Zeštíhlující cvičení pro ženy doma. Komplex cvičení celého těla

Co když potřebujete zhubnout, ale neexistuje způsob, jak navštívit fitness klub? Dobrý výsledek je dosažitelný doma. Cvičte spalování tuků celého těla denně a dodržujte mírnou dietu na hubnutí.

Efektivní cvičení na hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte změnit sedavý životní styl, který zpomaluje metabolismus, na ten nejaktivnější. Ráno byste měli začít cvičením a vyhradit si půl hodiny večerního času na domácí cvičení. Využijte každou příležitost k fyzické aktivitě během dne.

Pro spalování tuků je užitečné nahradit jízdu ve výtahu lezením po schodech a před spaním se vydat na krátkou procházku.

Cvičení pro celý svalový korzet zajistí tón těla a pro estetické hubnutí a udržení zdraví je důležité dodržovat jednoduchá doporučení:

• Ze stravy odstraňte pečivo a chléb z nejkvalitnějších druhů mouky.
• Napařte nebo vařte jídlo.
• Existuje ovoce a zelenina, které jsou bohaté na vlákninu.
• Nejezte v noci, poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním.
• Pijte čistou vodu.

Cvičení na celé tělo - hubnutí a udržení kondice je nutností. Při přípravě domácího tréninkového programu je třeba vzít v úvahu cílené studium problémových oblastí a zdravotního stavu. Zkušení instruktoři ve fitness doporučují používat účinná cvičení k posílení a hubnutí.

Zadní

Předklony jsou jedním z nejúčinnějších pohybů pro posílení a snížení hmotnosti v zádech. Chcete-li cvičit svaly, které narovnávají páteř, musíte pravidelně vstávat na mostě.

Informace a ředění lopatek zlepšují krevní oběh v trapézových a kosodélníkových svalech a také snižují tukovou vrstvu oblasti krku a límce. Cvičení „Prkno s trakcí činky“ energicky spaluje tuky díky práci nejširších svalů zad a „Loď“ si dokonale poradí s celulitidou v dolní části zad.

Hruď

Dumbbell Bench Press pracuje na obou typech vláken, což umožňuje zhubnout bez ztráty svalové hmoty. Cvičení "Push-up ze zdi" ženy jsou schopny provádět velké množství opakování, čímž poskytují potřebnou intenzitu pro spalování tuků.

Systematické provádění cvičení „Suchá prsa“ udrží svaly v dobré kondici a statické zatížení během „Mačkání dlaní“ dodá hrudníku pružnost.

Je důležité si pamatovat: Dodržování stravy je rozhodujícím faktorem při hubnutí ženských prsou a fyzická aktivita pomáhá udržovat krásný tvar.

Nohy

Pro hubnutí nohou a pro posilování svalů celého těla se používají různé varianty cvičení Squat.Postranní výpady zvenčí perfektně zatíží nohy.

Cvičení „Nůžky“ nebo mačkání míče koleny donutí adduktory k intenzivnímu spalování tuků na vnitřní straně stehna. Pravidelné cvičení „Kolo“ tvoří štíhlou oblast kolena a jemně pracuje s klouby.Zvednutí lýtka, ať už ve stoje nebo v sedě, sníží otoky a vašim holením ulehčí.

Boky

Chůze po stabilní stolici s kolenem nahoru je účinným cvičením při hubnutí.

„Krátké výpady“ záměrně zatěžují boky a poskytují jim úlevu.

Je-li třeba věnovat zvláštní pozornost vnitřnímu povrchu, je nutné do cvičení přidat „Plie-squats“. Chcete-li spalovat tuky na vnější straně stehna, musíte cvičit houpačky ve stoje.

Hýždě

Cvičení Deadlift je prospěšné pro svaly téměř celého těla a zvyšuje tonus gluteálních svalů. Pro intenzivní hubnutí hýždí je nutné provést „Nohy dozadu“ a široké výpady.

„Hyperextenze“ je dobrou alternativou k mrtvému ​​tahu, cvičení nezatěžuje kolena a čtyřkolky. „Gluteální můstek“ účinně zvyšuje svalový objem a také snižuje tuk v dolní části zad a hýždí. Cvičení „Chůze po hýždích“ posiluje svaly pánevního dna a vypracovává hamstringy.

Zbraně

"Reverzní tlaky" založené na židli nebo okraji pohovky, velké zatížení oblasti tricepsu a odstranění tuku z podpaží. Různé kadeře paží napínají a posilují přední ramenní svaly.

Cvičení „Nůžky“ a „Rotace půlměsíce“ rovnoměrně spalují tuky z povrchu rukou. Lis na činky zapojuje do práce tricepsy, lichoběžníkové a deltové svaly, vytváří krásný tvar ramenního pletence.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Žaludek

Pravidelné drtí skvěle fungují na horní část břicha, zatímco cvičení Reverse Crunches redukuje tělesný tuk a posiluje svaly dolní části břicha.

„Boční a šikmé drcení“ zdůrazňují pasa cvičení „Ohýbá se do stran“ zbavuje tukové zásoby po stranách. „Kruhové rotace nohou“ mají komplexní účinek na svaly tisku. Chcete-li vyčnívat vyčnívající břicho, musíte systematicky cvičit „Vakuum“.

Pás

Pro štíhlý a atraktivní pas byste měli dělat „trupové čepy“ nebo „frézování“, které nutí šikmé břišní svaly intenzivně se stahovat.

Cvičení „Otáčení nohou vleže na podlaze“ aktivně spaluje tuky v problémové oblasti a posiluje tisk. „Postranní můstek“ a „Zvednutí nohou vleže na boku“ dokonale tonizují boční svaly a zmenšují obvod pasu.

Krk

Pro znatelný úbytek hmotnosti na krku by měla být cvičení prováděna komplexním způsobem, stejně jako pro svaly celého těla. „Pohyblivý most proti zdi“ by měl být doplněn nakláněním a házením hlavy dozadu.

Odpor ruky se používá ke zvýšení svalového tonusu.

Cvičení „Otáčení hlavy“ a „Psaní nosem“ účinně spalují tukové zásoby. Cviky na hubnutí krku je nutné provádět pomalu a při velkém počtu opakování.

Tvář

Psaní slov do vzduchu tužkou mezi zuby zvyšuje oslabený tón svalů obličeje. Poplácení dvojité brady hřbetem ruky donutí obličejové svaly účastnit se spalování tuků.

Opakování všech samohlásek, zvedání a spouštění rohů rtů dokonale upravuje oblast rtů. Cvičení „Máte trochu vody v ústech“ a „Dětství“ účinně stahují tváře. Chcete-li oční víčka trénovat, přiložte prsty do koutků očí, vytáhněte kůži do stran a současně zatleskejte.

Sada cvičení pro trénink

Pro rovnoměrné hubnutí je lepší vypracovat svaly celého těla a nezaměřovat se na jednotlivá cvičení. Abyste dosáhli znatelných výsledků, musíte se naučit správnou techniku ​​a dodržovat cvičební systém. Cvičení na spalování tuků by měla být prováděna denně. Lekce by měla začínat rozcvičkou a po hlavní části je nutné ochladit.

Zahřát se

Nechte 10 minut na přípravu na trénink.Dynamické rozcvičení zvýší srdeční frekvenci a dodá svalům pružnost a kloubní rozcvičení zlepší prokrvení vazů a šlach. Běh na místě se zvednutými koleny zvýší průtok krve do svalů a zvýší vaši tělesnou teplotu. Zahřívání je nutné zahájit klidným tempem, bez silného rozsahu pohybů.

Zahřívání by mělo zahrnovat:

• Náklony a kruhové pohyby hlavy;
• Rotace v ramenních a loketních kloubech;
• Zvedání paží nahoru a šíření do stran;
• Rotace těla;
• Kroutící se a různé ohyby trupu;
• Rotační pohyby a výkyvy kyčle;
• Kroutí nohou a rotace nohou.

Dřepy

Pro správné provedení cviku musíte dát nohy na šířku ramen a umístit je do stejné roviny s koleny. Udržujte záda rovně, s ohybem v dolní části zad, paže snižujte podél těla. Spojte lopatky, vezměte pánev zpět a při nádechu si sedněte. Ohněte boky rovnoběžně s podlahou a přenášejte tělesnou hmotnost na paty. Zvedněte a vydechněte v horní části výtahu.

Při provádění dřepů musíte ovládat hlavní body:

• Ve spodní poloze by kolena neměla být vytažena dopředu za nohy.
• Nemůžeš stát na prstech.
• Je zakázáno zaokrouhlovat horní část zad a dolní část zad.
• Při zvedání nedávejte kolena k sobě.

Výpady

Na začátku cvičení dejte nohy na šířku boků, pak udělejte krok vpřed a plynule se posaďte. Přeneste náklad na přední nohu, druhou natáhněte a opřete se o špičku. Záda jsou rovná, s přirozeným ohybem v dolní části zad, dlaně jsou umístěny na opasku.

Kolenní kloub pracovní nohy je ohnutý pod úhlem 90 ° a je vystaven zvýšenému namáhání, proto je důležité nedovolit, aby koleno vyčnívalo přes špičku nohy. Vydechněte, zvedněte se a položte pracovní nohu vedle podpůrné nohy.

"Glute Bridge"

Správná technika provádění cvičení neposkytuje žádné zvláštní aspekty. Ležíte na zádech, přitáhněte nohy k tělu a ohněte se v kolenou. Silně položte paty na podlahu na šířku ramen, vtáhněte břicho a vymačkejte hýždě.

Pomalu vydechujte a zvedněte pánev z podlahy tak, aby se tělo narovnalo v řadě a záda byla mírně klenutá. Držte v horní poloze několik sekund a při výdechu jemně vraťte pánev na podlahu.

"Most"

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet zády na podlaze, ohýbat ruce a nohy. Položte nohy a dlaně na šířku ramen a pevně přitlačte na podlahu. Hladce odtrhněte hýždě z podlahy a vyklenutím oblouku záda zvedněte pánev nahoru. Udržujte hlavu v přirozené poloze, nezadržujte dech. Po pozastavení pomalu spusťte tělo dolů.

Při hraní „The Bridge“ je důležité pamatovat na:

• Cvičení nemůžete dělat, aniž byste se nejprve zahřáli.
• Hýždě by měly být zvednuty nad hlavu a ramena.
• Paže a nohy by měly být co nejvíce narovnány.
• Cvičení nelze provést pouze natažením rukou a nohou.

"Superman"

Ležící na břiše, natáhněte ruce dopředu a držte se rovně. Současně odtrhněte paže, hrudník a dolní končetiny od podlahy, vydechněte. Utáhněte dolní část zad, ohýbejte se co nejvíce v dolní části zad, přičemž držte boky od povrchu podlahy.

Vydržte v této poloze po dobu 5 sekund a při vdechování pomalu sestupujte. Pro ty, jejichž svaly nejsou připraveny na zátěž, se doporučuje střídat zvedání protilehlých paží a nohou.

Visí nad podlahou

Převis, dobře známý jako Plank, nemá žádný další pohyb, takže nuance musí být přísně dodržovány. Ležící na břiše položte lokty na úroveň ramen, aby v kloubech nevznikal zbytečný stres. Sevřete kartáče v zámku, nohy rovně. Při těsném nastavení nohou je obtížnější držet tyč.

Než se dostanete do prkna, musíte si napnout břicho, napnout břišní svaly a lehce zaokrouhlit záda.

Ve správné poloze visí ploché tělo nad podlahou s podporou rukou a prstů. Udržujte napětí v dolní části zad, abyste se vyhnuli poklesnutí břicha. Hlava je v poloze, kdy je brada kolmá k páteři. Při držení tyče je dýchání rovnoměrné a bez prodlení.

Kliky

Výchozí polohou pro kliky je důraz na rovné paže s nastavením šířky ramen. Vzdálenost mezi chodidly nemá vliv na výkon tlačení. Udržujte tělo rovné, namáhejte hýždě a břišní svaly. Ohněte paže, zhluboka se nadechněte a dotkněte se hrudníku podlahy. Hladce vydechujte po celém vzestupu těla.

Při provádění cvičení je důležité:

• Sledujte nastavení dlaní na úrovni středu hrudníku.
• Neohýbejte se v dolní části zad.
• Vyvarujte se příliš velkého prodloužení lokte a ochablých boků.

"Skákání"

Aby se předešlo různým zraněním, je třeba před skokem zahřát kotníky a kolenní klouby. Ve výchozí poloze dejte nohy k sobě, paže spusťte podél těla.

Sklopte ramena, zatáhněte břišní svaly, udržujte záda rovně a trochu napnutá. S explozivním úsilím svalů stehna a bérce tlačte tělo nahoru a natahujte chodidla. Dopřejte si prsty na nohou a kolena lehce protáhněte.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Zvedání nohou

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech a pevně přitlačit dolní část zad a dát ruce podél těla. S námahou břišních svalů zvedněte boky z podlahy a s výdechem je zvedněte do úhlu 60 °. Držte nohy po dobu 2 sekund a při nádechu je snižujte, aniž byste se patami dotýkali podlahy.

Abyste nesnížili zátěž, nesmíte sundat hlavu z podlahy.

Začátečníci a ženy se slabým břichem by měli začít se střídáním zdvihů nohou.

"Rotace nohou"

Sedněte si na podlahu a položte své rovné paže na podlahu za svým tělem. Narovnejte nohy pod úhlem 45 ° tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno „V“. Při výdechu otáčejte pánví a spouštějte nohy krouživým pohybem blíže k podlaze.

Pokračujte v otáčení, otočte pánví na druhou stranu a vraťte nohy do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno střídavě v každém směru.

"Kolo"

Před zahájením cyklistických drtí musíte zaujmout polohu v poloze na zádech se stisknutou dolní částí zad. Ohněte boky v úhlu 90 °, holeně držte rovnoběžně s podlahou.

Zvedněte ramena a sevřete prsty za hlavu. Při výdechu vytáhněte koleno k opačnému lokti a protáhněte druhou nohu. Při provádění rotačních pohybů je nutné lis dodatečně namáhat.

"Nůžky"

Důležité: cvičení se provádí pouze na tvrdém povrchu... Lehněte si na záda, ohněte boky a natáhněte ruce podél trupu. Položte dlaně pod hýždě, nohy položte na podlahu.

Nadechněte se, zvedněte holeně a natáhněte ponožky. Se silou břišních svalů udržujte nohy nad podlahou v úhlu 30 ° - 90 °. Nejprve roztáhněte nohy do stran, poté je spojte a zkřížte.

"Kroucení"

Lehněte si na záda, prsty si zafixujte za hlavu a lokty roztáhněte do stran. Začátečníci si mohou zkřížit ruce na prsou. Ohněte boky a položte holeně na kus nábytku. Vydechněte, otočte tělo a přitáhněte ramena k pánvi.

V konečné poloze je záda zaoblená a břišní svaly jsou silně stahovány. Nemůžete přinést lokty a namáhat krk a přitlačit bradu na hruď. Při vdechování vraťte tělo do vodorovné polohy.

Zádrhel

Po cvičení je nutné normalizovat puls, snížit srdeční rytmus a zmírnit napětí nervového systému. Správně provedený zádrhel přispívá k rychlému zotavení ze stresu a návratu stahovaných svalů do původního stavu. Protahování zvýší pružnost vazů a svalů, zlepší krevní oběh v těle a pomůže odstranit toxiny z těla.

Pro efektivní ochlazení byste měli provádět jednoduché pohyby a cvičení:

• "Závrať";
• Přitlačením lokte k rameni;
• Vytáhněte loket za zády;
• Ležící nebo podporované svahy;
• Snížení rukou za zády;
• Strie ve dveřích;
• Cvičení „Půlměsíc“ a „Kobra“;
• Vytáhněte nohu dozadu.

"Tréninkový program"

pondělí

Na začátku týdne by měl být proveden silový trénink k posílení svalů, protože tělo je po víkendu dobře obnoveno. Před tréninkem musíte strávit 15 minut. aktivní rozcvičení celého těla k přípravě svalů a vazů na nadcházející zátěž. Proveďte všechna cvičení po 15 opakováních ve 3 sériích.

Základní trénink zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny:

• „Hluboké dřepy“;
• „Široké výpady“ - zadaný počet opakování se provádí s každou nohou;
• „Prkno s řadou činek“ - s každou rukou musíte udělat 15 opakování;
• "Kliky";
• "Stiskněte činky nahoru";
• Činka Curl;
• „Kroucení“;
• Zvedání nohou.

Pro aerobní cvičení se dobře hodí skákání přes švihadlo, musíte to udělat 3x po dobu 60 sekund. Jako zádrhel - 10 minut. protažení všech svalů.

úterý

Den kruhového tréninku jsou všechna cvičení prováděna střídavě po 15 opakováních. Během cvičení musíte udělat 3 kruhy. Chcete-li připravit své srdce na nadcházející zátěž, musíte do rozcvičky zahrnout běh na místě.

Cvičení hlavního komplexu:

• "Plie dřepy";
• "Kliky";
• „Glute Bridge“;
• "Superman";
• "Nůžky";
• Skákání na místě - 30krát.

K ochlazení by měla být přidána dechová cvičení, aby se srdeční frekvence vrátila k normálu.

středa

Den silového a aerobního cvičení. Hlavní trénink se skládá ze 3 sérií cviků, každý by měl být proveden na 20 opakování. S přihlédnutím k aktivitě nadcházejícího tréninku by rozcvičení mělo zahrnovat rotační pohyby, rozcvičení kloubů a vazů.

Lekce se skládá z cvičení:

• Dřepy se zdviženými pažemi před vámi;
• Nohy vzad - proveďte 20 opakování s každou nohou;
• "Reverzní kliky";
• "Hyperextenze";
• "Kolo".

Jako zádrhel - 5 minut. protahování nohou a zad a pro spalování tuků jděte 30-45 minut.

Čtvrtek

Je nutné provést cvičení s důrazem na problémové oblasti. Krátká rozcvička spočívá v rotačních pohybech nohou a paží. Chcete-li zvýšit účinek spalování tuků, proveďte všechna cvičení po dobu 20 opakování v kruhu s přestávkou mezi sadami 30 sekund.

Pro lekci vytvořte 2 kruhy, které zahrnují:

• „Široké výpady“ - proveďte 20 opakování s každou nohou;
• "Kliky ze zdi";
• "Hýždě most";
• „Prodloužení paží nahoru“ lehkou činkou;
• "Superman";
• „Houpejte nohou do strany“;
• „Kroucení“;
• Skákací lano - 30 sec.

Během tažení je dobré natáhnout svaly paží a nohou a provádět dechová cvičení.

pátek

Během tréninku byste měli vypracovat maximální počet svalů, k tomu proveďte 2 série všech cviků. Pro zvýšení efektivity lekce by rozcvička měla zahrnovat houpačky, rotace rukama a nohama, otáčky a náklony těla.

U každé sady proveďte 15 opakování následujících cvičení:

• „Krátké výpady“ - proveďte 15 opakování s každou nohou;
• Nohy zpět - udělejte 15 opakování s každou nohou;
• "Most";
• "Kliky";
• „Visí nad podlahou“ - 60 s.
• „Mačkání dlaní před hrudníkem“;
• „Kroucení“;
• „Rotace nohou“ - proveďte 15 opakování v každém směru.

Jako ochlazení proveďte 50 skoků na místě a protáhněte celé tělo.

sobota

Přidejte cvičení k cvičení a procvičte si problémové oblasti. V první části lekce střídavě provádějte cviky na nohy - 2 série po 15 opakováních, poté stejným způsobem pracujte s horní částí těla. Cvičení pro tisk jsou prováděna samostatně.

Zahrňte do zahřívacího běhu na místě se zvednutím kolen a do hlavního tréninku:

• „Dřepy“;
• „Vedení nohy dozadu“;
• „Boční výpady“;
• „Glute Bridge“;
• Před vypracováním horní části proveďte 50 skoků na místě;
• "Bench press činek";
• "Superman";
• "Kliky";
• „Visí nad podlahou“ - 60 s.

Chcete-li zvýšit spalování tuků, proveďte skákání přes švihadlo dvakrát po dobu 60 sekund... Ochlazení by mělo začít dýchacími cviky a protahováním nohou.

Neděle

Den regenerace svalů a aktivního aerobního cvičení musíte chodit 60 minut.

Ke spuštění hormonálních procesů je před kardio tréninkem třeba provést dvě série břišních cvičení:

• „Twisting“ - maximální počet opakování.
• „Kolo“ - 20 opakování s každou nohou.
• Boční ohyby - celkem 50 opakování.

Pro estetický úbytek hmotnosti a udržení tónu jsou nezbytná každodenní cvičení svalů celého těla, stejně jako přísné dodržování stravy a aerobní cvičení. Je třeba se naučit a dodržovat správnou techniku, aby nedošlo ke zranění a aby se zvýšila účinnost domácího cvičení.

Cvičení pro snížení tělesné hmotnosti pro celé tělo: video

Cvičení na spalování tuků, cvičení na celé tělo, viz videoklip:

4 cvičení pro dokonalé tělo, zjistěte ve videu: