Dieta pro sušení těla pro dívky. Nabídka na každý den, měsíc. Recepty

Abyste dosáhli ideální postavy s krásnými obrysy uvolňovacích svalů, musíte nejen zvolit správný systém pravidelného cvičení, ale také připravit dietu, která pomáhá snižovat hladinu podkožní tukové hmoty, tj. Sušení těla.

Sušení těla má za cíl spalovat přebytečný tuk pomocí speciálních diet a cvičení.

Výživový program pro sušení těla pro dívky

Sušení těla vám umožní rychle dosáhnout požadovaného účinku. Při přípravě výživového programu by však dívky neměly zapomínat na zachování zdraví žen.

Dieta pro sušení těla pro dívky by měla zahrnovat v denním menu použití potravin s optimálním poměrem bílkovin a sacharidů.

Při sušení těla musíte jíst následující potraviny:

• bohatý na bílkoviny;
• obsahující sacharidy, které podporují rozklad tukových buněk;
• nízkokalorické potraviny, které současně podporují metabolický proces těla na normální úrovni.

Kolik bílkovin na 1 kg těla pro dívky

Protein slouží jako surovina pro generování nových buněk v těle. Během období sušení těla je denní potřeba bílkovin na 1 kg hmotnosti pro dívku 1,5-2,5 g. Na druhé straně 2/3 získaných proteinů musí být živočišného původu, které jsou tělem absorbovány rychleji a plněji.

Tento zvýšený příjem bílkovin v období, kdy je snížena energetická hodnota stravy, pomáhá udržovat velikost svalové hmoty a v případě potřeby slouží jako alternativní zdroj energie.

Kolik kalorií můžete za den

Chcete-li vysušit vrstvu podkožního tuku, musíte vytvořit kalorický deficit. Aby se tělo vysušilo bez poškození zdraví, je nutné vytvořit pro tělo kalorický deficit, který mu umožní přizpůsobit se změnám fyzické aktivity a výživy a udržovat svalový objem.

Kritická úroveň příjmu kalorií pro dívky, které pravidelně sportují, se pohybuje v rozmezí 1450-1700 kcal.

Doporučené schéma snižování obsahu kalorií je postupné a zajišťuje snížení energetické hodnoty konzumovaných potravin o 7–10% každých 7 dní, dokud není dosaženo kritické úrovně.

U stravy při sušení těla pro dívky v nabídce je prudký pokles obsahu kalorií ve spotřebovaných potravinách na kritickou úroveň nepřijatelný, protože místo požadovaného výsledku povede ke ztrátě vody v těle a ke snížení svalové hmoty.

Kolik sacharidů denně potřebujete

Navzdory skutečnosti, že sacharidy jsou hlavním generátorem energie, měla by strava během období sušení těla zajišťovat snížení rychlosti jejich spotřeby.

Denní potřeba sacharidů na 1 kg hmotnosti dívky by měla být v následujících mezích:

• na I a II sedmidenní diety - 3-4 g;
• na III a IV sedm dní - 1,5-2 g;
• od V. týdne - 0,5-1 g.

Potřeba denního objemu sacharidů, která se postupně snižuje, dosáhne u dívek 40-60 g.

Povolené výrobky na sušení těla pro ženy

Aby bylo možné v sušení podkožní tukové vrstvy úspěšně dosáhnout požadovaného výsledku, stává se v tomto období základem stravy jídlo s více bílkovinami a sacharidy.

Následující potraviny bohaté na bílkoviny mohou být zahrnuty do jakéhokoli jídla po celý den bez omezení:

• vaječný bílek - čerstvý nebo vařený;
• tvaroh s obsahem tuku nejvýše 5%;
• kuřecí nebo krůtí maso (nejlépe prsa), vařené nebo v páře;
• hovězí, telecí, vařené nebo ve formě dušených řízků;
• filé z bílé ryby (pollock, treska, tilapie), dušené;
• filé z chobotnice;
• fermentované mléčné výrobky (kefír a jogurt 1%).

K regulaci metabolického procesu by dívky během diety při sušení těla měly dodržovat používání produktů obsahujících komplexní sacharidy v nabídce.

Mezi tyto produkty patří:

• ovesné vločky, pohanka nebo rýže vařená ve vodě;
• těstoviny vyrobené z vysoce kvalitní pšeničné mouky;
• luštěniny (hrách, čočka, fazole) připravené ve formě polévek nebo hlavních jídel;
• zelenina (rajčata, okurky, paprika, cuketa, dýně, tuřín, mrkev, zelí, řepa, celer), čerstvá, dušená, vařená nebo dušená;
• čerstvé bylinky.

Dieta pro sušení těla pro dívky v nabídce by měla zahrnovat malé množství rostlinného oleje (olivový, lněný) - výhradně jako obvaz na saláty, stejně jako tonické nápoje (čaj se zázvorem nebo zelený).

Ujistěte se, že pijete vodu bez plynu nebo vařenou - v denním objemu nejméně 2 litry.

Zakázané produkty na sušení těla

Je přísně zakázáno zahrnout do každodenní stravy následující potraviny:

• sladkosti (sladkosti, lízátka, čokoláda);
• pečivo (koláče, sušenky, koláče, koblihy, rohlíky);
• sladké nápoje.

Místo toho, aby se vyrovnal nedostatek glukózy, je někdy povoleno konzumovat med, sušené ovoce, bobule, žluté a zelené plody z kategorie citrusů.

Klobásy, tučné maso, konzervy a polotovary jsou přísně zakázány.

Je nutné odmítnout oblékání salátů s majonézou a omáčkami, stejně jako sůl a jakýkoli druh cukru.

Dieta pro sušení těla pro dívky

Ve stravě pro sušení těla pro dívky musí být jídelníček a příjem potravy organizovány podle následujících 5 zásad:

1. Vstup a výstup ze stravy by měl být hladký.
2. Počet jídel denně - nejméně 4krát v malých porcích.
3. Asi 65% denního příjmu potravy by mělo být konzumováno během prvních dvou jídel, nejlépe ráno.
4. Večerní jídlo by mělo obsahovat pouze potraviny bohaté na bílkoviny.
5. Mezi jídlem a cvičením před a po by měl být 2hodinový odstup.

Denní strava by měla být různorodá. V kombinaci s cvičením v tělocvičně nebo cvičením doma nezapomeňte sledovat kalorie jídel konzumovaných každý den a kontrolovat váhu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Nabídka na týden po dni

Denní nabídka by měla zahrnovat určité množství produktů s přihlédnutím k jejich energetické hodnotě.

Během diety pro sušení těla je doporučené týdenní menu pro dívky následující.

pondělí

Snídaně: pohanka, vařená ve vodě, 2 kuřecí vejce, zelený čaj s heřmánkem.

Druhé jídlo: zeleninová polévka; vařené kuřecí maso.

Třetí jídlo: strouhané jablko dochucené jogurtem.

Večeře: dušený květák, dušená pollock.

úterý

Snídaně: tvaroh, sušené ovoce, zelený čaj s jasmínem.

Druhé jídlo: okurkový salát s bylinkami a olivovým olejem, zeleninová polévka s hovězím masem.

Třetí jídlo: omeleta, kefír.

Večeře: salát z olihně, filé, okurky a papriky.

středa

Snídaně: otruby, sušené ovoce, čaj s citronem.

Druhé jídlo: treska polévka; směs zeleného hrášku, chřestu, brokolice a růžičkové kapusty.

Třetí jídlo: jogurt s jahodami.

Večeře: rýže, pollock.

Čtvrtek

Snídaně: vařené ovesné vločky ve vodě, 2 kuřecí vejce, zázvorový čaj.

Druhé jídlo: zeleninová polévka s masovým vývarem; vařené krůtí filé.

Třetí jídlo: plátky jablek oblečené s jogurtem.

Večeře: salát z čerstvé zeleniny s bylinkami, dochucený olivovým olejem.

pátek

Snídaně: tvaroh, sušené ovoce, zelený čaj s heřmánkem.

Druhé jídlo: zeleninová polévka z telecího masa; mix zeleniny.

Třetí jídlo: dýňová kaše.

Večeře: vařené fazole, dušené filé z pollocku.

sobota

Snídaně: pohanka, vařená ve vodě, 2 kuřecí vejce, čaj se zázvorem.

Druhé jídlo: zeleninová polévka; kuřecí fileta.

Třetí jídlo: jogurt se strouhaným jablkem.

Večeře: vařené fazole, zeleninový salát.

Neděle

Snídaně: omeleta, sušené ovoce, zelený čaj s citronem.

Druhé jídlo: těstoviny s hovězím masem.

Třetí jídlo: kefír, sušené ovoce.

Večeře: vařená růžičková kapusta, dušené filé z pollocku.

Doporučuje se dodržovat tuto dietu po dobu prvních 2 týdnů.

Měsíční menu

Pokud je zdravotní stav normální, měla by se od třetího týdne spotřeba potravin obsahujících sacharidy (zelenina, těstoviny, cereálie) snížit přibližně dvakrát, částečně nahradit potravinami bohatými na bílkoviny.

Dieta je stále přísnější. Poslední jídlo by mělo být lehčí a mělo by se skládat z tvarohu kombinovaného s kefírem nebo jogurtem. Od 4. týdne je ovoce vyloučeno ze stravy.

Postupné dvojnásobné snížení denní potřeby sacharidů dosáhne svého minima v 5. týdnu. Ze zdrojů sacharidů je povoleno používat pouze kaši vařenou ve vodě z ovesných vloček, pohanky nebo čočky.

Celkově se doporučuje konzumovat ne více než 5,5 kg kaše týdně. Na konci V týdne se provede postupný výstup ze sušení zavedením dříve stažených produktů do stravy v opačném pořadí.

Potraviny musíte do stravy zavést v následujícím pořadí:

• od VI týdne - ovoce a sušené ovoce;
• od týdne VII - zelenina, těstoviny, cereálie.

Prudký návrat k obvyklé stravě způsobí rychlý nárůst kilogramů ztracených během období sušení.

Vegetariánská strava pro týdenní sušení těla

Zvláštností tělesné výživy pro vegetariány během sušení těla je, že na rozdíl od pojídačů masa používají bílkoviny nikoli živočišného původu, ale výhradně rostlinného původu.

Doporučené týdenní menu pro vegetariány je následující.

pondělí

Snídaně: pohanka vařená ve vodě, zelený čaj s heřmánkem.

Druhé jídlo: hráškové pyré, houby.

Třetí jídlo: dýňové vězení, ořechy.

Večeře: dušený zeleninový guláš.

úterý

Snídaně: vařené ovesné vločky, zelený čaj s jasmínem.

Druhé jídlo: vařené fazole, salát z čerstvé zeleniny s bylinkami a olivovým olejem.

Třetí jídlo: jablko, ořechy.

Večeře: vařená čočka.

středa

Snídaně: otrubové lupínky, čaj s citronem.

Druhé jídlo: pohanka, směs čerstvé zeleniny s bylinkami.

Třetí jídlo: grapefruit, ořechy.

Večeře: tvarohová směs s medem.

Čtvrtek

Snídaně: vařené ovesné vločky, zázvorový čaj.

Druhé jídlo: hnědá rýže; okurkový salát s olivovým olejem.

Třetí jídlo: jablko, ořechy.

Večeře: jogurt.

pátek

Snídaně: špaldová kaše, zelený čaj s heřmánkem.

Druhé jídlo: hráškové pyré, mix čerstvé zeleniny s bylinkami.

Třetí jídlo: dýňová kaše, ořechy.

Večeře: zeleninová směs chřestu, brokolice a růžičkové kapusty.

sobota

Snídaně: kukuřičná kaše na vodě, čaj se zázvorem.

Druhé jídlo: hnědá rýže; houby.

Třetí jídlo: jablko, ořechy.

Večeře: vařené fazole, zeleninový salát.

Neděle

Snídaně: krupice z prosa vařená ve vodě, zelený čaj s citronem.

Druhé jídlo: dušená fazole, směs čerstvé zeleniny s bylinkami.

Třetí jídlo: grapefruit, ořechy.

Večeře: vařená čočka.

Sportovní výživa pro sušení těla

Kromě stravy a cvičení v posilovně nebo doma jsou nutné speciální doplňkyformulované přímo ke spalování tukové tkáně pod kůží.

Takové doplňky pomáhají doplňovat množství vitamínůchybí v těle během stravy, udržuje svalovou hmotu a podporuje fungování metabolických procesů.

Mezi doplňky doporučené během období sušení podkožního tuku patří:

1. Syrovátkový protein - slouží jako zdroj bílkovin a aminokyselin potřebných pro získání svalové hmoty. Má vysokou míru absorpce, která přispívá k rychlému spalování kalorií a tělesného tuku. Pomáhá rychle se zotavit po vyčerpávajícím tréninku. Podle doporučení odborníků na výživu je doporučený denní objem na základě rychlosti příjmu na 1 kg hmotnosti rozdělen na 3–5 dávek.
2. Kreatin - pomáhá obnovit energetické zásoby, budovat svalovou hmotu stimulací produkce růstového hormonu.
3. Glutamin - je účinný spalovač tuků. Posiluje imunitní systém sportovce ve stresu spojeném s intenzivním tréninkem a přísnou dietou. Pomáhá snižovat únavu během cvičení i po něm.
4. Multivitamíny - doplňte životně důležité živiny, které tělo během sušící stravy nedostává, podporujte pohodu a fyzickou aktivitu. Doporučuje se užívat je během prvního jídla nebo po něm.
5. BCAA - komplex aminokyselin, snižuje riziko destrukce a podporuje obnovu svalových vláken během intenzivního tréninku, zvyšuje vytrvalost těla a zrychluje růst svalové hmoty.

Užívání těchto doplňků pomáhá účinně spalovat podkožní tuk a je neškodné.

ale konkrétní doplňky by měly být používány pouze přísně v souladu s doporučeními instruktora, s přihlédnutím ke komplexu stavu těla dívky, její fyzické formě, sportovního režimu a stravy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Recepty na sušení těla

Pro dívky, které se snaží dosáhnout požadovaného účinku při sušení těla, by měla být sada jídel v dietním menu zpestřena různými koktejly a snadno stravitelným studeným občerstvením na bázi zeleniny.

Saláty na sušení těla

Zeleninové saláty jsou velmi prospěšné pro regulaci trávicích procesů. V kombinaci s masovými přísadami jsou navíc dalšími zdroji bílkovin.

Recept číslo 1: Čínský zelný salát s kuřecím masem

Listy pekingského zelí se trhají ručně. Nakrájejte vařené kuřecí vejce na malé kostky. Uvarená kuřecí prsa nakrájíme na plátky. Smíchejte ingredience a přidejte nadrobno nakrájené bylinky (pórek, kopr, petržel, celer). Výslednou hmotu důkladně promíchejte a dochuťte olivovým olejem.

Recept číslo 2: salát z bílého zelí s krůtím filetem

Nakrájejte bílé zelí. Vařený krůtí řízek nakrájejte na tenké plátky. Přidejte nasekané vlašské ořechy. Přidejte jemně nasekanou zelenou (špenát, kopr, koriandr). Výslednou hmotu důkladně promíchejte a dochuťte jogurtem.

Recept číslo 3: olihňový salát s avokádem

Nakrájejte filé olihně na tenké plátky. Oloupejte čerstvou okurku a nakrájejte na tenké plátky. Oloupejte avokádo a nakrájejte na kostky. Suroviny promícháme a dochutíme olivovým olejem.

Dietní koktejly na sušení těla

Dietní koktejly konzumované během sušení by měly obsahovat minimum sacharidů a maximum bílkovin. Měly by být spotřebovány ihned po výrobě. Chcete-li dietní koktejl, potřebujete mixér nebo jiný vrtulník.

Recept číslo 1: kiwi koktejl s ořechy

Do misky mixéru vložte 250 g kefíru, 2 předem oloupané kiwi, 2 vařené vaječné bílkoviny, 100 g tvarohu (ne tvarohovou hmotu), 100 g vařené vody, 1 polévkovou lžíci. lžíci nasekaných vlašských ořechů. Obsah důkladně promíchejte.

Recept číslo 2: bobule koktejl

Do mixéru vložte 200 g kefíru, ½ šálku předmytého černého rybízu, ½ šálku malin, 2 vařená vejce, 150 g tvarohu (ne tvarohovou hmotu), 150 g převařené vody. Všechny přísady důkladně promíchejte.

Recept číslo 3: medovo-ovesný koktejl

Vložte 250 g kefíru do nádoby mixéru, 3 lžíce. lžíce medu, 4 lžíce. lžíce vařených ovesných vloček, 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g převařené vody. Obsah důkladně promíchejte.

Ve fitness není „sušení těla“ pouze procesem zlepšování těla, ale také úpravou sebekázně, sebeovládání a životního stylu obecně.

Přísné dodržování jídelníčku týkajícího se stravy pro sušení těla pro dívky v kombinaci s fyzickou aktivitou, která nutí tělo utrácet co nejvíce energie, vede k dosažení požadovaného výsledku za pouhých 6-8 týdnů.

Užitečná videa o cvičení a stravě pro sušení těla pro dívky

Co je sušení těla, jak se liší od obvyklé stravy, doporučení profesionálního sportovce:

Dieta pro sušení těla pro dívky a soubor účinných cvičení: