Posilovací cvičební program pro dívky na hubnutí a budování svalů

Dívky, které chtějí mít krásnou a štíhlou postavu, by měly vědět, že pro dívky existují speciální cvičební programy určené pro tělocvičnu. Cvičení v tělocvičně může změnit vaše tělo.

Potřeba zahřát a protáhnout se

Termín „rozcvička“ popisuje řadu lehkých pohybů a aktivit na nízké úrovni, jako je chůze a jogging na místě. Hlavním cílem rozcvičení před tréninkem je postupná příprava těla na vybraná cvičení.

Protahování se provádí za účelem zvýšení pohyblivosti a pružnosti kloubů. Pokud pravidelně cvičíte protahování svalů, můžete zlepšit jejich pružnost a tonizovat je.

Procvičování před tréninkem v tělocvičně pro dívky je důležité v mnoha ohledech. Dobrý cvičební program vám umožňuje postupně zvyšovat srdeční frekvenci, zrychlovat krevní oběh ve svalech, šlachách a vazech a psychologicky se připravovat na trénink.

Jak rozložit zátěž na všechny svalové skupiny

Pokročilí sportovci vědí, že při každém tréninku nemůžete pumpovat všechny svalové skupiny, protože svalům trvá nějaký čas, než se vzpamatují, a proto musíte vytvořit tréninkový program, aby svaly měly čas na odpočinek. Tyto formy školení ukázaly pozitivní výsledky.

Při rozděleném cvičení se trénuje jedna svalová skupina jednou týdně. V jednom tréninku můžete kvalitativně načíst 2 nebo dokonce 3 svalové skupiny. Ale po takovém zatížení musí několik dní odpočívat.

Cvičení celého těla je ideální pro začátečníky. Režim cvičení celého těla trénuje všechny hlavní svaly hrudníku, zad, paží, hamstringů a abs. Komplex zahrnuje cvičení, která zahrnují několik svalových skupin najednou a zátěž je rovnoměrně rozložena.

Metody dávkování zátěže pro všechny svalové skupiny:

• snížení nebo zvýšení počtu opakování;
• modifikace amplitudy;
• snížení nebo zvýšení rychlosti, tempa;
• zvýšení nebo snížení vzdálenosti pohybu;
• použití přídavného zatížení hmotnosti;
• zjednodušení nebo komplikace počátečních a závěrečných ustanovení;
• změna režimu svalové práce;
• úprava dýchacího rytmu. Při cvičení by mělo být dýchání rytmické, bez prodlev.

Složitá cvičení spotřebovávají hodně energie, spalují více kalorií, ale také přetěžují svaly.

Základní cvičební program pro začátečníky

Základní verze cvičebního programu pro dívky v tělocvičně je navržena k posílení funkční základny těla. Je nutné zvládnout techniku ​​provádění celé sady cviků a teprve poté je možné věnovat trénink sadě svalové hmoty a silové vytrvalosti.

Začátečníci často dělají chybu - často cvičí cviky s malou hmotností (30 a více), celková tonáž je solidní.Práce s malými váhami však není příliš efektivní pro získání svalové hmoty.

Doporučená doba odpočinku mezi sadami by měla být 30–90 sekund, neodpočívejte příliš dlouho, protože to může anulovat veškeré úsilí.

Ukázkový trénink pro začátečníky:

Úterý.

1. Běhání, běžecký pás (1 sada, 5-10 minut).
2. Triceps na bloku - 2 sady.
3. Prodloužení končetin na simulátoru - 4 sady.
4. Motýl (1 komplex).
5. Stiskněte (1 komplex)
6. Mrtvý tah - 3 sady.

Čtvrtek.

1. Rovná řada nohou - 2 sady.
2. Ohnuté přes řádek - 3 sady
3. Činka Squat - 4 sady
4. Kolo (22 minut).
5. Stiskněte (1 sada).

Cvičební program v tělocvičně se může stát hlavním pro dívky, které chtějí najít zdravou a fit postavu. Tento program musíte dělat alespoň dva měsíce, poté byste měli vyhodnotit dynamiku přírůstku hmotnosti. Pokud růst není špatný, můžete pokračovat ve studiu podle programu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Program hubnutí krok za krokem po dobu jednoho týdne

Následuje hrubý tréninkový plán od pondělí do neděle, který vám pomůže zhubnout. Vše, co musíte udělat, je zdravě se stravovat a důsledně cvičit celé cvičení.

1 den:

• Dřepy - 15 opakování
• Bench Press s činkami - 12 opakování
• Prkno. Je nutné držet tělo ve vzpřímené poloze po dobu 30 sekund - 10 opakování.
• Skákací lano po dobu 7 minut.

2. den:

• Dřepy - 2 sady po 15 opakováních.
• Redukce činek ve stoje - 6 sad po 10krát.
• Stiskněte - 3 sady po 19krát.
• Běží - 1 sada po 5 minutách.

3. den:

• Jednoduché kliky - 1 sada.
• Ležící podpora - 1 sada cvičení.
• Zvedání činek na prstech - 2 sady 14krát.
• Biceps s činkami - 1 sada.

4. den:

• Běhání na běžeckém pásu (10 minut).
• Mrtvý tah - 1 sada.
• Svetr - 6 sad 2krát.
• Skákací lano po dobu 7-10 minut.

5. den:

• Ležení - 1 sada.
• Rozšíření na simulátoru - 1 sada.
• Zvedání činek na prstech - 4 série po 17krát.
• Push-up z podlahy - 1 sada.
• Cvičení pro tisk na simulátoru - 2 série po 12krát.

6. den:

• Plank - 40 sekund - 12 opakování
• Barové dřepy - 2 sady.
• Crossover Curl - 3 sady po 7 opakováních.
• Stiskněte - 3 sady po 19krát.

7. den:

• Skákací lano po dobu 22 minut.
• Činkové dřepy - 6 sad po 9 opakováních.
• Pullover - 4 sady po 7 opakováních.
• Stiskněte - 4 komplexy.

Mezi každou relací je 65 sekund odpočinku.

Komplex pro svalovou úlevu

Cvičební program v tělocvičně pro dívky, které chtějí vytvořit úlevu, je zaměřen na vypracování všech svalových skupin.

Svaly získají úlevu, když se svalová vlákna samy zvětší v důsledku mechanického namáhání (například toto je stres, který nastává při několikanásobném zvedání těžkých závaží). Proto tréninkové programy pro definici svalů obsahují cvičení, která pomáhají urychlit růst svalových vláken.

1. Pondělí - chůze 50–70 minut.
2. Úterý - hodiny tělocvičny. Provádí se řada cvičení: lis s činkami, flexe a natažení paží na simulátoru, cvičení pro lis v simulátoru, skákání přes švihadlo.
3. Středa - jízda na kole po dobu 60–90 minut.
4. Čtvrtek - cviky na břicho na simulátorech a pulovr ve stoje (4krát 8krát).
5. Pátek - opakování cvičení v tělocvičně se zvedáním závaží.
6. Sobota - kardio cvičení (běh na běžeckém pásu).
7. Neděle - plavání v bazénu po dobu 20 minut.

Svaly získají požadovanou úlevu při dodržení techniky cvičení.

Program svalových tónů

Tento typ programu nabízí 3 základní lekce týdně. Před zahájením cvičení je třeba zahřát a zahřát svaly.

První den:

• Šlápnutí na platformu - 4 přístupy 30krát.
• Nadměrná extenze - 2 sady po 24krát.
• Vážený spin - 3 série po 23krát.
• Motýl - 1 komplex.
• Cvičení pro čerpání bicepsu - 4 sady po 24krát.
• Triceps Extension - 4 sady po 23 opakováních.

Druhý den:

• Rotace ramen s tyčí na ramenou - 2 komplexy.
• Motýl - 4 sady po 23 opakováních.
• Činka (tah) - 4 sady po 26krát.
• Zvedání činek - 6 sad po 13krát.
• Běh na běžeckém pásu po dobu 9 až 13 minut.

Třetí den:

• Motýl - 4 sady po 26 opakováních.
• Běh na místě - 2 sady po 8 minutách.
• Běh na běžeckém pásu po dobu 15-17 minut.
• Rotoped - 4 sady po 3 minuty.
• Chuť na prsní svaly - 3 série po 17krát.

Komplex s důrazem na nohy a hýždě

Cvičební program v tělocvičně pro dívky s důrazem na nohy, pokud je správně navržen, pomůže dosáhnout vysokých výsledků.

Nejúčinnější sada cviků na nohy:

• Vedení nohy zpět pomocí simulátoru - 4 sady po 11krát.
• Mrtvý tah - 4 sady po 11krát.
• Bar Squat - 6 sad po 14 opakováních.
• Lis na nohy - 5 sad po 9 opakováních.
• Reverzní rukojeť - 3 sady po 13 opakováních.

Sada cvičení s důrazem na hýždě:

• Kroutit šikmé svaly - 4 sady 7krát.
• Výpady činky - 1 sada.
• Pokrčí rameny za zády - 2 sady po 6krát.
• Glute Bridge - 1 komplex.

Tajemstvím dokonalé úlevy jsou správně napumpované svaly a absence tukové vrstvy. Při výběru cvičení v posilovně pro tisk musíte mít na paměti, že všechny části břišních svalů musí fungovat.

Ukázkový cvičební program:

• Sklony spodního bloku - 2 sady po 18krát.
• Role ve více stanicích - 5 sad po 11krát.
• Zkrocení břišní oblasti. Vážený obrat pasu - 3 sady po 15 opakováních.
• Pullover - 4 sady po 19 opakováních.
• Cvičení pro tisk na hrazdě - 4 série po 18krát.

Dalším dobrým způsobem, jak budovat svaly, je kardio push-up.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Rozdělit program na záda, paže, ramena

Rozdělený program by měl být zvládnut po 6 měsících tréninku v tělocvičně. Tento program je schopen dobře cvičit svaly a je vhodný pro ty dívky, které nemohou často navštěvovat tělocvičnu.

Přibližná sada cvičení:

1 den. Cvičení nohou a břišních svalů.

• Široký vertikální tah 28krát.
• Vážené dřepy - 24krát.
• Lis na nohy s širokým prostorem pro nohy - 15krát.
• Kroucení na římské lavici - 28krát.
• S důrazem na lokty, zvedání končetin - 29krát.

Den 2. Trénink hrudníku a tricepsů.

• Cvičení s činkami - 4 sady po 11 opakováních.
• Motýl - 14krát ve 3 sadách.
• Ohyb paží na simulátoru - 1 přiblížení, 20krát.
• Sedací lis (s činkami) - 2 sady po 17krát.
• Cvičení na hrazdě - 3 sady po 12 opakováních.

Kruhový trénink

Okruhový trénink vám umožňuje snížit počet sezení v tělocvičně, přispět ke zvýšení svalové vytrvalosti. Není nic špatného na cvičení kruhových svalů několikrát týdně. Kombinací různých typů cvičení můžete najít ideální schéma kruhového tréninku.

Zde je příklad kruhového tréninku.

Pondělí čtvrtek:

• Skákání na místě a výkyv lisu - 39krát, každý po 3 sadách. Třídy se střídají.
• Squat-Hack - 16krát.
• Cvičení na břicho - 5 sérií po 11krát.
• Přítahy a přítlaky jsou jednoduché - 5 sad 21krát. Cvičení se střídají: lichý kruh - kliky, sudý kruh - kliky.

Úterý - sobota:

• Cvičení Ab na římské lavici a cvičení AB pomocí simulátoru - 29krát ve dvou sériích, střídavě po každých 5 kolech.
• Stiskněte sed, dřepy s činkami - 2 série po 20krát. Cvičení se střídají: 1. a 3. kruh - dřepy, 2. a 4. kruh - lis s činkami.
• Vstaňte na židli a výpady. Provádějí se 4 kruhy cvičení.

Tréninkový program na měsíc

Tento čtyřtýdenní tréninkový program pro dívky byl navržen tak, aby vám pomohl formovat tělo a zvýšit váš metabolismus.Postupně zvyšujte intenzitu každý týden, abyste zlepšili výsledky a vyhnuli se zranění.

Jakýkoli cvičební program pro dívky by měl být přizpůsoben individuálně. Tělocvična by měla zahrnovat přípravné období v délce nejméně 3 týdnů.

Během menstruace by se dívky měly vzdát cvičení na čerpání břišních svalů a snižovat zátěž při cvičení. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte konzumovat zdravou stravu s nízkým obsahem karbohydrátů, která upřednostňuje bílkovinná jídla.

Video tréninkové programy pro čerpání svalů

Skutečný zážitek dívky při získávání svalové hmoty, všechny jemnosti a tajemství:

Masové cvičení pro hýždě a břišní svaly: