Efektivní cvičení k rychlému odstranění břicha a boků doma

Tváří v tvář problému přebytečného tuku v bocích a břiše mnoho lidí, zejména žen, často přemýšlí, jak to vyřešit, aby se zbavili zbytečných tukových vrstev a nadváhy.

Není žádným tajemstvím, že hubnout rychle bez cvičení na odstranění tuku je téměř nemožné. A k úbytku hmotnosti je nejlepší přistupovat komplexně - očistit tělo, optimalizovat stravu a normalizovat každodenní rutinu.

Vyberte si optimální čas, abyste byli vzhůru a uvolněnistejně jako eliminovat tělesný tuk na denní bázi prováděním nejúčinnějších cvičení na hubnutí.

Procvičíme tento přístup k rychlému odstranění přebytečného tuku z břicha a boků.

Cvičení v komplexu opatření pro hubnutí

Chcete-li zhubnout, rychle odstranit žaludek a boky, musíte každý den provádět nejúčinnější cvičení a pravidelně zvyšovat zátěž.

Sada cvičení je navržena na 1,5-2 hodiny práce denně, což je v souladu s doporučeními trenérů tělesné výchovy.

Abyste předešli možným zraněním, stresu na nepřipraveném těle, před jakoukoli fyzickou aktivitou je nutné se zahřát na 5 až 10 minut.

Výše uvedená sada cvičení se doporučuje pro dospělé ženy, které dosáhly věku 30 let.

Zahřát se

Cvičení 1. Příprava svalů boků a boků na hlavní zátěž

Počátek nebo první pozice. Osoba musí stát na podlaze. Jeho nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a ruce by měly mít v pase dlaně. Provádějte sklony střídavě v různých směrech, aniž byste dlaně odstranili z pasu.

Pro začátečníky je optimální počet opakování v tomto cvičení 4 až 9krát za přiblížení.

Pro zkušené, kteří mají představu o fyzické aktivitě, je počet opakování v cvičení 10 až 16krát v přístupu sklonů.

Cvičení 2. Příprava postranních svalů na hlavní zátěž

Začáteční pozice: stát na podlaze. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a ruce by měly být v pase dlaněmi. Nakloňte se dopředu a poté se opřete dozadu, dávejte pozor, abyste nezměnili polohu paží.

Pro začátečníky je optimální počet opakování cvičení v přístupu 5 až 8krát. Pro zkušené lidi obeznámené s fyzickou aktivitou je optimální počet opakování na cvičení 10 až 16krát v sérii.

Pohybujte se plynule, abyste předešli zbytečnému traumatickému protahování.

Cvičení 3. Příprava na hlavní zátěž - zahřátí svalů stehen, nohou a boků

Začáteční pozice: stát rovně, oči se těšit. Běh na místě.

Pro začátečníky je doba trvání cvičení 30 až 60 sekund. Pro lidi, kteří rozumějí fyzické aktivitě, je doba běhu ve cvičení od 1 minuty do 3 minut.

Při provádění tohoto cvičení byste měli zvedat nohy vysoko, abyste dobře napnuli svaly na nohou.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Cvičení základní zátěže

Cvičení 1. Pumpování lisu tréninkem všech svalů břišní dutiny

Toto cvičení by mělo být prováděno ležící na speciální gymnastické podložce nebo jednoduše na domácím koberci, který leží na podlaze. Začáteční pozice: dejte ruce dlaněmi pod hýždě.

Nohy by měly být odtrženy od podlahy o 5 cm (pro začátečníky) a až 15 cm (pro „zkušené“).

Mezera se vytváří postupně, o 0,5–1 cm denně. V této poloze osoba napodobuje „nůžky“ střídavým překřížením nohou. U tohoto cvičení se doporučuje strávit 5-8 minut z přiděleného celkového času.

Cvičení 2. Hlavní cíl: trénovat všechny šikmé břišní svaly

Začáteční pozice: stojte na speciálním gymnastickém nebo domácím koberci na kolenou s rukama podél trupu. Toto cvičení by mělo být prováděno pouze ve výchozí poloze.

Když držíte holeně rovně, musíte se nejprve posadit na podložku na jednu stranu a pomalu spouštět boky. Pak vstaňte a posaďte se na podložku na druhé straně.

Sklopením boků a přesunem do nové polohy byste v něm měli při každém opakování strávit několik sekund.

Pro začátečníky závisí doba cvičení na počtu opakování (5 až 10krát) v jednom přiblížení, které trvá 2 až 6 sekund. v každé poloze.

U již zkušených lidí, kteří mají představu o fyzické aktivitě, je doba cvičení v počtu opakování v jednom přístupu 10 až 20krát na různých stranách, se zpožděním 3 až 5 sekund. v každé poloze.

Cvičení 3. Cvičení příčného břišního svalu

Toto cvičení je zásadní. Zde budou zapojeny nejen břišní svaly břicha, ale také příčný sval.Výchozí pozice před zahájením cvičení: klečet s podporou na dlaních v jejich „klečící“ poloze.

Je nutné stisknout nohu v koleni a přitáhnout ji k hrudníku, přitlačit ji co nejtěsněji a držet v této poloze několik sekund (až 5-7), narovnat nohu. Po narovnání nohou se vraťte do výchozí polohy.

Pro začátečníky se doporučuje provést 5-8 opakování v jednom přístupu, pro zkušené - 10-15 opakování v jednom přístupu s každou nohou.

I přes složitost jeho implementace se cvičení vyplatí.

Cvičení 4. Cvičení všech břišních svalů

Při provádění tohoto cviku budou zapojeny nejen všechny boční svaly, ale také všechny břišní svaly, včetně příčného.

Začáteční pozice: ležel na tvé straně na koberci. Musíte ležet tak, abyste mezi tělem a podlahou vytvořili rovnoměrný úhel 45 stupňů, podpora by měla být na jedné ruce a druhá by měla být v pase.

V této poloze se doporučuje měřeným způsobem sundat chodidla z podlahy a tlačit bočními svaly.

Pro začátečníky je počet přístupů 2 pro každou stranu. Každý přístup má 6 až 10 opakování. Pro zkušené - 4 přístupy na každou stranu. Každá sada má 15 až 25 opakování.

Pro dosažení maximálního výsledku odborníci doporučují postupné zvyšování sérií s opakováním do 21 dnů. Přestávka mezi sadami od 30 do 45 sekund.

Cvičení 5.Spalování přebytečného tuku na břiše a bocích

Pomáhá zbavit se přebytečného tuku na břiše a bocích. Během jeho implementace bude intenzivně zapojena nejen hmotnost břišních svalů (včetně příčných), ale také všechny svaly po stranách.

Začáteční pozice: lehněte si, relaxujte na koberci (gymnastický koberec nebo běžný), položte ruce a položte dlaně pod hlavu. Nohy by měly být zastrčené.

Střídavě mezi koleny a lokty v symetrickém průsečíku proveďte 50 opakování, bez ohledu na to, zda je osoba začátečník nebo zkušený člověk.

Cvičení 6. Cvičení svalů břicha a boků

Během tohoto cvičení budou zapojeny všechny svaly, zejména břišní a boční svaly.

Začáteční pozice: ležet na zádech na speciální gymnastické podložce nebo obyčejném koberci, nohy by měly být prodlouženy. Kolena a nohy jsou spojeny a prsty na nohou by měly směřovat různými směry.

Roztáhnutím paží do stran se musíte pokusit zvednout trup a dosáhnout na špičky prstů. Poté zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů. Udělejte to tak, aby se záda ve své bederní oblasti dotýkala podlahy.

Zpoždění v poloze 3-5 sekund. Pak musíte vydechnout a snížit tělo na podlahu.

Cvičení proveďte 50 opakování, bez ohledu na to, zda to dělá začátečník nebo zkušený člověk.

Cvičení 7. Cvičte všechny skupiny břišních svalů s činkami

Během cvičení budou plně zapojeny všechny svaly (boční, břišní, příčný břišní sval). Cvičení využívá činky.

Začáteční pozice: Chcete-li zahájit cvičení, musíte se postavit rovně, uvolněně. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Poté vezměte činky o hmotnosti 1,5 až 3 kg.

Po pádu na jedno z kolen byste měli činky tlačit kývavými pohyby na asymetrické strany. Ujistěte se, že ohyb kolena je pro začátečníky udržován v úhlu 90 stupňů. Poté vyměňte koleno a znovu proveďte cvičení.

Pro začátečníky není celkový počet přístupů vyšší než 2 na koleno, v každém přístupu od 6 do 10 opakování. Pro zkušené lidi - 3-4 přístupy na koleno, v případě potřeby můžete přidat další 2 přístupy... Každá sada má 15 až 25 opakování.

Cvičení 8. Cvičení s činkami

Je to také cvičení s činkami. Při jeho provádění budou zapojeny stejné svaly jako v cvičení 7. Algoritmus jeho implementace je však poněkud odlišný od cvičení 7.

Začáteční pozice: vstát rovně, oči se těšit. Udělejte několik kroků na místě pomocí závaží - činky. Pokračujte v chůzi a posuňte se o 1-2 kroky dopředu. Slezte na jedno z kolen, zvedněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Celý pohyb opakujte znovu, ale už jděte dolů na druhé koleno.

Začátečníci mohou střídavě provádět 2 sady pro každé koleno, v každé sadě 5 až 10krát. Zkušený může provádět 4 přístupy střídavě na každé koleno. Každá sada má 10 až 20 opakování.

Cvičení 9. Cvičení všech skupin bočních svalů

Jeho implementace zahrnuje nejen břišní svaly, ale také všechny svaly po stranách.Začáteční pozice: lehněte si na gymnastickou podložku nebo podlahu s nohama zastrčenými a vytvořte úhel (s kobercem) 90 stupňů.

Zatáhněte nohy co nejvíce, aby se vaše kolena mohla dotýkat hrudníku. Pak byste se měli vrátit do výchozí polohy. Začátečníci by měli začít cvičit 2 sadami. V jednom přístupu navíc proveďte alespoň 10 opakování.

Pro zkušené byste měli začít cvičit ze 4 přístupů a alespoň 15-25 opakování.

Chcete-li dosáhnout nejlepšího účinku, měli byste soustavně zvyšovat a pravidelně zvyšovat sady: 2 sady pro každý následující den.

Maximální počet přístupů je maximálně 12. Toto cvičení vyžaduje veškerou možnou koncentraci a soustředění od osoby.

Efektivní boční cvičení

Cvičení 1. Cvičte všechny boční svaly

Začáteční pozice: když ležíte na zádech na gymnastické podložce, ruce byste měli mít zavřené „v zámku“ a být nad hlavou a nohy by měly být spojeny v kolenou a holeně otočeny do stran.

S rovnými zády vytáhněte bradu nahoru a vydechněte. Pak musíte zaujmout výchozí pozici a nadechnout se. Hlavní věcí při cvičení je otočit kolena v různých směrech.

Začátečníci by měli toto cvičení provádět 2 série najednou. Proveďte striktně 10 opakování v jednom přístupu. Zkušení lidé, kteří jsou si vědomi fyzické aktivity, by měli udělat 2 série a minimálně 30 opakování na sadu.

Odborníci doporučují: abyste z tohoto cvičení získali co nejlepší efekt, postupně zvyšujte množiny pro všechny (2 za den). Maximální počet přístupů je až 12.

Toto cvičení bude vyžadovat od člověka veškerou možnou intenzitu soustředění a soustředění.

Cvičení 2. Komplex pro trénink postranních a břišních svalů

Začáteční pozice: ležet na obou stranách na speciálním gymnastickém koberci nebo na běžném koberci u postele. Pokud je levá strana, pak je pravá paže prodloužena před vámi a levá paže by měla být nad hlavou.

Nohy by měly být ohnuté na kolenou. Jinak naopak. Strana je pravá, což znamená, že pravá ruka je za hlavou a levá je natažená před vámi. Při provádění cvičení byste měli současně zvednout hlavu a nohy a natáhnout loket do strany.

Začátečníci by měli toto cvičení provádět na každé straně pro 2 přístupy. Navíc alespoň 10 opakování v jednom přístupu. Zkušení lidé mohou udělat 2 sady na každý bokeh, 25 opakování na sadu. V případě potřeby lze počet přístupů zvýšit.

Cvičení 3. Cvičte míčem všechny svalové skupiny boků a břicha

Při provádění tohoto cviku jsou zapojeny nejen všechny boční svaly, ale také břišní svaly. Cvičení patří do třídy „míč“.

Začáteční pozice: leží na kterékoli (jak se vám líbí) straně míče, ruka (také libovolná) s dlaní spočívá na podlaze a nohy stojí s rovnými chodidly na podlaze. Podpěra na vnější straně chodidla. Opačná noha by měla být zvednuta a poté vrácena do výchozí polohy.

Pro začátečníky by toto cvičení mělo být prováděno počínaje 2 sadami na každé straně. Kromě toho v jednom přístupu proveďte alespoň 10 opakování v 1 přístupu. Zkušený by měl provést 2 sady a alespoň 25 opakování v jedné sadě. V případě potřeby lze počet přístupů zvýšit.

Musíte věnovat pozornost doporučení odborníků: k dosažení výsledku je důležitá frekvence a pravidelnost fyzické aktivity.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Cvičení 4. Dokončení cvičení

Začáteční pozice: ležet v posteli. Položte si pod hlavu malý polštář tak, aby na něm byla vaše ramena. Zatáhněte co nejvíce žaludek a přitom si pomáhejte s břišními svaly.

Vydržte v této poloze na krátkou dobu, pak se uvolněte. Počet přístupů je volitelný.

Při provádění jakéhokoli cvičení byste měli pamatovat na bezpečnostní pravidla a dodržovat rady trenérů a také postupně zvyšovat zátěž a pomalu, ale jistě se pohybovat směrem k zamýšlenému cíli.

Užitečná videa o tom, jak se pomocí nejefektivnějších cvičení doma zbavit břicha a boků

Jak odstranit žaludek a boky. Cvičení jsou nejúčinnější pro začátečníky i pokročilé:

Nejúčinnější cvičení pasu doma: