Dynamická zátěž je druh fitness cvičení, při kterých sportovec provádí různé druhy pohybů. Předpoklad pro cvičení v tělocvičně nebo venku lze nazvat dynamický, je pohyb těla nebo částí těla sportovce ve vesmíru.
Podstata a základní principy
Dynamické cvičení je druh zátěže, při které se svalové buňky stahují a dochází k pohybu v kloubu. V tomto případě se období svalového napětí střídají s obdobími relaxace.
V závislosti na povaze, intenzitě a velikosti zátěže se dynamická cvičení dělí na:
- Auxotonický nebo izotonický.
- Izometrické.
- Isokinetický.
- Cyklický.
Auxotonický
Tento typ dynamického zatížení, při kterém se provádí krátkodobý účinek vnější síly na svaly lékaře. Ve výsledku jsou redukovány. Tento typ cvičení se používá ke zvýšení fyzické síly a vytrvalosti sportovce. Dynamické izotonické pohyby se vztahují k anaerobnímu typu zátěže.
Při jejich provádění dochází k energetickému metabolismu v lidském těle bez účasti kyslíku. Hlavním zdrojem energie je glykogen akumulovaný ve svalech a játrech sportovce. To ukládá časový rámec pro dokončení tohoto cvičení. Jeho celková doba by neměla být delší než 45-60 minut.
Příklady izotonických dynamických cvičení jsou:
- Bench press ležící na vodorovné lavici.
- Rovnání paží na bloku ze stoje.
- Přitáhněte činku k pásu.
Všechny pohyby prováděné v posilovně pomocí přídavných závaží jsou auxotonické. Jsou zaměřeny na rozvoj fyzické síly sportovce, zvýšení hmotnosti a objemu jeho svalů.
Izometrické
Izometrické cvičení v dynamice jsou jakýmsi izotonickým pohybem. Jejich hlavním rozlišovacím znakem je přítomnost fáze statického zatížení při provádění izometrických cvičení. Během období snižování délky svalových vláken se provádí krátké zpoždění v bodě vrcholové kontrakce.
Díky kombinaci dvou hlavních oblastí fitness (statika a dynamika) je možné šokovat svaly a nervový systém. To vám umožní překonat okamžiky stagnace tréninku a dále posílit vazy a šlachy.
Isokinetický
Izokinetická cvičení se provádějí pomocí specializovaného vybavení. Je schopen změnit velikost odporu v závislosti na úsilí vyvinutém sportovcem. Základním principem izokinetických trenažérů je dosažení maximální svalové kontrakce. Zařízení je navrženo tak, aby zcela chyběl zdvih zátěže (volnoběh).
Existují 2 typy izokinetických cvičebních strojů:
- Dynamometry. Tento typ zařízení řídí rychlost pohybu a udržuje jej na nastavené úrovni. Pokud sportovec zvýší úsilí, dynamometr zvýší odpor.
- Druhý typ simulátorů využívá změnu momentu páky zvoleného odporu... Shoduje se se změnou úsilí ramenních svalů a se změnou napětí. Odpor je proto schopen přizpůsobit se nepřetržité změně svalové síly, která je aplikována v celém rozsahu pohybu.
Isokinetická cvičení lze provádět na stacionárním kole. V tomto případě si student sám zvolí vhodnou úroveň odporu při zachování frekvence svalových kontrakcí.
Cyklický
Dynamické cvičení je druh fyzické aktivity zaměřené nejen na zvýšení objemu a hmotnosti svalů, ale také na rozvoj vytrvalosti kardiovaskulárního systému. Za tímto účelem sportovci mnohokrát opakují stejné pohyby s nízkou nebo vysokou úrovní intenzity.
Jako:
- Běh.
- Chůze.
- Cyklistika.
- Rychlobruslení a lyžování.
Hlavním úkolem takového tréninku je zvýšit celkovou vytrvalost sportovce. Protože při provádění dynamických cvičení s nízkou intenzitou dochází k hlavnímu energetickému metabolismu za účasti kyslíku, je důležité kontrolovat sportovec během sportovních aktivit.
Indikace pro zahájení používání
Dynamická cvičení jsou souborem akcí a pohybů zaměřených na zlepšení fyzické kondice člověka.
Během sportovních aktivit se rozvíjejí následující vlastnosti těla:
- Napájení.
- Hbitost.
- Vytrvalost.
Dynamická cvičení jsou určena pro lidi s nadváhou a omezenou pohyblivostí kvůli práci nebo životnímu stylu.
V tomto případě sportování pomůže získat potřebnou zátěž..
Výkon cvičení je zajištěn kombinací biomechanických a fyzických a duševních procesů, ke kterým dochází v lidském těle při sportu. Výsledkem je, že pod vlivem stresu dochází ke změnám v lidském těle. Jsou spojeny s rozvojem fyzických vlastností jedince, zlepšením motoriky a podporou zdraví.
S vědomým a kontrolovaným výkonem dynamických cvičení se zlepšují duševní dovednosti. Proto se pro žáky a studenty doporučuje fyzická dynamická zátěž.
Kontraindikace pro použití
Existuje řada kontraindikací, u nichž je zakázán prakticky jakýkoli druh fyzické aktivity.
Tyto zahrnují:
- Nemoci kardiovaskulárního systému (bradykardie, tachykardie, arytmie, hypotenze, hypertenze). Zátěž by měla být minimální a přísně dávkována v souladu s doporučeními kardiologa.
- Poruchy v zažívacím traktu... Fyzické dynamické zátěže jsou kontraindikovány v případě duodenálního vředu.
- Nemoci muskuloskeletálního systému degenerativní povahy... Intenzivní sportovní aktivita je také kontraindikována u lidí trpících demineralizací kostí. V důsledku tohoto onemocnění se zvyšuje riziko zlomeniny.
U řady nemocí jsou přijatelná dynamická cvičení. Ve vzdělávacím programu však musí být provedeno několik změn, které pomohou zlepšit lidské zdraví.
| Patologie | Doporučení |
| Flebeurysm. | Nejlepším dynamickým cvičením pro tento stav je plavání. Pokud děláte fitness, dřepy, výpady a jiná podobná cvičení by měla být vyloučena z tréninkového rozdělení. Nosit kompresní oděvy bude mít pozitivní účinek. |
| Myopie nad 6 D. | Vysoká fyzická aktivita není povolena. Cvičení „vzhůru nohama“ jsou zakázána. |
| Artritida a artróza | Je třeba se vyvarovat nárazového namáhání kloubu (běh a skákání). Optimálním řešením by byl aqua aerobik. |
| Po akutních respiračních onemocněních | Během období zotavení musíte použít polovinu maximálního zatížení. |
Užitečné rady
Aby výkon dynamických cvičení přinesl požadovaný výsledek, je třeba dodržovat následující doporučení:
- Třídy by měly být zábavné. Významných výsledků v jakémkoli sportu lze dosáhnout pouze pravidelným tréninkem. I ta nejsilnější motivace končí. Poté je těžké přinutit se sportovat, pokud trénink není zábavný.
- Zahřejte se před jakoukoli fyzickou aktivitou. Zahřátí kloubů, vazů a svalů těla sníží riziko zranění.
- Udržujte přiměřený postup od tréninku k tréninku. Stojí za to zvýšit pracovní hmotnost, vzdálenost nebo čas sportovní aktivity o částku nepřesahující 10% předchozí hodnoty.
- Pokud se necítíte dobře, měli byste se vzdát tréninku.
Cvičební deník vám pomůže sledovat vaše výsledky a dělat pokroky. Rovněž stojí za to postarat se o nákup vhodné sportovní munice.
Hlavní komplex
Dynamická cvičení jsou běžnou sadou pohybů, které lze provádět ve speciálně vybavených místnostech i venku. Následující tréninkové komplexy lze rozlišit v závislosti na typu dynamického zatížení.
Izotonický
Krátkodobého účinku vnějších sil na svalový aparát lidského těla lze dosáhnout použitím další zátěže nebo tělesné hmotnosti sportovce.
Pomocí dalšího vybavení
Příkladem takového komplexu jsou cvičení v tělocvičně pomocí činky, činek a simulátorů.
| Den 1 | |
| Cvičení | Popis |
| Dřepy s činkou na ramenou 3 * 4 až 6krát | Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů nohou. Během provádění práce zahrnuje: dlouhé extenzory zad a gluteálních svalů. Technika pohybu zajišťuje udržení rovné polohy páteře (výchylky v bederní a hrudní oblasti nejsou povoleny). Cvičení se provádí s váhou až 85% maxima na 1 opakování. |
| Bench press 3 * 8-12 opakování | Pohyb je zaměřen na rozvoj svalů hrudníku, paží a ramen. Během jeho provádění je důležité sledovat polohu těla. Chodidla by měla být pevně přitlačena k nosné ploše a pánev by měla být proti lavičce. Pracovní zatížení je vybráno ve výši 60-70% maxima. |
| Mrtvý tah 3 * 10-15krát | Cvičení zahrnuje svaly zad, paží a nohou. Při spouštění činky není povoleno zakřivení páteře. Nohy by měly být pevně přitlačeny k podlaze. Mrtvý tah se provádí s hmotností nepřesahující 50% jednorázové maximální hodnoty. |
Tato metoda budování tréninkového rozdělení se nazývá Full Body. Během týdne musíte absolvovat alespoň 3 tréninky.
Podobná cvičení se provádějí každý den. Rozdíl spočívá ve velikosti zátěže.
Například druhý den se provádí: bench press (85-90%, 3 * 4-6 opakování), dřepy (50-70%, 3 * 8-12krát) a mrtvý tah (až 50%, 3 * 10 -15 opakování). Třetí den začíná mrtvými tahy a končí dřepy. S každým dalším pohybem se zatížení snižuje.
Tento komplex lze doplnit 1–2 cviky pro malé svalové skupiny:
- curling činka pro biceps;
- Francouzský tisk nebo nástavec na bloku;
- horní činka nebo činka;
- kroucení nebo zavěšení nohou se zvedá.
S váhou vlastního těla
Cvičení bez dalšího zatěžování jsou izolována na hrazdě.
Tento typ dynamické zátěže se nazývá street workout nebo funkční trénink:
- Přítahy na vodorovné tyči uchopte rovně s rukama na šířku ramen (max. 4-6 *). Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů zad a paží. Během provádění byste neměli dovolit tělu houpat se. Je nutné natáhnout nahoru, dokud se brada nedotkne tyče.
- Push-up z podlahy nebo vodorovné podpory (4-5 * 12-15 krát). Pohyb rozvíjí prsní svaly.
- Dřepy bez závaží (4-5 * 15-20krát). Hlavní zatížení spadá na svaly nohou a gluteální svaly. Během provádění by tělo mělo být udržováno rovně s mírným nakloněním dopředu.
- Poklesy na nerovných pruzích (max. 4-6 *). Cvičení rozvíjí svaly hrudníku a tricepsu. Ve spodní části dráhy by rameno mělo být rovnoběžné s podlahou.
- Závěsná rovná nebo ohnutá noha se zvedá (max. 5-6 *). Trénuje břišní svaly.
Cvičení komplexu lze zaměnit a při vytahování střídat šířku úchopu.
Cyklický trénink
Dynamická cvičení s opakováním stejných pohybů jsou běh, chůze nebo jízda na kole. Isokinetika je zvláštním případem tohoto typu výcviku. Cyklická cvičení lze provádět s vysokou nebo nízkou intenzitou.
Cvičení s nízkou intenzitou
Zaměřeno na rozvoj obecné fyzické vytrvalosti a posílení kardiovaskulárního systému. Během sportovní aktivity je sportovec povinen udržovat rovnoměrně nízké tempo pohybu. Intenzitu tréninku můžete ovládat pomocí srdeční frekvence za minutu (HR).
Srdeční frekvence by měla být v rozmezí:
- Běh - 60-70% maximální srdeční frekvence.
- Chůze - 40-50%.
- Cyklistika - 65-75%.
- Plavání - 60-75%.
Hodnota HRmax je určena atletickým testem nebo pomocí vzorce 220 minus věk sportovce. Poslední metoda poskytuje přibližnou hodnotu.
Vysoce intenzivní nebo intervalový trénink
Existují následující typy intervalového cyklického tréninku:
- Protokol Tabata... Poskytuje střídání intenzivní práce s odpočinkem. Celková doba tréninku Tabat není delší než 8 minut. Během této doby je nutné provést 16 cyklů po 30 sekundách. každý. V tomto případě je práce pod zátěží 20 sekund a odpočinek 10 sekund.
- Metoda Waldemara Gerschlera... Zaměřeno na zvýšení maximální spotřeby kyslíku VO2max. Podstata metody spočívá v předmaximálních cvičeních, která se střídají s dobami odpočinku. Atletický trénink podle Gershlera je následující. Sportovec řídí kontrolní segment maximální rychlostí. Poté se od výsledku odečte 3-5 sekund. a závod se znovu opakuje. Tato školení se provádějí, dokud doba zotavení srdeční frekvence sportovce neklesne na 2 minuty.
- Fartlek... Metoda je založena na principu osobní soutěže. Několik sportovců soutěží navzájem a snaží se v cíli dostat před sebe.
Oprava výsledku
Při provádění dynamických cvičení je důležité věnovat pozornost odpočinku mezi cvičeními, aby se upevnily výsledky.... Správná vyvážená strava s požadovaným množstvím bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů umožní lidskému tělu plně se zotavit mezi sportovními aktivitami.
Spánek je důležitou součástí regeneračního období. Lidé vedoucí k aktivnímu životnímu stylu by měli spát alespoň 8 hodin denně.
Kdy očekávat účinek
Rychlost získávání výsledků při provádění dynamických cvičení přímo závisí na typu aktivity a počáteční fyzické formě sportovce.
U auxotonických zátěží se viditelné výsledky mohou objevit pouze po dobu 2–3 měsíců pravidelného a správného cvičení. Cyklická cvičení mohou přinést první výsledky po 3-4 cvičeních.
Izometrická dynamická zatížení se používají jako pomůcka k překonání určité stagnace. Proto by měl být výsledek jejich implementace očekáván po skončení tréninkového cyklu.
Dynamické cvičení je jedním ze 2 hlavních typů fyzické aktivity. Existuje široká škála sportů souvisejících s pohybem a pohybem ve vesmíru.Každý z nich má vlastní sadu základních dynamických cvičení, která zlepšují odpovídající fyzický výkon sportovce.
Video komplex dynamických cvičení pro tón těla a flexibilitu
Dynamický komplex pro flexibilitu a tón: