ABL je zkratka pro tři samostatná slova, břišní, hýždě a nohy. Pokud je přeloženo z angličtiny, znamená to břišní svaly, hýždě a nohy. Název pomáhá každému pochopit, že takové školení bylo navrženo k procvičování. určité svalové skupiny... Takový komplex vám umožní efektivně utáhnout svaly v nejproblematičtějších oblastech za krátkou dobu.
Podstata a základní principy
ABL cvičení je správnou kombinací kardio a silového tréninku. Pokud je komplex správně sestaven, pak je to možné v nejkratší možné době zbavte se nadbytečných kilogramů a objemů a posílejte svaly v oblasti břicha, hýždí a stehen. Během vývoje sady cvičení je také možné zlepšit vytrvalost a flexibilitu.
ABL pomáhá posilovat a napínat svaly, nikoli budovat objem. Nabíjení se proto provádí s nízkou hmotností, nikoli s nejvýkonnějšími simulátory. Další zařízení jsou vyžadována pouze pro zvýšení zátěže a zátěže.
Častěji se během takového tréninku používají fitball, body bar, činky, závaží. Tvorba svalů v oblasti abs, nohou a hýždí během tréninku ABL závisí na stavu svalů a podkožního tuku. Hlavním cílem těchto cvičení je snížení tukové tkáně pod kůží a hypertrofie svalů.
Úlevu od svalů lze pozorovat, pokud vrstva tuku pod kůží není tlustá více než 1,5 cm. U lidí s tukovou vrstvou větší než 2 cm je však nezbytně nutné při cvičení ABL přidat aerobní zátěž.
Během tréninku je také důležitá rychlost cvičení, poloha těla a počet přístupů. Pro začátečníky je důležité vést první kurzy pod dohledem trenéra, aby porozuměli všem jemnostem každého z cvičení. Pravidelné cvičení vám pomůže získat cit pro každý sval, což v konečném důsledku pomáhá ovládat je během stresu a každodenního života.
Správné cvičení, pravidelné tréninky vám pomohou být hrdí na ploché břicho, silný elastický hýždě a štíhlé nohy.
Školení ABL je nejlepší z komplexů, které má spoustu výhod:
- zabraňuje rozvoji chorob srdce a cév, včetně křečových žil;
- zvyšuje sportovní vytrvalost;
- zmírňuje apatii, nespavost, zvýšenou únavu;
- zmírňuje napětí ze svalů a měkkých tkání;
- rozvíjí kostní hustotu;
- normalizuje průtok krve, zlepšuje lymfodrenáž;
- urychluje metabolické procesy, čistí tělo od škodlivých složek;
- zvyšuje pružnost pokožky, napíná ji v problémových oblastech;
- zlepšuje metabolické procesy.
Sada cvičení se vybírá individuálně v závislosti na problémech v těle, na řešení nezbytných problémů a zohlednění kontraindikací.
Indikace pro zahájení používání
Tempo moderního života vyžaduje od člověka zvláštní vytrvalost. Toho však může být obtížné dosáhnout bez návštěvy tělocvičen nebo aktivní rytmické gymnastiky doma. Proto lidé často hledají jedinečnou tréninkovou metodu, kterou je ABL.
Indikace pro tento typ školení jsou:
- malá fyzická aktivita v každodenním životě;
- zlepšení těla;
- slabý imunitní systém;
- podrážděnost, potíže se spánkem, únava, problémy duševního zdraví;
- nadváha a obezita.
Pravidelné cvičení snižuje riziko vzniku onemocnění, jako je cukrovka, rakovina a další.
ABL workout je speciální komplex určený pro ženy. Je zvláště užitečný pro ženy v plodném věku. Koneckonců, tato cvičení posilují svaly pobřišnice a pánevního dna. Jmenovitě se aktivně podílejí na porodu a připravují tělo na budoucí porod.
Kontraindikace pro použití
ABL trénink, stejně jako jakýkoli jiný typ silového tréninku, má řadu kontraindikací. To může být:
- období nosení dítěte;
- problémy s pohybovým aparátem;
- onemocnění, která ovlivnila dýchací systém;
- pacienti se závažnými cévními a srdečními chorobami;
- křečové žíly.
Užitečné rady
Aby bylo školení co nejefektivnější a rychle přineslo požadované výsledky, musíte přijmout několik doporučení:
- Je lepší začít trénink lehkou rozcvičkou. Chcete-li co nejvíce zatěžovat svaly, můžete si vzít prvních 15 minut. proveďte kardio zátěž, například lehké běhání na speciální dráze se sklonem. Je důležité, abyste nepracovali pro rychlost, ale s námahou.
- Cvičení se provádějí postupně: 3 sady po 15–20 opakováních.
- Tento program byste měli dělat alespoň 3krát týdně a je možné více.
- Cvičení by mělo být zakončeno lehkým protahováním.
Hlavní komplex
Existuje mnoho různých cviků, které mohou pomoci napnout svaly v problémových partiích, zbavit se nadbytečných kilogramů a odstranit objem. Během cvičení můžete použít Doplňkové vybavení: schůdková plošina, volejbalový míč, gumový expandér, tyč těla vážící ne více než 8 kg (pro první sezení použijte nejprve váhu 3 kg).
Musíte začít s rozcvičkou. Asi 2 min. můžete chodit mírným tempem, po 1 minutě. chůze s vysokými koleny. Poté proveďte 20 kroků do az plošiny, zpočátku levou nohou a poté pravou. Pak 2 min. skákací lano.
Aerobní část cvičení, která pomáhá aktivovat spalování podkožního tuku a připravuje svalovou tkáň na aktivní práci.
Cvičení může zahrnovat následující cvičení:
- Kruh 1... Do 2 minut. skákací lano. Pak 3 min. udělejte rychlý krok na nástupní plošinu.
- Kruh 2... 3 min. jděte na schůdkovou plošinu. 2 minuty. provádějte přímé házení nohou dopředu. Dále stojí na podlaze, chodidla jsou na šířku ramen, kolena jsou měkká a břišní svaly jsou utažené. Ohněte nohu v koleni, přiveďte ji do břicha a poté nohu vyhoďte patou dopředu, aniž byste koleno úplně uvolnili. Střídavé vyhazování levé a pravé nohy. Snažte se nehoupat tělem.
- Kruh 3... 3 min. skákací provaz. Po skoku z dřepů po dobu 1 minuty. Dále do 1 min. chůzi po schodech.
- Kruh 4... Do 4 minut. skákat přes švihadlo z jedné nohy na druhou a poté dalších 60 sekund. pravidelné skákání mírným tempem.
V následující tabulce je uvedena sada silových cvičení:
| Název cvičení | Vlastnosti provedení |
| Míč dřep | Popadněte míč a zvedněte jej nad hlavu. Paže jsou natažené, ramena jsou spuštěna, lokty jsou měkké. Dřepněte si co nejníže, zafixujte se v nejnižším bodě a zkroutte pas a míč si sklopte na jeden z boků. Proveďte tedy 20krát na pravé stehno a po 20 na levé straně. |
| Dřepy bodybar | Zvedněte simulátor, posaďte se s ním až 40krát rychlým tempem. |
| Únosový dřep | Jedna noha na schodu, druhá na podlaze, bodybar na lichoběžníku. Dřepíme si silou svalů nohy stojící na schodech, zvedneme tělo a noha na podlaze je odložena stranou. 20 sad. |
| Práce s expandérem | Upevněte zařízení na nohu, která byla zasunutá do strany, utáhněte lis, postavte se na rozšiřovací šňůru volnou nohou a vezměte nohu do strany, pata je otočena nahoru a špička je zkroucena dolů. Opakujte s druhou nohou 20krát. |
| Výpady | Vezměte tyč a proveďte 20 výpadů na každou nohu. |
| Práce s míčem | Zvedněte míč, zmáčkněte jej v dlaních v úrovni očí, snižte se do výpadu a jemně se zkroutte dopředu. Při zatahování břicha a se spodními žebry dosahujícími k pánevním kostem lis neuvolňujte. Opakujte 20krát. |
| Prkno | Postavte se do baru, tělo je dokonale rovné, stojte v této poloze po dobu 30-90 sekund. Převalte se na záda, současně odtrhněte ramena a nohy ohnuté v kolenou od podlahy, zatáhněte a zvedněte břicho pouze silou lisu. Opakujte 20krát. |
| Relaxace | Utáhněte svaly lisu a nohou. |
Na konci každého z tréninků musíte po intenzivní fyzické aktivitě použít protahování nebo zotavení těla. Provádějí se dechová cvičení a normalizace srdeční frekvence.
Týdenní tréninkový program se může skládat z následujících cvičení:
1. Cvičení 1. První den musíte vypracovat svaly zad a paží:
- mrtvý tah mrtvý tah - 3x12;
- hyperextenze - 4xmax;
- vytažení na vodorovnou tyč 3x8;
- práce s činkou se studiem bicepsu - 3x12 opakování;
- mrtvý tah s činkami v sedě - 3x12;
- vytažení na vodorovnou tyč s reverzní rukojetí - 3x10.
2. Cvičení 2. Den odpočinku a znovu cvičení určené k procvičení svalů hrudníku a tricepsu:
- bench press v poloze vleže, prováděný na lavičce - 3x10 opakování;
- bench press s činkami ležící na šikmé lavici - 3x10;
- v poloze na břiše roztáhněte ruce s činkami do stran - 3x12;
- výtahy v závěsu, pracuje se na spodním lisu - 3x12;
- Francouzský bench press vsedě - 3x12.
3. Cvičení 3. Opět den pauzy a 3 tréninky zaměřené na posilování svalů nohou a ramen:
- kardio zátěž na běžeckém pásu po dobu 15 minut;
- vážené dřepy - 3x12 opakování;
- pružiny s hmotností - 4x20;
- zvedání tyče zpoza hlavy - 3x10;
- houpačky z činek v různých směrech - 3x12 přístupů.
Toto je hrubý tréninkový graf na týden. Cvičení a svalové skupiny lze měnit v závislosti na řešení úkolů stanovených sportovcem. Zátěže různé složitosti a intenzity jsou vhodné pro sportovce jakékoli úrovně tréninku, ale neměli byste odpočívat, důsledně sledovat celý komplex a pečlivě sledovat své zdraví.
Cvičení ABL dokonale zapadá do všech stávajících diet. Výjimkou jsou extrémně nízkokalorické diety.
Oprava výsledku
Jak již bylo zmíněno, maximálního efektu tréninku lze dosáhnout v kombinaci se správnou a vyváženou výživou.
Můžete si vybrat libovolnou dietu, ale je důležité dodržovat některá pravidla:
- Musíte jíst více kalorií. Co bylo utraceno během tréninku. Každé jídlo by mělo být kompletní, vyloučte veškeré občerstvení. Následující 7 dní musíte přemýšlet nad obsahem kalorií v nabídce.
- Dieta by měla obsahovat asi 90% bílkovinných přírodních potravin. Osoba by měla konzumovat 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně.
- Sacharidová jídla by měla být přijata bezprostředně před tréninkem, protože jsou zdrojem energie.
- Měli byste přijímat pouze správné tuky. Patří mezi ně Omega 3 a 6 a jsou bohaté na lněný olej, rybí olej a ořechy.
- Musíte jíst 5krát denně v dávkách nejvýše 200 g.
- Abyste udrželi tělo v dobré kondici, před a po tréninku konzumujte glutamin - 10 g.
- Také před a po fyzické aktivitě užijte 5 g kreatinu - zvyšuje výkon.
- Půl hodiny před tréninkem se doporučuje vypít 40 g bílkovin ve formě syrovátky.
Cvičení a správná výživa vám pomohou rychle dosáhnout trvalých a maximálních výsledků. Nezapomeňte, že každý organismus je jedinečný, takže výsledky budou u každého jiné.
Kdy očekávat účinek
Pravidelné cvičení pomáhá rychle změnit postavu, napnout svaly a zvýšit vytrvalost. Pokud se budete věnovat fyzické aktivitě třikrát týdně po dobu jednoho měsíce a budete dodržovat všechna doporučení trenéra, bude výsledek již patrný.
Všechny tukové usazeniny na bocích, bocích, v břiše jsou aktivně spáleny, objem pasu klesá. Vzhledem k tomu, že svaly lisu jsou výrazně posíleny, je možné se vyhnout ochablé kůži a vzhledu neestetických záhybů.
Pro dosažení maximálního účinku je nutné vyvinout speciální vyváženou sportovní výživu. Při výběru vám pomůže zkušený trenér, který zohlední individuální vlastnosti lidského těla.
Školení ABL pomáhá nejen zhubnout, ale také zeštíhlit a vytrvat tělo.
Zpočátku byste měli zvolit lehký komplex nebo provést 5-10 opakování a poté zvýšit zátěž - to pomůže nejen dosáhnout požadovaných výsledků, ale dosáhnout trvalého výsledku. Chcete-li v budoucnu udržet tvar, můžete komplex provádět 1 hodinu denně 2 až 3krát týdně a nemusíte si dělat starosti s návratem kilogramů.
Video na téma: Školení ABL - co to je
Jak probíhá cvičení ABL: