triceps;
• svaly ramenního pletence při jízdě v kopcovitém terénu.

Ztráta hmotnosti při jízdě

Jízda na kole může být pro hubnutí účinnější než cvičení na strojích.

Základní principy:

• Jízda na kole je energeticky náročná a bez kalorií.
• Po 40 minutách od začátku jízdy začíná odbourávání tukových usazenin a na chvíli po něm dochází.
• Stehna jsou posílena a je zlepšena úleva lýtkových svalů.
• Po 2 týdnech tréninku se tělo stane tonizovanějším.
• Svaly jsou silnější a pružnější.

  

• Pravidelný trénink sníží tělesnou hmotnost o 3-5 kg ​​za měsíc.

Emoční stav

Jízda na kole má příznivý vliv na duševní a emoční pohodu. Nálada se zlepšuje, předchází se depresivním stavům. Cyklistika produkuje hormony radosti (endorfiny). Tělo zvládá stresové situace snadněji a rychleji.

Vidění

Jízda na kole má pozitivní vliv na orgány zraku. Je důležité, aby cyklista během jízdy na jakékoli trase a trati neustále přepínal svou vizuální pozornost z blízkých objektů na vzdálené, čímž zvyšuje zatížení očí. Zvýšený trénink očních svalů vede ke zlepšení zraku a prevenci očních chorob.

Imunita

Jízda na kole zpevňuje tělo, zvyšuje výdrž těla a odolnost vůči nachlazení. Existuje obecné posílení imunity.

Plíce

Dýchací systém je posílen. Díky zátěži během jízdy se dýchání změří, zhluboka a rytmicky. V důsledku toho se zvyšuje objem plic, optimalizují se mechanismy krevního oběhu. Dýchací systém je zbaven toxinů.

Kardiovaskulární systém

Práce kardiovaskulárního systému je posílena a optimalizována. Probíhá její uzdravení. Kolo funguje jako kardiovaskulární stroj. Existuje stimulace kardiovaskulárního systému, aktivace všech jeho mechanismů. Intenzivní zatížení svalů vede ke snížení počtu kontrakcí srdce, což vede k celkovému zlepšení tohoto tělesného systému.

Proti křečovým žilám

Jízda na kole zlepšuje zdraví cév. Díky aktivnímu otáčení pedálů je průtok krve mnohokrát zrychlen. Stagnace v cévách je eliminována. Existuje vyrovnání zánětlivých procesů. Zlepšený krevní oběh podporuje hladký a energický krevní oběh. To umožňuje zvětšeným žilám vrátit se do své normální velikosti.

Pravidla a pokyny

Jízda na kole je příjemná, pohodlná a obohacující, pokud se budete řídit určitými pravidly a doporučeními. Kolo musí být v dobrém stavu, aby nedošlo k poškození cyklisty.

Příprava zařízení

Správná výbava cyklisty by měla zahrnovat batoh, který se pohodlně vejde přes záda.

Při cestování na kole musíte mít nutně:

• čerpadlo pro fotoaparáty;
• opravná sada se sadou nástrojů, náhradní kamerou a lepidlem;
• láhev s vodou (lze namontovat na rám);
• svačina (ovoce, ořechy, tyčinky).

Správné uložení

Správná poloha sezení pomůže zajistit pohodlnou jízdu a užít si jízdu. Přistání může být chůze, závodění nebo cestování.

• Chůze přistání dosáhnout se sedlem dolů a řídítky nahoru. Kolmá poloha těla vzhledem k zemi. Nedostatek stresu na svaly. Hlava je v pohodlné poloze pro sledování okolí. Stojí za zvážení, že při takovém přistání je při jízdě v terénu zatížení páteře.
• Závodní fit - sedlo nahoru a řídítka dolů. Převážnou část těla podepírají paže. Vhodné pro dlouhé a rychlé silniční výlety. Zátěž všech svalových skupin je vyvážená.
• Turistické přistání pojme to nejlepší z chůze a závodění. Sedadlo je mírně pod volantem. Náklon trupu cyklisty - 45⁰... Umožňuje kombinovat rovnoměrné rozložení zatížení svalů a schopnost vidět okolí během cesty.

Důležitým bodem je nastavení a seřízení sedla. Nenastavujte sedlo příliš nízko, abyste předešli problémům s koleny. Optimální výška s rovnou nohou a patou na pedálu. Poloha sedla je pokud možno co nejvíce rovnoběžná se zemí.

Poloha hlavy při jízdě by měla zabránit zbytečnému namáhání krčních svalů. Otočení hlavy do strany tyto svaly pravidelně uvolňuje.

Správné usazení znamená optimální polohu paží rovnoběžně s tělem. Při pohybu přes hrboly by paže měly být uvolněné, aby se zlepšilo odpružení.

Trasa

Jízda na kole musí být bezpečná.

Pravidla týkající se trasy cyklisty:

• Aby se předešlo nehodám, je nutná znalost dopravních pravidel.
• První výlety se nejlépe provádějí se zkušenými kolegy na záchranné síti, včasnými radami a doporučeními.
• Pravidelné výlety vám pomohou naučit se předvídat akce řidičů na silnici.
• Před cestou musíte prostudovat zamýšlenou trasu s důrazem na dopravní zastávky, křižovatky, dopravní zácpy a potenciálně nebezpečné oblasti.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Přibližný plán školení

Při sestavování tréninkového plánu musíte vzít v úvahu několik bodů:

1. Je lepší zahájit výuku od 20 minut s postupným zvyšováním doby tréninku na 2 hodiny, které lze rozdělit na ranní a večerní cvičení po dobu 1 hodiny.
2. Je nutné trénovat 2 až 3krát týdně s přestávkami.
3. Jezdecká vzdálenost pro začátečníky je 10 km, pro zkušené cyklisty - až 60 km.
4. Stabilní jízda by se měla střídat s výkyvy.
5. Je lepší zvolit čas ráno nebo večer, aby se neučilo pod paprsky spalujícího slunce. Vyhněte se nepříznivému počasí.
6. Použití nízkých otáček a vysokých sil na pedál může způsobit zranění vašich kloubů.

Přibližné schéma půlhodinového cvičení:

• 10 min. klidná jízda;
• 2 minuty. lezení na horu, zvyšování zátěže;
• 2 minuty. - na rovné silnici;
• 5 minut. - pohyb se zvýšením rychlosti po dobu 30 sekund, poté klidný pohyb;
• střídání stoupání do kopce s pohybem na rovném terénu;
• posledních 5 minut - klidný, klidný pohyb.

Výběrem kola podle svých parametrů a dodržováním pravidel jízdy můžete z cyklistiky vytěžit maximum a vyhnout se možnému poškození zdraví.

Autor: Anna Nika

Design článku: Mila Friedan

Video o výhodách jízdního kola

Co se stane, když budete každý den jezdit na kole: